L-aħjar eżerċizzji għall-muskoli pettorali: ħarsa ġenerali, deskrizzjoni u l-effettività

eżerċizzji Agħżel għall-sider huwa estremament diffiċli. Hija assoċjata ma 'varjetà kbira tagħhom. B'mod żbaljat kumplessi ikkumpilata ma jagħti r-riżultati mixtieqa. Ikkunsidra l-eżerċizzji aħjar għall-muskoli pettorali. Dawn huma effiċjenti ħafna għaliex ikopru l-oqsma kollha meħtieġa. Ukoll firxa versatili: adattati kemm għall-irġiel u n-nisa.

Fejn tibda?

L-ewwel workout huwa rakkomandat li jonfqu fid-dar. Fl-istadju inizjali, bżonn biss piżijiet dumbbell żgħar. Għal aktar effiċjenza, inti tista 'tqabbad espansjoni. Tinsiex qabel ma jwettqu l-eżerċizzji bażiċi biex jagħmlu l-workout tisħon muskoli tiegħek. Dan ser jipproteġihom mill-sprains u jipprepara biex jaħdmu b'mod intensiv. Agħżel minn sett propost mill-aħjar eżerċizzji għall-muskoli pettorali (ftit se biżżejjed) u jsegwu biss minnhom. Gradwalment iżidu l-piż ta 'settijiet u reps.

Meta tħossok lest għax-xogħol aktar intensiv, jista 'jiġi konness ma' tagħmir għal eżerċizzju fiżiku impjieg. Mhuwiex meħtieġ li jmorru lil klabb fitness. Sabiex ma toqgħod fil-kjuwijiet, inti tista 'tixtri tagħmir għal eżerċizzju fiżiku u tagħmel fid-dar. Imma jkun pazjent, anke dawn mhux se tagħti riżultati malajr.

Rakkomandazzjonijiet għall-eżerċizzju

Fi kwalunkwe intensità taħriġ importanti u l-frekwenza ta 'eżerċizzju. Iżda dawn ma toqgħod fl-ewwel post. Il-ħaġa prinċipali - li jaħdmu b'mod korrett l-movimenti u jagħtu muskoli tiegħek ta 'mistrieħ. Dan huwa, taħriġ m'għandux ikun ta 'kuljum, iżda l-kwalità. Jekk inti negliġenza, imbagħad anki l-aħjar eżerċizzju għall-muskoli tas-sider mhux se tkun effettiva. Liema sfumaturi għandhom iqisu wkoll?

• nies mhux imħarrġa li tiffoka aħjar fuq il-kumpless ta 'jumejn fil-ġimgħa. Dan se joħloq aħjar tagħbija u jerġa 'jġib bilanċ għall-muskoli pettorali.

• Eżerċizzju se jagħtu riżultati fit-tkabbir ta 'piż tal-muskoli. Għalhekk, jagħtu preferenza lill-klassiċi push-ups. persuni mħarrġa jistgħu jinkludu fil-programm tiegħu ta 'iżolament eżerċizzji. Għall jibdew, huma jkunu wisq trawmatika.

• Biex jeżerċita l-muskoli pettorali bl-aħjar mod 5-6 eżerċizzji differenti għal 5 settijiet. Jekk il-mira tiegħek - biex tiżdied il-qawwa, huwa biżżejjed li jiġi 6 repetizzjonijiet ta 'movimenti. Jekk inti tixtieq li tagħmel muskoli tas-sider aktar voluminużi, allura jagħmlu lilhom 10 darbiet. Għall jibdew huwa tajjeb li l-ammont ta 'tnaqqis fil-2 darbiet.

• Anki l-eżerċizzji aħjar għall -ippumpjar l-muskoli tas-sider għandhom ikunu separati għal ġimgħa. Huwa meħtieġ li tqassam il-piż indaqs. Fl-istess ħin mhuwiex rakkomandat li jaffettwa l-muskoli tas-sider u triceps. Huwa aħjar li jagħmlu lilhom fi ġranet differenti. Allura mistrieħ ġisem tiegħek u tadatta għat-tagħbija. Inkella, l-enerġija ser ikunu moħlija.

L-effettività tat-taħriġ għall-sider

Dan l-eżerċizzju kumpless meta jsir korrettament, jagħti riżultati tajbin ħafna. X'inhuma r-raġunijiet ta 'effettività tagħha?

1. L-eżerċizzji huma varjati, hekk qed jaħdmu l-muskoli pettorali f'direzzjonijiet differenti.

2. Il-kumpless huwa magħmul b'tali mod li tkopri diversi oqsma problematiċi. Dan huwa dovut għall-firxa naturali ta 'mozzjoni.

3. Wettaq l-eżerċizzji meħtieġa biex osservanza stretta ma 'teknika. Minħabba l-muskoli istabbilizzar huma utilizzati, li huma responsabbli għaż-żamma tal-bilanċ u l-kontroll tal-moviment.

Huwa għal dawn ir-raġunijiet, inti tista 'tkun żgur li inti offruti biss l-aħjar eżerċizzju għall-muskoli tas-sider. Għan-nisa u l-irġiel effettività assolutament identiċi.

Il klassiċi push-ups

Forsi, push-ups huwa l-eżerċizzju anatomika aktar importanti għall-muskoli tas-sider. Filwaqt li kien għaddej ukoll ħtieġa li l idejk u lift warrani tiegħek up. Huwa importanti li jħossu l-muskoli jaħdmu. Jekk inti tħoss tensjoni fis-sider, allura kollox isir b'mod korrett. Hija se tgħin ittejjeb l-effett tal-kumplikazzjoni addizzjonali ta 'virga fuq wara ta' pancakes. Dan l-eżerċizzju jaħdem kważi l-oqsma kollha tal-ġisem.

istampa bank

Tipikament, dan l-eżerċizzju hija mwettqa fuq bank filwaqt li tinsab fuq dahrek mal dumbbells jew barbell fl-idejn. Huma għandhom jinżammu b'mod parallel lill-korp. Tmissx il-piż tas-sider u straighten minkbejn tiegħek. -Muskoli tal-sider għandhom dejjem jiġu mġebbda fil-qiegħ u l-quċċata tal-moviment. Fl-ippeżar 1-2 lift up 3-4 - linger u 5-6 - taqa isfel.

Fi pożizzjoni speċjali simulatur tista 'tinbidel kemmxejn, tibdil għalihom infushom l-eżerċizzji aħjar. Fuq il-quċċata tal-muskoli pettorali se tagħbija jekk bank fir-ras imneħħija hawn fuq ir-riġlejn. Jekk din naqset, imbagħad ippumpjat mal-parti t'isfel. estremament diffiċli bħala l-nuqqas ta 'tagħmir xieraq li jsir it-taħriġ bħal fid-dar. Iżda biss tilt il-bank jista 'jinstab fuq kważi kull qasam sportiv.

rjus

Dan huwa eżerċizzju ieħor klassika għal bust sabiħa. Qed taħdem sew fil-ġisem kumpless. Imma l-aktar minfuħa dipartiment sider aktar baxxi, triceps u girdle ispalla. Idejn bżonn li grab-bordijiet u l-irfigħ u jbaxxu l-korp. Meta irfigħ moviment għandhom ikunu jerky u f'daqqa, daqs li kieku inti qtugħ xi ħaġa li tarmi up. Billi tbaxxi l-korp għandu jitwettaq bla xkiel u bil-mod. Huwa wkoll importanti li d-distanza bejn il-travi kien ta 'madwar 70 ċentimetru. Inkella, ma pompa sa l-muskoli tas-sider u triceps.

Dan it-taħriġ huwa sempliċi, faċli biex tinftiehem u effettiv ħafna. Għal dawn ir-raġunijiet, huwa kklassifikat fil-kategorija ta ' "l-aħjar eżerċizzju għall-muskoli tas-sider." Għall-irġiel u anke subien żgħażagħ rjus familjari ħafna ma ', u għalhekk mhux se jikkawża diffikultajiet. U inti tista 'tagħmel l-eżerċizzju fuq kwalunkwe qasam sportiv.

Klassijiet ma dumbbells

Tista 'saħansitra joħolqu sett separat ta' varjetà ta 'għażliet eżerċizzju. Dan jista 'jkun istampa bank mis-sider u l-idejn tat-trobbija. U fiż-żewġ każijiet, l-eżerċizzji jista 'jsir f'direzzjonijiet differenti. movimenti kollha mal-ippeżar għandu jsir mingħajr xkiel u mingħajr jerks. Inkella, l-effett mhuwiex mija fil-mija. Ukoll, watch nifs tiegħek. Meta inti ħu n-nifs stress, u xogħol barra nifs fil-mument ta 'rilassament.

Innota li jagħfas ma dumbbells jagħtu volum u ta 'moviment jrabbu tagħmel sider wiesgħa. Eżerċizzju jista 'jsir fid-dar fuq l-art (tapit) jew fil-gym fuq il-bank. Biss ma overdo ma 'l-aġent piż. Agħżel għalihom infushom piż komda.

Dawn li ġejjin tipi ta 'taħriġ mhumiex popolari ħafna fil-gyms. U vain, minħabba li huwa wkoll l-aħjar eżerċizzji għall-muskoli pettorali.

bdil

Dawn l-eżerċizzji huma t-tnaqqis ta 'armi minn blokk ta' l-simulatur. Muskoli maħduma billi jiġu stirati u l-ippeżar. Jekk inti jvarjaw id-direzzjoni, huwa possibbli li pompa sa l-partijiet differenti tal-muskoli tas-sider. Jekk inti interessat fil-ċentru - iġbed exerciser jimmaniġġaw dritt 'il quddiem. Biex tistudja l-sider ta 'fuq tagħmel crossover fuq. Biex tiżdied l-erja tal-qiegħ jagħmlu l-eżerċizzju għall-kuntrarju - mill-quċċata 'l isfel.

Tinsiex li tiffissa l-piż dritt, li fiha traffiku kollu se jsir mingħajr jerks. Għandu jkun l-istess għaż-żewġ pumi. Il-kaxxa hija normalment ftit jinqaleb il-quddiem, u l-ispalla sieq tax-xellug wisa bogħod minn xulxin. Għall-istabbiltà akbar tal-marda jista 'jiġi ppreżentat. Iżda fl-approċċ li jmiss huwa meħtieġ għall-bidla għall-ieħor. Jekk inti tagħmel dan id-dritt, imbagħad jagħmlu ċert li huwa l-aħjar eżerċizzji għall-muskoli pettorali piż.

pullover

Idealment, dan l-eżerċizzju jitwettaq fil-gym fuq simulatur speċjali. Iżda dan jista 'jiġi sostitwit. L-idea hija li għandek bżonn li dgħif jew timtedd fuq bank u jieħdu fl-idejn ta 'l-aġent ippeżar. Imbagħad pick it up quddiem minnu u mbagħad ħu ras tiegħu kważi l-art. Għal muskoli tas-sider u triceps eżerċizzju huwa aħjar bl-idejn bent fil-minkeb. B'benefiċċji inċidentali dritta addizzjonalment ikunu involuti.

Bħala aġent piż jista 'jieħu l-barbell, dumbbells jew pancake. Iżda ma 'l-ewwel inkarnazzjoni ma jistax jintlaħaq teknika preċiża. U huwa importanti ħafna għall-ġisem sbieħ minfuħ. Din ser tkun ħasra li jitilfu l-enerġija u l-ħin moħli, minħabba li bl-għajnuna ta 'pullover huwa attivat kważi kollha muskoli pettorali.

B'żieda mat-taħriġ

Anke magħmula tajjeb kumpless mhux se jkun biżżejjed jekk it-taħriġ ma tappoġġjax. X'iktar huwa meħtieġ għall-sider sbieħ?

1. Nutrizzjoni Proper. -Ikel għandhom ikunu jittiekel spiss, imma f'porzjonijiet żgħar. Dieta huma ikel tant predominanti proteina, fibra, xaħmijiet veġetali u karboidrati kumplessi. Dan ħaxix frisk, legumi, ħut dgħif, tjur, ċereali differenti u prodotti tal-ħalib.

2. bqija Tlesti. Anki l-eżerċizzji aħjar għall-muskoli tas-sider, bħal kull eżerċizzju, jikkunsmaw ħafna enerġija. Għalhekk, biex jirkupraw l-enerġija u deep sleep twil importanti.

Permezz ta 'wara dawn tips, u josservaw il-tagħmir eżerċizzju, inti tkun kapaċi li żżid l-eżenzjoni ta' sider u tissikka ġisem tiegħek.