Eżerċizzju "titkemmex" fuq l-istampa u tiġbid: teknika prestazzjoni. Eżerċizzji għall-muskoli taż-żaqq

Ħarsa tajba - l-għan huwa mhux biss in-nisa iżda wkoll l-irġiel. eżerċizzju fiżiku għall-bniet u subien huma differenti minn xulxin, minħabba li l-għanijiet huma differenti - xi ħadd irid li jitilfu l-piż, filwaqt li oħrajn żieda fil-piż. Iżda l-eżerċizzju "Tuck" jistgħu u għandhom iwettqu żewġ sessi. definittivament jiswew tagħha klassifikati bħala universali.

Eżerċizzju "Tuck": teknika Ċomb

Dan l-element taħriġ - mod tajjeb ħafna għall-iżvilupp tal-muskoli. Applikata eżerċizzju "titkemmex" fuq l-istampa u tiġbid. eżekuzzjoni Algoritmu jiddependi mill-iskop maħsub. Wara eżerċizzji addominali kollha huma ffokati fuq jitilfu l-piż.

Huwa importanti li ssegwi s-sekwenza:

1. Jinsabu fuq l-art. Agħfas b'mod sod lura fuqu. Idejn pull up wara kap tiegħu. Huma għandhom ikunu dritti, kif ukoll l-saqajn. Kun żgur li tgħanniqa-qadd l-art.
2. Ħu nifs.
3. Fuq il-exhale, lift żewġ saqajn dritti u l-korp. Ipprova żomm palm tiegħek mimsus għajnen tiegħi.
4. Żomm għal ftit sekondi f'din il-pożizzjoni.
5. Bil-mod tieħu nifs fil-pożizzjoni ħerġin. Imma mhux aktar baxx sa l-aħħar tas-saqajn u l-armi, id-dahar għandu jiġi tond, u l-istampa fi stat ta 'tensjoni.
6. Irrepeti diversi drabi.

"Tuck" tiġbid

Dan l-eżerċizzju jitwettaq mhux biss għall-iżvilupp tal-muskoli addominali. Huwa provvista għall-qasma quddiem. Għalhekk, l-eżerċizzju "Tuck" tiġbid gymnasts, yogis u nies oħra li jeżerċitaw applikati.

Għan tiegħu - huwa li jiżviluppa hamstring. Madankollu, minbarra l-ħidma tiegħu aktar muskoli tad-dahar u l-warrani.

Il-pożizzjoni inizjali: seduta fuq l-art. Ir-riġlejn huma estiżi quddiem. Irkopptejn tfittex up. Is-saqajn huma ppressati flimkien. Lura dritta u l-ispallejn rilassat imdendla.

Passi fl-eżerċizzju:

• L-ewwelnett għandek bżonn biex straighten dahrek. Mill-pożizzjoni tal-bidu, ipprova kemm jista 'jkun sa biex tistira quċċata tar-ras. Fl-istess sider u liwja qadd ftit quddiem. Bil-mod fl-armi tiegħu, irfigħ. Ipprova sabiex jidderieġu l-għarqub quddiem u tailbone up.
• Bil-mod liwja, iżda fi kwalunkwe każ ma jmorrux kompletament. Jitgħawġu sabiex il-istonku jistabbilixxu fuq il-koxxa, filwaqt sider mhux aktar baxx. Flex il-ġenbejn. Poġġi l-żaqq mal-punt baxx tagħha. Żomm għal ftit sekondi f'din il-pożizzjoni. Ħalli l-korp jidraw. L-idejn għandhom timtedd fuq irkopptejn tiegħu. Imma ma strain lilhom u jippruvaw jiġbdu lilek innifsek isfel.

Sure, kull issa trid tilħaq sider li irkopptejn tagħha, imgeżwer armi tagħha madwar il-saqajn u nifraħ lilek innifsek fuq rebħa żgħira. U, kif inti jista 'jkollok guessed, dan mhux min jagħmlu. Minħabba li hija mwettqa eżerċizzju ieħor - fuq l-arrotondament tad-dahar. Huwa wkoll utli, iżda fil-mument qed niffaċċjaw il-mira fuq id-dahar tal-medda koxxa.

Għall- "jingħalaq" l-inklinazzjoni isir billi tiġbed il-ispina, minflok ma tkun miżjuda. L-għan - li jpoġġi l-sider wara l-irkopptejn, mhux lejn lilhom. Jiġifieri, inti għandek bżonn biex tistira quddiem. Maż-żmien, kull jinkiseb. Hemm xi tip ta 'ċajta: inti ma tista' tpoġġi l-sider sakemm inti ma tistax gidma lilu nnifsu għall-big toe.

Ipprova għandek bżonn biex exhale inti marru sprain. In-numru massimu ta 'repetizzjonijiet - 10. Fl-aħħar ġibda exhale, li hemm forzi quddiem, u imbagħad bil-mod barra mill-pożizzjoni.

Għandna bżonn li jippruvaw jagħmlu xi tipi ta ' "jingħalaq" fil workout wieħed.

għażliet eżerċizzju

Jiddependi fuq il-livell tat-taħriġ, il-persuna li twettaq l-għażliet eżerċizzju disponibbli lilu. Hemm diversi tipi ta 'diffikultà "jingħalaq":

• Dinamiku. Dan it-tip ta 'eċċellenti warms-muskoli. Ħu l-pożizzjoni tal-bidu. Iġbed il-kap. Għolli idejk, u mbagħad titqiegħed fuq ġnub tagħha. Issa jagħmlu inklinazzjoni gradwali, twaqqa 'l-istonku fuq saqajn. Biex tibda, tagħmel inklinazzjoni żgħir. Gradwalment approfondiment u jogħlew għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Jagħmlu madwar tletin darbiet biex tisħon il-muskoli.
• Kuntatt. Il-pożizzjoni oriġinali: korp, snug fuq il-ġenbejn. Saqajn bent fl-istess ħin. Idejn azjenda fuq il-sieq. Issa bil-mod straighten saqajn. Tagħmel dan bil-mod sabiex inti tista jidra l-pożizzjoni ġdida. Din l- "Itwi" mhux tant tisfija muskoli.
• Kalzetti bogħod. Eżerċizzju "Crease" u tkun taf huwa aħjar li tibda ma 'din l-għażla. Peress li fil kalzetti tiegħu, jiġġebbdu bogħod minnek, ikun hemm inqas tagħbija fuq il-fossa popliteali. Huwa għalhekk li din l-għażla hija eħfef għall jibdew.

• Kalzetti fuq. Għaldaqstant, il-inkarnazzjoni hija iktar ikkumplikata. Peress fossa popliteali issa inklużi. Huma jgħidulna dwar dan l-uġigħ nagging. Id-differenza ewlenija mill-verżjoni preċedenti ta 'l-eżerċizzji - sieq għandhom ikunu diretti fi inti.
• Mal-piż. Hawnhekk għandna bżonn l-għajnuna ta 'persuna oħra. Din l-għażla tassumi li aħna se tilħaq bl-għajnuna ta 'msieħba.
• Bl-appoġġ. għażla Avvanzata għal dawk li korp jinsab fit saqajh. Taħt l-għarqub mqiegħda blokki ġinnastika jew rombli. Sieħeb b'ġentilezza pushes inti lura. Din l-għażla tippermetti irkopptejn stretch kbira.

żbalji komuni

Jagħmlu eżerċizzji, in-nies kultant ma avviż riżultati. Dan huwa minħabba l-prestazzjoni tagħmir mhux xieraq. L-iktar żbalji komuni huma:

• ippressat fil-ispallejn għonq;
• spin "rota";
• irkopptejn daru barra;
• nifs irregolari;
• żżejjed enfasizzat istat;
• tqegħid żbaljata tas-saqajn;
• saqajn bent fuq l-irkopptejn.

Dawn l-aspetti għandhom jiġu mmonitorjati tali dettalji u riżultat kostruzzjoni. L-iżbalji aktar permessi, l-workout anqas effettivi.

Eżerċizzji għall-muskoli taż-żaqq

Kull parti tal-ġisem uman jistgħu jiżviluppaw diversi għażliet. U eżerċizzji għall-muskoli addominali huma varjati. L-għażliet l-aktar komuni offruti minn għalliema fil-gyms, huma kif ġej:

• Brim.
• Ngħollu l-bagoll.
• Jitgħawweġ fuq il-bank.
• Planck.
• saqajn irfigħ djagonali.

Mhux eżerċizzji addominali matt

Do kontinwament brim għall-ippumpjar muskoli għajjenin. Għalhekk, huwa kultant neċessarja biex jiġu dilwiti eżerċizzji oħra interessanti.

Taħriġ għall-muskoli addominali:

• il-korp dawriet fuq il-bar, jistrieħ fuq il-ballun.
• Roller istampa simulatur.
• "Bar Side" fuq il-platen.
• "Tuck," b'rotazzjoni ġisem.
• "Ċinga simplifikata." Id-dipendenza fuq il-ballun jew romblu.

Kif tista 'ttejjeb l-eżerċizzju effettiv

teknika xierqa tal --ċavetta għal eżitu ta 'suċċess. Jekk huwa eżerċizzju għall-bniet jew subien. Kollox jiddependi fuq il-prestazzjoni ta 'tagħmir. Fil-gym inti tista 'tagħmel kummenti dwar l-kowċ jekk ma jitwettaqx b'mod korrett. U ma impjieg fid-dar, inti se jidħlu għall-għajnuna ta 'video camera konvenzjonali. Dan għandu jiġi mill-bogħod u jibdew jagħmlu l-eżerċizzji. Mbagħad tirrevedi l-video jekk inti ma kollox korrett?

Għajnuniet biex itejbu l-effiċjenza tal-impjieg:

• Nifs. Preċiż tissorvelja exhalations tagħhom.
• Inqabbdu fil-ħwejjeġ komdu u żraben. Xejn ma għandhomx ixekklu movimenti tiegħek.
• Ma għaġla. Ħalli t-taħriġ se jieħu aktar żmien, u inti ma għandekx ħin biex iwettqu xi eżerċizzji, iżda dawk li ma jkollhom żmien, se jkun kwalitattiva.
• Indipendentement tissorvelja t-tagħbija fuq il-muskoli. Ħoss fejn u taħt liema tempi jew li muskoli moviment.