L-eżerċizzju aħjar għall biceps ma dumbbells, barbell, fuq il-bar. Kif malajr pompa sa biceps: il-programm

Tal-muskoli fil-ġisem tal-bniedem huma indikattivi dirgħajn biss, biceps u triceps. No wonder atleti żgħażagħ ħafna, biss qasmu l-limitu ta 'sala l-isports, għaġġla lejn il-projettili u jippruvaw malajr tiżviluppa l-muskoli ta' l-armi, bil-kalma jitkissru l-liġijiet tal-fiżika u t-teknoloġija waqt l-eżerċizzju. L-ideoloġija ta 'żvilupp proporzjonali tal-muskoli u eżerċizzji bażiċi swept atleti aside novizzi. U okay. Trid malajr jintefaħ infushom idejn enormi? Ebda problema!

Biss fi muskoli b'saħħithom ġisem b'saħħithom

U aħna fl-ewwel post se jmorru għall workout. Kull min hu ġdid huwa meħtieġ biex tisħon muskoli tiegħek qabel eżerċizzju. U dan ifisser mhux biss l-idejn, iżda wkoll il-saqajn, dahar, spallejn, għonq u fis-sider. Qabel ma tkun taf x'inhi l-aħjar eżerċizzju għall biceps se malajr tilħaq riżultat, huwa neċessarju biex tipprepara l-korp għall-istress. Warm-up huwa mhux biss warms-muskoli u ġogi, dan jgħin biex jibdew il-rata tal-qalb, tiżdied iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-ġisem. Wara tajba warm-up ser tieħu demm għall-muskoli jaħdmu aktar ossiġenu u nutrijenti, li permezz tiegħu l-atleta se jkunu kapaċi jaħdmu l diffiċli u itwal muskoli tiegħek.

U fil-proċess ta 'taħriġ huwa importanti li wieħed jiftakar li l-ħin għall-mistrieħ bejn settijiet u eżerċizzji m'għandux jeċċedi tliet minuti, inkella l-korp ħin biżżejjed biex tmur għall-mistrieħ. Kwalunkwe taħriġ ta 'saħħa f'dan il-każ jista' jwassal għal korriment, li se ikissru l-ħolma ta 'idejn kbar u qawwija.

bank bażiku

L-eżerċizzju aħjar għall biceps - curl klassika fil-minkeb. Tkun magħmula fil-pożizzjoni wieqfa bil barbell. Grif projettili għandu jkun dritta, idealment rakkomandat għal benching bażi Olimpiku. pali idejn daru għalih u jaspiraw għall-ispalla konġunta. Fattur importanti f'dan l-eżerċizzju huwa l-vultaġġ DC tal-biceps. Tħallix rilassament sħiħa tal-muskoli fil-punt inizjali u finali. runtime minkbejn għandhom dejjem ikunu ħdejn il-ġisem. Il-punt ta 'fuq finali jistgħu japplikaw għal 5 ċm quddiem, imma kun ċert li l-bar ma tkunx ikkastjar sider ma' rilassament biceps muskoli. Piż huwa meħtieġ li jagħżlu tali li jwettaq b'mod effiċjenti kemm jista 'jkun l-aħjar eżerċizzju għal biceps ma barbell fil-medda ta 9-12 repetizzjonijiet.

muskoli driegħ jsiru mgħaqqda malajr, sabiex inti m'għandekx tħallas żona unika għal aktar minn tliet jew erba 'eżerċizzji, li fih fl 4-5 settijiet. Il-programm ta 'taħriġ għall-muskoli driegħ tipprovdi tagħbija konġunta għall-flexors u extensors tal-ġogi minkeb. F'termini sempliċi - flimkien mal-biceps huwa rakkomandat li tingħata attenzjoni għal u eżerċizzju ta 'triceps. Mal-programmi integrati se jiltaqa aktar tard.

opportunitajiet kbar b'timbru mgħawġa

L-isem korrett tal-kurva għonq - EZ-wieqfa. Hija tapplika bomba biss għall-muskoli driegħ. Ma 'tali prattika jistgħu jiġu kklassifikati fi permanenti u bil-qiegħda. L-eżerċizzju aħjar għall biceps ma għonq mgħawweġ - istampa bank fuq bank Scott, li jista 'jwassal għal korriment, hekk qabel ma tibda biex jimplimentaw, huwa tajjeb li jiffamiljarizzaw ma' l--teknika.

L-ewwel, chase il-piż kbir fl-eżerċizzju għall biceps qatt bżonn, speċjalment fl-implimentazzjoni fuq il-bank minn Scott. Biex jinkiseb l-amplitudni massima huwa pprojbit li jaqa 'fuq il-wiċċ tas-sider - biss minkeb bqija fil-quċċata tal-bank. Fil-punt baxx tad-driegħ għandu jkun kompletament mhux mitwija. Mingħajr jerks bla bżonn, l-isforz biss magħmula barbell biceps titneħħa l-geddum. Għall-effiċjenza massima, dan l-eżerċizzju għandu jsir ma 'sieħeb. Fuq l-aħħar għajnuna ripetizzjoni fl-għonq f'iżolament mill-pożizzjoni baxxa ma jkunux jistgħu iweġġgħu. Ftuħ l-għonq għal nofs il-moviment, inti tista 'twettaq ftit reps aktar, li se tagħbija ta' biceps massimi.

Ħidma ma dumbbells

Fost il-professjonisti jemmnu li l-eżerċizzji aħjar għall biceps - Barbell preses, iżda ħafna jaqblu li bl-għajnuna ta 'qxur oħra, ukoll, jistgħu jinkisbu riżultati kbira. B'mod alternattiv jogħla biceps dumbbell mwettqa f'żewġ varjazzjonijiet - holding idejn tagħhom fuq u f'angolu ta '90 grad. L-aħħar għażla huwa msejjaħ "martell" u jgħidu li huwa inventat l Arnold Schwarzenegger infami.

Matul l-eżerċizzju mhuwiex permess jixxengel dumbbells, kif ukoll għoljiet u kurvi tal-ġisem kollu għall jitfg projettili up. Piż għandu jiġi magħżul b'mod li jwettqu biss 8-12 reps tal-muskoli biceps. Jekk tibdel l-għonq dumbbell qabda, jiġifieri l-kbir li jimxu fuq l-istess pjan mal-oħrajn, inti tista 'voluntarjament jgħabbi l- muskoli tal-driegħ. Ħafna atleti jużaw dan qabda waqt l-eżerċizzji kollha fil-gym. Minbarra l-driegħ żviluppat sew, l-atleta jidher snap carpal riġidi.

eżerċizzju bilqiegħda

L-eżerċizzju aħjar għall biceps idejn fil bilqiegħda - istampa bank dumbbell f'angolu ta '45 grad. Uża l-bank ma angolu aġġustabbli, huwa meħtieġ li jiġu ffissati l-angolu ta 'ħamsa u erbgħin gradi. Seduta fuq il-bank u tieħu dumbbell, huwa meħtieġ li tmiss il-ħajt dahar tal-dahar tal-bank u ma jbiddlux din il-pożizzjoni sa l-aħħar ta 'l-approċċ. Saqajn aħjar pull quddiem, tpoġġi l-saqajn u l-irkopptejn flimkien, u l-armi ma dumbbells drop down u jirrilassaw.

dumbbells qabda orizzontali, pali up, ma 'jistax jinbidel waqt l-eżerċizzji. Iż-żieda hija meħtieġa biex twettaq il-ġonta. Fl-endpoint, benching huwa meħtieġ li jkunu ppreżentati minkbejn tiegħek quddiem u 'l fuq biex 5-10 ċentimetri għall biceps tidwir aħjar. Ibaxxu l-dumbbells għall-pożizzjoni tal-bidu hija meħtieġa mingħajr xkiel, mingħajr jerks. Kun żgur li jieħdu ħsieb li brush minkbejn u mixi madwar il-passaġġ ta 'moviment qrib kemm possibbli lill-korp. Dan l-eżerċizzju huwa użat mill-atleti wieħed tal-aħħar li score muskoli massimu. Għaldaqstant, il-piż meħtieġ li jagħżlu l-minimu għalih.

biceps Xogħol fuq il-blokka

Hemm sitwazzjonijiet fejn il-dumbbells piż mixtieqa fil-gym okkupati. Sabiex ma tistenna li dawn jiġu rilaxxati, tista 'tbiddel l-eżerċizzju biex jaħdmu fl-unità. Piż f'dan il-każ huwa stabbilit għal żewġ piżijiet ekwivalenti. L-eżerċizzju aħjar għall biceps fl-unità huwa meħtieġ li jitwettqu l-ħbula, li se tipprovdi opportunità biex jibdlu l-angolu iffissar idejn waqt benching.

Picking l-piż u iffissar ħbula dritt fuq il-blokk t'isfel, inti tista 'tagħmel l-eżerċizzju. Jinsabu eżattament quddiem il-blokk, inti għandek bżonn tagħżel qabda komdu, ma thumbs għandu jkun fuq il-quċċata, u l-minkbejn ippressat sewwa lill-korp. istampa bank għandu jitwettaq matul l-amplitudni. L-idejn għandhom jinżammu taħt tensjoni kostanti, ma jippermettux il-muskoli biex jirrilassaw fil-punti finali. Matul benching xkupilji jitfaċċjaw ħafna tisforza l-driegħ, li huwa approċċi ftit għajjien u jittrażmetti it-tagħbija kollha fuq il-biceps.

Koppja ta 'eżerċizzji interessanti

Ukoll ippruvat Żewġ eżerċizzji li l-atleti huma rakkomandati biex iwettqu "superset" - fil-muskoli antagonisti differenti (flexors u extensors). Jiġifieri biceps-triceps. L-eżerċizzji aħjar għall dawn il-muskoli huma mwettqa bl-użu dumbbells. L-ewwel minn sensiela fuq il-biceps runs triceps bank piż, blokk wieqfa. Teħid ta 'għonq U-forma, taqfel lill-unità ta' fuq. Twaqqif tal-piż mixtieq, inti għandek stand up dritta u viċin kemm jista 'jkun l-unità. Aqbad l-għonq mill-quċċata. Nagħmlu movimenti estensjoni, għandhom imbotta l-għonq 'l isfel. F'dan l-eżerċizzju, iqajmu minkbejn tiegħek huma pprojbiti fl-idejn u jgħinu fil-ġurnalisti.

Bħala t-tieni eżerċizzju għall biceps, inti tista 'tagħżel dumbbells istampa qabda "martell". Huwa differenti biss f'dak il-ups 'l-idejn li għandek bżonn biex iwettqu flimkien l-ġisem, qrib kemm jista' jkun il-qxur tal-ġisem. Konvenjenti alternattivament iwettqu bank. L-alternattiva hija li jservu taħdem ma dumbbell fuq Scott bank b'id waħda. Imsejjes fuq il-piż, għandek bżonn għall-mistrieħ-minkeb fil-bank u l-eżerċizzju irfigħ tal-piż għall-sider tiegħek fil amplitudni sħiħa. L-eżerċizzji aħjar għall biceps, li huma użati fil- "superset", li għandhom jitwettqu mingħajr pawża għall-mistrieħ. Tibżgħux ta 'tnaqqis qawwi fil-piż tal-approċċi, huwa naturali, minħabba li l-muskoli huma ħafna misduda.

biceps żvilupp alternattivi marbuta mal-bar orizzontali

Il-preżenza tal-bar orizzontali jiftaħ l-atleta novizzi opportunità kbira. Minħabba grazzi lilu tista 'tkun żviluppata perfettament l-muskoli tal-torso. L-eżerċizzju aħjar għall biceps fuq żbarra orizzontali fil-soltu tiġbed il-korp sa l-bar. Aqbad għall-iżvilupp tal-biceps li jkun idejn lilek innifsek. Issikkar huwa rakkomandat li immedjatament wara l warm-up, jiġifieri, fil-bidu tal-workout. atleta qabda wisa jagħżel tagħhom stess - huwa usa 'mill, aktar il-tagħbija hija trasmessa lill -muskoli lura. Matul il-pull-fil-punt baxx finali m'għandekx bżonn li straighten kompletament idejk, inkella dan jista 'jirriżulta fi ħsara.

Ix-xogħol fuq il-bar mal-piż tagħhom tippermetti l-atleta biex tiżviluppa l-muskoli bi proporzjon mal-ġisem tiegħu. Għal dawk li ma jkunux jistgħu jagħmlu fil-ġinnasju, dan huwa l-aħjar eżerċizzju għall biceps. Tiġbed il-qabda tas-soltu, jiġifieri il-pali bogħod minnek, ma tagħbija idejn qawwija, minħabba t-teknika, il-bent korp għall-bar għamel l-muskoli tad-dahar - taħlit xfafar. Għandu jiġi mfakkar, riżultati inkella tajbin qatt milħuqa.

bini tal-muskoli fid-dar

Kull tieni, ġġudikati mill-reviżjonijiet fuq netwerks soċjali, jinsisti li ippumpjat idejn enormi fid-dar. Huwa worth it li jersaq qrib il-verità huma żvelati fatti kompletament differenti. Jirriżulta li n-nies biss xtraw dumbbells, bar u żbarra orizzontali. Hija għandha ġinnasju sħiħa fid-dar. Madankollu, hemm sitwazzjonijiet li inti ma tista 'tmur għall-ġinnasju, bil-problema żbarra orizzontali, u tagħmir sportiv mhumiex.

L-eżerċizzju aħjar għall biceps fid-dar - dan huwa x-xogħol mal-ippeżar. Jista 'jkun borża jew basktijiet tal-plastik, li jistgħu jitqiegħdu bħala ippakkjar ippeżar ta' ċereali, melħ u zokkor. Huwa denja ta 'projettili! Il-piż medju ta 'tali "dumbbell" tista' tilħaq 10-12 kilogrammi, li huwa biżżejjed anke għal raġel adult.

Still, għall-awto-istudju huwa li takkwista, jekk mhux dumbbell, imbagħad mill-inqas expanders. Dan l-infiq minimu se tiżviluppa aħjar il-muskoli fid-dar. expander Rħas bil rebbiegħa jinqalgħu biex tnaqqas it-tagħbija tippermettilek li tqabbel faċilment tiżviluppa ġisem tiegħek huwa l-ġinnasju.

Il-possibilitajiet huma bla tmiem Expander

Sibna li biex pompa sa biceps tiegħek, l-eżerċizzji aħjar ma dumbbells jistgħu jiġu sostitwiti bl expanders xogħol. Għaliex issa mhuwiex familjari mal-programm ta 'taħriġ? Grazzi għall-molol atleta jitneħħa li pick tagħbija tagħhom stess innifsu. Eżerċizzju jista 'jitwettaq bħala waħda jew żewġ idejn a, biss biżżejjed biex joħolqu l-fokus mixtieqa għal espansjoni.

Ħafna atleti huma rakkomandati għall-mistrieħ fuq il-mezz riġlejn, dan l-iffissar huwa aktar affidabbli mill-konsolidazzjoni tas-simulatur mankijiet fuq il-bibien u s-siġġijiet fil-kamra. differenzi speċjali mill-eżerċizzju ma barbell jew dumbbells meta jużaw expanders le. Sew għażla tal-qabda u l-angolu ta 'inklinazzjoni tal-pinzell, inti tista sikur tipproċedi għal dak li kien maħsub. Matul l-eżerċizzju, atleti huma rakkomandati li jsegwu l-espansjoni iffissar. A simulatur laxka jista 'jagħmel ħsara għamara jew jikkawża ħsara lill-atleta Bidu.

Ftit ftit dwar hamstrings

Ladarba aħna qed nitkellmu dwar l-iżvilupp tal-biceps, għandek bżonn tkun taf li huwa mhux biss fl-idejn, iżda wkoll fuq il-saqajn ta 'xi persuna. Ftit konxju tal-fatt li dan tal-muskoli huwa indikattiv bħala l-qasba tas-sieq. Dan hu veru speċjalment tas-sess femminili. Tabilħaqq, l-iżvilupp jippermetti li jenfasizzaw l-hamstrings jissikkaw il-warrani. Jippruvaw jilħqu perfezzjoni, in-nisa spiss iwettqu ħafna ta 'eżerċizzju bla bżonn. Ħafna atleti tal-hamstrings mfakkar tard wisq, jiskopru sproporzjon enormi bejn it-torso u l-saqajn.

Dwar l-iżvilupp tal-muskoli ta 'dimostrazzjoni bżonn biex jieħu kura ta' mill-bidu tal-karriera ta 'l-atleta. L-eżerċizzji aħjar għall-hamstrings ma jeħtieġu xogħol b'aktar piż. Muskoli, għalkemm kbar, iżda żviluppat sew ma 'tagħbijiet minimi u malajr misduda. Biex jiġi evitat korriment personali meta jwettqu rrakkomandat li ma jagħmlu ċaqliq għall-għarrieda. Jekk klassijiet huma miżmuma fil-gym, l-eżerċizzju aħjar għall biceps - curl riġel li tinsab fis-simulatur. Biżżejjed fil-ġimgħa li jwettaq erba 'settijiet ta 18-20 repetizzjonijiet.

eżerċizzju alternattiva jista 'jsir fil-gym u fid-dar - Deadlift fuq saqajn dritti. Teħid kif dumbbells ippeżar b'piż baxx u wieqfa fuq saqajn dritti, huwa meħtieġ li jsiru l-inklinazzjoni tal-ġisem isfel. Id-dahar ta 'dan għandu jkun ċatt. Jerfgħu jew ibaxxu tal-ġisem isir bil-mod u bla xkiel. Il-programm jinkludi 3-4 settijiet ta 15-20 repetizzjonijiet.

konklużjoni

Wara ttrattati kif malajr pompa sa biceps Dikjarazzjoni, kull atleta jista fi żmien qasir mingħajr ħafna sforz biex tikseb tajbin. U assolutament l-istess, x'inhi l-aħjar eżerċizzju għall biceps atleta nnifsu jagħżel. Li huwa aktar importanti - minn huwa lest li tissagrifika sabiex jintlaħaq dan lgħan. Hija kwistjoni ta 'motivazzjoni. Jekk le, allura inti tista tinsieh-riżultati, anki bil-preżenza tal-programm ta 'eżerċizzju ideali. motivazzjoni biss ikun jista 'jispira lill-persuna għall-awto-titjib. Sorsi popolari ħafna ta 'informazzjoni dwar l-eżerċizzju Bodybuilding huwa rakkomandat li twettaq ma' sieħeb li għandha l-muskoli tal-ġisem aktar żviluppati. Razza għall-Top dejjem kien motivator kbira għall jibdew kollha.