Ippumpjar ta 'muskoli pettorali fid-dar

What do first beginners do meta jaslu għall-ġinnasju? Agħmel stampa bankarja. Għal xi raġuni, ħareġ sterjotip li huwa l- istampa bank tal-bank li huwa l-eżerċizzju li juri s-setgħa reali ta 'persuna. Għalkemm huwa jiżviluppa biss il-parti ta 'fuq tal-ġibra umeral, muskoli pettorali u triceps.

Il-bodybuilders Begginning jemmnu li mingħajrha ma tistax tiżviluppa muskoli pettorali voluminużi. Dan jista 'ma jkunx maqbul, għalkemm, ovvjament, huwa mixtieq li l-istampa bankarja tiġi miżjuda mal-programm ta' taħriġ.

Mhux kulħadd għandu l-opportunità li jħarreġ il-muskoli pettorali fil-kamra: xi ħadd ma jkollux ħin biżżejjed, oħrajn ma jistgħux jallokaw flus għat-taħriġ. Wara li taqra dan l-artikolu, tifhem li l-ippumpjar tal-muskoli pettorali huwa possibbli fid-dar. Ipprova l-eżerċizzji kollha ta 'hawn taħt, u għamel il-kumpless tat-taħriġ tiegħek stess, li jgħinek tagħmel il-muskoli tas-sider aktar wiesa' u aktar spazjużi mingħajr ma titlaq mid-dar.

Liema eżerċizzji nista nagħmel id-dar?

Naturalment, f'dan il-każ ħafna jiddependi mit-tagħmir sportiv li għandek id-dar. Jekk għandek mill-inqas ftit dumbbells u bank, tista 'tagħmel ammont kbir ta' eżerċizzju fis-sider. Ma jkollux xi ħaġa, huwa possibbli li l-muskoli pettorali jiġu ippumpjati b'impulsi mill-art.

Jekk għad għandek il-minimu neċessarju ta 'dawn il-projettili, tista' tagħmel stampa bankarja ta 'dumbbells u wiring, li huma mod effettiv biex tiżdied il-muskoli tas-sider. Ejja nikkunsidraw kull wieħed mill-eżerċizzji f'aktar dettall, kif ukoll it-teknika korretta għall-implimentazzjoni tagħhom.

L-istampa tad-dumbbells

Dan l-eżerċizzju jitwettaq kemm fis-sala kif ukoll waqt it-taħriġ fid-dar. Il-ippumpjar tal- muskoli pettorali mingħajr pressa bħal din huwa sempliċement impossibbli. Biex twettaqha, kif diġà msemmi hawn fuq, ser ikollok bżonn żewġ dumbbells u bank. Jekk ma jkollokx bank speċjali, allura huwa aħjar li tixtri dan it-tagħmir sportiv, li dejjem se jkun handy. Imma jekk ma tridx li tonfoq flus fuqha, allura tista 'tuża ħanut ordinarju, jekk hemm wieħed.

Fil-każ li tuża bank magħmul minnu nnifsu, tikkunsidra li m'għandhiex toqgħod weħidha, inkella l-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji fuqha tista' sfortunatament tintemm.

Allura inti waqqaf bank u dumbbells ippreparati. Sussegwentement, ħu l-idejn u jimteddu flimkien. Immarka l-armi tiegħek b'dan il-mod, daqs li kieku żżomm bar. Din se tkun il-pożizzjoni tal-bidu.

Tibda bil-mod biex tnaqqas id-dumbbells għal-livell tas-sider u, hekk kif tmisshom ħafif, imbuttat minnufih b'moviment intens. Jiġifieri, dumbbells isfel għandhom jaqgħu bil-mod, u 'l fuq jitilgħu ħafna aktar malajr.

Sabiex tosserva t-teknika korretta, m'għandekx tuża wara piż kbir ta 'dumbbells. Għandek tkun biżżejjed għal 10-12 ripetizzjoni fi 3-4 approċċi. Fil-mument tal-moviment 'l isfel, tipprova tnaqqas l-armi tiegħek matul it-trajettorja laterali, inkella jkollok triceps li jaħdmu, u l-ippumpjar tal-muskoli pettorali se jitnaqqas għal żero.

Ibdel l-angolu ta 'inklinazzjoni

Iċ-ċavetta għas-suċċess fil-bini tal-muskoli hija l-xokkanti kostanti tal-ġisem b'tagħbijiet ġodda li jistimulaw ir-rilaxx ta 'testosterone u sintesi ta' proteini aktar mgħaġġla għall-kostruzzjoni ta ' fibri ġodda tal- muskoli.

M'għandekx kontinwament tagħmel pressi tal-bank biss fuq il-bank, li se jkun parallel mal-art. Jekk ikollok l-opportunità, ibdel l-angolu. Milli se tkun aktar fir-rigward tal-art, iktar it-tagħbija tiċċaqlaq għall-parti ta 'fuq tal- ispalla. Jekk l-angolu jitnaqqas, ikun hemm ippumpjar effettiv tal-muskoli pettorali t'isfel.

Fil-każ li tuża bank magħmul minnu nnifsu, taħtu tista 'tpoġġi diversi kotba fuq naħa waħda u, għalhekk, tibdel l-angolu tax-xogħol tal-inklinazzjoni.

Dumbbell docking

L-iżvilupp tal- muskoli tas - sider tiegħek , ma tistax tagħmel mingħajr eżerċizzju bħal dan it-tqassim tad-dumbbells. B'din l-eżerċizzju, il-pompi tal-muskoli pettorali se jmorru aktar malajr, peress li jippromwovi l-estirar massimu tal-fascia tal-muskolu. Minħabba dan, il-muskoli se jikbru aktar malajr.

Aċċetta l-pożizzjoni tal-bidu, bħal fl-eżerċizzju preċedenti. Iżda f'dan il-każ, id-dumbbells għandhom jitniżżlu mhux f'linja dritta. L-idejn għandhom jimxu fuq assi ċirkolari.

Immaġina li trid tipproteġi u għal dan għandek bżonn tagħmel swing kbir minn wara. Itlaq l-iskapula fil-ħin tat-tniżżil ta 'l-idejn, imbagħad bl-istess mod terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ser tħoss kemm il-muskoli pettorali tiegħek se jinfirxu. "Il-ħin ta 'repetizzjoni waħda m'għandux ikun inqas minn 4 sekondi", kif qal l-atleta famuż Ronnie Coleman, li huwa l-kampjonat multiplu ta' diversi kompetizzjonijiet tal-Bodybuilding.

Se jkun biżżejjed li tagħmel 2-3 approċċi għan-numru massimu ta 'drabi, li għandhom ivarjaw minn 10 sa 15-il darba.

Imbuttar mill-art

Ukoll, wieħed m'għandux jissottovaluta l-irwol ta 'push-ups, li mingħajrha l-ippumpjar tal-muskoli pettorali fid-dar mhux se jkun hekk effettiv. Normalment fl-gyms dan l-eżerċizzju ma jsirx minħabba l-abbundanza ta 'diversi tagħmir sportiv u simulaturi li jinbidlu perfettament.

Imma push-ups mid-dar mill-art - din hija għodda effettiva għall-iżvilupp tal-muskoli tas-sider. Jista 'jitwettaq kemm mingħajr piż addizzjonali, kif ukoll b'piż.

Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-punt tal-mument. Idejn imqiegħda fil-pala ta 'l-idejn tiegħek, il-qabda hija usa' mill-ispallejn. Żomm f'moħħok li aktar ma tferrex fuq il-ġnub tal-idejn, il-muskoli aktar pettorali se jiġu inklużi fix-xogħol. Madankollu, m'għandekx tpoġġi l-idejk kompletament, inkella ma tkunx tista 'tagħmel dan darba, u jkun hemm ukoll probabbiltà għolja ta' ħsara għall-ġogi ta 'l-ispalla jew fibri tal-muskoli.

Żomm il-muskoli stretta l-ħin kollu

Għandha titbaxxa sakemm id-distanza ta '1-2 ċm bejn l-art u s-sider tiegħek tintlaħaq. Ma taqax kompletament fuq l-art, għax se jkun hemm it-tentazzjoni kbira li tirrilassa u "timtedd għall-mistrieħ".

Jekk tagħfas faċilment aktar minn 20-30 darba, allura huwa ta 'min jieħu ħsieb l-ippeżar. Jista 'jkun bħal kotba moħbija f'borża, u dumbbells jew pancake, jekk huma ffissati sew fuq id-dahar. Erba 'approċċi għal dan l-eżerċizzju se jkunu ġusti.

Ħidma bil-gomma jew irmunkar

Meta wieħed jikkunsidra l-eżerċizzji għall-ippumpjar tal-muskoli pettorali, ta 'min isemmi u jaħdem bil-gomma jew bit-turnikett. Gomma tat-tul korrett u elastiċità tajba wkoll tippermetti li inti tiżviluppa b'mod effettiv il-muskoli pettorali u hija universali, peress li magħha tista 'tagħmel kważi kull eżerċizzju.

Pereżempju, l-ippumpjar tal-muskoli pettorali fil-ġinnasju ifisser li qed tagħmel crossover. Tista 'tagħmilhom id-dar. Kif?

Ser ikollok bżonn żewġ tajers jew tourniquet. Jekk il-qafas tal-bieba huwa wiesa 'biżżejjed, imbagħad minn fuq fuq iż-żewġ kantunieri tiffissa tarf wieħed tal-pakkett. F'każ ieħor, ipprova jiffissa l-irmunkar fuq livell wieħed fil-ħitan opposti tal-kamra (tista 'tuża kabinett u għamara oħra).

Fit-truf l-oħra tal-qxur, ħu linji u ħuhom bl-idejn. Fuq l-assi ċirkolari, żomm idejk sakemm il-palmi jmissu lil xulxin. Imbagħad bil-mod iġbed idejk lura għal pożizzjoni komda. Irrepeti dan 15-20 darba, skond il-forma fiżika tiegħek, kif ukoll it-tensjoni ta 'l-arnessi.

Ferrovija regolarment

Apparentement, eżerċizzji li jistgħu jagħmlu l-muskoli pettorali aktar b'saħħithom u aktar voluminużi fid-dar huma. Jibqa 'biex issib qawwa lilek innifsek biex tibda l-klassijiet. Dan jista 'jsir biss meta tiffissa għan ċar.

L-eżerċizzju regolari tal-eżerċizzji elenkati hawn fuq ma jagħmilx lis-sider tiegħek "rota", bħaż-żagħżugħ Arnold Schwarzenegger, iżda se jgħinha tinżamm f'forma tajba u tiżviluppa gradwalment.