Eżerċizzju effettiv għall biceps fid-dar

Tiżdied il-massa tal-muskoli jistgħu jkunu idejn mingħajr vjaġġi piż għall-ġinnasju. Korrett magħżul eżerċizzju għall biceps, b'mod regolari fid-dar - dan huwa dak li se jgħinek. Madankollu, biex tagħmel dan, għandek bżonn dedikazzjoni u għodod elementari.

X'inhu l-biceps?

Kif tafu, waħda mill-eżenzjoni ta 'muskoli tal-ġisem tal-bniedem huwa biss il-biceps brachii, jew biceps. Din tikkonsisti minn kapijiet qasir u twil muskoli li jaġixxu bħala "assoċjati." Għandu jiġi nnutat li l-driegħ msemmija hawn anki fi stat rilassat pjuttost notevoli min-naħa, sabiex il-piż addizzjonali se ssaħħaħ biss prominenza tagħha.

funzjonijiet prinċipali tagħha huma l-proċessi ta 'liwi-driegħ u l-ispalla, imwettaq bil-parteċipazzjoni tal-ġonta ispalla. Jekk inti recall, li huwa antagonista tar-triceps biceps, allura kien hu li jgħin biex jirritorna l-driegħ għall-pożizzjoni tal-bidu.

Peress li l-biceps brachii pjuttost skur; allura hemm jispikka anke mingħajr ħafna sforz, allura l-eżerċizzji aktar effettivi għall biceps se jkunu ta 'interess tant atleti jibża u l-korp ammiraturi eżenzjoni: fis-sajf in-nuqqas ta' midja jew li għandhom "żaqq" jistgħu faċilment jinħbew shirt u jdejh huma dejjem fuq moħħ.

Prinċipji ta 'studju biceps fid-dar

Bħala regola, l-piż taħriġ jibda bil-istudju ta ' l-muskoli idejn. Jibdew tixtieq aktar fis possibbli biex iżidu l-volumi tagħhom, iżda dan l-approċċ huwa kompletament żbaljata. Idejn jikbru flimkien mal-ġisem kollu, u pompa minnhom sa 50 ċm fid girth fil-volum tas-sider ta '1 m huwa sempliċement impossibbli.

Nota: jekk jittrattaw biss ma 'taħriġ ta' l-idejn, mingħajr sett ta 'piż tal-muskoli globali, inti mhux se tkun kapaċi tikseb ir-riżultat mixtieq. Wieħed eżerċizzju biex il-biceps ma jsolvix il-problema - approċċ integrat.

Ħafna nies huma raġunijiet pjuttost li jinftiehem, ma tistax tmur regolarment il-gym, u għalhekk iridu jkunu magħrufa eżerċizzji effettivi għall biceps,-dar li jista 'jsir anki fin-nuqqas ta' tagħmir speċjali fuq naħa. Dan jista 'jgħin l-istudju tal-prinċipji bażiċi tal-muskoli.

L-istudju ewlieni tal-idejn

1. Taħlita ġudizzjuż ta 'intensità u l-volum ta' taħriġ. tkabbir Effiċjenza u l-iżvilupp ulterjuri tal-muskoli huwa pprovdut minn wieħed eżerċizzji bażiċi u aktar aċċessorju.
2. nutriment xieraq. nies Ferrovija bżonn dieta ċerti li tiffoka fuq it-tkabbir tal-muskoli. Ikliet għandhom ikunu frazzjonali, iżda nutrittivi. Huwa aħjar li tixrob proteina shakes li fihom mill-inqas 30 gramma ta 'proteina qabel u wara l-iskola.
3. distribuzzjoni xierqa tat-taħriġ. Home eżerċizzji għall-biceps għandhom jinżammu mhux aktar minn 2-3 darbiet fil-ġimgħa, u bi gradi varji intensità, in-numru ta 'approċċi u l-varjazzjonijiet ta' movimenti.
4. tibdil regolari fil-kompożizzjoni tal-kumpless taħriġ. tagħbija taħriġ Kumpless kwalunkwe mhux aktar minn 6 ġimgħat effettiv, wara li jkun hemm adattament sħiħa ta 'l-organiżmu. Minħabba dan kull programm ta 'taħriġ 1.5 xahar jeħtieġ li jinbidlu. Tali approċċ huwa garantit li telimina l-istaġnar, mhux biss idejn, iżda wkoll kull l-gruppi ta 'muskoli.

Jekk qed nitkellmu dwar l-istress fuq l-eżerċizzji idejn biceps huma l-aħjar mmexxija ġurnata fil-ġimgħa. Ħafna drabi dawn huma kkombinati ma 'l-istudju tal-muskoli pettorali, għalkemm id-diviżjoni f'kategoriji purament karattru individwali.

armi liwi-estensjoni fil-enfasi tinsab

Jekk inti ma tistax tagħmel l-eżerċizzji għall biceps fis-sala, huwa possibbli li wieħed jirrikorri għall-movimenti elementari, familjari għal ħafna mill-iskola. Hija ser tiffoka fuq il-push-ups, jew armi liwi-estensjoni fil-enfasi tinsab.

Jwettqu dawn l-eżerċizzji jista 'jsir jew billi tuża l-pjattaforma kuntatt, u mingħajr ma. Minħabba l-ispeċifiċitajiet ta 'dan il-varjant tal-muskolu driegħ studju moviment taffettwa favorevolment mhux biss il-biceps, iżda wkoll fuq il-triceps.

Il-formulazzjoni korretta tal-idejn

waqfien idejn f'dan il-każ huwa ta 'importanza kbira: għandu jimitaw it-tneħħija tal-qxur, iżda l-funzjoni ewlenija tal-muskolu flexor hi ppreservata għall-biceps. Madankollu, jirriżulta li jkun aktar influwenti minn partijiet oħra tal-ġisem.

Il-idejn huma mqiegħda l-istess mod u bl sempliċi push-ups,-swaba biss ħtieġa li "dehra" l quddiem. Huwa pprojbit li l-istampa l-armi lill-korp kemm jista 'jkun. Barra minn hekk, huwa importanti li ċċaqlaq il-piż kollu tal-ġisem ftit ħerqa l-piż prinċipali taqa 'fuq l-idejn ta' l-erja trattata. Eżerċizzju għall biceps fid-dar biex iwettqu mhuwiex diffiċli kemm jista 'jidher fl-ewwel.

Matul curls ġisem jinżel u sidru tmiss l-art. Ta 'min jinnota li l-minkbejn ma jvarjawx f'direzzjonijiet differenti. Inkella, inti mhux ser ikollhom l-effett taħriġ mixtieq u jżidu r-riskju ta 'żvilupp ħsara.

Jekk il-persuna li teżerċita għandha l-xewqa u l-abbiltà, allura dan l-eżerċizzju għall-biceps fid-dar jista 'jikkomplika l-dumbbells jew waqfiet speċjali.

eżerċizzji barbell

Peress li l-eżerċizzji dritt għall-biceps huma dejjem marbuta mal-liwi u l-estensjoni, il-valur futur ta 'dan muskolu se jiddependi biss fuq il-firxa ta' mozzjoni. It-tnaqqis tal-amplitudni tal- "xogħol" fuq il-formazzjoni tal-eżenzjoni u ż-żieda - fuq it-tkabbir tal-muskoli. Se jkun hemm il-limitatur fiss appoġġ, installati f'angolu partikolari, li se abut-minkeb.

Madankollu, qabel kollox, għandek bżonn li jagħżlu l-virga piż dritt. piż tagħha għandu jkun sinifikanti, iżda mhux kbir ħafna (teknika se jonqos). Tali eżerċizzju għall biceps fid-dar biex iwettqu sempliċi biżżejjed: ikollok biex stand up dritta fuq ħajt jew ipoġġu fuq l-appoġġ, biex jieħu qabda u tneħħi l-qoxra tal-qiegħ għall-sider tagħha.

Waqt l-eżekuzzjoni tal-minkbejn jibqgħu jiċċaqalqux, li jżid il-firxa ta 'mozzjoni. Meta l-projettili hija fil-pożizzjoni isfel, l-armi ftit mgħawweġ, jiġifieri, l-pożizzjoni tal-bidu ma jibdiex bl-armi dritta. Dan jimpedixxi l-biceps jirrilassaw kompletament u tipprepara muskoli għat-tagħbija.

Tip: M'għandekx jgħollu l-bar mill-moviment tal-minkeb għoli daqs l-isforzi fuq il-biceps u lura tiegħek se jkun minimu. Dan inaqqas b'mod sinifikanti l-effett taħriġ u jistgħu jwasslu għal ħsara.

L-appoġġ se jkunu meħtieġa biex jiżguraw li eżerċizzji dar għall biceps imwettqa b'amplitudni limitat. F'dan il-każ, ħafna drabi bl-użu simulatur speċjali ma angolu aġġustabbli. A alternattiva kbira jista 'jkun bank inklinat.

Waqt l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzji ta 'hawn fuq tista' tiġi użata mhux biss muskoli tal-armi, iżda wkoll lura. Dan jipprovdi approċċ komprensiv għall-elaborazzjoni tal-ġisem.

Eżerċizzju ma dumbbells

Hawnhekk, l-istrument isports huwa użat ħafna fl-istess mod bħal fil-verżjoni preċedenti, l-unika differenza hija li dan jista alternattivament użu. Fi kliem ieħor, it-tagħbija tiġi mqassma sempliċi, jiġifieri liwi u estensjoni armi biex iwettqu mhux biss flimkien, iżda separatament.

L-għażliet l-aktar popolari ippumpjar muskoli driegħ jużaw dumbbells huma żewġ modi, kull wieħed minnhom jagħżel għall-atleta nnifsu.

1. supination irfigħ Supplenti joperaw bil-wieqfa jew seduta fuq il-bank, kemm synchronously u alternattivament. Hawnhekk għandna tagħti attenzjoni lill-rotazzjoni tal-driegħ; tkun eżerċitata għal barra biss matul il ascent. Meta jwettqu dan l-eżerċizzju, l-impatt iseħħ fuq il-biceps matul il-volum.
2. Eżerċizzju "martell"-biceps pjuttost simili għall-verżjoni preċedenti. Madankollu, f'dan il-każ il-pożizzjoni tal-idejn ma jinbidilx matul iċ-ċiklu kollu, u l-palm jirreferu għal xulxin. Tali arranġament jipprovdi l-elaborazzjoni tal-porzjon ta 'barra tal-biceps.

Eżerċizzju għall biceps jużaw espansjoni jew tejp fitness elastiku

Dan it-tip ta 'l-ippumpjar muskoli eżerċizzji simili għal "martell" fuq il-biceps, għalkemm jiddistingwuh mill-verżjoni preċedenti hija l-użu ta' tagħmir sportiv ieħor. Mill-pożizzjoni pożizzjoni tal-bidu, saqajn xulxin, tejp jew gripper isfel mwettqa armi liwi-estensjoni.

Ta 'min jinnota li s-saqajn huma f'kuntatt sħiħa mal-wiċċ tal-paviment, jiġifieri, huma jkunu sorġuti ffissati. Idejn bżonn tieħu bħala projettili, pali jħarsu lejn xulxin.

Wara l-preparazzjoni jibda l-eżekuzzjoni attwali. Iż-żewġ dirgħajn huma bla xkiel mgħawwġa -ġog minkeb lejn l-ispalla, fejn allura jintbagħtu lura għall-pożizzjoni oriġinali. Bejn il-gruppi huwa rakkomandat li jagħmlu pawżi żgħar li jippermettu l-muskoli li jirrilassaw ftit.

Naturalment, dan mhuwiex l-eżerċizzji għall-biceps li inti tista 'twettaq id-dar. taħriġ Meqjus jippermettu li ssir ħafna aktar għażliet, li jinvolvu gruppi differenti ta 'muskoli. Barra minn hekk, l-użu ta 'kwalunkwe tagħmir disponibbli itejjeb ħafna l-poplu awto involuti.

Iffokar fil-teknika ta 'eżekuzzjoni ta' eżerċizzji klassiku, jistgħu faċilment jadattaw għal sitwazzjoni partikolari, li huwa l-użu dak li huwa fil-idejn. Familjari ma 'l-implimentazzjoni ta' kumplessi varji, kull tadattahom għalihom infushom.

Jekk nassumu li xi wħud mill-eżerċizzji huma wisq diffiċli għall jibdew, huma sostitut perfett għall-verżjoni ħfief simili, jew jirrikorru għall-għajnuna ta 'l-imsieħeb.

konklużjoni

Il-figura ta 'żvilupp tal-atleta ta' kull muskoli huwa importanti. Biss eżerċizzji effettivi għall biceps, filwaqt li jitqiesu l-karatteristiċi individwali, se jgħin biex jintlaħaq ir-riżultat mixtieq. Barra minn hekk, ma rridux ninsew li fil-ħidma tal-ġisem tiegħu stess huwa importanti proporzjonalità, għalhekk, biceps taħriġ, ma ninsewx dwar gruppi ta 'muskoli oħrajn.