Saqajn tnixxif. Eżerċizzji għat-tnixxif tal-ġisem

milja eċċessiv tal-ġenbejn u s-saqajn - din hija problema li tikkonċerna mhux biss il-nisa moderna, iżda wkoll l-irġiel ta 'kull età. Sabiex jinkisbu riżultati eċċellenti, inti għandek bżonn biex jiksbu l-qawwa tar-rieda fi fist. saqajn tnixxif flimkien ma xierqa, dieta bilanċjata jista 'jwassal għall-benessri u tnaqqis fil-piż fuq iż-żona mixtieqa. Il-kumpless ta 'eżerċizzji għandhom jintgħażlu għal kull persuna interessata individwalment.

Jwarrbu ta 'xaħam

twemmin popolari ħafna li t-telf ta 'piż riġel ebda eżerċizzju aktar effettiv minn bandli standard lejn il-ġenb u l quddiem. Dan għandu xi tifsira, iżda mhux jekk ikun hemm qawwija xaħam tal-ġisem. Sabiex jiġu eliminati b'mod effettiv magħhom, se jeħtieġu eżerċizzju, li jimplika moviment aktar vigoruż.

Inti ma tistax biss jiffoka fuq iż-żona problema waħda, huwa importanti biex iħarrġu l-ġisem kollu. saqajn tnixxif għandu jkun akkumpanjat minn eżerċizzji, li se jagħtu l-figura attraenti.

Il-kompitu prinċipali - mhux biss biex tagħti saqajn tagħhom ħarsa sportivi, iżda wkoll biex jeħles mill-saffi tax-xaħam akkumulati. eżerċizzji kumplessi bl-implimentazzjoni xierqa u regolari tagħhom se jagħti riżultat eċċellenti fil-futur qarib.

klassijiet regolari:

• Tlett ijiem fil-ġimgħa għandu jkun iddedikat għat-taħriġ Kardiokompleksy fuq il-ġenbejn u s-saqajn.
• L-oħra żewġ ġranet se teħtieġ l-implimentazzjoni ta 'taħriġ ta' saħħa li jqajmu l-muskoli tal-bqija.

Tnixxif tas-saqajn u l-warrani jfissirx minbarra taħriġ wkoll nutriment xieraq. Fil-ħin, meta inti jeħles mill-piż żejjed fl-oqsma problematiċi, jippruvaw jevitaw li jieklu ikel xaħmi u karboidrati. Jekk inti ssegwi l-dieta b'kaloriji, allura r-riżultat se jkun ħafna aktar mgħaġġla milli għandek tistenna.

żona cardio għal ġenbejn u riġel

Biex iwettaq il-ħabel kumpless taħriġ meħtieġ u kwalunkwe kardjo. L-ewwel ħaġa li għandek bżonn tagħmel - huwa li jeżerċitaw. Muskoli għandhom dejjem jiġu ppreparati. Wara warming up fis-simulatur, inti tista 'tibda jaqbeż ħabel. saqajn tnixxif se jagħtu riżultat pożittiv biss jekk waqt l-eżerċizzju inti ser tagħti l-aħjar għall-massimu.

X'inhu fit-taħriġ:

• ħabel Eżekuzzjoni fuq żewġ saqajn 100 qbiż.
• 50 squats (jissikka l-addome, ssewwi, saqajn huma paralleli għal xulxin).
• Immorru lura għall-kardjo u jagħtu muskoli tiegħek ftit mistrieħ, iwettqu 5 minuti ta 'eżerċizzju fuqha b'intensità medja.
• ħabel ieħor 100 jaqbeż.
• 50 sit-ups fl-istampa.

It-tul ta 'żmien ideali ta' eżerċizzju - ikun ta 'siegħa. Madankollu, ladarba għalhekk ma jistax jiġi overstrained. Tibda gradwalment tiżdied kull perjodu ta 'żmien. Kif tistgħu taraw, il-saqajn tnixxif - mhuwiex faċli, minħabba li jeħtieġ il-preżenza ta 'poter oxen. Imma l-ebda wieħed huwa qal li se jkun faċli.

eżerċizzji sempliċi għall-saqajn

Konvenzjonali eżerċizzji qawwa jagħtu effett ukoll eċċellenti fi żmien qasir. Għalihom bżonn ta 'meded speċjali tal-gomma u dumbbells li tiżen mill-inqas 6 kg (bil-ħin meħtieġ biex dan jilħaq l-12 kg).

Qabel ma tipproċedi għat-tagħbijiet enerġija, ma ninsewx li għandek bżonn biex tistira saqajn tiegħek. Adattati perfettament ħabel jaqbeż (mill-inqas 300), jew jogging sempliċi għal 10-15 minuta. Wara l-workout, inti tista 'diġà tibda u l-eżerċizzji bl dumbbells.

Squat ma dumbbells jiżnu 6-12 kg

Eżerċizzji għall -tnixxif korp għandu jkun intens, speċjalment meta niġu biex jagħtu koxox tip xierqa. Sempliċiment jaqblu perfettament squats ma dumbbells. Tista 'tibda bil-piż ta' 6 kg, li tiżdied gradwalment dan.

Biex tibda sit-ups, inti għandek bżonn biex straighten dahrek u tajba biex jinvolvu l-istonku. Kun żgur li l-għarqub ma tkunx iffissata fuq l-art. Squats li għandhom jitwettqu bil-mod biex jinkiseb effett akbar. Tliet settijiet ta '12-il darba - l-aħjar għażla għall-Bidu, allura l-intensità tiżdied.

Huwa importanti għall-mistrieħ bejn settijiet kienx aktar minn 30-40 sekondi.

eżerċizzji barbell

Qabel ma jgħollu l-bar, kun żgur li tikkonsulta ma coach tiegħek. Huwa għandu jagħżel l-aħjar tagħbija, jiddependi fuq il-piż tiegħek u s-sess. Imbagħad segwi bil-mod squats f'idejh. Dan huwa eżerċizzju effettiv ħafna li tagħti għoġġiela forma xierqa.

Eżerċizzju "Plie"

Stand up dritta hekk li s-saqajn ispalla-wisa 'barra. Is-saqajn jrid jiddawwar ġewwa hekk li l-kalzetti kienu qed ifittxu f'direzzjonijiet differenti. Dumbbells iżommu dritt 'il quddiem u bil-mod jinżlu' l isfel fi squat sakemm koxox huma għadhom f'pożizzjoni paralleli mal-art. Ilwi l-pelvi bl-ebda mod impossibbli, inkella tajba ta 'eżerċizzju biss mhux se.

Tliet settijiet ta '12 repetizzjonijiet - dan huwa l-intensità tagħbija ottimali. Jekk inti tħoss il-muskoli ġewwa jaħdmu, dan ifisser li inti tagħmel.

ammont żejjed ta 'piż tal-muskoli

Ħafna drabi, kemm irġiel u nisa jistgħu jixbhu saqajn ma tkunx kompluta għar-raġuni li f'dan il-qasam akkumulat depożiti ta 'xaħam. Ir-raġuni jista 'jinsabu fil-muskoli kbar u għadam tqal. Tnixxif saqajn u l-ġenbejn f'dan il-każ għandu jkun fih sett speċjali ta 'eżerċizzji.

Popolari żball - ir-rifjut ta 'eżerċizzji ta' enerġija. Din l-istrateġija hija żbaljata minħabba li ma jwassalx għal tnaqqis fil-volum fir-riġlejn u l-koxox.

Ikollok bżonn biex iwettqu l-eżerċizzji, li ġew elenkati hawn fuq, iżda b'intensità akbar. Ukoll, ma ninsewx il-ħabel warm-up. Linja li jagħmlu minimu ta '3-4 ma' ċiklu eżerċizzju intervall għall-mistrieħ mhux aktar minn 30 sekonda.

Ladarba inti qed isir, tmur torqod kmieni fuq il-sufan u jirrilassaw. Huwa meħtieġ li jiġu ffissati r-riżultat ta jog nofs siegħa b'veloċità medja.

eżerċizzji effettivi oħra għat-tnixxif ġisem:

• Ċikliżmu.
• Rollerblading.

nutriment xieraq

Huwa importanti li wieħed jifhem li l-saqajn u l-warrani tnixxif għall-bniet - mhuwiex telf ta 'piż. L-għan ewlieni huwa li jeħles l-oqsma problematiċi ta 'xaħam taħt il-ġilda filwaqt li jżommu piż tal-muskoli. Huwa għal din ir-raġuni huwa importanti li ssegwi l-dieta u teħid ta 'fluwidi.

Tnixxif għal bniet saqajn għandha tkun akkumpanjata minn tnaqqis fil-ikel tad-dieta li fihom xaħmijiet u karboidrati minħabba li jippromwovu l-formazzjoni ta 'xaħam. Tinsa dwar il-prodotti nofshom lesti u prodotti oħra ta 'ħsara - l-inqas konsum tagħhom, l-aktar mgħaġġel inti se tikseb ir-riżultat mixtieq.

Menu għall-jum għandu jkun strutturat b'tali mod li huwa ddominat mill-proteina. Inkarnazzjoni eċċellenti ikun imsajjar laħam (ikun fiha ftit li xejn xaħam), ħaxix u frott, prodotti tal-ħalib (xaħam baxx). Jieklu kemm bħala ikel saħħa naturali jistgħu mbagħad teżerċita għas-saqajn aktar malajr tnixxif se jagħtu l-frott.

ilma tax-xorb

Ilma għandu rwol importanti ħafna għall-ġisem uman. Kif inhu magħruf, sabiex jinżamm korp b'saħħithom matul il-ġurnata huwa rakkomandat li jikkunsmaw inqas żewġ litri ta 'fluwidu. U meta niġu għal żmien sajf, jew saħansitra aktar.

Tnixxif tas-saqajn u l-warrani tal-bniet ma kinux dejjem jiġu faċilment sempliċiment minħabba teħid ta 'fluwidi żgħir. Il-korp huwa mdgħajjef, u hu biss ma kellux biżżejjed enerġija biex jagħmlu l-eżerċizzji. Jekk inti tiddeċiedi li jieħu forma u jagħmlu workouts intensiva, allura jippruvaw li jieklu matul il-jum likwidu kemm jista 'jkun. Aktar ilma li għandek bżonn li tixrob fil-għodu u fil-għaxija - ftit inqas.

L-ammont ta 'ilma għal kull jum li matulu l-eżerċizzju u dieta - tliet litri.

saqajn tnixxif fid-dar

Il-pass moderna tal-ħajja ta 'spiss ma jippermettux li jagħmlu l-ħin biex iżuru l-ġinnasju. X'għandek tagħmel jekk inti xorta tixtieq li jitilfu l-piż ma 'l-warrani u s-saqajn? Tagħmel l-eżerċizzji fid-dar. A lott ta 'ħin li mhux se tieħu inti. Imma l-għaqda tal-korretta, id-dieta bilanċjata u eżerċizzju regolari se jwassal għall-fatt li inti tista 'pretty malajr jiksbu riżultati effettivi.

Biex tibda għall-prattika fid-dar, inti m'għandekx bżonn biex jixtru tagħmir eżerċizzju għaljin. Biżżejjed li jkollhom ħwejjeġ komdu u b'tapit sempliċi.

Uħud mill-eżerċizzji:

• Jinsabu fuq il-tapit, idejn huma mqiegħda taħt il-warrani. Tisfija istampa u tibda biex jgħollu saqajn tiegħu aktar għoli possibli (kun żgur li jżommhom dritta). Dan l-eżerċizzju għandu effett pożittiv mhux biss fuq il-marda imma ssaħħaħ ukoll l-muskoli ta 'partijiet oħra tal-ġisem.
• Tnixxif għal bniet saqajn mhux se tkun effettiva mingħajr taħriġ ta 'saħħa. Huma jistgħu jwettqu anke fid-dar. Xiri ta 'dumbbell ordinarja,-ewwel jinstallax il-piż ta' 6 kg, jista 'jiżdied maż-żmien. Bl-dumbbells inti tista diġà twettaq squats, Plie u xi eżerċizzji oħra. Ir-riżultat se jkun hemm ebda agħar minn wara żjara lis-ġinnasju.
• M'hemm l-ebda xewqa u abbilità li tonfoq flus biex jixtru twapet, ħwejjeġ speċjali għal xogħol u dumbbells? Żgur għandek ħabel jaqbżu fid-dar. Huwa dan qoxra jista 'jissejjaħ b'sigurtà-aktar mezz effettiv biex tiġi miġġielda l-piż żejjed fil-ġenbejn u s-saqajn. Qassam il-tagħbija fuq il-jum kollu. Per eżempju, tliet darbiet matul il-jum jwettqu mill-inqas 500 qbiż. Maż-żmien, iżidu dan in-numru. L-aktar inti jaqbżu ħabel, l-aktar mgħaġġel se jkun ir-riżultat viżibbli. U ftakar li għal kull taħriġ meħtieġ biex jaderixxu ma 'dieta, inti ma tistax tikseb xejn mingħajrha.
• Utli għall-benesseri ġenerali u l-piż telf fil-saqajn jogging kuljum. Ħu din il-lezzjoni 30 minuta fil-għodu jew filgħaxija, u r-riżultati inti tista 'tikseb aktar malajr.
• Jekk id-dar għandha rombli jew roti, imbagħad run huwa possibbli li jiġu eliminati. Matul il-rikba il-muskoli tar-riġel jaħdmu b'mod intensiv ħafna, u għat-tnixxif huwa biss dak li għandek bżonn. L-aktar li inti tista 'rikba fuq roller skates fil-gost kemm trid, jikkombinaw negozju bi pjaċir.

meta jingħaddu l

Naturalment, tnixxif-saqajn tal-ġimgħa - huwa prattikament impossibbli. Iżda fi żmien xahar huwa kompletament possibbli li jintlaħaq ir-riżultat mixtieq. Ħu ir-rieda fi fist u tibda klassijiet dritt issa.

Dak li għandek bżonn:

• Jittrattaw ma 'kull ġurnata, l-intensità eżerċizzju qiegħed dejjem jiżdied.
• Jikkunsmaw inqas tliet litri ta 'ilma mingħajr gass kuljum.
• Jeskludu mill-dieta ta 'karboidrati u x-xaħmijiet, l-enfasi hija fuq il-proteina, frott, ħxejjex u prodotti naturali oħrajn.

Mal-prestazzjoni regolari ta 'taħriġ kumpless, uża l-ammont korrett ta' fluwidi u nutriment tajjeb, inti tista 'teħles minn piż żejjed mhux biss fir-riġlejn u l-koxox, iżda wkoll madwar il-ġisem. Diġà wara xahar ta 'dan istil tal-ħajja għandek tħoss ġisem ħafna eħfef se takkwista l-forma mixtieqa, u l-saqajn se tħares eżattament kif għandek dejjem ħolmu dwar dan.