Tkessiħ isfel wara l-eżerċizzju: kif jitlestew l-attivitajiet sportivi

Eżerċizzju fiżiku - huwa parti importanti ħafna ta 'ħajja b'saħħithom. Huma jistgħu jgħinu biex iżommu l-piż tal-ġisem taħt kontroll, jitnaqqas ir-riskju ta 'mard bħad-dijabete, mard tal-qalb u ħafna oħrajn. Madankollu, biex jintlaħaq l-għan - li jkollhom figura sabiħa u SLIM - huwa importanti li ma l-kwantità iżda l-kwalità tat-taħriġ. Ħafna nies tinsa wieħed mill-aktar partijiet importanti ta 'dan, li huwa msejjaħ irbit. Wara workout, għandek bżonn biex iwettqu eżerċizzji li jgħinu lill-ġisem biex jibdew il-mekkaniżmu ta 'rkupru.

Dak li għandek bżonn tagħmel immedjatament wara workout?

X'għandek tagħmel wara workout fl-ewwel post? F'termini sempliċi, inti għandek bżonn biex jiksħu. Biex tagħmel dan, inti tista 'tagħmel serje ta' eżerċizzji ħfief li jieħdu anqas minn 10 minuta fil-ħin. Mixi fuq treadmill għal ħames minuti huwa mod tajjeb u faċli biex jiksħu wara l-eżerċizzju strapazz. Tkessiħ isfel wara l-eżerċizzju jgħin fin-normalizzazzjoni rata tal-qalb u tippermetti l-muskoli li tirkupra aktar malajr, u b'hekk jippermetti li tirċievi l-benefiċċju sħiħ mill-isforz.

Bħala "jiksħu" wara workout?

L-effett tal-isports kienet il-massimu, huwa meħtieġ li jkunu kapaċi biex jintemm l-workout korrett. X'jiġri wara l-eżerċizzju huwa importanti daqs dak li kien qed jiġri fil-ħin ta 'eżekuzzjoni tagħhom.

• irbit eċċellenti wara workout - huwa cardio.
• Wiesa tessut tnaqqas jgħin iħaffu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-ġogi u jikkontribwixxi għat-tneħħija ta 'organiżmu ta' ħsara għall-tossini, biex b'hekk jitnaqqsu uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju.
• Evita deidrazzjoni. Waqt l-eżerċizzju, il-korp jitlef ħafna ta 'fluwidu li jeħtieġ li jiġu replenished kontinwament. Ilma jgħin biex jitnaqqas uġigħ fil-muskoli u jżid saħħa tagħhom u l-flessibilità. Huwa rakkomandat li tixrob 2-3 nuċċalijiet għal sagħtejn bil-bidu ta 'klassijiet. Barra minn hekk, għandek jixorbu mill-inqas 1.5 litri matul il-jum biex jevitaw deidrazzjoni.

• A ftit Aġġornament. Nutriment huwa wieħed mill-aktar punti importanti wara workout. Huwa meħtieġ li jirrestawra l-muskoli ħsara u jżidu l-livell tiegħek enerġija, u dan għandu jsir malajr. Huwa rakkomandat li jieklu fi żmien 90 minuta wara l-eżerċizzju, iżda l-ewwel l-aħjar. Jekk jagħżlu l-ikel ma karboidrati kumplessi u għoli fil-proteina, bħal ħawwad proteina proteina.
• Massaġġi. Huwa maħsub li dan pjaċevoli fil-sensi tal-proċedura wara workout strapazz tista 'tagħmel wonders. Massaġġi jgħin jitħaffef l-irkupru u jnaqqas nefħa u l-muskoli ħsara.

Korrett jintemm taħriġ - huwa neċessità

Waħda mir-raġunijiet għaliex irbit wara taħriġ ta 'saħħa huwa meħtieġ, minħabba l-fatt kif il-muskoli, qalb u l-vini jirrispondu għall-eżerċizzju. Meta inti eżerċizzju, rata tal-qalb tiegħek qed taċċellera biex jagħti demm u l-ossiġnu għall-muskoli aktar diffiċli li jaħdmu fir-riġlejn u dirgħajn. Jekk matul it-twettiq ta 'waqfien f'daqqa, il-polz jibda jaqgħu.
Dan jista 'jkun akkumpanjat minn sturdament, dardir jew ħafif. Din il-kondizzjoni hija tipika għall jibdew, dilettanti fitness, u bodybuilders professjonali. Jekk inti fil-forma tajba, ma immedjatament wara is-saħħa u kardjo jaqgħu fuq il-rug jew joqogħdu bilqegħda fil-siġġu.

U jekk inti ma irbit?

Taħriġ - huwa stress qawwi għall-muskoli u l-ġisem kollu, wara li huwa neċessarju biex jirkupraw. Il-waqfien f'daqqa ta 'attività fiżika tista' twassal għal toqol, sturdament, possibbli tnaqqis qawwi fil-pressjoni tad-demm. Ma irbit m'għandhomx hurry. Jekk huwa cardio, għandek gradwalment bil-mod il-pass u jimxu għal minn tlieta sa ħames minuti (jew itwal, jekk kien xogħol iebes ħafna). tmiem tajjeb ta workout - dinamika tiġbid (mixi, l-eżerċizzju jew xi joħloq minn yoga).

Għaliex irbit?

Irbit ma tistax jipprevjeni weġgħat jew tnaqqas sew uġigħ fil-muskoli, iżda tagħti l-ġisem ċans li gradwalment tirritorna lill-istat tas-soltu għalih. Biex tagħmel dan, gradwalment tnaqqas l-intensità ta 'workout tiegħek u tagħmel xi eżerċizzji sempliċi għal 5-7 minuti. Ma jimpurtax kemm ħin jieħu prattika, għandek qatt miss kwistjonijiet importanti bħall-warm-up u jiksħu. Biss ftit minuti biex jgħinu jibnu muskoli u jżidu l-flessibilità.

Tkessiħ isfel wara l-eżerċizzju: Eżerċizzju

1. Mixi. Wieħed mill-eżerċizzju ta 'taħriġ finali huwa mixi komuni fuq treadmill jew fuq il-post.
2. Wiesa-saqajn. L-eżerċizzju klassiku huwa tiġbid koxxa anterjuri permezz ta 'tgħawwiġ-irkopptejn u ħtif tas-sieq lura. Pull hamstrings, għandek bżonn biex għarqub tiegħek fuq l-art pass 'il quddiem fih innifsu,-sieq fl-istess ħin dirett, kalzetti merfugħa, liwi, jippruvaw tmissx l-idejn ta' l-sieq.
3. Wiesa-sider. Wieħed mill-aktar popolari eżerċizzju jiġifieri ġej: concatenate swaba fis-serratura warajh, jillixxaw tiegħu armi u tluq fil-limitu. Din it-teknika huwa effettiv fil tiġbid l-muskoli fis-sider.
4. Tkessiħ isfel wara l-eżerċizzju jinkludi wkoll xi eżerċizzji tiġbid 'l-idejn. Per eżempju, lift, liwja fil-minkeb, jieħdu kemm jista 'jkun lura biex tgħin il-naħa l-oħra. Eżerċizzju ieħor huwa wkoll tiġbid mill retracting bent driegħ fil-minkeb tal-ispalla opposta.
5. Il-medda totali. Dan jinkludi qagħdiet popolari ta 'yoga bħala "kelb geddum isfel", "qattus" jew ċinga ordinarja.
6. Jaqbeż fuq is-sit huma wkoll soluzzjoni eċċellenti għall irbit effettiv.
7. Għawm. Jekk inti tista 'tmur għal jgħum wara l-iskola, għandek tuża dan. Matul il-vjaġġ huma utilizzati kważi l-istess muskoli bħal meta mixi jew jaqbeż.
8. Żfin b'mod differenti jistgħu jiġu msejħa eżerċizzji sbieħ. Dan jista 'jkun mezz eċċellenti biex jitlesta l-taħriġ ta' saħħa. Plus, għandu jkun gost u utli mhux biss għall-fiżika, iżda wkoll għall-kwittanza emozzjonali.

Proper irbit jgħinu jnaqqsu l-uġigħ fil-muskoli

Uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju jista 'jsir iktar tollerati meta l-eżerċizzji saru sew, u kien hemm xierqa warm-up u jiksħu qabel u wara l-eżerċizzju. Xi kultant l-uġigħ hija tant qawwija li huwa diffiċli li jmorru fl-taraġ għall-jum li jmiss. Dan l-uġigħ hija kkawżata minn numru ta 'affarijiet. L-ewwelnett, waqt l-eżerċizzju jseħħu tiċrit ċkejkna fil-fibri tal-muskoli. Dawn edima tessut microtrauma kawża, li, imbagħad, tpoġġi pressjoni fuq il-truf tan-nervituri u r-riżultati fl-uġigħ.

It-tieni, jekk inti eżerċizzju l-qalb jibda muskoli iebsa tax-xogħol ta 'provvista tad-demm. Meta saturati l-muskoli mal-ossiġenu u nutrijenti huwa rritornat lura lejn il-qalb. Madankollu, meta l-eżerċizzju titwaqqaf, allura l-forza li timbotta l-demm lura jmajna. F'dak iż-żmien l-muskoli jibqa prodott sekondarju fil-forma ta 'aċidu lattiku, li mbagħad tikkawża nefħa u uġigħ. irbit xieraq tikkontribwixxi għaż-żamma tal-pass ta 'jiċċirkola fid-demm, li mbagħad tgħin biex tipprevjeni l-kondensazzjoni tagħha u tneħħi tossini mill-muskoli.

A drawwa importanti ħafna

Tkessiħ isfel wara l-eżerċizzju - huwa vizzju importanti ħafna li spiss huwa ttraskurat, iżda fil vain. L-ewwel minuta wara eżerċizzju huma importanti. Biex tikseb l-aħjar ta 'fitness, inti għandek bżonn biex tippreżenta ruħek b'mod ċar u jinfurzaw ir-rakkomandazzjonijiet kollha magħrufa. Per eżempju, wara running intens jew saħħa eżerċizzji irbit tajjeb huwa faċli jogging jew mixi għal 5-10 minuti. Sussegwenti 5-10 minuti huma intensità baxxa tensjoni statika.

Wara dan, huwa meħtieġ biex tpatti għal fluwidi mitlufa u tixrob 1-2 nuċċalijiet ta 'ilma. Imbagħad għal siegħa inti għandek definittivament tiekol xi ħaġa utli u faċli sabiex jiddiġerixxu, bħal tuffieħ, banana, jew xarba proteina ta 'kwalità. Muskoli bżonn proteini għall-irkupru u t-tkabbir, u għal dan il-għan jeħtieġ ukoll karboidrati biex ifornu imħażen glycogen. menu kampjun għall-għażla wara t-taħriġ:

1. cottage cheese paired bil-frott.
2. Apple ma mgħarfa butir tal-karawett.
3. 12-banana żgħir ma lewż mingħajr melħ prima ġewż.
4. jogurt Grieg.
5. ħawwad proteina tax-xorrox.
6. omelet proteina.