Eżerċizzju mal-piż tagħha stess fid-dar. Sett ta 'eżerċizzji b'piż tal-ġisem għall-irġiel u n-nisa

Fannijiet Ħafna jippreferu stil ta 'ħajja b'saħħithom minflok il-ġinnasju fitness fid-dar biex iwettqu kumplessi personalment mfassla, li jinvolvu eżerċizzju wieħed mal-piż tagħha stess wara l-oħra. U l-motivazzjoni tagħhom - biex jiffranka l-flus fuq xiri ta 'sħubija ġinnasju - pjuttost razzjonali.

Sabiex tittejjeb is-saħħa, isiru aktar aġli, flessibbli, iżidu r-rati ta 'enerġija tagħhom taħt il-II - kategorija III sportivi, attivitajiet bħal dawn huwa biżżejjed. Ħaġa oħra, jekk l-operatur responsabbli tkun għanijiet ambizzjużi: I isports kategorija u aktar. F'dan il-każ, mingħajr ġinnasju kowċ u speċjalizzati mhux se jagħmel.

Kemm jekk fid-taħriġ dar disponibbli?

Mod Universali tal-perfezzjoni fiżika tal-bniedem huma eżerċizzji mal-piż tiegħu stess fid-dar. Huma rilevanti jekk l-apprendist ma jkunx kapaċi li jmorru l-ġinnasju (minħabba distanza, nuqqas ta 'ħin jew għal raġunijiet oħra). Favur dan it-tip ta 'taħriġ huwa jgħid, u d-disponibbiltà tagħhom.

Huwa importanti li jiġi evalwat kif suppost saħħa tiegħek, sabiex ma iweġġgħu lilu bħal attività fiżika. Wara taħriġ fiżjoloġikament - huwa stressanti għall-korp, flimkien ma 'tessut tal-muskolu sverhvosstanovleniya. Għandu jiġi ppreparat A istress. Fi ftit kliem, meħuda bħala eżerċizzji mal-piż tagħha stess fid-dar għandhom ikunu osservazzjoni xi kawtela.

Biex tiċċekkja l-ħidma tal-qalb huwa adattat tajjeb biex jittestjaw il-restawr ta 'rata normali tagħha wara l-eżerċizzju. Imma jekk inti ma ġewx, inti m'għandekx tkun imdejjaq. Għalhekk, wara l-eżerċizzju għandha tindirizza l-ċiklika, dinamika, ferroviji il-qalb.

warm-up

Bidu ta 'taħriġ regolari għal persuni li jbatu minn mard kroniku, għandu jkun biss bil-kunsens tat-tabib jattendu u suġġett għal monitoraġġ perjodiku tal-istatus tas-saħħa.

Tinsiex li sabiex jiġu evitati weġgħat lill jwettaq kull eżerċizzju mal-piż tiegħu stess biss wara li tantiċipa workout kumpless, warm-up muskoli tiegħek u jippreparahom għall-attività fiżika tal-kumpless prinċipali. U eżatt qabel huwa rakkomandat l warm-up għal moderat tagħbija ċiklika, ippreparati għat-taħriġ tas-sistema kardjovaskulari, it-tip ta 'tmexxija moderat għal 15 - 30 minuta. Jinjora l-korriment sħun. Wara kollox, kull attività fiżika - huwa l-istress fuq il-fibri tal-muskoli, li jirriżulta fl sverhvosstanovleniya tagħhom (b'mod aktar estensiv).

Fuq il-kumpless ta 'eżerċizzji mal-piż tiegħi għall-irġiel

eżerċizzji tal-ġisem kumplessi għall-irġiel jista 'jkollhom varjetà ta' għażliet. Normalment dan jinkludi 7-10 eżerċizzji. Kull eżerċizzju (grupp tagħhom) għandu l-għan - l-iżvilupp ta 'sett ta' muskoli. Rakkomandat għall-irġiel separatament - fi ġranet differenti tal-ġimgħa - li jaħdmu barra gruppi ta 'muskoli differenti. Per eżempju, it-taħriġ doppju:

1. Sider, deltoids (raġġ tagħhom "ikopri" l-ispallejn), Latissimus longissimus, il-marda - fil-moderazzjoni.
2. Biceps, abdominals, saqajn - b'aċċent.

A erba 'ċiklu matul il-ġimgħa tissuġġerixxi għaż-żewġ ġimgħat ta' taħriġ fl-ewwel inkarnazzjoni, u tnejn fuq it-tieni. eżerċizzji Magħquda għandhom ikunu ggwidati mill-muskoli tax-xogħol tal-grupp. Huwa importanti li tkun taf liema tip ta 'eżerċizzju tikkorrispondi għaliha.

Eżerċizzji għal gruppi ta 'muskoli differenti

Jirrappreżentaw din il-korrispondenza għall-eżerċizzji piż tal-ġisem:

• sider - push-ups, pull-klassiku;
• -muskoli tad-deltoid - ġbid fuq il-bar, l-eżerċizzju "bar tal-ġenb";
• longissimus Latissimus - ġbid fuq il-qabda bar wiesgħa, armi liwi-estensjoni fuq il-vireg;
• saqajn - squat moderat fuq żewġ saqajn: jew tip Plie klassiku;
• biceps - ġbid up fuq manku travu reverse;
• muskoli addominali --għoljiet għall-sieq jew is-saqajn li jidħlu kap tiegħu;
• saqajn (b'aċċent) - squatting fuq sieq waħda.

Liema tagħbijiet għandek limitu lilek innifsek lil mara?

Naturalment, il-karatteristiċi huma eżerċizzji tal-ġisem għall-bniet. In-nisa għandhom jagħmlu aktar kardiodvizheny minħabba anatomija tagħhom jissuġġerixxi xaħam tal-ġisem akbar (7-10%).

Huma kienu li jiffurmaw figura femminili mhuwiex settijiet rakkomandat huma b'aċċent fuq l-iżvilupp tal-muskoli lura wiesgħa, deltoids. Ukoll mhux rakkomandat eżerċizzji klassika li jiffurmaw il-wiċċ tas-saqajn ta 'quddiem tat-tip maskili.

Madankollu, l-iżball huwa l-affermazzjoni li ħafna ferroviji mara "jibni" ammont impressjonanti ta 'muskoli minħabba taħriġ intensa. Soothe jeżerċitaw l-sess ġust: minħabba n-nuqqas ta 'testosterone naturali fil-ġisem femminili li ma jkunx possibbli. Għalhekk, il-firxa ta 'hawn fuq hija magħmula fid-dawl ta' dawn ir-restrizzjonijiet, mingħajr figura tip femminili korrispondenti (l-iżvilupp tal -muskoli lura wiesgħa, il-muskoli tal -grupp ta 'quddiem tal-koxxa.) Naturalment, dan teżerċita piż tiegħu stess għall-irġiel huma differenti minn nisa.

żbarra orizzontali bħala eżerċizzju klassika

Fost l-eżerċizzji ħafna hemm grupp ta 'klassiku, jiġifieri rikonoxxuta universalment, li jseħħu fit-taħriġ ħafna nies. Nibdew bl ġbid fuq il-bar.

Huwa sejjaħ l-bażi għall-iżvilupp tal-muskoli fil-armi, spallejn, muskoli lura.

atleti rġiel imħarrġa jwettqu jinġibdu sal 4-5 fil approċċi 10 darbiet. Nisa biżżejjed 3-5 darbiet kull sett. Madankollu, jekk dan ma tippermettix il-forma fiżika tal-edukazzjoni fiżika adept, allura liwja, straighten idejk fuq il-bar fil vise jiswew kemm drabi possibbli. Madankollu, mill-eżerċizzju ta 'taħriġ għan-numru ta' repetizzjonijiet għandu jiżdied.

Nibdew bl dak li huwa tradizzjonalment l-aħjar eżerċizzji piż tal-ġisem għall-irġiel jinkludu tiġbed fuq il-bar. Hija għandha storja antika, bħala l-ewwel żbarra orizzontali kien il-lanza tas-legionary Ruman, wedged bejn blat fil-Gorge dejqa.

Ġbid fuq il-bar

Jekk jogħġbok innota: dan l-eżerċizzju huwa predominanti maskili. Nisa prattika, iżda b'intensità inqas. dar rakkomandat żbarra orizzontali għadu stabbilit fid-dawl tal-importanza ta 'eżerċizzju.

Biex tagħmel dan, kejjel l-vojt bejn il-ħitan fil-hallway. Buy fil oġġetti sportivi turnikovuyu struts tubu b'dimensjonijiet tajbin. Ħaddiem mikrija bl martell se tiffissa lilha għal nofs siegħa.

L-eżerċizzju ħafna għandhom tibda bil-klassika pull-ups. Pożizzjoni tat-tluq: mill-Viża fuq il-bar, idejn - ispalla-wisa 'barra, idejn qabda-quċċata. Synchronously żewġ fergħat milwija lejn il-minkbejn għall-pożizzjoni sakemm il-geddum huwa jħakkek mal-mimduda.

Issikkar hija mwettqa għaxar darbiet f'erba 'settijiet. Huwa din il-qawwa --minimu biex itejbu l-ton fiżika. Biex b'hekk tissaħħaħ ir-raġġ ta 'fuq tal-muskoli pettorali, moderat - triceps, deltoids.

Eżerċizzju ieħor mal-piż tagħha stess fuq il-bar, li aħna ser isemmu huwa msejjaħ ġbid qabda dejqa reverse. F'dan il-każ, l-idejn huma mqiegħda fuq il-bar minn xulxin f'distanza ta 'palm. Idejn bent fuq il-minkbejn biex jiffissaw il-geddum jħakkek mal-mimduda. Huwa mwettqa erba 'darbiet fl-għaxar settijiet. Dan l-eżerċizzju ferroviji-biceps aċċentwata.

It-tielet eżerċizzju - issikkar tal qabda wiesgħa (idejn - ispallejn usa, il-mimduda jitqiegħed wara l-ras). Flimkien ma 'tagħbija moderat fuq il-muskoli tal-armi, hekk xorta jeżerċitaw lat ( "Wings" kif inhuma msejħa imil.)

art tgħasir (lath)

It-tieni isem imsemmi fil-sottotitolu ta 'l-eżerċizzji - armi liwi-estensjoni tinsab fil-pala. Prattikat mill-irġiel.

Il-verżjoni klassika - idejn mqiegħda ispalla-wisa 'barra. Fil-punt baxx għandu tmissx l-sider (iżda ma stretch!) Fuq l-art. Huwa mwettqa, skond il-kapaċità fiżika ta '4 settijiet ta' 35 - 50 darba.

Għal nisa Pushups sostitwit parzjalment minn "bar". Dan l-eżerċizzju statika. Ferrovija tistrieħ fuq id-dirgħajn u sieq fuq l-art u, grazzi għall-istampa intensa, il-tronk jinżamm dritta mingħajr sagging.

squatting

Ieħor eżerċizzji bażiċi fit-taħriġ fiżiku huwa l-squat. saqajn mħarrġa jiddefinixxu veloċità tal-bniedem u reżistenza. Huwa, minbarra l-iżvilupp tal-muskoli riġel, huwa indikatur tajjeb tas-sistema kardjovaskulari (test Martine.)

Ikkunsidra l-squat klassika, li jiffurmaw il-muskoli tar-riġel ta 'tip maskili. Saqajn rranġati fil-wisa ispalla. Għat-twettiq xieraq, id-dahar għandhom ikunu lixxi, u l-irkopptejn huma m'humiex imċaqalqa minn fus immaġinarju li jgħaddi mill-big toe. Għal tagħbija b'aċċent għandhom squat fuq iż-żewġ kontijiet, u jogħlew - għal tmienja. Dan jifforma l-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa. Eżerċizzju hija mwettqa fil 3-4 settijiet ta 30-100 reps.

Squatting tip ieħor - Plie (farfett) - rakkomandat għal nisa. Hija tifforma warrani elastika. Għalhekk irkopptejn mrobbija fl-idejn. In-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet simili għall-inkarnazzjoni ta' l-klassika sit-ups.

Kultant teżerċita mal-piż tagħha stess b'mod effettiv bħala klassi jħakkek mal-mimduda. Huwa dwar joqogħdu fuq sieq waħda (fiż-żmien meta l-sieq l-oħra mġebbda quddiem). Kemm-il darba tagħmel dan? Bidu daqs rieda (eżerċizzju fiżikament tqal) u gradwalment jġibu sa 10 repetizzjonijiet kull sett. Għat-taħriġ nirrakkomandaw tliet settijiet.

Iżvilupp tal-muskoli taż-żaqq

Huwa ovvju li figura tajba (li jirreferu għall kemm irġiel u nisa) jissuġġerixxi sider mqajma u stretta istonku. Ovvjament, l-eżerċizzji għall-piż tal-ġisem fil-forma klassika tagħhom neċessarjament jinvolvu tisħiħ tal-abdominals. Dan mhux sorprendenti. Wara kollox, kważi kull attività fiżika, dawn il-muskoli huma involuti. Huma għandhom rwol stabilizzanti, li jwettqu koordinazzjoni globali.

Barra minn hekk, l-iżvilupp tagħhom jitlob volum akbar ta 'xogħol taħriġ minn, ngħidu aħna, l-iżvilupp tal-muskoli aktar wiesgħa tad-dahar jew biceps. Forsi huwa għalhekk li l-atleti mħarrġa ma titlef l-opportunità li juru off "kubi" tagħhom.

Tipikament, sett ta 'taħriġ eżerċizzji piż tal-ġisem jinvolvi partijiet separati ta' fuq u t'isfel tal-istampa. Fid-dar, ħafna drabi għal dan il-għan huma mwettqa żewġ eżerċizzji. U l-pożizzjoni tal-bidu għat-tnejn - tinsab.

Għall-prattika l-parti ta 'fuq tas-saqajn għall-istampa huma ffissati, fid-driegħ serratura fiss fuq wara fil-pożizzjoni orizzontali tal-ġisem. Twettiq tal-inklinazzjoni, jdejh ħielsa mill-kastell u magħmul touch sieq tiegħek. kważi fi stat orizzontali u mbagħad jirritornaha lill-korp u l-idejn - għall-kastell għall-ras ( "kważi" tfisser: lura mhix jmissu l-art). Dan tikseb tensjoni addizzjonali ta 'muskoli addominali. Eżerċizzju hija mwettqa fl-4 settijiet. Numru ta 'repetizzjonijiet għal kull wieħed minnhom - 35-50 (skond il-grad ta' kundizzjoni tajba).

Meta jwettqu eżerċizzji fuq il-parti t'isfel tal-istampa jeżerċitaw idejn jaqbad l-fuq tat-torso, dirgħajn stirat azjenda statiċi għall-materjali fil-idejn. Iż-żewġ saqajn - dritta. Huma synchronously barra mill-art u tmissx l-art wara kap tiegħek. Il-moviment 'reverse-fażi, huma wkoll jaqgħu direttament, iżda ftit, ma tmissx. Bħal fil-eżerċizzju preċedenti, b'hekk tinkiseb l-effett ta 'l-istampa tensjoni tal-muskoli matul iċ-ċiklu eżerċizzju. In-numru ta 'ripetizzjonijiet huwa wkoll simili għall-ewwel eżerċizzju.

konklużjoni

Sett ta 'eżerċizzji mal-piż tiegħu stess jista' jikkawża lill-ġisem tal-bniedem f'kondizzjoni funzjonali perfetta.

Barra minn hekk, l-eżerċizzju bil-piż tagħha stess, skond l-esperti tal-isport, huma pass obbligatorju fl-iżvilupp tagħha għall-atleta. Iżda fil tagħbija żejda prematura-sistema kardjovaskulari għaqal b'lura unscripted taħriġ piż.

Għal ħafna nies elenkati tajjeb biżżejjed biex jħossuhom tajjeb. Madankollu, parti li jittrattaw ma tgħaddi l-istadju "mal-piż tagħha stess," mur għall-klassijiet taħt il-gwida ta 'coach fil-klabbs sportivi u gyms.