Taħriġ tal-qawwa għax-xaħam tal-ħruq. Preparazzjoni ta 'programm ta' taħriġ għall-irġiel u n-nisa

Fil-preżent, il-problema tal-piż żejjed hija akuta fir-Russja. Ħafna nies jaħsbu bi żball li dan il-fattur negattiv huwa rifless biss fid-dehra. Fil-fatt, minħabba l-indiċi għoli tal-massa tal-ġisem, l-iktar mard terribbli jiżviluppa: dijabete, attakk tal-qalb, anemija u ħafna aktar. Hemm ħafna metodi biex teħles minn ħażniet żejda. Skond speċjalisti b'esperjenza, l-iktar waħda effettiva minnhom hija t-taħriġ ta 'saħħa għax-xaħam ħruq.

Diversi fatturi li pprovokaw id-dehra ta 'piż eċċessiv

Qabel ma nitkellem dwar kif torganizza sew eżerċizzji ta 'saħħa fid-dar, għandek tiftakar fejn ġej il-fenomenu negattiv, bħal depożiti tax-xaħam. Jista 'jkun hemm diversi raġunijiet:

• L-ewwel fattur l-iktar ovvju huwa l-użu ta 'prodotti żbaljati. Fannijiet ta 'ikel ħelu, fast food, moqli, birra u soda huma f'riskju li jakkwistaw l-obeżità.
• Attività baxxa attiva. Ħafna nies jiksbu xaħam minħabba xogħol sedentarju u stil ta 'ħajja ta' attività baxxa.
• Fattur ieħor huwa sitwazzjonijiet stressanti, li jaffettwaw b'mod negattiv id-dehra.

Barra minn hekk, hemm ukoll raġunijiet mediċi: insuffiċjenza ormonali jew proċess metaboliku disturbat. Jekk għandek liri żejda, għandek tieħu passi bikrija, sakemm din il-problema tinbidel f'obesità. L-aktar mod effettiv u mgħaġġel huwa li jinħoloq programm ta 'taħriġ ta' saħħa għax-xaħam ħruq. Tista 'tagħmel it yourself jew tfittex għajnuna minn għalliem b'esperjenza.

Kunċetti bażiċi ta 'taħriġ ta' saħħa

X'inhu t-taħriġ tal-piż għall-ħruq tax-xaħam? Dan huwa kumpless ta 'eżerċizzji intensivi mmirati biex jikkoreġu ċ-ċifra f'qasam wieħed jew ieħor. Ħafna nisa jittraskurawha, huma jemmnu li l-muskoli minfuħa jagħmlu l-ġisem maskili. Fil-fatt, dan huwa 'l bogħod mill-każ. Jekk kollox isir b'mod korrett, tista 'ssib forom pjuttost eleganti.

Barra minn hekk, dawn l-eżerċizzji għandhom effett pożittiv fuq is-saħħa: isaħħu s-sistema tal-għadam, jagħmlu l-ġogi aktar dejjiema u l-qalb hija aktar b'saħħitha. Fi żmien xahar ta 'taħriġ regolari, persuna tibda tinnota li m'għaddietx għajjien, tkopri aħjar ċertu xogħol u ma baqgħetx dgħajfa wara li qajmet. Eżerċizzji simili jipproduċu wkoll ormoni ta 'ferħ. Forsi, huwa għal din ir-raġuni li l-atleti kollha huma ferrieħa u kunfidenti?

Taħriġ qawwi fil-ġinnasju huwa bbażat fuq eżerċizzji b'piż żejjed: dumbbells, barbells, pulzieri, blalen tar-ramel, diski u ħafna oħrajn. Jekk trid, tista 'toħloq tali kundizzjonijiet fid-dar. Biex tagħmel dan, għandek tieħu kwalunkwe trazzjoni tqila: fliexken tal-ilma, oġġett tal-ħadid tqil, eċċ. Jekk trid, tista 'tixtri xi inventarju f'ħanut tal-isports.

Tħejjija għat-Taħriġ tal-Qawwa

Qabel ma tibda tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa fid-dar jew fis-sala, għandek bżonn tħejji b'mod kompetenti:

• L-ewwel ħaġa li għandek tagħmel hi li żżur il-terapista. Huwa se jagħti direzzjoni għat-testijiet meħtieġa u jevalwa b'mod komprensiv l-istat tas-saħħa. Wara l-eżami, huwa se jagħmel verdett: jista 'pazjent jagħmel dan it-tip ta' sport.
• Imbagħad għandek tixtri ħwejjeġ komdi sabiex ma tfixkilx il-moviment. Għandha tingħata attenzjoni speċjali għal żraben ħfief u komdi.
• Jekk it-taħriġ isir fil-kamra, allura huwa meħtieġ li jkun hemm ħażna mhux biss tat-tagħmir meħtieġ, iżda wkoll tapit tal-gomma, li fuqu jkun konvenjenti li twettaq l-eżerċizzju.
• It-tagħbija jeħtieġ li tiżdied gradwalment. L-ewwel għandek tieħu l-eħfef dumbbells, allura tista 'żżid il-piż gradwalment u mur inventarju ieħor.
• Matul l-eżerċizzju, għandek tisma 's-saħħa tiegħek, jekk ikun hemm skumdità, sensazzjoni ta' rimettar jew sturdament, allura l-klassijiet għandhom jitwaqqfu immedjatament.

Qabel it-taħriġ innifsu, għandek bżonn ukoll tħejji flixkun żgħir ta 'ilma u xugaman żgħir. Huwa rrakkomandat ukoll li titħejja lista ta 'kompożizzjonijiet enerġetiċi li jagħmlu l-workout saħansitra aktar divertenti. 2 sigħat qabel il-klassijiet m'għandekx bżonn tiekol.

Ippjana l-workout tiegħek

Bil-quddiem huwa meħtieġ li jitħejja pjan għat-taħriġ ta 'saħħa. Biex tagħmel dan, mhux bilfors tikkuntattja speċjalista b'esperjenza. Jekk trid, tista 'tagħmel it yourself. Huwa importanti li tingħata attenzjoni lil xi ftit regoli bażiċi:

• It-tul tat-taħriġ għandu jkun minn 45 minuta sa siegħa.
• Wara kull serje ta 'eżerċizzji, għandek bżonn tieħu waqfa qasira, ftit 1-2 minuti. F'dan iż-żmien, tista 'tħawwad id-dirgħajn, ix-xorb ta' l-ilma u n-normalizzazzjoni tan-nifs tiegħek.
• L-esperti jirrakkomandaw li jagħżlu l-ħin mill-15.00 sas-18.00, matul dan il-perjodu, il-proċess ta 'ħruq ta' xaħam huwa aktar attiv.
• Oqgħod attent għall-isport għandu jkun mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, inkella x-xogħol kollu jkun in vain.
• Mill-varjetà ta 'eżerċizzji għandek bżonn tagħżel l-aktar adattata għalik innifsek. Ta 'min jenfasizza fuq liema qasam jeħtieġ li jinħadem f'miżura akbar.
• Sussegwentement, għandek tqassam il-kumpless ta 'dawn l-eżerċizzji bi ftit jiem. Gradwalment, huwa meħtieġ li tiżdied il-kumplessità tagħhom u n-numru ta 'approċċi.
• Għall-konvenjenza, għandek bżonn toħloq kalendarju ikkulurit fejn għandek bżonn żebgħa kull sessjoni fid-dettall. Tista 'tgħaqqad bosta workouts differenti. Pereżempju, darba fil-ġimgħa biex tiffoka fuq il-muskoli tal-istampa, u l-ħin li jmiss biex tagħmel taħriġ ta 'tisħiħ ġenerali.

It-taħriġ tal-qawwa għall-bniet għandu jkun supplimentat minn medda ta '10 minuti, dan jagħmilha rfinuta, eleganti u flessibbli.

Eżerċizzju għall-ġisem kollu

Hemm diversi eżerċizzji effettivi għall-iżvilupp ta 'programm ta' taħriġ maħsub biex jaħarqu xaħam fil-ġisem kollu. Minħabba fihom, il-polz irid ikun diversi drabi aktar mgħaġġel għax-xogħol, id-demm jiġi ċċirkolat aħjar, u dan jikkawża li jinħarqu d-depożiti kollha taħt il-ġilda.

1. L-ewwel għandek taħdem fuq il-post. Għandek tibda bil-warm-up tad-dawl, bil-mod iżżid il-pass. Irkopptejn ma 'dan jeħtieġ li titqajjem strettament lejn iż-żona tal-koxxa. Din l-azzjoni għandha titwettaq għal mill-inqas 5 minuti.
2. Ladarba l-ġisem jisħon, tista 'tibda tagħmel taħriġ ta' saħħa. Fuq l-għekiesi, għandhom jintlibsu pulzieri tqal. Sussegwentement, għandek bżonn tagħmel squat fond, tixrid saqajk kemm jista 'jkun. Minn din il-pożizzjoni huwa rakkomandat li tagħmel qabża billi tgħaqqad is-saqajn.
3. Issa l-korp jeħtieġ li jerġa 'jitkessaħ kemm jista' jkun. Għal dan, huwa neċessarju li ssir enfasi mimduda u b'pass mgħaġġel jibda jdawwar alternattivament l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek.
4. Imbagħad int tista 'tirrepeti squats, imma mingħajr pulzieri, u b'dimbejn f'idejk.
5. Il-parti li jmiss tat-taħriġ hija qabża fuq l-ostaklu. Huwa meħtieġ li tpoġġi kwalunkwe oġġett quddiem is-saqajn tiegħek u tipprova tegħleb dan l-ostaklu b'pass enerġetiku.
6. Ta 'min jieħu ħsieb l-idejn, il-muskoli ta' wara u l-istampa. Huwa meħtieġ li tieħu żewġ dumbbells ta 'żewġ idejn u tagħmel l-idejn ta' l-irfigħ. Fl-istess ħin, wieħed m'għandux joqgħod, huwa meħtieġ li l-addome jiġi ssikkat u l-ġwienaħ.

It-tul tat-taħriġ ta 'saħħa għandu jkun mill-inqas 45 minuta. Dan il-perjodu huwa biżżejjed biex il-ġisem jibda jaħdem bix-xaħam. L-ewwel, biżżejjed 8 repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju, inti gradwalment jeħtieġ li żżid dan l-ammont għal 3 settijiet ta' 10 repetizzjonijiet.

Korrezzjoni tal-qadd

Ħafna tfajliet jiffaċċjaw problema bħal "widnejn" fuq il-ġenbejn. Għaldaqstant, jibdew joqogħdu jinkwetaw dwar il-kwistjoni ta 'kif jitnaddfu l-istonku u l-ġnub. L-eżerċizzji għandhom jitwettqu b'pass mgħaġġel, inkella l-effett mixtieq ma jintlaħaqx. B'kollox, hemm tliet modi l-aktar effettivi biex il-qadd irqiq u eleganti:

1. It-tipi kollha ta 'twists. Huwa meħtieġ li l-idejn jitpoġġew fuq wara tar-ras u dawwar malajr il-ġisem f'direzzjonijiet differenti. Tista 'tagħmilhom mill-wieqfa, bilqiegħda u saħansitra mimdudin.
2. Tilts ('il quddiem, fuq il-lemin, lejn ix-xellug) b'tagħbija addizzjonali. Huwa aħjar li tuża bħala dumbbell. Jekk ma jkunx hemm inventarju bħal dan, tista 'ttella' x-xugaman f'xugaman u żommha fuq ir-ras matul din l-azzjoni. L-idejn għandhom ikunu strettament dritti.
3. Huwa rrakkomandat ukoll li jixtru ċrieki tqal u jdawwru f'ġurnata għal 30 minuta.

Dan it-taħriġ ċirkolari għall-bniet għandu jiġi supplimentat b'eżerċizzji ta 'tisħin. Jistgħu jkunu qbiż fuq il-post jew fuq il-post. Wara dawn, il-kumpless kollu jista 'jiġi ripetut. Wara l-eżekuzzjoni tagħhom, id-demm jibda jiċċirkola aktar malajr, mit-taħriġ ikun iktar utli. Nies li huma inkwetati dwar il-mistoqsija dwar kif tneħħi xaħam mill-eżerċizzji addominali, għandhom ikunu jafu kif qed titwettaq il-bar. Għal dan huwa meħtieġ li toqgħod għal bosta minuti fil-bqija, jegħleb fuq l-idejn u s-saqajn. Bl-eżekuzzjoni regolari tiegħu, is-siluwett se ssir aktar stretta b'mod notevoli.

Kif teħles ta 'xaħam fuq l-istonku tiegħek

L-għalliema b'esperjenza jafu minnufih kif jitnaddfu l-istonku u l-ġnub. Eżerċizzji b'tagħbija żejda se jkunu ugwalment effettivi kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. Biex tagħmel dan, għandek tagħmel dan li ġej:

1. Ħu l-dumbbells u tinsab magħhom fuq l-art b'tali mod li s-saqajn u l-armi jkunu mtawwla. Sussegwentement, għandek bżonn tagħmel iż-żieda tal-buq u qabbad il-brushes mas-saqajn. Aktar ma r-repetizzjonijiet jitwettqu, l-aħjar ikun l-effett.
2. Normalment tista 'timbotta l-istampa, peress li kulħadd jintuża biex tagħmel dan, iżda wara r-ras għandha wkoll iżżomm trazzjoni żejda.
3. Biex taħdem il-parti t'isfel ta 'l-addome se tippermetti l-irfigħ tas-saqajn. Scutellum għandu jkun itqal bil-pulzieri.
4. Huma effettivi wkoll l-inklinazzjonijiet 'il quddiem bil-barbell. F'dan il-każ, id-dahar għandu jkun strettament dritta. Int trid timxi l-kabinett isfel sakemm tkun parallela mal-art, u allura tista 'terġa' lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
5. Mod tajjeb biex jitneħħew il-jingħalqiet mhux meħtieġa huwa li jsir eżerċizzju doppju fuq l-istampa, li tneħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem u s-saqajn fl-istess ħin.

Huwa f'dan il-qasam li liri żejda huma depożitati aktar malajr milli f'partijiet oħra tal-ġisem. Għalhekk, tant urġenti hija l-kwistjoni ta 'kif tneħħi xaħam mill-istonku. Eżerċizzji għandhom jitwettqu regolarment, tliet darbiet fil-ġimgħa. Biss f'dan il-każ tista 'tara riżultat notevoli.

Eżempju ta 'taħriġ ta' saħħa għat-tfajliet

B'mod sorprendenti, huma r-rappreżentanti tas-sess dgħajjef ta 'l-umanità li huma aktar imħassba dwar l-eżerċizzji ta' saħħa. Hemm taħriġ ċirkolari effettiv għall-bniet, li malajr iġġib il-figura f'forma ideali.

1. L-ewwelnett, għandek bżonn tagħmel tisħin bir-reqqa, billi ħdimt kull parti tal-ġisem mill-quċċata sa l-għarqbejn. Ħu dan l-eżerċizzju għal mill-inqas 20 minuta.
2. Sussegwentement, għandek bżonn tagħmel tliet settijiet ta 'squats bil-qbiż. Huwa meħtieġ li l-eżerċizzji jiġu sostitwiti, ġġorrhom bit-tagħbija u mingħajrha. Peress li piżijiet addizzjonali jistgħu jintużaw dumbbells jew pulzieri.
3. It-tieni eżerċizzju effettiv - attakki. Mill-pożizzjoni inizjali "wieqfa" għandek bżonn tieħu pass wiesa '' l quddiem u liwja s-sieq ta 'quddiem fl-irkoppa strettament b'90 grad.
4. L-aktar parti utli ta 'taħriġ għad-dahar hija l-ġibda. Il-korp għandu jkun imdawwar 'il quddiem, filwaqt li għandu jkun kemm jista' jkun dritta. F'kull naħa, għandek bżonn tieħu dumbbell u għaqlija u iġbedha 'l bogħod mis-sider.
5. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju billi tiġbed idejk apparti.

Dan it-taħriġ tal-forzi għall-ħruq tax-xaħam m'għandux isir b'pass mgħaġġel. Kull parti tal-ġisem għandha tiġi elaborata b'mod massimu.

Eżempju ta 'taħriġ ta' saħħa għall-irġiel

L-għan ewlieni tal-attivitajiet sportivi tar-rappreżentanti tan-nofs b'saħħtu tal-umanità huwa l-akkwist ta 'figura ta' għajnuna. Biex jinkiseb suċċess bħal dan huwa possibbli u fid-dar, tagħmel xi eżerċizzji sempliċi, mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa.

1. Qabel ma tibda l-workout, il-ġisem jeħtieġ li jkun imsaħħan kemm jista 'jkun billi jagħmel ftit warm-up.
2. Agħmel l-idejk sbieħ, u d-dahar tiegħek se jkun megħjun bla xkiel mill-pull-ups favoriti tiegħek kollha. Huwa importanti li nżommu lura ċatt. F'dan il-każ, is-saqajn m'għandhomx imissu l-art.
3. Imbuttar huma utli għall-ġisem kollu.
4. L-eżerċizzju ta 'l-enerġija l-aktar effettiv huwa l-virga li tiġbed fl-inklinazzjoni. Is-saqajn għandhom jitqiegħdu fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, u d-dahar għandu jkun linja dritta bir-ras. Idejn bil-barbell għandhom ikunu b'attenzjoni mgħawweġ u ddritati, l-angolu bejn il-ġog tal-ispalla u l-minkeb għandu jkun dritta.
5. L-istil bil-barbell jew dumbbells juża l-partijiet kollha tal-ġisem. Jekk tagħmel dan regolarment, tista 'ssikka d-dahar, l-istampa, is-saqajn, il-warrani u l-idejn.

Għall-irġiel, taħriġ bħal dan jista 'jdum ħafna iktar milli għan-nisa. L-intervall tal-ħin għandu jkun minn 50 sa 90 minuta. Jibdew huma avżati biex jibdew jeżerċitaw mingħajr tagħbija, allura inti tista 'żżidha gradwalment.

Pjan ta 'klassijiet biex jitilfu l-piż

Jekk l-għan ewlieni ta 'l-isports huwa li jitilfu l-piż, u mhux biex tippumpaw il-muskoli, allura tista' tagħmel workout sempliċi fuq il-pjan li ġej:

• It-Tnejn huwa taħriġ ġeneralizzat. Għandu jinkludi squats, eżerċizzji fuq l-istampa, irfigħ dumbbells u, ovvjament, bar favoriti ta 'kulħadd. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa ta' 8 darbiet.
• Medju - Korrezzjoni tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Ta 'min jenfasizzaw push-ups, twists, inklinazzjonijiet, taħriġ tal-istampa. Huwa meħtieġ li taqsam il-workout sħiħ fi tliet metodi, billi tagħmel 12-il repetizzjoni f'kull wieħed minnhom.
• Ġimgħa - korrezzjoni tal-qiegħ tal-każ. It-taħriġ għandu jikkonsisti minn squats, lunges u jumps.

Wara kull sessjoni, għandu jidher sensazzjoni ta 'ħruq ta' dawl f'kull żona, dan jindika li l-muskoli huma involuti.

Uġigħ fit-taħriġ tal-piż

Bidu u atleta b'esperjenza jistgħu jiffaċċjaw uġigħ, li normalment iseħħ fit-tieni jum wara workout attiv. Tibżgħux, dan huwa fenomenu assolutament normali, li jfakkrek li t-taħriġ ma jmurx għall-iskart. Tista 'tneħħi billi tagħmel ġir żgħir, f'banju sħun biż-żieda ta' melħ tal-baħar jew rastering f'kull żona b'pinzell ta 'massaġġi. Jekk l-uġigħ isir insopportabbli, allura tista 'tuża ingwent li jsaħħan jew medikazzjoni anestetiku (per eżempju, "No-shpu"). Huwa importanti anki b'sensjonijiet spjaċevoli li jkomplu t-taħriġ, sabiex il-muskoli jibdew bil-mod il-mod jintużaw għall-istress.

Karatteristiċi tar-reġim dwar in-nutrizzjoni u x-xorb

Jekk l-għan ewlieni tat-taħriġ tal-piż għall-ħruq tax-xaħam huwa li jitilfu l-piż, allura huwa meħtieġ li d-dieta tiġi eskluża mill-prodotti ta 'ħsara kollha, b'enfasi fuq prodotti tal-ħalib, laħam mgħolli, ħut, frott u ħxejjex friski.

Nies li jixtiequ jibnu massa tal-muskoli, għandhom jieħdu vitamini addizzjonali, li jinkludu l-lewċina, il-proteina u l-glutamina.

L-ilma pur għandu jiġi fornut lill-ġisem f'volum ta '2 litri kuljum.

Dwar kaloriji

L-iktar taħriġ effettiv huwa s-saħħa. Kemm kaloriji jistgħu jinħarqu f'siegħa ta 'tali tagħbija fuq il-ġisem? L-opinjonijiet ta 'speċjalisti għal żmien twil jinfirxu, iżda jistgħu jieqfu f'ċifra minn 250 sa 500 kaloriji f'siegħa! Ta 'min wieħed jinnota li kuljum biss persuna tikkonsma madwar 1200 kaloriji.

It-taħriġ tal-qawwa huwa metodu effettiv ħafna li se jsaħħaħ il-ġisem, jeħles mill-liri extra ħżiena u jiġbor il-muskoli sbieħ. Huwa importanti li l-eżerċizzji kollha jsiru sew u regolarment. Huwa biss f'dan il-każ li r-riżultat mhuwiex li tolqot lilek innifsek biex tistenna fit-tul!