Nutrizzjoni u l-programm ta 'taħriġ tal-ectomorph għall-piż

Biex tinbena massa tal-muskoli, ectomorphs jeħtieġu approċċ speċjali għat-taħriġ u n-nutrizzjoni. Tista 'titgħallem aktar dwarhom billi taqra dan l-artikolu.

Ectomorph: programm ta 'ikel u eżerċizzju

L-ewwelnett, huwa utli li nsib lil min qed tissejjaħ din il-kelma. Ectomorph huwa tip speċjali ta 'kostituzzjoni umana, li ġiet deskritta mill-professur Amerikan William Sheldon. F'termini aktar sempliċi, hija persuna li hija kkaratterizzata minn livell baxx ta 'saħħa u ammont żgħir ta' muskoli. Nies ta 'dan it-tip huma pjuttost għoljin u irqaq, b'għadam rqiq u livelli baxxi ta' xaħam taħt il-ġilda.

Karatteristiċi ta 'ectomorphs

Ectomorph huwa tip ta 'korp, li għandu żewġ vantaġġi u żvantaġġi. Tista 'titgħallem fid-dettall dwar il-pekuljaretajiet tal-istruttura tagħha f'din il-parti tal-artikolu.

Forsi l-problema ewlenija ta 'ectomorphs hija d-diffikultà li tinkiseb il-massa tal-muskoli. Huwa diffiċli ħafna li dawn in-nies jibnu l-muskoli tagħhom. Dan huwa dovut għall-fatt li l-ektomorfi huma kkaratterizzati minn fibri tal-muskoli pjuttost irqaq u twal, li huma bil-mod ħafna kontrattati.

Iżda fl-istess ħin ectomorphs (b'differenza endomorfi) jistgħu jsostnu l-piż tagħhom b'mod normali u jkollhom forom ta 'għajnuna mingħajr problemi. Dan huwa dovut għall-fatt li l-metaboliżmu ta 'ectomorph tipiku mhuwiex inklinat għal liposynthesis (akkumulazzjoni ta' xaħam). Għalhekk, il-piż eċċessiv ta 'ectomorphs żgur ma jheddidx.

Tagħbijiet aħjar

F'din il-parti ta 'l-artikolu ser nitgħallmu x'għandu jkun il-programm tat-taħriġ ta' l-ectomorph. Dawn in-nies mhumiex inklinati jirreklutaw massa tal-muskoli. Għalhekk, biex timmassimizza l-proċess, għandek bżonn tuża sistema speċjali ta 'klassijiet.

Il-kurrikulu ectomorph l-aktar effettiv jitnaqqas. Skont dan, għandek tħarreġ tliet darbiet fil-ġimgħa, billi taħdem mill-gruppi kollha tal-muskoli. Sistema bħal din se tippermetti li l-ectomorph jiżdied b'mod gradwali fil-massa u s-saħħa. It-tul ottimali tat-taħriġ huwa ta '45-60 minuta.

L-għan ewlieni huwa li l-muskoli jitħaddmu bl-aħjar mod, li mbagħad iwasslu għar-rilaxx ta 'ormoni anaboliċi, li bis-saħħa tagħhom se tibda s-sett attiv ta' massa tal-muskoli. Il-programm ta 'taħriġ għall-ectomorphs fuq il-massa għandu jinżamm b'mod qawwi. Jiġifieri, trid taħdem b'piżijiet kbar (speċifikament għalik) fil-falliment. Imma ftakar li meta tagħmel hekk, trid tosserva t-teknika perfetta. Sabiex taħdem, se tieħu ftit taż-żmien.

Il-programm ta 'taħriġ għall-ectomorphs maskili

Issa ejjie nsegwu l-ispeċifiċitajiet. Kif imsemmi hawn fuq, għall-ġimgħa (3 workouts), l-ectomorphs għandhom ifasslu l-gruppi kollha tal-muskoli. Il-programm ta 'taħriġ ta' l-eżerċizzju għandu ħafna sfumaturi. F'din il-parti ta 'l-artikolu se nħarsu lejn liema u f'liema ġranet huwa l-aħjar li tagħmel l-enfasi prinċipali.

Fil-bidu tal-ġimgħa (preżumibbilment it-Tnejn jew it-Tlieta), l-aħjar huwa li jħarreġ l-akbar gruppi ta 'muskoli li jiswew ħafna flus. U liema waħda hija l-ikbar? Dak id-dritt, saqajn. Għalhekk, fil-bidu tal-ġimgħa, għandek taħdem sewwa dan il-grupp tal-muskoli biex tarmi kemm jista 'jkun l-ormoni anaboliċi fid-demm, li se taffettwa l-iżvilupp tal-ġisem kollu.

Fin-nofs tal-ġimgħa (l-Erbgħa jew il-Ħamis) ta 'min jistudja l-gruppi ta' wara u deltoid. Eżerċizzji alternattivi bejniethom, sabiex ma jiġux eċċessati qatgħat speċifiċi tal-muskoli. Per eżempju, jekk inti biss għamlet eżerċizzji ta 'wara, allura s-sett li jmiss għandu jkun immirat lejn il-muskoli tad-deltojdi.

Ukoll, fl-aħħar tal-ġimgħa, għandek tieħu sider u idejn. Dawn il-gruppi tal-muskoli ma jimpurtawx il-ġisem tant. Għalhekk, il-pompi tagħhom se jkun tmiem eċċellenti għat-taqsim ta 'tlett ijiem.

Eżerċizzji

F'din il-parti tal-artikolu, se nikkunsidraw l-iktar eżerċizzji effettivi għall-ectomorph. Biex taħdem sew il-gruppi kollha tal-muskoli, huwa meħtieġ li tuża eżerċizzji bażiċi bażiċi. Huma simultanjament jinvolvu diversi gruppi ta 'muskoli, minħabba li aktar ormoni anaboliċi jiġu rilaxxati fil-ġisem, li huma l- "bennejja" tal-ġisem tagħna. Kultant ta 'min "iddilwa" l-bażi bl-għajnuna ta' eżerċizzji ta 'iżolament li jippermettulek taħdem kull grupp tal-muskoli b'mod aktar kwalitattiv u dettaljat. Hawn taħt se nħarsu lejn dak li għandu jkun il-programm ta 'taħriġ tal-ectomorph.

L-aħjar eżerċizzji bażiċi għar-riġlejn huma squats bi barbell u deadlift. Il-squat fuq il-cheers tiżviluppa l-quadriceps u muskoli iżgħar oħra. Deadlift (magħruf ukoll bħala thrust fuq saqajn dritti) jgħin fil-ippumpjar tal-warrani. Minbarra dawn iż-żewġ eżerċizzji, tista 'żżid ftit settijiet ta' saqajn iżolanti. Pereżempju, stampa bankarja fis-simulatur, iperextensjoni, eċċ.

Għall-elaborazzjoni tad-dahar, il-deadlift hija perfetta. Dan huwa eżerċizzju bażiku aqwa li jinvolvi gruppi ta 'muskoli kemm kbar kif ukoll żgħar. Ukoll, l-ebda eżerċizzju bażiku anqas effettiv għad-dahar - li jiġbed qabda wiesgħa. Jekk il-muskoli tiegħek għadhom ma jippermettux li tiġbed, tista 'tissostitwixxi dan l-eżerċizzju bil- ġibda tal-blokka ta' fuq lejn is-sider. F'dak li għandu x'jaqsam mad-delitti, l-aħjar eżerċizzji għalihom qed iġibu l-bar għall-għonq u joqgħodu fuq il-bank.

L-eżerċizzju ewlieni għall-muskoli pettorali huwa l-istampa tal-bank. Minbarra dan l-eżerċizzju, tista 'żżid mal-programm tiegħek il-wiring ta' dumbbells u push-ups fuq il-vireg irregolari. L-aħjar għażla għall-ippumpjar tat-triceps - l-istampa Franċiża. Fir-rigward tal-muskoli tal-biceps, iż-żieda tal-bar għall-biceps hija perfetta għall-iżvilupp tagħhom.

Tinsiex li kull taħriġ għandu jibda bl-eżerċizzji ta 'warm-up. Ftakar li workout tajjeb inaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'korriment. Qatt manki l-piż tax-xogħol f'daqqa. Inkella, tirriskja li tagħmel ħsara lill-għeruq u l-ligamenti. Biex tibda, għandek bżonn tagħmel xi ftit approċċi ta 'warm-up. Ejja ngħidu li inti se tagħmel stampa bankarja. Il-piż tax-xogħol normali tiegħek huwa ta 'madwar 40 kg. Qabel ma tieħuha, għandek twettaq 1-2 approċċi b'piż ta '20 kilogramma jew anqas. Dan jissaħħan il-muskoli u jħejji lill-ġisem għal aktar eżerċizzju.

Qabel it-taħriġ jew wara dan, huwa rrakkomandat li twettaq koppja ta 'approċċi għall-muskoli addominali (press).

Programm għal min jibda

Il-programm ta 'taħriġ għall-ectomorphs Bidu għandu jkun differenti mill-programm ta' l-atleta aktar esperjenzat. L-ewwelnett, jekk għadek tibda tipprattika, tinsa 'eżerċizzji ta' iżolament. Bażi - is-salvazzjoni tiegħek minn ħmura. Agħmel biss eżerċizzji bażiċi (stampa bankarja, deadlift, squats, bars, pull-ups, eċċ.). Ukoll, jekk għadek kif bdiet it-taħriġ, ta 'min jaħdem fuq it-teknika ta' eżekuzzjoni. L-aħjar huwa li tikkuntattja din il-mistoqsija ma 'kowċ li se jgħallmu kif għandek twettaq kif suppost l-eżerċizzji kollha.

Provvista ta 'enerġija

Ikkunsidra l-aħjar nutriment għall-ectomorph. Peress li l-ormoni huma "bennejja" tagħna, l-ikel huwa "briks". In-nutrizzjoni għall-ectomorph hija importanti ħafna. Għalhekk, sabiex il-massa tal-muskoli tiżdied malajr, għandha tingħata attenzjoni speċjali lid-dieta tagħhom.

L-ewwel ħaġa li għandek bżonn tagħmel huwa li taqsam l-ikliet tiegħek f'6-8 ikla kuljum. Għandek tiekol kull 3-3.5 sigħat matul il-ġurnata. Madwar 50% tad-dieta tiegħek għandha tkun karboidrati, 25-30% - proteini u 20-25% - xaħmijiet.

Kul ikel li għandu indiċi glycemic baxx. Dawn jinkludu l-imqarrun ta 'varjetajiet iebsa, ross ismar, patata, ħafur, eċċ. Il-prodotti ta 'hawn fuq huma kważi kompletament magħmula minn karboidrati bil-mod (kumplessi). Huma jissaturaw il-ġisem b'enerġija gradwalment u jissodisfaw il-ġuħ għal żmien twil.

Huwa aħjar li tuża proteini ta 'oriġini mill-annimali, peress li dawn jinkludu aktar nutrijenti u huma assorbitati aħjar. Numru kbir ta 'proteini huma fis-sider tat-tiġieġ, bajd, fażola, prodotti tal-ħalib. Għandha tingħata attenzjoni speċjali lill-ġobon cottage. Dan il-prodott, minbarra li huwa sors eċċellenti ta 'proteina, irażżan ir-reazzjonijiet kataboliċi. Għalhekk, il-cottage cheese għandu jiġi inkluż fid-dieta ta 'kuljum tiegħek. L-aħjar huwa li tużah qabel tmur torqod, għax ma tgħabbix l-istonku u hija assorbita sew.

Sorsi eċċellenti ta 'aċidi grassi polyunsaturated - ħut xaħmi (salamun, aringi, kavalli u oħrajn), ġewż (ġewż, karawett), żjut veġetali. Dawn il-prodotti jinkludu ħafna xaħmijiet "tajbin" li jaffettwaw b'mod pożittiv il-ġisem tal-bniedem.

Kontenut kaloriku tad-dieta

Importanti wkoll huwa l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati. Jekk trid iżżid il-piż, huwa meħtieġ li n-numru ta 'kaloriji kkonsmati jeċċedi n-numru ta' kuljum.

Biex tkun żgur li inti tikkonsma kaloriji biżżejjed, jista 'jkollok l-hekk imsejħa "djarju dwar in-nutrizzjoni". Għandu jirreġistra dak kollu li kien jittiekel matul il-ġurnata, u jgħodd in-numru totali ta 'kaloriji.

Biex issir taf kemm għandek bżonn kaloriji kuljum għal żieda fil-massa, tista 'tuża formula sempliċi: il-piż tiegħek (f'kilogrammi) _* 30 = x + 500 kcal.

Per eżempju, jekk il-piż tiegħek huwa ta '70 kg, imbagħad għandek tikkonsma mill-inqas 2600 kaloriji kuljum. Madankollu, huwa meħtieġ li jitqiesu l-karatteristiċi individwali tal-ġisem tiegħek. F'xi ectomorphs, il-metaboliżmu huwa ħafna aktar b'saħħtu, u mhux magħruf kemm ser jiġu assorbiti n-nutrijenti. Għalhekk, jekk meħtieġ, tista 'gradwalment iżżid l-ammont ta' kaloriji kkunsmati.

Nutrizzjoni sportiva

Xi wħud m'għandhomx ħin biex jieklu minħabba skeda tax-xogħol stretta. Iżda taqbeż l-ikel ma 'sett ta' massa b'għan huwa impossibbli.

X'għandek tagħmel f'dan il-każ? Huwa meħtieġ li tixtri n-nutrizzjoni sportiva. Tinkludi dak kollu li huwa meħtieġ għar-reklutaġġ tal-massa. In-nutrizzjoni sportiva (geyners, proteini, eċċ.) Għandha kompożizzjoni bbilanċjata u ma teħtieġx ħafna ħin għat-tisjir. Għalhekk, supplimenti ta 'speċjalità huma l-aqwa ħabib ta' persuna okkupata.