L-għalf għal sett ta 'mases - il-bażi

Bodybuilding huwa pjuttost popolari f'dawn il-jiem, iżda ħafna minnhom lanqas biss jirrealizzaw kemm hu diffiċli dan l-isport. Dan huwa dovut għall-fatt li mhuwiex aċċettabbli li nillimitaw ruħna biex jittrattienu "ħadid", minħabba li oġġetti oħra huma importanti ħafna hawnhekk: nutrizzjoni, konformità mar-reġim, fatturi mentali u affarijiet simili. F'dan l-artikolu, ser ngħidilna fid-dettall kif l-ikel għandu jkun għar-reklutaġġ tal-massa, u x'inhi din il-massa - aħna ser nispjegaw hawn taħt.

L-iskop tar-reklutaġġ tal-massa huwa li jiżdied il-piż tal-ġisem tal- atleta b'persentaġġ predominanti ta 'piż tal-muskoli fuq xaħam. Jiġifieri, meta l-ittajpjar ta '10 kg huwa ideali, l-akkumulazzjoni ta' 6-7 kg ta 'muskolu u biss 3-4 kg ta' xaħam. Wara li tirrekluta l-massa mixtieqa, l-atleta jmur fit-tieni stadju - it-tnixxif, li jikkonsisti fil-ħruq tax-xaħam għal 3-6%. It-tnixxif huwa proċess pjuttost ikkumplikat, għaliex bodybuilder irid iċedi karboidrati mgħaġġla (ħelwa), ikel xaħmi u xorb favorit. Madankollu, dan huwa l-mument meta l-aħħar jiġġustifika l-ispiża tiegħu. Iżda lura għan-nutrizzjoni. Għalhekk, id-dieta għall-kisba tal-massa hija pjuttost universali, adattata għall-biċċa l-kbira tal-atleti (jista 'jkun hemm xi partikolaritajiet f'ecto- u endomorphs). Hawn huma l-prinċipji ewlenin ta 'dan il-proċess.

1. Waħda mill-iktar kundizzjonijiet importanti biex tiżdied il-massa hija ikel frazzjonali - 5-6 darbiet kuljum. Dan jippermettilek li ma tagħbijax is-sistema diġestiva tiegħek u fl-istess ħin tħalli l-provvista ta 'nutrijenti għad-demm matul il-ġurnata kollha. Il-porzjonijiet għandhom ikunu żgħar b'kontenut għoli ta 'proteini u karboidrati.
2. Il-karboidrati huma l-aktar parti importanti fid-dieta tad-dieta tiegħek, għaliex huma jfornu lill-ġisem b'enerġija. Madwar 70% ta 'l-ammont totali li jittiekel għandu jkun ikel ta' kaloriji għolja. Madankollu, għandek tkun taf li għandek bżonn tiekol karboidrati aktar bil-mod (ċereali differenti), aktar milli mgħaġġel (ħelu), li huma aċċellerati mill-ġisem għal depożiti tax-xaħam. Tinsiex frott b'ħxejjex, rikki f'fibri prezzjużi, iżda għandhom ikunu responsabbli għal 30%.
3. Minbarra li jnaqqas il-livell ta 'konsum ta' karboidrati mgħaġġel, ikollok bżonn ukoll li tiekol inqas xaħam. Speċjalment "perikolużi" se jkunu xaħmijiet saturati (laħam xaħmi, mayonnaise, zalzett u affarijiet simili). Iżda dawn ma jistgħux jitneħħew mid-dieta għal kollox, għaliex allura l-metaboliżmu jista 'jiġi mfixkel. Ser ikun utli li tiekol ħut (anke xaħmi) u żejt tal-ħut. Il-karboidrati veloċi jistgħu jkunu utli wkoll. L-iktar ħin ottimali għall-użu tagħhom se jkun it-tmiem tat-taħriġ, meta tinfetaħ it-tieqa proteina-karboidrat.
4. Tinsiex dwar ir-reġim tax-xorb. Meta tirrekluta l-massa tal-muskoli, meta jkun hemm ħafna reazzjonijiet metaboliċi fil-ġisem, l-ilma huwa parti importanti, minħabba li huwa meħtieġ għall-passaġġ tar-reazzjonijiet kollha. Uża 2.5-3 litri kuljum ta 'ilma nadif (te, xorb u soda ma jgħoddux).
5. Il-proporzjonalità approssimattiva tista 'tidher bħal din:

• Il-kontenut tal-karboidrati huwa 50-60%;
• Il-kontenut ta 'proteina huwa 30-35%;
• Il-kontenut ta 'xaħam huwa 10-20%.

Dan huwa kif id-dieta korretta għandha tfittex il-kisba tal-massa. Madankollu, taf li m'hemm l-ebda relazzjoni ideali, għaliex kull persuna hija persuna unika. Jekk iddeċidejt serjament li tagħmel il-Bodybuilding, huwa aħjar li tikkonsulta trainer professjonali li jgħinek tittratta din il-punteġġatura. Għajnuna fil-ġbir tal-massa tal-muskoli tista 'tkun nutrizzjoni sportiva, inklużi proteini, ġineker, amino acids u creatine. Il-fatt umor huwa li 20-30 sena ilu, meta l-industrija tan-nutrizzjoni tal-isport għadha ma ġietx żviluppata, il-bodybuilders użaw ikel tat-trabi biex jiksbu l-massa. Għaliex? Huwa sempliċi ħafna. Ibbażat fuq l-użu maħsub, kien ta 'kwalità suffiċjenti u kellu fl-istess ħin 30-35% ta' proteini u 65-70% karboidrati, li biddluha ġo geyner eċċellenti. X'tista 'ma taħsibx fl-insegwiment ta' korp sabiħ! Ukoll, l-baŜi ta 'kif l-ikel għandu jfittex il-kisba tal-massa, aħna deskritti. U wara li studjajt iebes għal sitt xhur, int tagħżel l-ikel "għalik innifsek". Xorti tajba!