Kif biex jiksbu ectomorph piż? Taħriġ u programm nutrizzjoni għal sett ta 'piż tal-muskoli

In-nies kollha - individwali. Wieħed malajr ħafna u faċli biex jiksbu massa muskoli, għal oħrajn din issir problema reali. U aktar spiss milli le "rushing" sabiex jirkupraha ectomorphs. Madankollu, mhux kollha li ħżiena. Esperti jgħidu li ectomorphs jistgħu ukoll jiksbu massa muskoli. Iżda għal dan huwa meħtieġ li jaderixxu mal-programm ta 'taħriġ nutrizzjoni tajba u. Allura, ejja ara kif żieda fil-piż ectomorph. Liema rakkomandazzjonijiet għandhom jiġu segwiti?

Karatteristiċi ta 'l-istruttura tal-ectomorph ġisem

Liema tip ta 'nies jappartjenu għal din il-kategorija? Ectomorph - raġel rqiqa għadam dejqa ma 'ammont minimu ta' xaħam. karatteristiċi distintivi oħra ta 'dan it-tip jinkludu: saqajn dojoq, idejn, spallejn u riġlejn twal. muskoli Ectomorphy għandha fibri irqaq twal

Il-korp ta 'nies bħal dawn huwa metaboliżmu mgħaġġel ħafna. Huwa metaboliżmu mgħaġġel jipprevjeni l-formazzjoni ta 'xaħam taħt il-ġilda. Jekk din il-persuna ma tirċievi eżerċizzju normali, in-numru żejjed ta 'kaloriji assorbewha moħlija bħala sħana. U dan huwa l-punt ewlieni sabiex jinkiseb piż.

Huwa l- "persuni irqaq" għandhom tendenza li jakkumulaw massa dgħif. Meta dan ix-xaħam ma tkunx iffurmata. Dan għaliex il-ectomorph huwa diffiċli ħafna li jiksbu kilo żejda. Wara kollox, huwa prattikament ma żżidx xaħam tal-ġisem. Madankollu, fl-istess ħin huwa diffiċli ħafna biex jirreklutaw u l-massa tal-muskoli.

Ix-xjentisti studjaw l-karatteristika ta 'dawn in-nies. Dan ippermetta jifhmu għaliex l-ectomorph huwa diffiċli li jiksbu massa muskoli. Jirriżulta li l-korp "hudyshek" qawwa regolari anke lejn it-taħriġ ħażina ħafna proċessi proteini (proteini). Jiġifieri, din it-trasformazzjoni hija l-bażi ta 'tkabbir tat-tessuti tal-muskoli.

karatteristiċi taħriġ

Kif biex jiksbu ectomorph piż? Ewwel daqqa t'għajn, dan jista 'jidher hija biċċa xogħol impossibbli. Iżda kollha ma jkunx hekk. Ectomorph jistgħu ukoll jiksbu massa muskoli. Iżda għal dan huwa meħtieġ li jaderixxu b'mod strett mal-programmi mfassla speċifikament għal persuni physique dgħif.

Għalhekk, jekk inti interessat fil-mod kif jiksbu ectomorph piż, imbagħad check out dawn ir-rakkomandazzjonijiet ta 'speċjalisti:

1. It-tul tat-taħriġ. Sessjoni għandu jdum madwar 1-1.5 sigħat. Ectomorph tessut tal-muskoli ma jvarjawx reżistenza. taħriġ fit-tul se jiżgura telf ta 'piż.
2. Numru ta 'lezzjonijiet fil-ġimgħa. Hija tiddependi kompletament fuq in-natura tan-negozju tiegħek. Nies li fil-ħajja tagħhom ta 'kuljum ma esperjenza sforz fiżiku, huwa rakkomandat li jżuru l-kamra 4-5 darbiet fil-ġimgħa. Jekk ikun hemm biżżejjed xogħol iebes 3 klassijiet.
3. grupp tal-muskoli wieħed tista 'taħdem barra 1 ħin fil-ġimgħa ilu. Għandek tkun taf li għandek bżonn ħafna ħin biex jirrestawraw l-tessuti ectomorph.
4. Huwa rrakkomandat li ma approċċi aktar minn 3-4. nies dgħif li jipprattikaw numru akbar ta 'approċċi, iffaċċjati bl-kollass tal-fibri tal-muskoli.
5. Hija tirrakkomanda 8-10 repetizzjonijiet għal kbira għal gruppi ta 'muskoli żgħar - 6-8. Dan huwa regola oħra importanti li għandhom jiġu osservati ectomorph. L-eċċezzjonijiet huma l-muskoli tal-trapezoid u l-riġel t'isfel, li jeħtieġu aktar repetizzjonijiet.
6. għandu jkun 1-2.5 minuti mistrieħ bejn settijiet, xi kultant jista 'jkun aktar. Huwa importanti li ma hurry. Il-korp għandu jkollu żmien biex jirkupraw bejn il-gruppi.

Għalhekk, il-programm ta 'taħriġ għar-reklutaġġ muskolu ectomorph għandha tkun ibbażata fuq, eżerċizzji malopovtornyh qosra. U bejn l-approċċi meħtieġa mistrieħ tajba.

Il-programm ta 'taħriġ

immirar effettiv ta 'l-enerġija - dan huwa l-punt ewlieni fit-taħriġ ectomorph. A workout taħt tagħbija intensa għandhom jdumux aktar minn 45-60 minuti.

Il-programm ta 'taħriġ għal sett ta' piż tal-muskoli huwa magħmul minn 3 żjarat fil-ġimgħa. Kull jum kumpless tagħha stess, li jipprovdi eżerċizzji bażiċi:

• istampa bank;
• squats;
• deadlift.

Huwa dawn l-eżerċizzji tibda fil-ipertrofija bniedem irqiq, li hija akkumpanjata minn żieda fil-produzzjoni ta 'ormoni fil-ġisem, li huma essenzjali għall-kisba muskoli dgħif.

programm ta 'taħriġ Eżempju

L-ewwel jum. Biex tinħadem biceps u fis-sider huma sodisfatti:

• istampa bank - 4 settijiet ta '8 repetizzjonijiet;
• preses angolu (aktar baxxi, ta 'fuq) - 4 sa 10;
• -żieda ta 'l-biceps - 4 sa 12.

It-tieni jum. Ferrovija riġlejk jsegwu l-eserċizzju:

• squats - 5 sa 8;
• titla 'għal jilbsu - 3 sa 20;
• Rumen trazzjoni - 4 sa 12.

-Tielet jum. triceps studju u lura fl-użu:

• deadlifting - 4 sa 12;
• benching dejqa qabda - 4 sa 12;
• qabda kollha pull-ups - 4 settijiet u Irrepeti l-eżerċizzju għall-massimu.

-Raba 'jum. A workout dawl fuq ir-riġlejn u l-ispallejn prodotti permezz ta eżerċizzji bħal dawn:

• Armata benching - 4 sa 12;
• saqajn benching - 4 sa 15;
• -virga ispinta lill-geddum - 3 sa 12.

Kif tistgħu taraw, huwa programm pjuttost sempliċi ta 'reklutaġġ tal-muskoli għall-irġiel. Il-ħaġa prinċipali - ftakar li kull ġurnata għandu jinkludi eżerċizzji bażiċi. Huwa importanti li jikkombinaw eżerċizzju ma 3 but neċessarjament jilħaq minnhom ta 'faċilitazzjoni impjieg.

rutina ta 'kuljum tiegħi

nies dgħif impenjati biex tiżdied il-massa tal-muskoli, għandek bżonn biex jieħu kura ta 'mistrieħ suffiċjenti. Huma għandhom torqod bil-lejl. Huma kienu avżati għall-mistrieħ għal mill-inqas 8-10 sigħat.

Muskoli jibdew jikbru b'mod attiv ma waqt l-eżerċizzju u matul l-irkupru. Dan huwa għaliex dawn jipprovdu t-tul massimu tal-waqfa. Barra minn hekk, ftakar li jħarreġ gruppi ta 'muskoli, ma kellhomx żmien biex tirkupra mill-tagħbija preċedenti, huwa impossibbli.

Basics ikel

Naturalment, bidliet bżonn tmissx u d-dieta tiegħek.

Ikliet għall ectomorph sett piż huwa bbażat fuq ir-regoli li ġejjin:

1. Dieta tiegħek għandu jkun għoli ta 'kaloriji. Nutrizzjonisti jgħidu li kuljum għandhom jiġu kkunsmati aktar minn 2,500 kaloriji.
2. Kun żgur li tiekol frazzjonali. Tista 'tiekol ikel minn 6 sa 12 darbiet matul il-jum.
3. Ectomorph karboidrati kumplessi u proteini mill-annimali utli ħafna. Li dawn jeħtieġu li jibnu dieta tiegħek. Nutrizzjonisti jirrakkomandaw jikkunsmaw dawn karboidrati: għaġin, ċereali. Il-proteina tal-annimali aħjar huwa meqjus majjal, bajd, tiġieġ, ġobon cottage, ħalib, jogurt.
4. Immedjatament wara huwa rakkomandat l-okkupazzjoni għall-appoġġ tal-ġisem tiegħek ma 'taħlita ta' proteini veloċi u karboidrati sempliċi. Ectomorph, l-eżerċizzju eżawriti, perfettament ifornu l-enerġija bl-użu tal-proteina tax-xorrox u tal-banana.
5. A ikla sħiħa jistgħu jiġu ppjanati wara 1-1,5 sigħat wara l-eżerċizzju. F'dan il-każ, id-dieta qed tespandi b'mod sinifikanti. proteini rakkomandat mill-annimali, karboidrati kumplessi, ħxejjex.

menu kampjun

Ectomorph-ġisem tista 'tiġi mqabbla ma' cauldron ġgant, li bis-saħħa tan-numru ta 'kaloriji maħruq għadd. Dan hu għaliex huwa għandu dejjem tarmi "karburant" - karboidrati kumplessi u, naturalment, squirils.

Dieta jistgħu jkunu kif ġej:

L-ewwel kolazzjon (fiż-żmien li jaqa 'għal 6.30):

• qxur tal-ħafur - 100 g;
• ħalib frisk - 250 ml;
• Żejt taż-żebbuġa - 1 Tsp;..
• xi żbib - '60

Ikla (huwa skedat fi 9:30 am)

• tiġieġ tas-sider - 150 g;
• buckwheat - 100 g;
• żejt taż-żebbuġa - 1 tbsp. l.

Ikla (organiżmu għandhom jissodisfaw qabel għat-taħriġ, madwar 13-14 siegħa):

• Għaġin - 100 g;
• biċċa tal-majjal, vitella jew sider tat-tiġieġ - 150g

Snack (dan iseħħ għal 1-1.5 sigħat qabel il-bidu ta 'klassijiet):

• Ħobż - koppja ta 'biċċiet;
• Għasel - 2 tbsp. l.;
• cottage cheese - 150 g

It-tieni snack (huwa ppjanat wara workout):

• tiġieġ tas-sider - 100 g;
• Kull ċereali (eż ross) - 70 g

Pranzu (qabel tmur torqod huwa rakkomandat li jieklu l-ikel fil 21.00):

• Ħalib - 500 g;
• meusli - 100 g

Jekk inti verament imħasseb dwar kif jiksbu ectomorph piż, ftakar r-regola ewlenija fid-dieta. Min jixtieq li jibnu muskoli m'għandhomx imorru bil-ġuħ. Fl-ebda każ ma għandux jiġi suġġett għal tortura ġisem tiegħek. Jekk aħna jinjora din ir-rakkomandazzjoni, il-korp tirrikjedi enerġija għall-għixien tagħhom, jibdew jinħarqu tessut tal-muskolu, akkwistati b'diffikultà kbira.

Sabiex ikun żgur li żżomm bar ta 'ċikkulata, berquq, tuffieħ jew ġewż, li dejjem ikunu jistgħu jissodisfaw il-ġuħ tiegħek.

Karatteristiċi ta 'żgħażagħ ta' taħriġ

Ħafna tfal waqt il-pubertà qed taħseb dwar l-isport. Huma jistinkaw biex jagħmlu figura tiegħek eżenzjoni, li pompa sa muskoli. Madankollu, ikunu konxji li tagħbija mhux xieraq mhux se jġib l-effett mixtieq. Għall-kuntrarju, huma jistgħu serjament ħsara lill, li jipprovdi problemi bil-ispina, u xi kultant viżjoni.

Għalhekk huwa importanti ħafna li jikkonsulta ma 'speċjalista, kif żieda fil-piż ectomorph adolexxenti.

B'mod ġenerali, huwa possibbli li jaderixxu ma 'dawn il-linji gwida:

1. Bil 14 snin inti tista 'tibda biex tagħmel l-eżerċizzji: pull-ups, tbandil-istampa, push-ups. Huma jipprovdu muskoli vyrisovyvanie.
2. Prerekwiżit hija korretta, id-dieta bilanċjata b'attenzjoni. Partikolarment importanti fid-dieta ta 'proteini ta' kemm ġejjin mill-annimali veġetali u.

konklużjoni

B'konformità mar-rakkomandazzjonijiet deskritti hawn fuq, persuna rqiqa jista 'jżid massa tal-muskoli tagħhom. Il- "jikber" hija mhux biss l-ectomorph piż. Bil -massa tal-muskoli żidiet l-kunfidenza fih innifsu, il-burdata jogħla. U bħala riżultat, itejbu b'mod sinifikanti l-affarijiet fuq ix-xogħol, fl-iskola u anke fil-ħajja personali tagħhom.