-Biceps u triceps. Kif tibni-biceps u triceps fid-dar?

Għal ħafna żgħażagħ il-kwistjoni ta 'kif pompa sa biceps tiegħek u triceps, huwa ostakolu. Anke ma elaborazzjoni globali tajba tagħhom forma fiżika tal-muskoli msemmija hawn fuq teħtieġ għarfien u l-ħiliet speċjali. Aħna ppruvaw biex jottimizzaw l-preżentazzjoni fil dan il-materjal.

Dan l-artikolu huwa miktub għall-irġiel b'livell minimu ta 'taħriġ atletiċi, u għal dawk li għal xi raġuni ma jistgħux jattendu ġinnasju. L-għan tagħna - biex juru kif inti tista 'tiżviluppa biceps tiegħek u triceps, li jeżerċitaw id-dar. Fil dawn il-klassijiet l-effett massimu li jfittxu l-irġiel, konnessjoni fil-fattur taħriġ tiegħu ta 'motivazzjoni personali mill-għarfien tal-liġijiet ta' proċess ta 'taħriġ tal-Bodybuilding.

dwar motivazzjoni

Għaliex nibdew il-motivazzjoni? Minħabba li l-effettività ta 'workout dar tiddependi kompletament fuq il-ħila biex jittrattaw approċċi u settijiet mhux biss ippjanar, iżda wkoll, u strettament jissodisfaw l-eżerċizzji kollha ppjanati.

Huwa l-ebda sigriet li l-Kamra jittrattaw ma 'aktar ikkumplikata milli fis-gym. Hemm ħafna ta 'tentazzjonijiet: ikel Delicious, dar PC logħob, iżda li jaf x'iktar! Il-house ikollu dar. U imbagħad inti għandek bżonn ftit sigħat biex jiddedikaw forza eżerċizzji! Ejja jiffaċċjaw dan, mhux kollha jinstabx.

Hemm ċertu importanti ta perseveranza. Għalhekk, ninsistu li int lejliet ta 'l-ippjanar tal-proċess ta' taħriġ fformulat b'mod ċar motivazzjoni tagħhom: għaliex inti tixtieq li jibnu biceps tiegħek u triceps. Għandu jkun bħala individwu.

Allura, hemm ikollok! Isbaħ. Dan se jkun l-ewwel dħul tiegħek fil-ġurnal ta 'taħriġ.

Is-sett minimu ta 'tagħmir tat-taħriġ dar

Kohl inti għandek l-motivazzjoni (u dan huwa importanti), tajbin biex jaħsbu dwar taħriġ inventarju tiegħek. Mhux kulħadd tistax taffordja li jixtru magna mal-bar intarsjat. Iżda kważi ħadd taffordja li jixtru l-bar u l-kiri artiġjani bil martell li sigur tiffissa lilha. Għandek bżonn ukoll li jikkomponu dumbbell, u aħjar - tnejn. Utli u espansjoni. Jekk id-dar ikun hemm jippresjedi dejqa b'ilqugħ injam solidu, int se tkun tista 'tużah bħala simulatur wkoll. Utli għall-eżerċizzju tiegħek għall-biceps u triceps u ippurgar normali.

Biex tkompli progressjoni fit-taħriġ bl-użu żbarra orizzontali tista 'tkun utli gravanti aktar backpack konvenzjonali, ġewwa li huwa borża tal-plastik mimlija bir-ramel piż mixtieq tiegħek.

eżerċizzji bażiċi

Eżerċizzji fuq l-biceps u triceps huma mwettqa separatament u b'aċċent. Kif huwa magħruf, bl-għajnuna tal-biceps driegħ bent u unbent jużaw triceps. Dawn huma msejħa muskoli-antagonisti. iżvilupp armonjuż tagħhom biss jiżgura effett xieraq tal-eżerċizzju. Eżerċizzju, iħarrġu lilhom, jitwettaq bl-piżijiet, biex jiġu evitati korrimenti għandu jsir wara workout intensa, fibri tal-muskoli warm-up.

5 eżerċizzji bażiċi għall biceps fid-dar

L-ewwel eżerċizzju. pożizzjoni tal-ġisem - wieqfa. Ispalla saqajn wisa bogħod minn xulxin. F'idejh, pali daru fuq - dumbbells. B'mod alternattiv liwja idejn nifs, fuq nifs - unbent. dumbbell piż magħżula b'tali mod li jipprovdu 7-8 repetizzjonijiet fuq kull naħa fis-sett. L-aħħar 1-2 darbiet għandhom jitwettqu bl mobilizzazzjoni massimu tal-forzi jeżerċitaw.

It-tieni eżerċizzju. pożizzjoni tal-bidu hija kważi simili għal dak muri fl-ewwel eżerċizzju, iżda l-armi ma pali dumbbells qed tiffaċċja l-ġisem. F'dan il-pożizzjoni, minbarra t-tagħbija, biceps feltru tiġbid effett.

It-tielet eżerċizzju. pożizzjoni tal-ġisem - seduta. Idejn kompressjoni il dumbbell titbaxxa u l-minkeb tistrieħ fuq il-koxxa ta 'ġewwa. Nifs idejn liwja, fuq nifs - ddritati bil-mod.

Ir-raba 'eżerċizzju. Tiġbed il-bar fil-dar. Idejn - manku dejqa, pali daru lilu. L-eżerċizzju jitwettaq mingħajr tbandil. In-numru ta 'repetizzjonijiet - 7-8. Jekk issikkar riċenti fis-sett huma faċli biex iwettqu, l-apprendist tpoġġi backpack fuq spallejn tiegħu mal-piżijiet korrispondenti. Dan huwa l-eżerċizzju l-aktar intensiv ta 'dawn l-erba, ferroviji biceps.

Il-ħames eżerċizzju. ċinturin Stretch Expander-biceps. pożizzjoni tal-ġisem - wieqfa, saqajn - ispalla-wisa 'barra. Inti wieqfa biż-żewġ saqajn fuq il-expander. Armi l isfel isfel, pali tiffaċċja, minkbejn qrib il-korp. Expander f'din il-pożizzjoni għal estiż. Direttament meta jwettqu eżerċizzji driegħ, jingħelbu l-reżistenza ta 'espansjoni, bent fuq il-minkbejn, il-minkbejn (jekk possibbli) huma ppressati kontra l-korp.

Triceps. Workout fid-dar

L-ewwel eżerċizzju. permanenti istampa Franċiża. Torso wieqfa ma 'saqajn - ispalla-wisa' barra. Il-pożizzjoni ta 'idejk ma dumbbells: minkeb mqajma up, għalaq id-dumbbell wara dahrek. Madankollu jiżgura dumbbell, iżda ma tappoġġax tagħha. driegħ nifs gradwalment straightens-minkeb, il-polz bi dumbbell huwa merfugħ. Tisħih jiffoka it-tagħbija fuq il-triceps. Min-bent naħa nifs lura, dumbbell jibdew mill-ġdid lura lura tiegħu.

It-tieni eżerċizzju. bank Franċiż seduta. Huwa simili għall-ewwel eżerċizzju. Jeżerċitaw huwa kkostitwit fuq ippurgar.

It-tielet eżerċizzju jitwettaq bl-użu ta 'siġġu ma poġġaman injam. Għall-prestazzjoni tiegħu quddiem il-presidenza sufan esibiti bir-rata li s-saqajn tiegħek huma fuq il-couch, jdejh fl-istess ħin, ferita lura mwettqa poġġamani qabda president, eżatt kif dan isir fuq il-vireg. It-tifsira ta 'l-eżerċizzji - fi flessjoni / estensjoni armi-ups.

Ir-raba 'eżerċizzju. Għal dar bar mehmuża espansjoni taċ-ċinturin. Jittrattaw ma 'lura daru għall-bar orizzontali. Torso wieqfa ma 'saqajn - ispalla-wisa' barra. L-eżerċizzju jitwettaq idejn alternattivament. Idejn ferita lura fid-istampa bank Franċiż, iżda minflok ikollha l-dumbbells expander mġebbda. Barra minn hekk, meta l-minkeb driegħ fissi straightens quddiem u 'l fuq.

Il-ħames eżerċizzju. dirgħajn flessjoni / estensjoni tinsab fil-pala. Idejn mqiegħda b'mod restrittiv. Inkella, l-isforz prinċipali se jkollha fuq il-muskoli tas-sider. Meta jwettqu eżerċizzji tuża backpack bil-piżijiet.

aċċenti taħriġ differenti

Innota li l-parti mill-apprendisti għal xi raġuni shakes biceps. Triceps huwa injorat. Għaliex qed jiġri dan? (Innota li din hija nieqes mill-viżjoni.) It-tweġiba hija sempliċi. Biceps ewwel qabdiet l-għajn, meta fis-sajf raġel liebsa T-shirt. Madankollu, minn dan il-proċess ta 'taħriġ deformat ibati potenzjal enerġija involuti. Wara kollox, l-iżvilupp armonjuż ta 'atleti triceps kważi darbtejn biceps enormi! B'modi differenti inti tista 'ferrovija biceps tiegħek u triceps fid-dar.

A verament "jibred" l-irġiel, arti marzjal kaptan, b'mod aktar estensiv hija mħarrġa triceps, u eżerċizzji tempo, mhux żżejjed "punteġġ" ta 'piżijiet tagħha, u li tifforma reżistenza veloċità speċjali. Wara kollox, dan "xokk" muskoli! Żvilupp fihom hekk imsejħa enerġija reattiva jinkiseb bl-użu expanders fil-proċess ta 'taħriġ.

Meta triceps impressjonanti bħal atleta sajjetti testendi l-driegħ u bicep kif sajjetti liwja għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Idealment, il-Sharpness tal-pin jinkiseb Wizard li jiksru pjanċa konkreti, filwaqt li jiġu difiżi logħba ma avviż-mument ta 'applikazzjoni tagħha. Madankollu, is-suġġett ta 'dan l-artikolu ma japplikax għal dan it-tip ta' Eżerċizzji, għaliex l-ammont ta 'muskolu fil-proċess ta' tkabbir relattivament Bodybuilding klassika ftit.

Il-problema ta 'effiċjenza ta' taħriġ

Jidher li l-eżerċizzji u letteratura speċjali, javżak dwar kif pompa sa biceps tiegħek u triceps, kollha familjari. Allura għaliex ma kollox jinkiseb suċċess fil-Bodybuilding? Forsi hemm sigrieti ta 'taħriġ effettiva.

Inti ma tistax tikkunsidra biss żewġ gruppi ta ' muskoli idejn b'mod iżolat mill-oħrajn. Barra minn hekk, is-sistema muskolari tal-ġisem uman huwa ddisinjat b'tali mod li jkun impossibbli għal żmien twil biex jibnu eżerċizzji speċjali biss grupp tal-muskoli wieħed, mingħajr ma żżid l-oħra fil-volum. Wara xahar u nofs ta 'dan l-istudju dejjaq iffukat lejn it-taħriġ dar ma dwejjaq ndunat li r-riżultati tiegħu jkunu waqfu. X'jagħmel tagħmel f'din is-sitwazzjoni? It-tweġiba hija sempliċi: l-ewwel, jiksbu pariri kompetenti dwar kif pompa sa biceps tiegħek u triceps fid-dar.

ċiklu sverhvosstanovleniya - il-bażi tal-progress

Inizjalment, dan atleta ferm sfortunat għandhom jifhmu l-baŜi tas-sessjonijiet tagħbija taħriġ u ċ-ċikliżmu. Għandu jkun idea ċara dwar il-prinċipju ewlieni, li huwa użat mill bodybuilders, tiżdied massa tal-muskoli. Hija bbażata fuq sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine sabet li ottimali tkabbir tal-muskoli huwa dovut għall-prestazzjoni ċiklika ta 'kull eżerċizzju għall 5-6 settijiet b'mod li t-taħriġ piż ppermettiet lill-apprendist f'kull wieħed mill sett tiegħu, li jaħdmu għall-massimu, li twettaq mhux aktar minn 7-8 repetizzjonijiet. F'dan il-każ, l-aħħar darbtejn prodotta mill-qawwa tal-atleta.

Jekk jogħġbok innota, waqt l-eżerċizzju intensa iseħħ fibri tal-muskoli mikrotravmirovanie. Mhuwiex meħtieġ li jkun jibża '! Dan huwa naturali. Il-paradoss tinsab fil-fatt li huwa tajjeb mqabbla fibra tagħbija taħriġ trawmatizzati timmassimizza volum tiegħu. Hija għandha toqgħod għal wieħed "imma."

Twissija! ċiklu sverhvosstanovleniya jissuġġerixxi li jkun fih, b'żieda ma 'ġranet ta' taħriġ, u anke minn sena sa diversi jiem, isseħħ mingħajr eżerċizzju. fibri danneġġjata għandha tkun restawrata! Dan huwa għaliex l-irġiel ma jifhmux kemm biex pompa sa biceps tiegħek u triceps fid-dar, iżda wkoll mad-direzzjoni tal-esperjenza pożittiva, jeżerċita inqas fixated fuq il-telliefa workouts kuljum.

taħriġ komprensiv u żvilupp ottimali tal-muskoli fid-dirgħajn

It-tieni kundizzjoni għat-taħriġ effettiva hija l-kumplessità tagħha. Dan huwa dak li aħna diġà msemmi, meta wasal għal riżultati joqogħdu. Ebda ħtieġa biex jivvinta r-rota fl-istess ħin, il-clue perfett kif pompa sa biceps tiegħek u triceps fid-dar tista 'sservi bħala rakkomandazzjonijiet lill-atleti jipprattikaw. U aċċentwata studju klassiku tal-muskoli għaċ-ċiklu ta 'taħriġ fi tliet taħriġ huma dawn li ġejjin:

• spin --biceps;
• sider - il triceps;
• saqajn - ispalla.

Madankollu, għal progress sostnut matul iż-żmien għandu jinbidel kif aċċenti. Per eżempju:

• sider - biceps;
• spin - l triceps;
• armi - saqajn.

Flimkien ma 'tagħbija atletiċi Bodybuilding

Xi ċiklu taħriġ atleti tgħaqqad workout Bodybuilding taħriġ ta 'natura differenti, fejn il-piż jaqa' fuq il-saqajn. Jekk m'intix bodybuilder professjonali (f'dan il-każ l-ispeċjalizzazzjoni importanti), iż-żieda tat-tagħbija ċiklika għall-iżvilupp tas-sistema kardjovaskulari għandha tiġi milqugħa. Hija tista 'tkun sessjonijiet logħob: futbol, basketball. Huwa wkoll ta 'benefiċċju għat-titjib tal kumplessiv atleta omeostatiku moderat nofs ta' distanza running. Kwalunkwe kien, mħarrġa b'tali mod il-qalb u d-demm jipprovdu atleti bodybuilder potenzjal akbar. Il-kundizzjoni biss għal dak it-taħriġ addizzjonali huwa helper, karattri warm-up tagħhom.

Għaldaqstant, f'dan il-każ, speċjalment Bodybuilding ċiklu taħriġ jistgħu jeskludu speċifiċi eżerċizzji għall-saqajn. L-enfasi fiċ-ċiklu ta 'taħriġ se tħares differenti: biceps, triceps, spallejn, dahar.

konklużjoni

Fil-qosor reviżjoni tagħna, wieħed għandu jinnota li l-impjiegi fil-Bodybuilding dar huma inqas effettivi minn workout fil-ġinnasju taħt il-gwida ta 'min iħarreġ esperjenza. Jekk inti qrib dar tiegħek għandha ġinnasju speċjalizzat u l-prezz ta 'sottoskrizzjoni ma jolqot inti, l-dar tat-taħriġ ma jistax anke taħseb. Madankollu, taħt ċerti kundizzjonijiet tal-ħajja ta 'persuna partikolari tista iħarrġu l-muskoli (biceps, triceps, eċċ) biss fid-dar. Fl-istess ħin, aħna ninnotaw li l-preżenza ta 'motivazzjoni riġidi u t-taħriġ tal kompetenti tippjana effett tagħhom jista' jkun impressjonanti ħafna.