Deadlift: liema muskoli jaħdmu? Deadlift: kif jagħmlu?

Prattikament kull bodybuilder professjonali, dwar il-kwistjoni ta 'liema tip ta' eżerċizzju huwa l-aktar effettivi, jgħid b'mod ċar li l-deadlift. Kif tagħmel dan, biss magħrufa għall powerlifters professjonali, huwa eżerċizzju bażiku nattiva tagħhom, li mingħajrha ma tistax tagħmel xi taħriġ jew il-kompetizzjoni. Iżda għal xi raġuni inspjegabbli, bodybuilders assenjaw lilha l-agħar f'termini ta 'implimentazzjoni teknoloġija u l-eżerċizzju trawmatika. Sadanittant, l-implimentazzjoni tal-deadlift teħtieġ xi taħriġ u ħafna ta 'għarfien, iżda l-ewwel affarijiet ewwel.

X'inhu għadu l-essenza ta 'l-eżerċizzju?

Deadlift huwa kkunsidrat bħala wieħed mill-eżerċizzji aktar diffiċli fil-Bodybuilding, kemm professjonali u dilettanti. Madankollu, minkejja l-kumplessità tal-implimentazzjoni, ma għandhiex tiġi injorata, peress li huwa wieħed mill-aktar effettivi għall-bini tal-muskoli malajr kważi l-ġisem kollu, u ibdel deadlifts ebda eżerċizzju oħra mhux jistgħu, minħabba l-istess ma teżistix. Allura x'inhi din hija l-deadlift dak muskoli qed jaħdmu u liema tip ta 'tagħbija huwa miksub? Hawn dak mistoqsijiet għandek tifhem għall jibdew u dilettanti li tikseb ir-riżultat mistenni mill-eżerċizzju.

Jenfasizza

Deadlift huwa eżerċizzju bażiku għall-kollha -muskoli tas-saqajn, u lura. Jwettqu dan jipprovdi għall-użu mandatorju ta 'barbells, dumbbells jew Nassa-għonq. Speċi ta 'dan l-eżerċizzju bażiku aktar, iżda dawn kollha jimxu fuq mozzjoni waħdieni: saqajn dawl liwi fuq l-irkopptejn u inklinazzjoni żgħir tal-ġisem quddiem korp, li jkollu l-għonq virga u l-preservazzjoni tal-appoġġ tal-ġenbejn naturali (il-bqija tad-dahar fl-istess ħin irid ikun assolutament ċatt),-żiediet fil-atleta u rettifikat.

Dan l-eżerċizzju huwa parti minn grupp dixxiplini ewlenin powerlifting, flimkien mal-istampa squat u bank. anatomija deadlift hija tali li l-muskolatura mgħammra tiżviluppa bħal meta irfigħ piżijiet, u fir-ritorn ġisem għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

Liema għandhom jagħtu attenzjoni għall?

Wara li ddeċieda li jinkludi fil deadlift kumpless taħriġ tagħha, ikollok bżonn jitgħallmu ftit punti importanti. Attenzjoni partikolari għandha tingħata għall-għażla ta 'żraben, l-għażla perfetta - stretta seduta fuq il-mudell marda ma ċatt u qigħan wiesgħa, jiġifieri ħxuna tagħha fil-għarqub m'għandux jaqbeż 1 ċm (assolutament mingħajr spikes). Huwa mixtieq li dan żraben huwa użat esklussivament għat-taħriġ, peress li l-jilbsu marda deformat kostanti fil-qasam toe. Dan jista 'jikkawża pożizzjoni żbaljata tas-sieq waqt l-eżerċizzju, sieq tiegħek ser titla' u se jkun hemm l-istabbiltà meħtieġa, li jistgħu jwasslu għal ħsara tad-dahar t'isfel.

It-tieni punt li jeħtieġ attenzjoni - dan huwa l-qabda korretta, għandu jkun linja dritta. Raznohvat jintuża waqt il-kompetizzjoni, peress li huwa possibbli li jittellgħu u jkollhom ħafna aktar piż. Jekk tuża differenti pożizzjoni brushes fil-Bodybuilding huwa dejjem hekk imsejħa torque fis-sinsla u r-riskju ta 'żidiet ħsara. Bl-idejn dgħajfa li għandhom jintużaw għall-iffissar tal ċinga carpal virga. Dan kollu huwa importanti ħafna bħala deadlift bażi jinkludu mhux biss l-implimentazzjoni korretta tat-teknika, imma l-għażla ta 'tagħmir, li għandha l-istess tifsira.

varjetajiet deadlift u d-differenzi

Billi ħafna mill-eżerċizzji, il-deadlift għandha diversi varjetajiet. Bażiku ta 'kull erba', iżda li jkollhom idea ċara dwar liema muskoli qed jaħdmu fil-deadlift tip partikolari, għandek bżonn tkun taf l-intricacies tal-prestazzjoni tagħhom. It-tipi ewlenin ta 'trazzjoni jinkludu klassiku, Rumen, sumo u l-ġbid-Nassa jużaw l-għonq.

Il-verżjoni klassika u Sumo huma magħmula minn squat, iżda ma 'formulazzjoni differenti tas-saqajn. Fl-ewwel inkarnazzjoni, il-marda tpoġġi b'mod parallel f'distanza mhux aktar mill-wisa 'tal-ispallejn bogħod minn xulxin. Il-pożizzjoni tar-riġel, sumo imbottatura kemmxejn differenti mill-marda li jkunu mwaqqfa fil-idejn, u d-distanza bejniethom hija ispallejn konsiderevolment usa '.

Ieħor interessanti għażla - a deadlift Rumen. Liema muskoli qed jaħdmu meta tkun imwettqa, jaf biss professjonisti li huma kapaċi li jġibu l-teknoloġija għall-awtomatiżmu. Mill-varjant klassiku cravings Rumeni jiddistingwu bejn żewġ punti importanti - huwa l-firxa iżgħar ta 'mozzjoni u pożizzjoni u immobilità assolutament vertikali shins matul l-approċċ kollu. U l-aħħar għażla - jużaw il Nassa-għonq. L-unika differenza hija l-użu ta 'dan ħafna Nassa-għonq.

Il-verżjoni klassika

dawl klassiku tal trazzjoni hija mwettqa fil-formulazzjoni dejqa tas-saqajn, dawn għandhom kważi tmiss il- għonq tal-bar. Il-piż prinċipali taqa 'fuq dahar tiegħu u s-saqajn huma involuti fl-implimentazzjoni tal biss l-istadju inizjali tal-eżerċizzju - meta "falliment" tal-bar. Dan it-tip ta 'eżerċizzju huwa aktar xieraq għall-atleti ma' żmien qasir (relattivi għall-ġisem kollu) armi u muskoli tal-koxxa dgħajfa.

Karatteristiċi anatomiċi tal-istruttura tal-ġisem għandhom impatt dirett fuq il-prestazzjoni ta 'tagħmir, dgħajfa idejn u swaba qosra mhumiex kapaċi li jżomm ħafna ta' piż. Iżda din il-problema tissolva bl-għajnuna ta qabda tagħmir speċjali "-kastell" - phalanx ta 'l-kbir għandu jkun pożizzjonat direttament taħt l-falanġi swaba l-oħra. Jekk il-qabda hija dgħajfa, anke ma din it-teknika, huwa rakkomandabbli li tuża snanar jew vireg. Biex jipprevjenu jiżolqu barra tal-bar u bil-għan li titranġa minn atleti idejk jintużaw iċ-ċintorini carpal, iżda biss waqt l-eżerċizzju, il-kompetizzjoni mhuwiex permess.

IMBOTTATURA "sumo"

Stadji saqajn meta jwettqu trazzjoni "sumo" ifakkar sumo pożizzjoni bażika - saqajn għandhom jitqiegħdu b'tali mod wiesa li s-saqajn, aktar kalzetti kienu jinsabu qrib kemm jista 'jkun pancakes (fi ftit ċentimetri) u ftit daru lejn il-ġenb. Din il-pożizzjoni tas-saqajn għandu jinżamm matul l-implimentazzjoni tal-fażijiet kollha tal-eżerċizzju, id-dahar għandu tinżamm pożizzjoni livell. Dan it-tip ta 'trazzjoni hija aktar xierqa għal dawk l-atleti li jkunu tantx żviluppaw lura muskoli u għalhekk sproporzjonat armi twal. It-tagħbija prinċipali ma din it-teknika taqa 'fuq il- muskoli tal-koxox. Dik it-teknika ta 'karatteristiċi anatomiċi tal-ġisem u għandhom impatt dirett fuq dak il-muskoli qed jaħdmu fil-deadlift.

Deadlift ma Nassa-ttimbrati

F'termini ta 'implimentazzjoni tat-teknoloġija, dan it-tip ta' eżerċizzju ma l-virga klassiku mhijiex differenti, ħlief għal tip speċjali ta 'l-għonq, li permezz tiegħu jbaxxu l-bar ferm aktar faċli. Huwa ma 'dan qoxra u running "ħfief" deadlift. Liema muskoli qed jaħdmu f'dan il-verżjoni? Din hija kwistjoni għall-ma jkunux infurmati fil-sfumaturi ta 'tagħmir sportiv. L-akbar tagħbija meta jwettqu dan it-tip ta 'propulsjoni, jiġbed lura muskoli (iddrittar sinsla, muskoli Latissimus u l-quċċata), driegħ, glutes u l-koxox adductors.

effetti tax-xenqa Rumen

Għall-adozzjoni tal-pożizzjoni oriġinali bżonn kemm jista 'jkun viċin ġejjin għall-bar tal-bar, b'tali mod li prekarja matul il-tibja (kważi jmissu l-saqajn). saqajn tagħhom ispalla-wisa 'barra jew ftit saqajn usa għandhom ikunu paralleli għal xulxin (m'għandekx bżonn biex jiġu skjerati kalzetti fl-idejn).

Jaħtfu l-għonq fil-manku tas-soltu (dahar tal-idejn minnu stess, u l-palm jeħtieġ li jiġu skjerati lill-korp). Id-distanza bejn il-brushes għandhom jiġu kemmxejn akbar mill-wisa 'tal-ispallejn. Minkbejn għandhom jiġu kemmxejn mgħawweġ, straight back bħallikieku l-ispina hija ċinga fissa, ispalel mnaqqsa, u matul it-twettiq tat-tneħħija sħiħa (mill-qiegħ għall-quċċata tal-eżerċizzju), il-pożizzjoni tax-xfafar lura u l-ispalla għandu jinbidel.

Meta titneħħa l-barbell lura għandu jibqa ċatt mingħajr arrotondament u trattib. Tgħolli l-livelli jeħtiġilhom jikkonformaw lura għall-pożizzjoni vertikali - huwa pożizzjoni oriġinali.

Titla 'għal-quċċata, il-baċin għandhom jiġu ppreżentati bil-quddiem sabiex l-dahar kien strettament vertikali. Dan isir kull darba inti lok, il-korp kollu għandu jkun mimlija tensjoni, u l-xfafar huma mnaqqsa. Barra minn hekk, li ma tinbidilx il-pożizzjoni tax-xfafar, u simultanjament flexes lura posizzjoni mżerżqa u b'hekk jiġi evitat pelvi lura (tmejjel u ġbid lura għandhom jitwettqu synchronously, u fi kwalunkwe każ mhux sekwenzjali). Meta inti angolu id-dahar għandha tibqa 'd-deflessjoni. Fil-punt baxx huwa impossibbli li jarrotondaw l-dahar u lura tal-koxox għandhom jinħassu tensjoni tal-muskoli massimu qawwija.

Għandna bżonn biex jgħollu l-bar permezz tal-hamstring isforzi. L-għoli massimu taż-żieda projettili - ftit fuq l-irkoppa (jew in-nofs tal-koxxa). Meta jqabbeż il-virga għandha timxi tul il-saqajn t'isfel vertikalment (qrib ħafna mas-saqajn), u l-korp tiġi mċaqilqa lura, u b'hekk għandu jiġi milwi fuq l-irkopptejn u l-ġenbejn. Il-ġonot tas-sieq m'għandhomx ikunu bent, u l-irkopptejn jaslu fuq quddiem. Huwa importanti fil-bidu tal-ascent biex jgħaddu mingħajr problemi mingħajr ċaqliq bl-iskossi. sigriet teknika xierqa ta 'dan l-eżerċizzju tinsab fil-lok, dan għandu jsir saqajn isforz aktar milli dahrek. Is-saqajn għandhom ikunu simili jaderixxu għall-art, u li qed jogħlew, huwa meħtieġ li timbotta lura l-art. F'dan il-każ, id-dahar ma jiksbu għajjien.

Billi tbaxxi l-bar isir fl-istess tagħmir. Idejn ma straighten up, irkopptejn tiegħek ftit mgħawweġ u jibqa 'hekk matul il-miel (bend m'għadhomx meħtieġa). Li kollox li hija l-deadlift. Liema muskoli qed jaħdmu meta waħda mill-għażliet? Dan huwa l-kwistjoni bodybuilders novizzi interessati. U t-tweġiba hija sempliċi, huwa ġenbejn, il-warrani u lura, biss f'kull inkarnazzjoni ta 'l-enfasi qed tinbidel ftit.

Perikli saħħa

Jwettqu arti deadlifting tirrikjedi preċiżjoni ta 'kull fażi u s-sigurtà, peress li dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aktar trawmatika. Spondylolisthesis, lumbago, ftuq spinali, niżel disk - dan mhux lista eżawrjenti ta 'konsegwenzi possibbli, kull trawma li jgħaddu minnha qabel tista jinħass.

Attenzjoni partikolari għandha tingħata lis-sitwazzjoni ta 'wara: jekk diflessjoni eċċessiv fir-reġjun lumbari u l-arrotondament tat-tagħbija sinsla tiżdied, u dan, imbagħad, jista' jwassal għal kull xorta ta 'korriment tad-dahar. Għall-istabbilizzazzjoni-atleti t'isfel tad-dahar rakkomandat atletika tqal ċinturin, u fil-preżenza ta 'xi mard sinsla ġeneralment tirrifjuta li teżegwixxi ispinta posturali.

Eżerċizzju huwa diffiċli ħafna u perikolużi, u qabel ma jwettqu l-ħtieġa li tikseb mill-qrib familjari mal-teknoloġija u jġibu għall-perfezzjoni. U biss wara li nistgħu b'fiduċja ngħid lilek innifsek: "Naf eżattament kif u liema muskoli qed jaħdmu fil-deadlift," u jxandru bla biża li din tiġi inkluża fil-programm ta 'eżerċizzju tiegħek.