X'inhu taħriġ posturali. Taħriġ tal-muskoli posturali. Eżerċizzju għall jibdew

Liberu li jiċċaqlaq mingħajr skumdità jew uġigħ - premju kbir. I do not think dwar, sakemm jum wieħed zanoet qadd.

Skond l-istatistiċi, uġigħ fid-dahar hija t-tieni kawża ewlenija ta 'assenza mix-xogħol wara dan iktar mard komuni bħal irjiħat. Aktar minn 70% tal-popolazzjoni tal-pajjiżi żviluppati jilmentaw dwar dehra tagħha.

Jikkawżaw skumdità f'ħafna każijiet huma muskoli lura sottożviluppati. Huma ma tistax toqgħod-tagħbija, minħabba li l-bniedem tkun miexja ftit u aktar biss tiltaqa.

Li ma jkollhomx dawn il-problemi, għandek bżonn li tissaħħaħ dahrek - huwa ċar u magħrufa għal kulħadd. Jekk inti tasal għal ġinnasju, għalliema dejjem joffru pjan ta 'taħriġ, jippromwovu l-iżvilupp tal-gruppi ta' muskoli meħtieġa. Madankollu, mhux kollha hekk sempliċi.

Ftit ta 'anatomija

Fil-ġisem uman hemm żewġ tipi ta 'muskoli: Dynamic u posturali.

Il-ħidma ta 'l-ewwel grupp ta' muskoli, li jinsabu qrib il-wiċċ tal-ġisem - din hija biss moviment malajr, persuna tista 'topera bil-forza ta' rieda. Per eżempju, nistgħu faċilment jgħollu naħa tiegħek jew tgħawweġ il-riġel. F'dawn kapillari muskoli ftit, u dawn malajr sar mħaddma minħabba l-akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku.

muskoli posturali, jew kif inhuma msejħa, toniku, huma fil-fond, ħdejn l-ispina. Responsabbli għall-qagħda wieqfa waqt is-sewqan, kif ukoll joħolqu u l-qagħda. Hija tmur kontra l -forza tal-gravità. Jirregola l-operat ta 'dawn muskoli sensi ma nistgħux, kif funzjonijiet tagħhom jikkorrispondu għall-istrutturi subcortical tal-moħħ.

Dawn huma l-iżgħar muskoli, iżda qawwija ħafna, minħabba li l-vultaġġ jista 'jkollhom, għall-kuntrarju grupp dinamiku, żmien twil. Aċidu lattiku jakkumulaw bil-mod, peress li huma Dimas fornuti mal vini.

kurvatura tal-problemi tas-sinsla

Ħajja moderna toffri ftit opportunità biex jiċċaqalqu. ittestjar tensjoni statiku, il-muskoli dinamika ssir aktar dgħajfa u iqsar minħabba l-tonu posturali żdied.

L-iżbilanċ bejn dawn il-muskoli twassal għal kurvatura tas-sinsla , u disturb tal-kurvi tal-ġisem naturali. Għalhekk, isofru mhux biss l-apparenza, iżda wkoll il-ħidma tas-sistema muskuloskeletali. Għaldaqstant, jinqalgħu sensazzjonijiet uġigħ. Barra minn hekk, problemi bil-ispina, li jwassal għal mard tal-organi interni.

muskoli dinamiku biex jaħdmu b'mod sempliċi u posturali aktar diffiċli. Il-problema tinsab fil-fatt li l-impjieg tagħhom persuna ma jħossu u ma tikkontrollax u għalhekk teħtieġ sistema ta 'taħriġ li tinkludi tekniki speċjali u eżerċizzji biex jiżviluppaw dawn il-muskoli.

Yoga bħala bażi

taħriġ qagħda bħala xejra fl-idoneità deher reċentement. Huma bbażati fuq il-prinċipji ta 'jimteddu yoga. asanas tradizzjonali huma mmirati biex jistabbilizzaw u ssaħħaħ l-muskoli tal-ġisem, b'attenzjoni speċjali għall-sinsla.

direzzjoni Fundatur "Yoga allinjament preċiża" imweġġa van Lyuen marret lil hinn. sistema ta 'taħriġ tiegħu jinvolvi l-laxkar dinamika ta' muskoli, li huma attivati bħala riżultat ta posturali. Madankollu, il-programm ta 'taħriġ fis-sala jeħtieġ tagħmir speċjali u l-għajnuna ta' għalliem li jkun ġie mħarreġ.

joħolqu strixxi

Jekk il-klabbs fitness għandhom programmi simili, m'hemm l-ebda mod, u jkollhom ix-xewqa li jħarreġ, noffru kaptan wieħed mill-eżerċizzji yoga bażiku.

Taħriġ għall jibdew jista 'jkun asana waħda u l-varjanti tiegħu, kif strixxi joħolqu eżerċizzju universali. Hija tuża gruppi ta 'muskoli kbar, inkluż l-toniku, jiġifieri posturali. Hija tista 'twettaq kemm il-statics u dinamika.

Ikollok bżonn ftit spazju u ġinnasju jew b'tapit yoga speċjali. Allura:

• Kneel, mistrieħ tal-palm fuq l-art u huma fil-wisa ispalla, polz u minkeb ġonot huma rranġati fuq linja waħda.
• Mill-pożizzjoni tal-bidu lift irkopptejn tiegħek mill-art u jieħu pożizzjoni li tistrieħ fuq l-idejn u sieq tas-saqajn, jibqgħu fiha sakemm dan ikun possibbli.
• Planck fuq l-armi dritta jeħtieġu muskoli addominali vultaġġ, sabiex jiġu evitati tgħawwiġ fil-muskoli qadd u warrani, sabiex jiġu eliminati sagging l-art. Mal-korp prestazzjoni dritt għandu look like linja dritta.
• L-ewwel darba tistrieħ fuq għal 10 sekondi, mbagħad jippruvaw iżidu l-piż li fih it-tul se jkun ftit minuti.
• Għal verżjoni aktar sofistikata strixxi jinżel fuq il-driegħ, darba liwi idejn, mbagħad jirritornaw għall pożizzjoni tal-bidu. Żomm minkbejn baqgħu taħt il-ġogi ispalla u driegħ u l-ispalla jiffurmaw angolu ta '90 grad.
• Jekk inti żżomm l-joħolqu saret diffiċli, imbagħad bħala jistrieħu s-saqajn żgħar jistgħu jitnaqqsu għal-irkopptejn, u l-idejn - fuq il-driegħ, huwa speċjalment importanti meta t-taħriġ ipprovdut għall-bniet. Warrani fl-istess ħin timxi 'l quddiem, iżda l-muskoli taż-żaqq ma jirrilassaw. Minn din il-pożizzjoni, jerġgħu jidħlu fis-bar fil-viċin jew fuq il-dirgħajn.

Il-programm ta 'taħriġ jista' jinkludi wkoll eżerċizzji għażla dinamiku. Huwa kif ġej. Bl-adozzjoni l-istrippi joħolqu alternattivament jissikka l-irkoppa tal-minkeb oppost. Aħna qed tagħmel dan b'pass mgħaġġel, irkopptejn alternanti. Tinsiex li l-korp - dan huwa linja waħda dritta, addome u l-warrani huma involuti u l-aktar tensjoni.

Planck jippermettilek li tissaħħaħ abs tiegħek, il-warrani, dahar u armi. Involut kollox il-ġisem. Wara li tgħallmu dan, inti tista 'tmur direttament għat-taħriġ prinċipali.

taħriġ posturali jikkonsistu, l-eżerċizzju relattivament sempliċi effettiva. Jekk jirrepetu lilhom f'sekwenza, hija għandha tiżviluppa mhux biss is-saħħa, iżda wkoll reżistenza.

warm-up

Taħriġ għall jibdew u atleti avvanzati għandha tibda bi ftit warm-up. Din tikkonsisti minn asanas yoga u qed tipprepara l-muskoli u ġogi għall stress qawwi.

Nibdew:

1. Ħu l-plank joħolqu.
2. Minnha imorru tajjeb fl Asana "Dog muzzle isfel." Għal dan il-għan, jinġibed 'il bogħod mill-idejn u straighten saqajn, tkaken fl-istess ħin jaspiraw li l-art u l-kap tiegħu mdendlin liberament. Jibqa 'fil din il-pożizzjoni għal 16 kontijiet.
3. Wara dan, imbagħad tiċrita-għarqub mill-art, tidwir-sieq, ma għaxar repetizzjonijiet ma 'kull sieq.
4. Ħu lunge sieq fond dritt, sabiex il-sieq huwa flaxx mal-ġenb ta 'barra tal-pinzell. Żomm għal diversi kontijiet u straighten-riġel lemini, sabiex tistira it-ligament taħt l-irkoppa.
5. Għal darb'oħra jinżlu fil lunge fond, driegħ, idejn dritt, jippruvaw iġibu l-art, tagħmel żewġ reps aktar.
6. Fuq il-exhale, jespandu l-korp lill-bent riġel tal-lemin u jestendu naħa tiegħek up, naħa tax-xellug fl-istess ħin sewwa ippressat l-art. Viżjoni diretta fuq il-thumbs, jibqgħu f'din il-pożizzjoni għal 16-kontijiet.
7. Mur fil-asanas "gwerriera joħolqu wieħed", dan il-korp straighten wieqfa, idejn paralleli mal-lift. Għalhekk il-sieq tal-lemin jibqa 'lunge, koxxa mal-angolu irkoppa huwa 90 grad, l-irkoppa tinsab eżatt fuq il-għarqub. Vista jimxu fuq l-idejn u dgħif lura, ma jgħawwiġx fil-qadd, iżda tiftaħ il-sider.
8. Wara 16 kontijiet fil-pożizzjoni planka ritorn u irrepeti għall-workout riġel tax-xellug.

prinċipali

Il-programm ta 'taħriġ, jiġifieri tagħha parti prinċipali huwa eżerċizzji dinamiku li jinvolvu gradwalment gruppi kollha muskoli u tgħin biex jissaħħu l-muskoli fiżiċi u posturali prinċipali.

squats

Il-ħidma inkluda l-koxxa, riġel t'isfel, dahar u l-armi.

1. Biex tibda, post saqajn ispalla wisa barra u armi estiż, pali bogħod minnek. Id-dahar għandhom ikunu dritti.
2. Fuq il-exhale, jagħmlu l-squat, għal dak liwja fuq l-irkopptejn, ġenbejn fl-istess ħin għandhom ikunu paralleli mal-art. squat aktar profonda ma għandux strain bla bżonn l-irkoppa. Idejn iżommu trobbija, id-dahar - ċatt, ma jgħawwiġx il quddiem profondament. Watch b'attenzjoni li l-irkoppa ma tmurx lil hinn mill-sieq, fl-eżekuzzjoni perfetta ta 'dan huwa ogħla mill-għarqub.
3. Żomm għal 4 għadd, tluq.

ċinga ġenb u modifikatur

taħriġ posturali jippermettu biex jattiva l-ħidma tal-ġenb muskoli tal-ġisem, istampa u l-idejn.

1. Ħu l-planka joħolqu bl-armi stirat.
2. Fuq il-exhale, lift lemin tiegħek fuq l-art u l-lift,-jdawwru ġisem u dawriet lejn il-lemin, il-brush hija diretta bogħod minnek. L-uċuħ waqfien ġenb huma pressati kontra l-art.
3. Idejn drag up, palm bogħod minnek, ħarsa dirett lejn swaba tiegħu.
4. Ritorn għall-bar u fuq il-exhale, jagħmlu l-push-ups, minkbejn fl-istess ħin tħares lura. Huwa importanti li l-ewwel tuża l-pelvi paralleli mal-art, imbagħad ibaxxu l-driegħ.
5. Wara l-push-back fil- "bar" u għal darb'oħra iġbed il-driegħ up, twist-ġisem.
6. Workouts għan-nisa jistgħu jinkludu inkarnazzjoni sempliċi ta 'bar tal-ġenb ma' dan t'isfel irkoppa wieħed fuq l-art. Tgħasir wkoll iwettaq mal-irkopptejn tiegħu.
7. Irrepeti l-eżerċizzju ma l-lemin.

Jaqbżu - slip

taħriġ qagħda mibnija b'tali mod li flimkien mal-muskoli tax-xogħol fiżiku kbar inkluża u pjuttost żgħir. Għal dan il-għan, żviluppa l-eżerċizzju ta 'wara:

1. Saqajn jistabbilixxu wisa ispalla bogħod minn xulxin u ftit liwja irkopptejn tagħhom.

1. Tiżdied u, wara l-iżbark, tagħmel pass jiżżerżqu fid-direzzjoni tas-sieq dritt. Poġġi l-sieq tax-xellug ħdejn is-saqajn waqt l-eżerċizzju jibqgħu fil-nofs mgħawweġ pożizzjoni.
2. Għal darb'oħra, isegwu l-qabża u pass ż-żliq issa xellug sieq il-ġenb.
3. Għal darb'oħra jaqbżu.

Just taħriġ

Il-programm ta 'taħriġ fil-gym u fid-dar jikkonsisti fi tliet approċċi, kull ma' ħames repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju.

Nibdew:

1. Jagħmlu ħames squats ma divorzjati jdejh fuq il-ġenb, kull darba iżidu l-amplitudni, iżda taħt il-parallel koxxa għall-art m'għandux jitħalla barra.
2. Segwi joħolqu pjanċi tal-ġenb u push-ups. Irrepeti l-eżerċizzju ħames darbiet għall-idejn xellug u lemin.
3. Issa l- "jaqbżu-glide" għandu jiġi eżegwit 5 darbiet.

Irrepeti darbtejn aktar kumplessi. ħin eżerċizzju totali, li hija sħuna u l-parti prinċipali hija ta 'madwar 10 minuti.

rilassament

pjan ta 'eżerċizzju għandhom dejjem jinkludu irbit. Hija tippermetti lill-muskoli, ġogi u ligamenti li tirkupra mill-istress u jnaqqsu r-rata tal-qalb. Irbit jinkludi l-eżerċizzji li ġejjin:

1. Jinsabu fuq dahrek, armi barra mal-ġnub, pali isfel, liwja irkopptejn tiegħek. Fuq il-exhale, ibaxxu irkopptejn tiegħek lejn ix-xellug u tmissx l-art ta ', ras tiegħu fl-istess ħin, jespandu lejn il-lemin. Żomm din il-pożizzjoni għal tmien kontijiet. L-istess, imexxu l-mod ieħor. Irrepeti darbtejn.

2. Lok għall-irkopptejn, jimxu bogħod armi kemm jista 'jkun, bl-angolu tal-ġenbejn u għaksa għandhom ikunu 90 grad, sider drag l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal 8 għadd.
3. Minn pożizzjoni wieqfa fuq irkopptejn tiegħu jagħmlu lunge saqajħ dritt quddiem u mejjel il-korp li riġel dritta, tibqa 'fuq 8 għadd. Ipprova biex tgħawweġ ma 'kull kunsiderazzjoni l isfel l-riġel. Irrepeti mal-sieq l-oħra.

taħriġ posturali mal-piż tagħhom ma teħtieġx tagħmir speċjali. Ir-riżultat ma ħaditx twil, jekk biex kaptan kumpless u jieħu ftit darbiet fil-ġimgħa.