Push-ups fuq il-ħajt: l-użu, teknika prestazzjoni, għażliet oħra eżerċizzju

Push-ups - dan huwa wieħed mill-eżerċizzji aktar popolari għall-muskoli tas-sider. Hemm aktar minn 50 varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju. Kull wieħed imgħax u jistgħu jintużaw għal ċerti skopijiet.

għażliet push

Classic ferrovija pushup pettorali muskoli, deltojde u l-muskoli triceps. Għandu jingħad ukoll fil eżerċizzju huwa l-qabża - u bidliet eżerċizzju direzzjoni. F'tali b'veloċità ta 'saħħa eżerċizzju, saħħa splussiva. Dan l-eżerċizzju jista 'jintuża boxers, minħabba l-forza splussiv ta' armi jista 'jżid il-veloċità tal-impatt.

Reverse push-ups - wieħed mill-eżerċizzji aktar komuni għall-irġiel u n-nisa. Dan l-eżerċizzju huwa effettiv għall-istudju tal-muskolu triceps. Minħabba l embodiments varji (saqajn bent, saqajn dritti, bil-piżijiet addizzjonali fuq il-ġenbejn) eżerċizzju huwa disponibbli għall-persuni ta 'kundizzjoni tajba differenti. Tali għażla jista 'jsir kullimkien: fuq ix-xogħol u fid-dar.

Rjus - wieħed mill-eżerċizzji aktar effettivi u ta 'sfida. Huwa jippermettilek li jesploraw u pettorali muskoli, u l-delta, u triceps. Għal dawk li ma mhaddma-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzji, hemm simulaturi li jgħinu biex malajr u mingħajr periklu jitgħallmu kif jagħmlu push-ups fuq l-bars.

Dawn l-eżerċizzji huma kumplessi biex jiġu implimentati u jeħtieġu ċerti ħiliet u t-taħriġ. Għalhekk, sabiex jiġu evitat korriment u mingħajr xkiel jidħol fis-modalità taħriġ, inti għandek tibda bil sempliċi - push-ups fuq il-ħajt fl-armi tagħha. Din l-għażla hija sempliċi fl-eżekuzzjoni, iżda mhux inqas effettivi.

Dan l-eżerċizzju huwa mara, għalkemm din tista 'tintuża kemm għall-irġiel, per eżempju, bħala warm-up qabel taħriġ.

Push-ups fuq il-ħajt - dan huwa wieħed mill-għażliet eħfef għall push-ups. Verżjoni tal-ħajt huwa adattat għal nies ta 'kull età u livelli ta' saħħa.

teknika prestazzjoni

Biex iwettqu l-eżerċizzju li għandek bżonn biex tikseb f'distanza ta 'pass mill-ħajt (70-80 ċm). Marda bi tqila biex l-art, idejn fuq il-ħajt, meta l-buttuna ta 'għarqub come mill-art, saqajn u l-korp - linja waħda.

Tgħasir tal-ħajt fl-idejn jista 'jkun formulazzjoni wiesgħa jew dejqa (bħala wisa ispalla bogħod minn xulxin).

Meta d-dikjarazzjoni ġenerali tal-idejn fuq il-nifs trid curl minkbejn u t-tixrid tagħhom apparti, kif inti exhale li jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

Meta jiġu stabbiliti l-idejn ta 'eżerċizzju dejqa jitwettaq bl-istess mod, iżda l-minkbejn huma ppressati lill-korp, kif inti exhale li jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

muskoli li jaħdmu

Meta jwettqu dan l-eżerċizzju - push-ups mill-ħajt - taħdem diversi gruppi ta 'muskoli: sider, deltojde, triceps.

Jiddependi fuq it-tagħbija ta 'l-Idejn jiġi ffrankat fuq il-muskoli kollha, iżda ma' pożizzjoni dejqa,-muskolu triceps (triceps) hi mgħobbija aktar minn oħrajn.

għażliet eżerċizzju

Imbotta bogħod mill-ħajt għall-bniet jistgħu jġibu xi inkonvenjent fit-twettiq. Spiss bniet li kellhom uġigħ fil-ġogi polz. Din il-problema tista 'sseħħ għal diversi raġunijiet. Biex jiġi evitat skonfort, l-eżerċizzju jista 'jsir bl-użu tappijiet speċjali jew dumbbells. Grazzi għall-pożizzjoni konġunta speċjali mankijiet hija anatomikament aktar konvenjenti, tqum uġigħ.

Wara li tkun mhaddma l-ħajt push-ups fuq l-idejn jistgħu jinżlu taħt il-ħajt. Li jikkumplikaw għażla ta 'tagħbir wara l-ħajt li inti tista' tmur għal appoġġ aktar baxxi, per eżempju, jintuża bħala mejda waqfien jew bank inklinat. Fid-dar, il-countertop għolja hija perfetta biex tiżdied it-tagħbija, u fil-gym għall-eżerċizzju, inti tista 'tuża bank inklinat, gradwalment tnaqqis dan. Ir-riżultat aħħari ta 'push-ups fuq il-ħajt - huwa varjant ta' l-art.

Push-ups ma 'formulazzjoni dejqa - huwa teknikament eżerċizzju aktar diffiċli, sabiex inti tista' titgħallem fl-ewwel idejn l-istabbiliment wiesgħa.

Push-ups fuq il-ħajt: l-użu u l-effikaċja

Push-ups - l-ebda dubju effettiva eżerċizzju għall-muskoli tas-sider. Bil żieda regolari fin-numru ta 'repetizzjonijiet tal-sider se jsiru aktar attenwata u qawwija.

Push off-ħajt - għażla kbira għall jibdew jew nies li qed jirritornaw għat-taħriġ wara korriment. qadi mingħajr periklu biżżejjed għall-ġogi kollha.

Huwa l-ebda sigriet li fil-xaħam tal-ġisem femminili hija maħżuna fit-3 partijiet tal-ġisem:-dahar tal-armi, addome u l-koxox. Push-ups formulazzjoni dejqa idejn biex jgħinu pull up-dahar tal-idejn, xaħam tal-ġisem aktar baxxi.

Vertikali push-ups: teknika Ċomb

Vertikali push-ups mill-ħajt - wieħed mill-eżerċizzji bażiċi. Dan jista 'jsir mill-ħajt, fil -bars ħajt jew fil-involuti, it-tagħmir addizzjonali li l-għażla ma tkunx meħtieġa. Qabel ma inti tipprova tesegwixxi dan l-eżerċizzju, huwa aħjar li tagħmel għażliet sempliċi: ħajt, art, bars irregolari. Jiġifieri, biex tissaħħaħ il-muskoli tad-deltojde, peress li dan huwa l-lieva prinċipali għall-parteċipazzjoni f'dan l-eżerċizzju.

Vertikali push-ups jinvolvu dikjarazzjoni wiesa 'ta' l-idejn fil-pożizzjoni inizjali rasu 'l isfel. Jekk l-eżerċizzju għadu qed jibda biex jitgħallmu, huwa aħjar li tagħmel dan ma 'l-biża' ta 'assistent. Din se tevita korrimenti mhux meħtieġa ta 'l-apprendist u se tipproteġi oħrajn.

Wara l-verżjoni vertikali ta 'push-ups kontra ħajt hija mhaddma, inti tista' tipprova tagħmel l-eżerċizzju mingħajr appoġġ, fl-ispazju ħielsa.

Kull eżerċizzju għażla - huwa mod effettiv biex jissaħħu l-muskoli tal-ġisem. Nibdew bl-aktar sempliċi (il-ħajt), gradwalment jikkomplika, kull se jintlaħaq l-għan - li jissaħħu l-muskoli tas-sider.