Taħriġ ta 'saħħa. Il-qawwa kumplessa ta 'eżerċizzji għall-irġiel u n-nisa

Diġà matul is-snin skolastiċi tiegħu persuna tibda biex jifhmu kwalunkwe moviment ta 'forzi li jaħdmu ċertu grupp tal-muskoli. Infushom assolutament traffiku kollu tista 'tagħmel xi sistema, minħabba li se jiġi ffurmat l-enerġija. Muskoli huma direttament marbuta mal-metaboliżmu. Fi kliem ieħor, l-ogħla massa tal-muskoli, l-aktar kaloriji li għandek bżonn biex tagħti l-ġisem tiegħek biex jirkupraw. U għandu jkun mifhum li jfornu dawn in-nutrijenti għandhom jiġu kostantement fi stat ta 'trankwillità, u l-attività fiżika. Jekk atleta jaspiraw se tkun iggwidata minn uħud mir-rakkomandazzjonijiet, l-eżerċizzji ta 'enerġija se jibbenefikaw: fibri tal-muskoli ssir aktar b'saħħitha u aktar qawwija. U għandu jiġi nnutat li l-proċess ta 'taħriġ se jkun possibbli li twettaq kemm fil-gyms u fid-dar.

Liema għandha tingħata attenzjoni lill?

Aktar importanti, dak m'għandux jintesa waqt l-eżerċizzju - sett ta 'eżerċizzju saħħa. Normalment din il-lista tinkludi żewġ komponenti importanti: il-qawwa tagħbija ħafna u reżistenza.

Xi tfisser 'tipi ta' enerġija ta 'taħriġ?

Qabel ma tipproċedi direttament lill-proċess ta 'taħriġ, huwa meħtieġ li wieħed jifhem dak huwa normalment mfisser b' "taħriġ ta 'saħħa". Bażikament huwa xi tipi ta 'taħriġ, li huwa riżultat ta' l- żieda fil-piż tal-muskoli, tisħiħ tal-iskeletru. Spiss, taħt tali kunċett li jifhmu kelma waħda - "Bodybuilding". Fi kliem ieħor, tali eżerċizzju jistgħu jiġu msejħa xogħol bil-piżijiet.

Il-qawwa kumpless ta 'eżerċizzji li jgħinu biex tiżdied u tissaħħaħ il-muskoli, normalment imwettaq mill-irġiel. Permezz ta 'dan it-tip ta' taħriġ tista 'jeħles mill-dehra ta' ħafna nuqqasijiet, itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u l-metaboliżmu. Minħabba l-fatt li l-eżerċizzju hija direttament relatata mal-metaboliżmu, ir-riżultat tal-prestazzjoni tagħhom tista 'tkun telf ta' piż drammatiċi. Għandu jiġi nnutat li l-piż tista 'dejjem jibqgħu fl-istess livell. Biex jispjega dan il-fenomenu huwa sempliċi biżżejjed. Jwettqu eżerċizzji saħħa, il-persuna titlef piż. Madankollu, tiżdied massa tal-muskoli. Fiż-żmien meta l-atleta m'għadux jittrattah fl-aħħar xahar tista 'titlef l-piż tal-muskoli li jduru qabel. Għalhekk huwa importanti ħafna li l-approċċ il-proċess ta 'taħriġ sewwa, regolarment jwettqu l-eżerċizzji. Mill-inqas għal ftit snin.

Fl-istadju attwali hemm tali tagħbijiet enerġija li huma żviluppati separatament għan-nisa u l-irġiel. Għandu jiġi osservat ukoll li hemm eżerċizzji yoga, li inti tista 'twettaq id-dar.

Eżerċizzji huma preferibbilment jwettqu irġiel

saħħa kumpless taħriġ għall-irġiel huwa kkaratterizzat minn b'tagħbijiet itqal. Barra minn hekk, il-proċess ta 'taħriġ hija ppjanata għal kollox. F'dan il-kumpless jinkludi ġeneralment squat. Il-idejn f'dan il-każ meħtieġa li jkunu virga b'piż medju. Idejn huma fl-aħjar pożizzjoni wara d-dahar fl-għoli ispalla. Meta l-pożizzjoni inizjali tiġi aċċettata, inti tista 'tibda squat. Ma 'dan it-taħriġ, inti tista' taħdem barra l-muskoli tad-dahar u l-warrani.

Barra minn hekk, l-eżerċizzji huma rakkomandati wkoll biex iwettqu l-għoljiet. U ma għandhom ikunu wiesgħa wisq. Tagħmir ta 'dan it-tip għandha titqiegħed fuq spallejn tiegħu. L-għoljiet għandhom jitwettqu f'direzzjonijiet differenti. Għandu tissospendi għal ftit żmien fil-pożizzjoni ta 'inklinazzjoni.

Nitkellmu dwar il-firxa ta 'taħriġ ta' saħħa għal nisa, wieħed għandu jinnota li probabbilment l-aktar tip popolari ta 'taħriġ huwa meqjus li jkun l-implimentazzjoni ta' pull-ups. Iżda biss hang fuq il-bar ikun utli. F'dawn il-mumenti, li jaħdmu l-muskoli driegħ. Għal dawk li jkollhom xi esperjenza fil-mixja up, inti tista 'żżid it-tagħbija. Per eżempju, inti tista 'tibda biex jagħmlu l-eżerċizzju, li jistabbilixxi l-idejn istadju wara l-ġisem. F'dan il-każ, se jinħadmu lura muskoli u t-torso.

Eżerċizzji għall-Irġiel li seħħ

Sabiex tiġi żviluppata l-forza meħtieġa biex twettaq iċ-ċiklu eżerċizzju. Nagħmlu għalihom infushom il-proċess ta 'taħriġ, huwa meħtieġ li jitqiesu li t-tagħbija għall-ewwel darba għandhom ikunu minimi. Dan għandu jżid gradwalment hekk kif l-kisba ta 'ċerti riżultati. Hija għandha tieħu kont tal-fatt li taħriġ ta 'saħħa bil-piżijiet, li taħthom il-piż prinċipali tmur għall-muskoli tal-sider u l-ispallejn, jassumi li l-massa tal-piż addizzjonali għandu jkun daqs nofs il-piż tal-ġisem flimkien ma' 5 kg. eżerċizzji riġel huma mwettqa b'piż addizzjonali ugwali għal 75% tal-piż totali tal-każ, flimkien ma '5 kg. Liema qawwa, l-eżerċizzju għandu jsir f'dan il-każ?

Il-kumpless huwa l-aktar popolari tipi ta 'taħriġ

Minbarra dawn l-eżerċizzji għall-irġiel għandhom jużaw bħala eżempju ftit tipi ta 'taħriġ, li se jgħin biex jinkiseb għan partikolari.

1. Estensjoni tal-bagoll. Huwa meħtieġ li jmorru fuq simulatur speċjali għall-estensjoni tal-ġisem, fl-wiċċ. Għarqub b'hekk għandu jiġi ffissat bil waqfiet speċjali. L-idejn għandhom jiġu mitnija fir-reġjun tal-muskoli pettorali. Ukoll, dawn jistgħu jitnaqqsu fuq ir-ras. Tmil 'il quddiem u' l isfel kemm jista 'jkun. Billi jwettqu dan il-pass, huwa meħtieġ li jħossu l-tensjoni tal-fibri tal-muskoli tad-dahar t'isfel. Bl-adozzjoni tal-ogħla pożizzjoni possibbli, straighten b'tali mod li l-kap kien ftit ogħla mill-warrani. Mhuwiex meħtieġ li lift up l-korp huwa għoli wisq. Inkella, il-ħidma se flexors ġenbejn minflok rettifika lura fibri tal-muskoli.
2. Qawwija, l-eżerċizzju komprensiv - imbuttatura virga għall-geddum fil-pożizzjoni ta 'reputazzjoni. Wettaq dan it-tip ta 'taħriġ jista' jkun il-piż ħielsa u Smith permezz tal-simulatur, fejn il-passaġġ ta 'mozzjoni esegwiti billi żewġ gwidi paralleli fissi. Sabiex jibdew iwettqu dan it-tip ta 'taħriġ, inti għandek bżonn biex tpoġġi wisa tiegħek ispalla saqajn xulxin. Post trid tieħu qabda dejqa. Il-pali għandhom ikunu diretti lejn innifsu. Wara dan, aħna jibdew l-eżerċizzju. -Minkbejn għandu jinġibed fuq, tgħolli l-livelli għall-sider tiegħek jew Chin. Kollox jiddependi fuq dak muskoli jeħtieġ li jiġu elaborati.
3. Qawwija, l-eżerċizzju komprensiv - tidwir-saqajn tinsab. Minħabba dan it-tip ta 'taħriġ li jinħadmu mill-parti t'isfel tal-wiċċ ta' wara tal-wirk. Ukoll l-muskoli għoġol se jkunu involuti. Tali eżerċizzju insulazzjoni huwa ottimali għall-iżvilupp u l-eżenzjoni li jiffurmaw wirk. Għandu jkun jinsab fuq bank speċjali sabiex irkopptejn tiegħek ftit telgħu mill-truf. -Rombli għandha tkun ibbażata kontra l-wiċċ ta 'wara tat-għaksa. Irridu jaħtfu l manki, li huma normalment jinsabu taħt il-headboard fuq il-ġnub tal-bank. Nagħmlu nifs u żommha, inti għandek bżonn biex tgħawweġ ruts tiegħek, ġbid f'rombli up. Jilħaq il-pożizzjoni massima, huwa meħtieġ li tieqaf għal ftit sekondi, tisforza fl-istess ħin kemm hamstrings possibbli. Nagħmlu exhale, trid bil-mod straighten-riġel, jirritornaw lill-pożizzjoni tal-bidu. Biex twettaq dan it-tip ta 'eżerċizzju fuq simulatur poter għandhom ikunu lixxi, mingħajr jerks.

Liema linji gwida bżonn għall-attenzjoni għal?

1. Huwa neċessarju li twettaq eżerċizzji faċli kemm possibbli. m'għandhomx jitqiesu tieni. Wettaq taħriġ meħtieġ fil-pass tagħhom. M'għandniex ninsew dwar it-tieni vojt fil-punti estremi. Kif tista 'tifhem dak li l-tempo hija korretta? Dan se jirrakkontaw l-proċess ta 'żieda ta' tagħbijiet.
2. Jwettqu eżerċizzji fuq simulatur enerġija jew bil-piżijiet ħielsa, huwa meħtieġ li jżomm rekords. Ipprova ikteb in-numru ta 'repetizzjonijiet u approċċi. Fil-futur, inti trid tagħmel ħilitha biex itejbu l-prestazzjoni tagħhom.
3. Seth, li hija bbażata fuq ħames repliki, probabbilment bil-bosta l-aħjar għażla. Magħha inti tista 'żżomm il-bilanċ bejn iż-żieda fil-qawwa u l-massa tal-muskoli fil-prestazzjoni tal-tipi bażiċi ta' taħriġ.
4. Ma overdo dan. varjant ottimali jikkonsisti fit-twettiq tip bażiku wieħed ta 'eżerċizzju, u żewġ eżerċizzju ta' taħriġ awżiljari għal grupp tal-muskoli speċifiku. Ammont kbir ta 'eżerċizzju mhux se jippermetti li inti tuża l-qawwa fiżika.
5. Sabiex issir l-kardjo-aktar effettivi, jibda jiddekorri fuq art mhux maħduma.
6. Huwa meħtieġ li jwettaq it-teknika korrett. Inkella, anki l-eżerċizzji saħħa aħjar se jieqfu milli jkunu effettivi.

L-ewwel passi fid-dinja tal-ħadid u l-għaraq se jkun tqil ħafna. Madankollu, ir-riżultat huwa assolutament kapaċi jaqbżu l-aspettattivi tiegħek. L-eżerċizzji, li ġew elenkati hawn fuq, se jkunu jistgħu jgħinuk kull bniedem biex joħolqu forma sbieħ.

X'hemm bżonn li jsir għan-nisa?

Issa għandna nitkellmu dwar taħriġ ta 'saħħa għan-nisa. Fil-qalba ta 'eżerċizzji bħal dawn huwa telf ta' piż. Spiss nisa permezz tal-implimentazzjoni ta 'taħriġ speċjali huma tipprova tneħħi l-kilo żejda, eqreb lejn l-ideal. Biex tiżdied il-massa tal-muskoli f'sitwazzjonijiet bħal dawn, mhuwiex neċessarju. Sabiex jitilfu l-piż, inti tista 'tħallas attenzjoni għall-fitness. Qawwa ta 'taħriġ se jgħin ukoll biex jinkiseb riżultat tajjeb.

X'għandu jkun fil-forma ta 'taħriġ enerġija għall-bniet? Hemm ftit forom faċli imma effikaċi tat-teknoloġija. F'ħafna sitwazzjonijiet, sett ta 'eżerċizzji jinkludi dawk li jkollhom iwettqu ma dumbbells. Per eżempju, tieħu inventarju simili fl-idejn, jibdew flex il-parti fil-minkbejn. Jieqaf għal ftit sekondi fil-bżonn quċċata li jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Tirrepeti sakemm, sakemm il-sensazzjoni ta 'ħruq fil-fibri tal-muskoli.

Huwa rakkomandat li jwettaq eżerċizzji addominali. Dan it-tip ta 'taħriġ tgħin biex jinħadem ammont kbir ta' muskoli, u żommhom fil-forma tajba. Biex saqajn irqaq, huwa meħtieġ li jitwettqu l-għoljiet, li jkollu l-idejn dumbbell.

Kollha tat-tipi msemmija hawn fuq ta 'taħriġ - dar taħriġ ta' saħħa. Fi kliem ieħor, dawn jistgħu jitwettqu malajr u faċilment fid-dar. Jekk trid, tista u t-tfal jistgħu jiġu involuti fil-proċess ta 'taħriġ. Iżda aħna ma nistgħux iġġiegħel tarbija tiegħek, għax dan jista 'jipprova li jkun wisq tqil tagħbija għalih.

forom aktar severi ta 'taħriġ

1. Deadlift. Dan it-tip ta 'taħriġ huwa parti mill-eżerċizzji saħħa aħjar. Bħala stil f'din is-sitwazzjoni jaġixxi bħala "sumo". Din it-teknika huwa simili ħafna l-klassika. Id-differenza prinċipali hija pożizzjoni wiesgħa ma 'dawran ta' l-toe. Il-manku għandu jkun, għall-kuntrarju, aktar dejqa. Stanovaya virga sumo hija perfetta għal nisa, bħal fil-qadi jinħadmu muskoli tas-saqajn, mhux dahrek.
2. Squats magħmul bil barbell fuq sidru. Peress li inti tista 'żżid kapaċità fiżika li jużaw dan it-tip ta' taħriġ. Huwa meħtieġ li jżomm il-piż fuq quddiem tal inti. Dan se jgħin jissaħħu l-muskoli taż-żaqq u d-dahar t'isfel u s-saqajn. Meta jwettqu dan it-tip ta 'taħriġ fuq l-ispina se jkollhom inqas tagħbija. U se jgħin biex iżomm lura tiegħek f'pożizzjoni aktar naturali.
3. Iġbed-ups. Indispensabbli bħal taħriġ ta 'saħħa għall-bniet se jkun fil-każ li hemm xewqa li jagħmlu l-qadd idjaq minħabba l-eżerċizzju tad-dahar.
4. Il-push rod mis-sider. Ma 'dan it-tip ta' taħriġ jistgħu joħolqu ispallejn sbieħ. Piż għandu jiżdied fi żmien meta se jkun hemm mhaddma minn makkinarju implimentazzjoni. Il-moviment se jibda minn meta l-separazzjoni ta 'l-projettili mill-wiċċ. Huwa ser jiġi fi tmiemu fil-ħin tal-iddrittar armi fuq ras tiegħu. L-ewwel tagħbija se jaqa 'fuq l-ispallejn. Madankollu, it-taħriġ se jinvolvi l-saqajn, id-dahar u abs.

Prinċipji bażiċi, ninsew li mhuwiex meħtieġ

X'għandek tkun taf, li jwettqu eżerċizzji saħħa? Frederick Delave, bħal esperti oħra ħafna f'dan il-qasam, aċċennati ftit prinċipji bażiċi. Dawn huma kif ġej:

1. It-tifsira tal-proċess ta 'taħriġ għandu jkun li jiksbu t-tagħbija. Li huwa kapaċi jipprovdi l-effiċjenza meħtieġa biex twettaq eżerċizzji.
2. Huwa importanti li tiftakar dwar eżerċizzji ġisem. Magħha inti tista 'żżomm forma tagħha fi stat ottimali. Iżda ġinnastika ma tkunx tista 'tagħti muskoli tkabbir tiegħek. Huwa kapaċi li jservi bħala sett warm-up.
3. Għandu jiġi mfakkar li l-għandhom ikollhom tagħbija fissa fil-proċess ta 'taħriġ. Għandu jkun mifhum minn ċertu piż li magħhom l-eżerċizzju se jseħħu. U dan il-piż ma għandux jitnaqqas. Inkella ma jkunux jistgħu jiksbu riżultat pożittiv.
4. It-tagħbija trid kontinwament tiżdied. Dan huwa meħtieġ sabiex jirċievu tensjoni tal-muskoli tagħhom. Jekk il-fibri tal-muskoli jidraw ċertu piż, u l-effett taħriġ tisparixxi. Għaldaqstant, lilna nfusna għanijiet mhumiex se jintlaħqu.

Jekk ikun hemm forza, huwa meħtieġ li timxi 'l quddiem!

Mhux kollha huma kapaċi li jifilħu t-tagħbija enerġija. Għaldaqstant, wara filwaqt li ħafna nies biss tieqaf tmur il-gym. Madankollu, f'dak il-każ, jekk inti approċċ il-kwistjoni intelliġenti u bl-aħjar mod stabbiliti, imbagħad wara filwaqt li l-tagħbija tqila ma jibqgħux iġorru l-iskumdità u diffikultà. Għandu jkun mifhum li l-forza meħtieġa għal kull persuna biex jintlaħqu ċerti għanijiet. F'dak il-każ, jekk inti huma b'saħħithom biżżejjed, tibda biex jiksbu massa muskoli, burn xaħam żejjed, run, żieda reżistenza, u hekk .. B'mod ġenerali, tkompli timxi 'l quddiem lejn il-miri stabbiliti. Huwa tajjeb li nawguralkom Xorti tajba b'tali proċess kumpless it-titjib ta 'lilek innifsek u l-ġisem tiegħek!