Taħriġ fuq lura tal-piż: eżerċizzji bażiċi, u reviżjonijiet komprensivi tal-programmi

Ilaħħqu fil-gym, l-irġiel jagħtu attenzjoni speċjali għat-taħriġ lura bħala siluwett armonjuż ta 'atleta ma jkunx possibbli mingħajr muskoli lat żviluppat sew. Jekk il-bniet prinċipalment iħarrġu l-muskoli tas-saqajn, u huwa loġiku li l-prijorità għall-irġiel għandhom ikunu taħriġ tal-muskolu longissimus Latissimus. Wiesgħa lura jgħin biex jaħbu difetti ġisem. Bħal qadd wiesgħa, dejqa immejjel ispallejn. Irġiel dejjem jattira lura taħriġ. Kif tibni lura wiesa ', u jixtieq ikun jaf kull min hu ġdid.

L-istruttura tal-muskoli lura

Biex tifhem kif jagħmlu eżerċizzju program lura fuq il-piż, huwa meħtieġ li wieħed jifhem l-istruttura tal-muskoli u l-funzjonijiet tagħhom. muskoli lura huma maqsuma fil-fond u superfiċjali.

L-ewwel tip jinkludi:

• transversospinales li l-funzjoni huwa li jiġu stabbilizzati l-ispina, dawn jikkonsistu muskoli rotator, u multifidusa semispinal;
• muskoli extensor iwettaq il-funzjoni tal-moviment tas-sinsla; Din tikkonsisti minn ilio-kostali, dorsi, tal-spinalis;
• rhomboids, trapezius u l-muskoli scapulae levator, jikkontribwixxu għall-moviment tal-girdle ispalla.

It-tieni tip huma dawn li ġejjin:

• Latissimus, l-funzjoni tagħhom - tpinġija idejn lura u 'l isfel;
• kwadru responsabbli għall liwi laterali.

Liema muskoli għandhom jagħtu attenzjoni għall?

kura jibdew huwa taħriġ tal-ġisem. Kif tibni lura wiesgħa, kulħadd jixtieq ikun jaf.

Il-forma ta 'din il-parti tal-ġisem, wisa' tagħha jistgħu jiġu mibdula minħabba l-ippumpjar tal-muskolu aktar wiesgħa, jew, bħala l-atleti, linji. Billi jiżdied dan il-qasam joħloq V-forma mudell, tant ħerqana biex liema atleti.

Wkoll torso sabiħa hija ffurmata minn trapezoids taħriġ. Dan il-grupp tal-muskoli hija maqsuma fi 3 reġjuni: fuq, nofs u isfel. tingħata attenzjoni partikolari lill-quċċata - iż-żona bejn l-ispallejn u l-għonq.

min itella Train tikseb hollowness tas-sinsla, u dan joħloq l-effett ta 'lura muskolari. Barra minn hekk, il-extensors jgħinu ħidma ma 'piżijiet tqal matul inflazzjoni ta' partijiet oħra tal-ġisem.

Ferrovija muskoli ta 'djamant, li hija direttament taħt il-trapezius, jeħtieġ ukoll studju bir-reqqa għall-formazzjoni ta' sbieħ lura.

Karatteristiċi ta 'taħriġ lura

Meta taħriġ għal eżerċizzji maqsuma sistema fuq id-dahar jistgħu jiġu kkombinati mat-tagħbija fuq il-armi, spalel jew saqajn. Jekk ix-xogħol tiegħek huwa relatat ma sforz fiżiku tqil, huwa meħtieġ li jwettaq 3-4 settijiet, tagħmel eżerċizzji fuq id-dahar. Jekk ikollok impjieg sedentarja, inti tista 'twettaq 6-8 settijiet. taħriġ popolari ħafna lura u biceps fuq il-piż kif huwa l-gruppi ta 'muskoli ewlenin, li l-irġiel tagħti attenzjoni.

Id-dahar tal-aktar faċli li iweġġgħu waqt it-taħriġ, atleti spiss isofru minn osteochondrosis, ftuq intervertebrali, qris tal-nervituri spinali , u problemi simili. Biex jiġi evitat fil-futur mard bħal dawn, għandha tibda taħriġ bil-piżijiet żgħar, segwi l-eżekuzzjoni teknika xierqa, li ma overload-sinsla.

Biex tiżdied l-muskoli tad-dahar, biex jagħmlu biżżejjed eżerċizzju 2-3. Taħriġ fuq dahar tal-mases għandhom jinkludu 5-7 reps kull eżerċizzju għall-ħelsien - 10-15.

Eżerċizzji għal kull qasam

Konvenzjonalment, it-taħriġ tad-dahar hija maqsuma fi 3 żoni: fuq, tan-nofs, u fil-qiegħ. Jekk it-taħriġ isir lura fuq il-piż, l-eżerċizzju huwa meħtieġ li twettaq iż-żewġ bażika u iżolati. Fil-quċċata:

• virga thrust fid-inklinazzjoni;
• pull-ups;
• thrust kap tiegħu mill-unità ta 'fuq.

Fil-nofs:

• Virga dumbbell b'id waħda fuq il-bank;
• trazzjoni għall-ċinturin mal-blokka aktar baxx.

Fuq il-parti t'isfel:

• hyperextension;
• deadlift;
• l-għoljiet tal-arblu.

Eżerċizzju huwa partikolarment effettiv għal nies bid-dahar dgħajfa. Huma jgħinu jsaħħu s-sistema muskolari u jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

Teknika ta 'l-eżerċizzji bażiċi

Taħriġ fuq dahar tal-mases għandhom neċessarjament jinkludu l- eżerċizzji bażiċi :

• Iġbed-ups.

Billi tvarja l-wisa 'tal-qabda, inti tista' taħdem permezz ta 'żoni differenti tad-dahar. Il usa-manku, l-aktar huma utilizzati lat. Meta inti eżerċizzju li għandek bżonn biex jiġbdu lura u biceps off, ma iġbed l-ispallejn għall-widnejn.

Jekk għandek piż baxx, faċli biex ilaħħqu miegħek, imbagħad inti għandek bżonn tuża l-piż żejjed - ċinturin bi pancakes jew dumbbells, inti tista 'ukoll tapplika piż bir-ramel.

Jekk, għall-kuntrarju, inti ma tistax tagħmel il-parti tiegħek, inti tista 'tagħmel l-eżerċizzju fuq simulatur "Graviton" fejn tpoġġi l-oġġetti, li huwa kontrapiż.

• Deadlift.

Biex iwettqu dan l-eżerċizzju inti jeħtieġ li tkun ippumpjat istampa u min itella spinali jgħinu biex jiġu evitati ħsara.

Li bdiet tgħodd mal-saqajn tiegħek ispalla-wisa 'barra, ftit liwja irkopptejn tiegħek u bil-mod inaqqsu l-barbell isfel linja waħda, mingħajr tmejjel il-korp quddiem. Il-virga għandha slide tul il-dawriet fuq l-istess trajettorja.

• Thrust virga fil-inklinazzjoni.

Pożizzjoni - wisa ispalla saqajn bogħod minn xulxin, irkopptejn bent f'angolu ta '45 grad, l-ispina huwa f'linja dritta. Iġbed jiswew virga għall-istonku sabiex slides fuq il-ġenbejn.

twettaq eżerċizzju tagħmir iżolati

eżerċizzji iżolati tgħin sabiex tissaħħaħ il-muskoli fl-aħħar tat-taħriġ u l-użu ta 'fibra, li mhumiex affettwati meta l-bażi.

• Thrust dumbbell b'id waħda.

Bqija kontra s-sieq xellugija u naħa tax-xellug fuq il-bank, lura parallel mal-art, fil-lemin tieħu dumbbell u jibdew jiġbdu lura, liwi minkeb tiegħek. Fil-quċċata tad-dahar m'għandhomx bżonn biex jiġu skjerati.

• Link fl simulatur T.

Il-prinċipju tal-implimentazzjoni hija l-istess bħal fil-virga ispinta. Dan l-eżerċizzju jinkludi taħriġ fuq lura tal-piż, jekk ikun hemm xi korrimenti.

• Rabta mal-blokka ta 'fuq.

A alternattiva tajba biex jinġibdu sal. Sit fuq il-bank, jaħtfu qabda wiesgħa-manku u jiġbdu l daharha, armi għandhom jiġu rilassati.

• Rabta mal-blokka aktar baxx.

Sit fuq il-bank, iżommu lura tiegħek dritta u tibda biex jiġbdu l-simulatur, li jġibu l-xfafar.

• Hyperextension.

Jinsabu fuq il-bank, il-pelvi huwa fil-ġisem kuxxin jħalli barra l isfel, l-ebda arrotondament lura, tqajjem il-quċċata sal-mument meta l-spin mhux se jidhru fuq l-istess linja mal-saqajn.

Workout muskoli tad-dahar lejn id-dinja

Jiddependi fuq l-objettivi ta 'taħriġ tal-programm speċifiku hija magħżula. Bl-inklużjoni / esklużjoni ta 'xi eżerċizzju, tista' tbiddel it-tagħbija fuq il-muskoli.

bnedmin kollha huma mintix kif pompa sa l-dahar. Il-programm ta 'taħriġ varjata.

Dan il-kumpless se jgħin biex pompa partijiet kollha tad-dahar u huwa eżerċizzju 4 għażla, li se jkun meħtieġ li jalterna.

Huwa importanti ħafna li tagħmel kardjo 5 minuti qabel ma l-eżerċizzju biex tisħon u jagħmlu koppja ta 'approċċi warm-up mingħajr piż.

Isports nutrizzjoni għat-taħriġ

Taħriġ fuq l-ispejjeż ta 'massa lura pjuttost impenjattiv u teħtieġ enerġija konsiderevoli, biex iżidu stamina u l-veloċità tal-irkupru tal-ġisem effiċjenti użu addittivi.

Għal massa tal-muskoli jistgħu jintużaw gainer, creatine u proteini, għall-irkupru - glutamina għall-protezzjoni tal-muskoli mill-tħassir - BCAA. Dan kollu jikkontribwixxi għall-kisba bikrija tal-mira.

Sportivi nutrizzjoni liema kumpannija hija aħjar biex jagħżlu, inti se pront konsulenti. Illum, hemm bosta manifatturi, li kull wieħed minnhom żżid xi zest għall-prodott tiegħek.

Attenzjoni partikolari għandha tingħata għall-ikel, minħabba n-nuqqas ta 'nutrijenti mhux se jippermettu muskoli tiegħek biex jikbru. Ikollok bżonn li jieklu l-ammont meħtieġ ta 'proteina ta' kuljum u karboidrati għal kull kilogramma tal-ġisem. Jekk inti toħloq nuqqas ta 'kwalunkwe komponent, iżda se ferrovija iebes, inti mhux se tikseb riżultat. Muskoli jikbru meta l-ammont xieraq ta 'karboidrati u proteini. Proteina - is-sors ewlieni ikel għall-muskoli, għalhekk tkun imdaħħla fir sider tat-tiġieġa, bajd, ġobon cottage.

Reviżjonijiet ta 'taħriġ fuq il-dahar ta' lott ta '

Peress li l-tweġibiet ta 'atleti taħriġ lura lejn id-dinja bl-użu eżerċizzji bażiċi bħala bażi u jiżolaw bħala l-addizzjonali jgħin biex tissaħħaħ il-muskoli u biex jinkisbu r-riżultati mixtieqa. Muskoli jgħaddu ipertrofija suffiċjenti, u jfittxu dak atleti kollha.

eżerċizzji bażiċi huma kumplessi u poliartikulari, u b'hekk jimpjegaw muskoli addizzjonali fil-ġisem. Jwettqu database għall-gruppi kollha muskoli, inti tista 'tikseb riżultati inkredibbli fi tkabbir progressiv u armonjuż tal-ġisem kollu.

Ferrovija lura lejn id-dinja huwa popolari għal ħafna atleti, iżda dan ma jfissirx li inti tista 'spiss ferrovija. Huwa biżżejjed li tagħmel l-eżerċizzji fuq dahrek darba fil-ġimgħa, bħala spin - muskoli aktar u jeħtieġ iż-żmien għall-mistrieħ xieraq u l-irkupru.

Il-ħaġa prinċipali f'dan il-każ - ma overdo dan, il-pompa tal-muskoli - pjuttost proċess diffiċli li għandhom ikunu indirizzati b'mod intelliġenti. eżerċizzju korrett teknika, irqad xierqa, nutrizzjoni tajba, u x-xewqa li jintlaħaq l-għan flimkien se jġibu l-riżultat mixtieq. Il-ħaġa prinċipali - ma tieqafx hemm.