Pjan workout fil-ġinnasju għall-irġiel u n-nisa li jitilfu l-piż

Fid-dinja tal-lum atti kult ta 'sbuħija. Nies primarjament tagħti attenzjoni għad-data esterna. Il-poplu aktar attraenti u irqaq, il-fehmiet aktar entużjasti minnu se qabda. Għalhekk gyms kull jum qed jikseb popolarità.

Dawn il-klassijiet jassumu għarfien ta 'l-baŜi ta tfassil tal-pjan ta' taħriġ, l-għażla ta 'ikel. Jekk għandek tali għarfien ma tkunx disponibbli, huwa aħjar li jduru għal-coach.

Ħafna viżitaturi interessati fil-gym, pjan workout li jagħżlu għall xaħam ħruq u tirrendi eżenzjoni. Bil-bidu ta 'sħana kollha jridu li jkollhom korp attenwata mingħajr xaħam fil-postijiet żbaljata. Hija interessati fil-mod kif in-nisa u l-irġiel. L-ewwel u t-tieni taħriġ se jkunu xi ftit differenti. Ejja jippruvaw janalizzaw lilhom.

regoli bażiċi fil jitilfu l-piż

Qabel ma jiġu kkunsidrati l-pjan workout, inti trid titgħallem-regoli bażiċi:

• Neħtieġu li naħdmu mhux biss fuq oqsma problematiċi tal-ġisem, u fuq kull grupp tal-muskoli, inkella l-formola se tħares inharmonious;
• Dan għandu jgħaqqad flimkien taħriġ ta 'saħħa u kardjo, li ma jippermettix distinzjoni tagħhom;
• qabel taħriġ li għandek bżonn sħun tajjeb sa biex tkun evitata ħsara;
• għandha tibda taħriġ ma 'eżerċizzji sempliċi, gradwalment jimxu għall-kumpless;
• primarjament huma taħriġ ta 'saħħa, u wara - kardjo;
• ma jistgħux jipprattikaw kull jum, l-aħjar ħin huwa 2 ijiem.

Eżerċizzju għal telf ta 'piż

L-aktar effettiva f'termini ta 'eżerċizzji telf ta' piż huma supersets. Kif tafu, il-ħruq ta 'xaħam se jkun il-każ jekk it-taħriġ ħruq ħafna kaloriji, iżda huwa possibbli li jinkiseb taħriġ ta' intensità għolja. Iż-żieda ta 'settijiet u reps, jnaqqsu l-ħin ta' mistrieħ u ż-żieda ta 'cardio se tgħin il-proċess ta' jitilfu l-piż.

X'inhu superset?

Supersets spiss huma inklużi fil-pjan ta 'taħriġ għal telf ta' piż. Dan il-kunċett ifisser twassil fl-approċċ wieħed, żewġ eżerċizzji mingħajr mistrieħ. Għalhekk, f'wieħed u l-istess ħin, inti tista 'tagħmel darbtejn daqs milli fit-taħriġ fil-mod klassiku. L-intensità tikkawża l-korp biex jaħdmu b'rata mgħaġġla, jonfqu aktar enerġija, li tagħmel proċess ta 'ħruq xaħam huwa aktar mgħaġġel.

Taħriġ għall-bniet

pjan ta 'taħriġ fil-gym għall-bniet jitilfu l-piż hija mfassla biex twettaq diversi kompiti:

• reżistenza mtejba;
• tisħiħ tas-sistema kardjovaskulari;
• xaħam ħruq;
• preservazzjoni tal-muskoli.

gruppi kollha muskoli se tkun maqsuma fi tlett ijiem, kull eżerċizzju għandu jikkonsisti 3-4 settijiet u 15-20 repetizzjonijiet. Bl-aħjar mod ferrovija fil-modalità 3 settijiet ta '20 repetizzjonijiet jew 4 sa 15.

L-istampa leg jitbandal ewwel jum, spallejn, dahar, biceps:

• hyperextension u irfigħ saqajn;
• pjattaforma istampa bank u jalterna seduta dumbbell
• estensjoni ġenbejn fil-crossover u l-ispinta tar-ras mal-blokka ta 'fuq;
• jġibu l-saqajn fil-crossover u iġbed il-blokk orizzontali.

It-tieni jum istampa leg ferrovija, sider:

• brim fuq għoljiet bank u barbell inklinati fuq l-ispallejn;
• squats u istampa li tinsab dumbbell (30 grad);
• estensjoni tar-riġel u l-wajers dumbbell bilqiegħda;
• liwjiet saqajn tiegħu tinsab u pullover.

Fuq it-tielet saqajn swing jum, għoġġiela, abs, dahar, spallejn, triceps:

• irfigħ saqajn il-bank u ż-żieda fuq saqajk tiegħek ma dumbbell;
• lift mejta u imbottatura mill-blokk ta 'fuq (qabda wara);
• lunges u barbell istampa bank mill wara l-ras waqt li tkun wieqfa;
• Hack squats u l-istampa Franċiż.

Workouts għall-Irġiel

pjan workout għal ħxuna irġiel twettaq il-kompiti li ġejjin:

• xaħam ħruq;
• eżenzjoni muskoli;
• l-iżvilupp ta 'reżistenza.

L-ewwel jum tal-ferrovija istampa, dahar u fis-sider:

• jitgħawweġ fuq il-bank u irfigħ saqajn (3 settijiet ta '12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 u inklinazzjonijiet bil barbell fuq spallejn tiegħek 5h10-15;
• 4h8-12 istampa bank u dumbbell 4h12-15 wajers;
• Rod Rod fl inklinazzjoni (grip reverse) 4h8-15 u ispinta mal-blokka ta 'fuq għall-ras 4h10-15.

It-tieni jum ta 'driegħ swing:

• modifikatur tal 5h8-12 travi u l-armi estensjoni għall-blokk ta 'fuq 5h10-20;
• pull-ups (qabda b'lura) 4h8-12 liwi u barbell wieqfa 4h12-15;
• 3h10-20 istampa Franċiża u curl ma dumbbells 3h10-15;
• tiwi idejn u seduta 3h12-15 pullover 3h12-20.

-Tielet jum ta 'l-ferrovija istampa, saqajn u l-ispallejn:

• jitgħawweġ fil-3h12-20 vise u hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats u l-estensjoni tar-riġel bilqiegħda 5h12-20;
• istampa bank barbell wieqfa 4h8-12 mahi u dumbbells fl-idejn 4h12-20;
• bank barbell minħabba l-ras wieqfa 4h10-12 u dumbbell bandli quddiem 4h12-20.

taħriġ ċirkwit

pjan ta 'taħriġ fil-kamra għall-tfajla fuq il-metodu ċirkolari hija differenti mill-attivitajiet irġiel. Plus taħriġ ċirkwit hija li inti tista 'taħdem barra l-gruppi ta' muskoli fi żjara waħda-sala. Għal telf ta 'xaħam huwa verament aqwa.

Barra minn hekk, dan it-taħriġ taċċellera metaboliżmu, itejbu reżistenza u jitnaqqas il-ħin biex tagħbija. Il-bottom line huwa li twettaq eżerċizzji għall-gruppi kollha muskoli, wieħed wara l-oħra mingħajr waqfien. Dan huwa lezzjoni se tinkludi approċċ wieħed għal kull grupp tal-muskoli. Dan huwa eżerċizzju ferm intensiv ta 'enerġija u jikkunsmaw ħafna enerġija, sabiex jaħdmu bil-piżijiet tqal f'dan il-każ ma jista' jkun saħansitra raġel.

Matul it-taħriġ li għandek bżonn li tgħaddi minn 3-5 rawnds u tagħmel għal 12-20 reps bl-ebda mistrieħ bejn eżerċizzji fl-istess ċirku. Ikkunsidra pjan workout.

L-ewwel jum:

• jitgħawweġ fuq il-bank;
• hyperextension;
• Virga minn blokk ta 'fuq għall-ras;
• squats;
• push-ups qabda kollha;
• attakki;
• wieqfa istampa dumbbell;
• estensjoni tar-riġel bilqiegħda;
• Dumbbell thrust fid-inklinazzjoni;
• saqajn żieda fil-ilqugħ.

Tieni jum:

• irfigħ saqajn il-bank;
• inklinazzjonijiet bil barbell fuq spallejn tiegħek;
• Istampa dumbbells tinsab f'angolu;
• deadlift;
• Rod Rod fl inklinazzjoni (grip wara);
• għarkupptejh fil-Hack;
• push-ups fuq l-bars;
• liwjiet saqajn tiegħu tinsab;
• istampa bank barbell wieqfa minħabba l-ras;
• curl wieqfa ma barbell.

Għalkemm dan il-pjan workouts fil-ġinnasju u huwa darbtejn fil-ġimgħa, iżda se bl-aħjar mod jidħlu 3 jew saħansitra 4 darbiet, biss alternanti ta 'taħriġ. Dan se jgħin burn aktar kaloriji u jitilfu l-piż aktar malajr.

Pjan ta 'eżerċizzju u huwa adattat għal nisa u rġiel, minħabba li t-tagħbija jiġi distribwit b'mod ugwali, u ma hemm ebda enfasi fuq kull grupp tal-muskoli wieħed, għaliex xaħam ħtieġa ħruq għal impatt komprensiva fuq il-ġisem, aktar milli jimmiraw biex iħarrġu muskoli ċerti.

Billi jwettqu medja ta '15 repetizzjonijiet ta' eżerċizzju wieħed, erba roti (1 siegħa) jista 'jwettaq azzjoni 600 (10 min). Din hija tagħbija tqila ħafna, li permezz tiegħu l-xaħam se burn ukoll. F'termini ta 'implimentazzjoni, dan it-taħriġ huwa ferm l-ħin, u x-xogħol se jkollhom jilbsu. Madankollu, wara ftit xhur, ir-riżultati se jinħassu, u int se tirrealizza li l-forzi kollha minfuqa kinux għal xejn.

cardio

-Workouts pjan fid-ġinnasju bżonn biex jippermetti kardiosessii 30 minuta għall xaħam ħruq msaħħa. Wara taħriġ l-glycogen fil-muskoli jintuża kollu, u dan iż-żmien huwa l-aħjar għall-kardjo. Għall-enerġija l-korp ikun imġiegħel li jaħarqu ħwienet tax-xaħam kważi immedjatament, kif glycogen hija marret. L-aħjar ħin għall-eżerċizzju aerobika huwa 45 minuta.

Jekk tagħmel cardio qabel taħriġ ta 'saħħa, jew f'jum ieħor, ix-xaħam jibda jiġi maħruq tletin minuta wara l-bidu, kif se jintefqu primarjament glycogen. Għalhekk, l-aħjar żmien għall-eżerċizzju aerobika - wara enerġija. Cardio jista 'jsir fuq rota wieqfa, treadmill jew ellissojdi, dan mhuwiex daqshekk importanti. Huwa aktar importanti li jżomm il-rata tal-qalb fil-żona fil-mira, li fiha xaħam huwa maħruq aktar intensiv. Dan jista 'jiġi kkalkulat kif ġej: 220 nieqes l-età u mmultiplikat b'0.7.

dieta isports għal telf ta 'piż

pjan ta 'taħriġ fil-gym għan-nisa u l-irġiel - mhux l-aktar ħaġa importanti fil jitilfu l-piż. Ir-riżultat mixtieq ma jintlaħaqx mingħajr nutriment xieraq. Għalhekk, fil-ġlieda kontra xaħam għandek bżonn biex isegwu dieta - li jonfqu aktar minn tirċievi. Hemm ħafna dieti, bħad-eżerċizzju, iżda aktar reċentement l-atleti jippreferu proteina u karboidrati. Il-bottom line jaqa 'għal konsum ta' proteina u karboidrati, li jgħin biex jitilfu l-piż bil-mod u żgur li jalterna.

Dieta għall-bniet

Għall-bniet dieti ċikli huma kif ġej:

• 1 u Jum 2 - proteini (2 g proteina 0.5 g karboidrati għal kull 1 kg ta 'piż);
• Jum 3 - karboidrati (5 g karboidrati u 1 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż);
• Jum 4 - Imħallat (2 g ta 'proteina u 2 g ta' karboidrati għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem).

Dieta għall-Irġiel

Għall-irġiel, ir-rata ta 'teħid ta' ikel għandha tkun fil-limiti:

• 1 u Jum 2 - proteini (3 g ta 'proteina u 0,5 g karboidrati għal kull 1 kg ta' piż);
• Jum 3 - karboidrati (6 g karboidrati u 1.5 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż);
• Jum 4 - Imħallat (2.5 gramma proteina u 3 grammi ta 'karboidrati għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem).

supplimenti telf ta 'piż

Is-suppliment aktar popolari fost burners xaħam huwa L carnitine. Din is-sustanza hija prodotta fil-ġisem tagħna, iżda mhuwiex biżżejjed biex jaħarqu riżervi xaħam. Ta 'min jinnota li mingħajr dieti droga mhux se taħdem. Jiġifieri, inti għandek bżonn li jikkunsmaw inqas kaloriji milli inti tqatta. Flimkien ma 'dieta, eżerċizzju u carnitine, se jagħti riżultat eċċellenti.

L-Carnitine huwa disponibbli f'forma ta 'trab u f'forma likwida, ta' min huwa relattivament irħisa. Wkoll popolari huwa burner xaħam Lipo 6, huwa jiswew ħafna aktar għaljin mill-mezzi ta 'qabel, madankollu, huwa aktar effettiv. Kelliema ripetutament nnutat atleti effett viżibbli tajjeb ta 'burners xaħam, hekk jekk inti huma ffokati b'mod ċar fuq ir-riżultati, nistgħu sikur jużawhom. Inklużi fil-pjan tiegħu ta 'taħriġ ta' assistenti għall zhiromobilizatsii, inti tista 'malajr jiksbu r-riżultati mixtieqa.

Għalhekk, billi tikkombina l-metodi telf ta 'piż korrett, inti tkun kapaċi tikseb riżultati fi żmien qasir u jitilfu l-piż. Il-ħaġa prinċipali - huwa li wieħed jiftakar li kollox għandhom ikunu indirizzati bil-moħħ u ma għaġla fis estremi. tnaqqis drastiku fl-ikel jew l-eżerċizzju eċċessiv ma jwassalx għal riżultat pożittiv, iżda, għall-kuntrarju, se jġib effett mhux mixtieq ħafna ta 'deterjorazzjoni u tnaqqis metaboliżmu. Ferrovija u Kul bil-għaqal!