Ganċ-ups fil-simulatur: l-eżekuzzjoni teknika xierqa u rakkomandazzjonijiet

Ganċ-ups huma differenti minn normali li meta jwettqu dawn l-eżerċizzji jinħadmu quadriceps aħjar u aktar preċiża jixxengel parti laterali tagħhom.

Minħabba din il-karatteristika ta 'dawn l-eżerċizzji huma jużaw biex jibnu l-quadriceps u hone l laterali muskoli tal-ġenbejn, li min-naħa, jagħmilha juru ħafna aktar ċar is-separazzjoni bejn il- hamstrings u quadriceps.

karatteristiċi

Ganċ-ups fil-simulatur huma l-eżerċizzji moħħ formattivi mfassla għal studju bir-reqqa tal-partijiet laterali tal-quadriceps. Dawn huma adattati ugwalment għall jibdew u atleti esperjenza. Tipikament, dawn squats huma mwettqa għal tlieta jew erba 'settijiet ta' 8-12 approċċi, wara l-istampa riġel jew squats. Ganċ-ups - eżerċizzju ideali għal nies li huma involuti fil -qabża għolja, twil, ġiri, futbol, volleyball u sports b'timijiet oħra.

eżekuzzjoni xierqa

Stand fil-simulatur u tissostitwixxi ispallejn taħt l-rombli, li jinsabu fil-quċċata. Sod timbotta lura lill-inkwina. Ifrex saqajn tiegħek ispalla-wisa 'barra, tiġbed il-saqajn ftit quddiem sabiex ikunu eqreb lejn it-tarf ta' fuq tal-pjattaforma. Matul l-eżerċizzju-saqajn għandhom jiġu kemmxejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn. Chin lock pjattaforma paralleli torso biex iżommu wieqfa u żżomm fl-tensjoni mingħajr tneħħih mill-appoġġ. Jwettqu squats fil-magna ganċ, ma ninsewx li jżommu l-liwi naturali fil-qadd.

Ħu nifs fil-fond, jżommu n-nifs tiegħek u bil-mod baxx lilek innifsek sakemm koxox huma paralleli mal-pjattaforma. L-irkopptejn għandhom jiffurmaw angolu rett. Still azjenda nifs tiegħu, b'tensjoni il quadriceps u qawwi (iżda mingħajr il-sing) jogħla. Irfigħ għandu jkun kontinwazzjoni ta 'sit-ups, jiġifieri, l-eżerċizzju isir bħala moviment wieħed kontinwu. Meta ser tegħleb l-aktar parti diffiċli, inti tista 'tagħmel exhalation.

rakkomandazzjonijiet

Ganċ-ups għandhom jitwettqu mill-tqegħid sieq wiesgħa u jespandu l-kalzetti barra. F'dan il-każ, ħafna mill-tagħbija se jaqa direttament fuq quddiem tal-koxox, filwaqt li l-warrani, dahar u lura tal-koxox huma kważi kompletament rilaxxata, iżda l-quadriceps huwa biss se jibbenefikaw. Ganċ-ups fil-simulatur - huwa eżerċizzju iżolat. Min-naħa waħda, huwa tort tiegħu, iżda din il-karatteristika tista 'wkoll jitqies bħala vantaġġ bħala squats tali pjan intużaw b'suċċess għall-espansjoni effettiva tal-projezzjonijiet koxox ta' quddiem. Biex tagħmel dan, għandek bżonn biex ġenb saqajn tiegħek ma 'ġenb u paralleli ma' xulxin. Tbiddel il-pożizzjoni tagħhom, nimxu t-tagħbija direttament lill-partijiet ta 'barra tal-quadriceps.

Kif biex tkun evitata ħsara waqt l-eżerċizzju

Biex tiġi eliminata l-possibilità ta 'ħsara għall-irkoppa u ma overload-dahar, għandek bżonn biex ċar saqajn tagħhom taħt il-ġenbejn - fin-nofs tal-pjattaforma, jew qrib tarf ta' ġewwa tagħha. Barra minn hekk, il-pożizzjoni mhix xewqa kontinwa li tiċrita mill-appoġġ tat-torso. Sabiex jikkonformaw mat-teknika korretta ta 'l-eżerċizzju u ma tiċrita off-dahar tas-sostenn, huwa wkoll possibbli li wieħed jimmaġina li inti tagħmel squats kontra l-ħajt. Hija ppressata kontra l-pjan kemm jista 'jkun u slide u' l isfel. Dan viżwalizzazzjoni ser jgħinuk titgħallem kif jirrilassaw il-muskoli tal-qadd u jżomm lura tiegħek dritta matul l-approċċ.

vantaġġi

Ganċ-ups - eżerċizzju aktar sikuri minn squats, kif fl-aħħar verżjoni, ikollok bżonn ħafna tilt-ġisem quddiem u bend irkopptejn tiegħek. Bħala riżultat, il-muskoli tad-dahar tal-koxxa li jagħtu lill-ġogi tal-ġenbejn u irkoppa, jiġġebbdu kemm jista 'jkun u jippruvaw biex idawwar il-ġenbejn l quddiem, jikkawżaw arrotondament tad-dahar. Dan mhux se jiġri meta l-eżerċizzju tip "sunnara". Squats għal din ir-raġuni huma kkunsidrati aktar perikolużi.

Meta squats jwettqu ganċ-tagħbija jiffoka fuq l-quadriceps huwa ħafna aktar minn inti fil-gym Smith u squats. Fil-inkarnazzjoni preżenti prinċipalment ħadem quadriceps ras barra. Innota li l-moviment tas-sieq mat-tarf ta 'fuq tal-pjattaforma iżid it-tagħbija fuq il-parti ta' fuq ta 'l-quadriceps. U l-aktar baxx inti tiltaqa, l-aktar se jkunu involuti muskoli glutejali, iżda l-piż fuq il-muskoli li jaħdmu mhux se jinbidlu.

ideat utli

Ftakar li nifs li żżomm, kif ser jgħinek jiffrankaw sa tensjoni fil-muskoli madwar il-qadd. Jekk inti tieħu nifs qabel il-waqt, il-pressjoni ġewwa l-sider huwa mnaqqas li jaqa istabbiltà sinsla. U wieħed ma tistax, f'kull każ tiġi ttardjata f'punt baxx, minnufih jogħla. Id-direzzjoni tal-moviment jeħtieġ li jinbidlu malajr, iżda mingħajr il-sing.

Ganċ-ups (apprendisti photo ppreżentata hawn fuq) l-approċċ korrett - huwa mhux biss diffiċli u eżawrjenti xogħol, iżda wkoll proċess uġigħ (fl-ewwel). Int għandek tiftakar li l-muskoli tar-riġel swing - mhux l-istess ħaġa bħal, per eżempju, tas-sider. Nistgħu ngħidu li f'dan l-eżerċizzju l-iktar ħaġa importanti - huwa l-abbiltà li jaħdmu, jingħelbu kapaċitajiet tagħhom stess. Għalhekk, huwa ta 'ganċ-ups huma l-eżerċizzji aktar effettivi biex tinħadem l-muskoli tar-riġel. Dan it-tip ta 'taħriġ jkun ivvintat Georg Gakkenshmidt - famuż multipli champion u rekord detentur weightlifting u l-ġlieda kontra l-Franċiżi.

Suċċess fit-taħriġ!