Taħriġ mal-piż proprju: il-programm, l-eżerċizzju

Ħafna atleti żgħażagħ li qed jippruvaw jiksbu xi riżultati fil-jiem bikrija tal-karriera tiegħu, l-infiq wisq ħin u enerġija fuq azzjonijiet kompletament bla bżonn. Hawnhekk qed nitkellmu dwar il-kampanji fil-gyms u t-taħriġ bil-piżijiet. Ftit nies jafu li fl-istadju inizjali ta 'taħriġ mal-piż proprju se jippermettu lil xi ħadd biex malajr u b'mod effettiv ssolvi kompiti kollha.

L-enfasi ta 'dan l-artikolu - programmi lesti ftit għall jibdew b'deskrizzjoni dettaljata biex jgħinek malajr jiksbu involuti fid-dinja tal-isport professjonali u biex jinkisbu riżultati viżibbli mingħajr ma tmur il-gym. Aħna ser tiffoka biss fuq taħriġ tal-ġisem.

dot

Qabel ma jimbarkaw fuq studju dettaljat ta 'eżerċizzju deċenti, min jiddevjaw ftit mill-tema prinċipali u tiffoka fuq miri. Il-fatt li ħafna ġodda jemmnu fl-eżistenza ta 'eżerċizzji speċjalizzati. Per eżempju, telf fil-piż hija waħda kumplessa, u għal sett ta 'massa jew saħħa - eżerċizzju kompletament differenti.

Fil-fatt m'hemm l-ebda differenza. Qawwa ta 'taħriġ mal-piż proprju huwa totalment kapaċi li jagħmlu l-atleta novizzi u jitilfu l-piż, minħabba li hemm biss żewġ fatturi importanti: rata tal-qalb u reazzjoni tessut tal-muskolu għat-tagħbija. Ħxuna ħtieġa li r-rata tal-qalb, għall-forza neċessarja sabiex "punteġġ" il-qligħ fil-muskoli u l-piż se eżerċizzji separati.

Il-faċilitajiet u simulaturi

Insiġ mill-arja innifsu ma jistax ikun il-żona tax-xogħol. Fi kwalunkwe każ, jeħtieġ eżerċizzju tagħmir awżiljarju. Idealment, ħafna mill-ġodda fil-idejn jeħtieġ li jkollhom żbarra orizzontali u vireg paralleli. Professjonisti jirrakkomanda li jixtru magna fitness "3 in 1", li jinkludi l-aċċessorji biex jaħdmu mal-piż tiegħu stess. F'każijiet estremi, l-problema tista 'tissolva u l-koppja ta' siġġijiet, biss ir-riskju ta 'korriment f'każijiet bħal dawn iżid b'mod drammatiku.

Ukoll, sabiex iħarrġu mal-piż tal-ġisem tagħhom stess, wasal iż-żmien biex tikseb u b'tapit yoga speċjali li jistgħu jinstabu fi kwalunkwe store oġġetti sportivi. Dan aċċessorju huwa meħtieġ itwal għal raġunijiet ta 'iġjene, peress li ħafna mill-eżerċizzji jkollha twettaq tinsab fuq l-art.

atleti professjonali rakkomandati għall jibdew li tħares lejn il-maħżen oġġetti sportivi u strixxa tal-lastiku għat-taħriġ. Dan aċċessorju huwa biss ftit snin ta 'eżistenza tagħha fis-suq malajr ġibdu l-attenzjoni ta' ħafna nies ġodda, għaliex meta jintużaw kif suppost, din tippermetti li taħdem b'mod effiċjenti permezz ta 'kwalunkwe muskoli tal-ġisem.

-Novizzi prinċipali karta Trump

L-aħjar eżerċizzju biex il-piż tagħhom proprju huma squats normali. Taħriġ programm mal-piż tiegħu stess għall-dar biss ma tistax tagħmel mingħajrhom. Barra minn hekk squats effettiva għar-reklutaġġ tal-muskoli u ħxuna. Fl-ewwel każ li għandek bżonn biex iwettqu l-eżerċizzji bil-mod, li jiffoka fuq kull ripetizzjoni, imma għandu squat mgħaġġel u ma jsibux involuti fi mistrieħ fit-tul bejn il-gruppi (40-60 sekondi massimu) biex jeħles mill-xaħam tal-ġisem.

It-teknika squat huwa importanti li mhux biss tippermetti li inti tiffoka fuq tensjoni tal-muskoli speċifiku, iżda wkoll huwa kapaċi jipproteġu kontra ħsara. Atleta jaspiraw għandu jikkontrolla bis-sħiħ il-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek:

• dritta lura (preferibbilment liwja tas-sider quddiem, li jġibu l-xafra);
• -aktar punt baxx tal-koxox squat għandhom ikunu paralleli mal-art u l-irkopptejn tiegħek - li ma tmurx lil hinn mill-livell ta 'kalzetti.

Ukoll, trejners ħafna jirrakkomandaw dejjem jgħollu irkopptejn tiegħek għall-ġenb u ma jieħdux tkaken tiegħek mill-art. Huwa ċar li ħafna rekwiżiti, iżda dawn huma mmirati lejn il-protezzjoni-ġogi mill-ħsara. Fl-istadji inizjali huwa rakkomandat li jżommu lill siġġu jew ħajt għall-appoġġ.

fokus tagħbija

korp lunging quddiem fuq sieq waħda, wisq, huwa eżerċizzju effettiv. Programm ta 'taħriġ mal-piż tagħha stess spiss teħtieġ biex iwettqu attakki diversi drabi fil-ġimgħa, minħabba li mhumiex iżolati, u jippermettu li jiġu żviluppati muskoli differenti fir-riġlejn billi mexxew il-ċentru tal-gravità.

Allura, meta inti tirrifjuta lura u iddrittar-dahar taħt il-piż jaqa 'lura parti mill-koxxa. Il-ħaġa prinċipali - dejjem fil-kontroll tal-korp: l-angolu bejn il-korp u l-art għandu jkun ta '90 grad. Iżda inklinazzjoni żgħir (20-30 gradi) l quddiem preġudizzji it-tagħbija fuq il-faċċata tal-koxxa, bil-muskoli tibda 'taħdem biss meta l-saqajn estensjoni. Madankollu, atleti professjonali rakkomandat għall jibdew għadhom jikkontrollaw l-attakk, ma jippermettux l-irkoppa għall-ġlieda kontra fuq l-art, għax dan jista 'jagħmel ħsara lill-kneecap.

Ġinnastika ma jistax jgħaddi mingħajr

Longissimus ħadd pjuttost diffiċli li jiġu żviluppati, għaliex huma tant impenjat kontinwament. Huma jaħdmu billi mixi, żamma tal-bilanċ jew joħolqu seħħ meta liwi u joqogħdu. Madankollu, dawn il-muskoli jista 'jikkawża l-korp li jaħarqu xaħam żejjed, minħabba x-xogħol tagħhom teħtieġ ħafna ta' saħħa u l-enerġija.

Programm ta 'taħriġ mal-piż tagħhom stess għall-irġiel hija dejjem fil-kompożizzjoni tiegħu ta' pull-ups, iżda ħafna coaches, li joffru ġodda programm, jitilfu vista ta 'dak li ħafna nies sempliċiment ma jafux kif iwettqu dan l-eżerċizzju. Ser ikun hemm bżonn gymnasts esperjenza li jafu kif jagħmlu l-muskoli lura involuti fix-xogħol.

korp Konvenzjonali tilts quddiem joħloq pressjoni fuq ir-reġjun lumbari, iżda l-ġbid lura ta minkbejn lura fil-inklinazzjoni tagħbija direttament il- longissimus Latissimus. Iva, pull-ups huma ebda sostitut għall-eżerċizzju, iżda inizjalment xorta jattiva l-muskoli kbar.

aċċessorju mhux obbligatorju għal pull-ups

Still piż tal-ġisem workout għall-irġiel għandu jinkludi fil-lista tiegħu ta 'eżerċizzji biex tissaħħaħ id-dahar. Hawn il-xedd atletiċi handy u żbarra orizzontali li se overpower kwalunkwe ġibda novizzi. Is-soluzzjoni hija pjuttost sempliċi:

• xedd jiġu trasferiti permezz tal-żbarra orizzontali u hija tintrabat mal-linja;
• atleta, bidu l-idejn bar orizzontali, jiffissa sieq waħda fil-linja ta 'xedd (fil-qiegħ).

Għalhekk, gomma stretchable tendenza aċċessorju sal-bar billi tiġbed il-bar u l-atleta. atleta novizzi bżonn biss biex tgħawweġ sider quddiem ssikkati. Iva, fl-ewwel dan l-eżerċizzju tidher diffiċli u impossibbli, imma r-riżultat mhux se tagħti twil wara l-tagħmir għat-tħaffir. Fuq medja, wara xahar ta 'taħriġ (3 darbiet fil-ġimgħa) kwalunkwe Bidu jirnexxi fuq tagħhom stess, mingħajr l-appoġġ tax-xedd, iwettqu pull-up darba. U dan huwa riżultat serja f'termini fiżiċi u psikoloġiċi.

eżerċizzju unloved

taħriġ dar mal-piż proprju u jinkludi push-ups. Madankollu, għal ħafna jibdew, li jwassal stil ta 'ħajja sedentarja, din issir tortura reali, u li jkunu qed jippruvaw jinjoraw ir-rakkomandazzjonijiet ta' professjonisti. Il-problema hija li l-atleti żgħażagħ qed jippruvaw jitħaddem ħafna muskoli atrophied li ma jintużawx fil-ħajja ta 'kuljum. Hija teħtieġ approċċ kompletament differenti.

Imbotta tibda biex iwettqu aħjar ma tkunx fuq sess, iżda fuq il-ħajt bl-idejn tiegħu, ħolqien angolu ta '45 grad bejn l-art u l-korp. Iva, huwa eżerċizzju faċli u sempliċi, madankollu, u huwa kapaċi li jgħabbi l-muskoli ta 'l-armi u fis-sider, jekk jitwettaq mingħajr interruzzjoni repetizzjonijiet ftit għexieren.

It-tieni stadju huwa push-ups ma irkopptejn. Huwa tajjeb li tingħata attenzjoni għall-pożizzjoni ta 'l-idejn relattivi għall-akkomodazzjoni. Idejn Tgħammir fl-idejn tiffoka l-piż fuq il-muskoli tas-sider, u t-tnaqqis bidliet l-enfasi fuq il-triceps. Wettaq l-istadji inizjali ta 'taħriġ mal-piż proprju aħjar, tqegħid idejk bogħod mill-ġisem. Titgħallem kif jagħmlu l-eżerċizzju b'dan il-mod, inti tista sikur tmur għall-soltu push-ups.

forom bini

ispallejn Beautiful kienu dejjem l-għira ta 'oħrajn kollha. U ma jimpurtax li għandu l-figura atletiċi - raġel jew mara. Huwa jistenna bil-kbir, imma mhux kulħadd huwa novizzi jaf li biex jibnu ispallejn tiegħu pjuttost faċilment u fid-dar, mingħajr apparat u tagħmir addizzjonali. Il-fatt li l- muskolu deltojde hija sensittiva ħafna għal kwalunkwe stress, u jagħmluhom xogħol pjuttost sempliċi, biss ħtieġa li "punteġġ" b'ħafna repetizzjonijiet. Taħriġ mal-piż tagħha stess għall-ispalla-dar jinkludi tliet eżerċizzji:

1. Irfigħ armi up. Il-ħaġa prinċipali hawnhekk - l-osservanza tat-teknoloġija. Fil-pożizzjoni inizjali tal-ispalla driegħ u l-minkeb ġonot għandhom ikunu eżattament 90 gradi. Matul l-eżerċizzju inti ma tistax tagħti l isfel l-ispalla konġunta.
2. Mahi-fl-idejn. Tqegħid tal-idejn tul il-djar, xkupilji għandhom ikunu merfugħ, ħolqien angolu ta '90 grad fil-minkeb. Minn tali dispożizzjoni għandha tieħu l-minkbejn mal-ġnub, mingħajr liwi u l-iddrittar l-armi.
3. Mahi-fil-inklinazzjoni. pożizzjoni tal-bidu ma jkunx differenti mill-eżerċizzju ta 'qabel. Huwa meħtieġ biss li liwja isfel, tqegħid bejn l-art u l-angolu korp ta '90 grad. minkbejn stud magħmula.

avveniment importanti

Taħriġ programm mal-piż tagħha stess, speċjalment meta niġu biex jitilfu l-piż, dejjem għandu fl-eżerċizzji kompożizzjoni tagħha għall-muskoli addominali. Madankollu, l-opinjoni maġġoranza rigward ħruq xaħam fiż-żaqq b'dan il-mod żbaljat. Piż Żejjed jiġi eliminat fil-ġisem fi proporzjon, iżda eżerċizzji għall-istampa biss jissikkaw istonku saggy.

Wkoll min jinnota hija li m'hemm l-ebda muskoli fil-parti t'isfel jew ta 'fuq tal-istampa, fil-fatt hija waħda muskoli kbar li jistgħu jiġu segwiti b'modi differenti:

1. Ups ta 'l-bagoll. L-eħfef mod biex jiksbu fuq l-art u ta 'mistrieħ saqajh kontra l-ħajt, lift-torso up.
2. ups saqajn. Gideb fuq l-art, tqegħid idejn tiegħu taħt il-warrani għal waqfien iebes, inti għandek bżonn biex tneħħi l-saqajn mingħajr liwi irkopptejn tagħhom.
3. żieda magħquda. Bilqiegħda fuq siġġu jew ippurgar, iż-żamma żewġ idejn fuq is-sedil, għandek bżonn tieħu l-ġisem u pied bogħod minn xulxin, jippruvaw jieħdu l-pożizzjoni suxxettibbli. Dan huwa segwit mill-irfigħ up-ġisem (bilanċ żamma), iġbed irkopptejn tiegħek biex sider tiegħek.

eżerċizzju diffiċli

Ir-riċeviment fil-bar huwa sottovalutat minn xi atleti professjonali li jiffurmaw t-taħriġ mal-jibdew piż stess. Ħafna nies jaħsbu li m'hemm xejn aktar faċli minn biex iżomm lill-korp statiku, bil-wieqfa fuq l-idejn tiegħu, mistrieħ saqajh fuq l-art. Madankollu, biex twettaq dan l-eżerċizzju diffiċli u ma tistax taffordja ħafna coaches, biex ma nsemmux jibdew.

Kollox huwa sempliċi: ikollok toqgħod fil-pożizzjoni waħda għal mill-inqas minuta. Naturalment, fil-bar huwa meħtieġ li jżomm lura tiegħek dritta u ma let il-liwja armi fil-minkeb. Bħala regola, litteralment 15-20 sekonda ġodda ma jistgħux jifilħu tagħbija statika, u wara fil-qosor ħawwad-eżerċizzju ġisem kollu titwaqqaf.

Karatteristika taħriġ ċirkolari

Ta 'min jinnota li l-atleti klassi jistgħu jitwettqu minn diversi metodi. Taħriġ bażiku jinvolvi elaborazzjoni ta 'kull muskolu alternanti għal diversi repetizzjonijiet. Madankollu, fost l-ġodda li jixtiequ li jitilfu l-piż malajr, huwa popolari ħafna taħriġ ċirkwit mal-piż stess.

Karatteristika ta 'dawn l-attivitajiet huwa li jwettaq b'mod konsistenti l-eżerċizzji ta' hawn fuq għall-approċċ wieħed mingħajr mistrieħ. Dan huwa programm għall jibdew. Wara jikkommettu ċirku huwa waqfa żewġ minuti, u kollox huwa ripetut mill-ġdid. Dan it-taħriġ huwa kbir ħafna fis-sistema kardjovaskulari, u għalhekk huwa rakkomandat għall jibdew biex jikkontrollaw polz tagħhom, jevitaw qtugħ ta 'nifs. Tista jiddonaw l-ammont ta 'repetizzjonijiet f'kull sett, iżda mhux waqfa bejn eżerċizzji.

Bħala konklużjoni

Workout piż tal-ġisem huma effettivi biss fl-istadji inizjali tal-impjieg. Fil-futur (1-2 xhur) huwa adattat għat-tagħbijiet tal-ġisem tal-bniedem, u jieqfu jikbru muskoli u xaħam huwa maħruq. Hawnhekk huwa meħtieġ li jiżdiedu kwalunkwe użin jew timmodifika l-eżerċizzji infushom. Alternattivament, inti tista 'rranġati mill-ġdid l-eżerċizzji fil-lista hawn fuq ta' postijiet u kontinwament jibdlu l-pass ta 'approċċi ta' implimentazzjoni.