Taħriġ fuq il-piż tal-idejn. Kif tibni muskoli driegħ: eżerċizzju

Mit-tfulija, kull bniedem huwa konxju tal-ħtieġa li tkun b'saħħitha. irġiel żgħażagħ, liebes T-shirts fis-sajf, ħafna drabi jippruvaw pompa sa biceps tiegħek ...

It-tema ta 'dan l-artikolu - teżerċita l-idejn fuq l-art. Hawnhekk qed nitkellmu dwar il-proċess ta 'taħriġ, li tiffoka jaffettwa ż-żieda fil-prinċipali muskoli driegħ: biceps, triceps u l-muskoli driegħ. Fl-istess ħin, li jeżerċitaw, kun żgur li tagħti attenzjoni lill-gruppi oħra ta 'muskoli:-dahar, l-istampa, saqajn, spallejn, l-għonq. Il-ġisem uman - ħolqien sorprendentement armonjuż. Huwa fil irregolari esplorazzjoni f'xi punt l-gruppi ta 'muskoli kbar sempliċement mhux se jippermettu li jikbru biceps (per eżempju, jekk il-muskoli lura għadhom lura fl-iżvilupp tagħhom).

Il-proporzjonijiet tal-proċess ta 'taħriġ

Kif jibnu muskoli? Din il-problema, li jsolvi b'suċċess it-taħriġ moderna, ma jaċċettax l-approċċ teknokratiku: tagħbija riżultat żejjed negattiv - korriment u t-tnaqqis ta 'fibri tal-muskoli. fażi importanti ta 'rkupru. It-tkabbir tal-muskoli fid-dirgħajn jiddependi fuq l-istudju tagħhom, naturalment, huwa linjari. Esperti stima li ż-żieda fil-muskoli driegħ 1cm akkumpanjati minn żieda tal-piż totali tal-ġisem tal-atleta għal 3 kg. Għaldaqstant, għandu jkun żgurat nutrizzjoni proteina u l-mod tat-taħriġ b'enfasi fuq naħa ma jistax jaqbeż 30% ta 'eżerċizzju totali. U, naturalment, l-effett tat-taħriġ hija msaħħa minn nutrizzjoni isports magħżula kif suppost.

Għodda - nuqqas muskoli

Taħriġ idejn fuq lott ta ', bħal kull muskolu oħra, jissuġġerixxi ċiklu eżerċizzju b'tagħbija massima. Jwettqu approċċi għall projettili (barbells, dumbbells, ta 'simulaturi, expanders) mal-piż li jitqajjmu ma jkunx aktar minn 8 darbiet, għandu jilħaq nuqqas muskolari issettjata. U l-effett falliment muskolari ikun massimizzat meta dan atleti istat deliberatament posposta mill 15-30 sekondi.

Jekk inti titkellem il-lingwa tal-isports mediċina, sabiex jintlaħaq ir-riżultat - it-tkabbir ta 'piż tal-muskoli - użu ta' proċess ta 'glycolysis anerobika. kliem ieħor, il-muskoli skeletali b'enerāija jinkiseb mill-ossidazzjoni ta 'glukosju għall-aċidu parovinogradnuyu lattiku u disintegrazzjoni taħt il-kondizzjonijiet ta' nuqqas ta 'ossiġnu. Naturalment, l-idejn fuq il-piż taħriġ hija wkoll ibbażata fuq dan il-fenomenu.

Dak li jiġri fil-muskoli tal-idejn fil taħriġ impatt? Huma jirċievu numerużi microtrauma. Meta din il-fibra huma danneġġati, meqruda strutturi proteina. F'dan il-każ nitkellmu dwar l-istress ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja. Jekk imbagħad korrett tkompli tibni ċiklu taħriġ u sportivi nutrizzjoni tagħhom, l-atleta tavvanza, minħabba l-effett ta 'sverhvosstanovleniya muskoli skeletali.

Varjazzjoni tagħbija

Wara li jaħdmu b'piż massimu taħriġ muskoli tiegħek bżonn speċjali, trattament aktar ġentili. Ferrovija idejn fuq il-piż taċ-ċiklu tinvolvi tnaqqis ulterjuri tagħbija li 50-60% tal-piż massimu. Din it-teknika huwa msejjaħ coaches mikroperiodizatsiey: Ġimgħa ta 'tagħbijiet tqal jissostitwixxi ġimgħa dawl.

Madankollu, atleti żgħażagħ, u laħaq l-ewwel suċċessi, għandhom tendenza li tfittex l isfel fuq il-piż ftit bl-addoċċ ... F'dan ir-rigward, nappellaw għat-taħriġ iebes b'talba biex tnaqqas it-temperatura, u biex jabbandunaw il-prattika ta 'kapaċità tat-tagħbija kostanti. Spiss kemm meħtieġ biex jaħdmu ma 'piżijiet iżgħar, akkumpanjata mill-tkabbir tal-muskoli meta sverhvosstanovleniya. Huwa jikkontribwixxi għall-formazzjoni ta 'eżenzjoni ġdid. hija meħtieġa fażi żmantellament. Tagħbija huwa loġiku se tiżdied fiċ-ċiklu "qabar" li jmiss. Fanatiżmu fl korriment taħriġ u r-riżultati fil-istaġnar ta 'piż tal-muskoli.

Madankollu, hawn fuq - dan mhux tweġiba sħiħa għall-kwistjoni ta 'kif tibni l-armi kbar. Huwa meħtieġ li tinbidel l-opinjonijiet tagħhom fuq il-kapaċità eżerċizzju stess ta 'piż tal-muskoli.

tekniki Bodybuilding karatteristika

Barbells, dumbbells, l-idoneità ... Dawn kollha huma mħarrġa u powerlifters, u weightlifters. Iżda prijoritajiet tagħhom huma differenti. Għal powerlifters mhux massa tal-muskoli, u żieda ta 'darba fl-piżijiet massimi huma importanti. Bodybuilders wkoll jagħmlu progress fil-proċess ta 'taħriġ, tiżdied il-piż operattiva ta' tagħmir sportiv. Għalhekk, huma massimizzati hija t-tagħbija taħriġ.

U l-modi kif nistgħu nibnu armi kbar, bodybuilders ħafna aktar. Wara kollox, dawn l-atleti użu għat-tkabbir tal-muskoli mhuwiex wieħed, iżda tlieta tipi ta 'karatteristiċi ta' sigurtà. Prattikati kapaċitajiet weightlifters qawwa ta 'kontrazzjonijiet tal-muskoli waqt irfigħ piż (kontrazzjoni tal fibri tal-muskoli) ma jagħmilx tant. Huma jikkostitwixxu biss 60% tal-forza waqt piż ikkontrollat tnaqqis (fażi moviment negattiv) u 75% tal-forza li jkollu l-piż fl-ogħla punt.

Għaldaqstant, huwa aktar effettiv għat-tkabbir tal-programm biceps u triceps taħriġ dwar bodybuilder idejn.

Idejn Programm ta 'Taħriġ

Idejn blat iebes. Kull millimetru ta 'volum teħtieġ sforz sfurzat. Aħna f'dan l-artikolu aħna rridu li tingħata attenzjoni għal kif korrett biex isolvu din il-kwistjoni, il-prinċipji, twissija ta 'żbalji possibbli formulazzjoni u jissuġġerixxu eżerċizzji u l-intensità tagħhom.

Ħafna mill-idejn apprendisti li jagħtu prijorità lill-biceps. Simply, huwa qabdiet l-għajn. Madankollu, huma ma jqisux li l-biċċa l-kbira tal-muskoli tal-idejn, jiġifieri żewġ terzi tal-triceps. Dawn il-muskoli huma spiss imsejħa bħala antagonisti. L-ewwel minn dawn ix-xogħlijiet fil-fergħa ta tiwi, it-tieni - dwar l-estensjoni. U jekk inti tagħti attenzjoni għal waħda minnhom biss, iż-żieda fit-tieni ibbrejkjat mill-ġisem. Għalhekk biceps kbar mingħajr triceps massiva sempliċiment ma jkunx jista jintlaħaq. Huwa għandu fl dan l-iżball metodoloġiku fil eżenzjoni, iżda rqiqa. Innota li għall-iżvilupp armonjuż tal-idejn tal-atleti u jitbandal-muskoli driegħ.

Ifakkar li l-programm ta 'taħriġ fil-idejn tiġdid mhuwiex ta Eżerċizzji indipendenti, iżda biss parti mill-programm ta' taħriġ ġenerali ta 'l-atleta. Madankollu, għall-muskoli b'aċċent driegħ jibnu huwa rakkomandat darbtejn jinkludu jeżerċitawhom fi żmien ġimgħa taħriġ ċiklu darba bil-piż taħriġ kbira, u t-tieni - b'eżenzjoni.

biceps

Li jipprevjeni ħsara possibbli, it-tagħbija ma jkunx imsaħħna ligamenti u fibri tal-muskoli, nirrakkomandaw pre-workout. Għall-muskoli driegħ hija warm-up ċirkolari vigoruż, u mbagħad - tiġbid movimenti. Aħna f'dan l-artikolu se tippreżenta lill tiegħek attenzjoni tlieta kumpless bażiku ta 'eżerċizzji: għall-biceps, triceps u dirgħajn. Dawn huma esegwiti b'tagħbija massima taħriġ. Nota apprendisti: eżerċizzji totali taħriġ xokk fuq il-piż tal-idejn jistgħu jiġu kkombinati ma 'tagħbijiet moderati ta' muskoli lura (abdominals), u viċi versa.

Apprendisti waslet għall-għajnuna tat-tabella "biceps kumplessi bażiċi," stazzjonati hawn taħt.

Irfigħ fuq istanding biceps bħala wieħed mill-eżerċizzji klassiku, li tifforma top dritt, nofs u qiegħ tal-biceps.

Waqt l-eżekuzzjoni tagħha, il-tronk (torso) tinżamm dritta, saqajn imqiegħda ispalla-wisa 'barra. Mwettqa taħt il-virga qabda. Minkbejn huma fuq il-ġnub tal-torso. Il-boom titbaxxa għal-livell tal-ġenbejn. Il-vista hija fissa u direttament quddiem minnu. Ħu nifs, l-atleta liwjiet-minkbejn, u l-bar huwa fil-livell tas-sider. Huwa importanti li l-minkbejn f'dak il-moviment baqgħu fil-pożizzjoni inizjali tagħha, jiġifieri. E. Mhux jiċċaqalqu. Flimkien maż-żieda ta 'l-exhales bar. Imbagħad il-virga tkun bil-mod titbaxxa l-livell tal-ġenbejn. Huwa importanti, tagħmel eżerċizzju li jżomm il-pożizzjoni wieqfa ġisem.

Iż-żieda tal-biceps ma supination ma ma dumbbells jikkomponu, huwa wkoll imwettaq minn pożizzjoni wieqfa ma saqajn posizzjonata ispalla-wisa 'barra. Dumbbells huma mqajma wieħed wieħed. nifs ritmu - simili għal dawk imsemmija fl-eżerċizzju ta 'qabel. It-terminu "supination" tfisser xkupilji rotazzjoni ma 'dumbbell fil-quċċata tal lejn il-kbir. Dan huwa pass naturali, minħabba li jagħmlu dan jikkawża t-twaħħil speċifiku ta 'tendini biceps umani.

eżerċizzji biceps dwar supplimenti piż thrust-biceps fuq il-bank minn Scott. Huwa universali: jistgħu jitwettqu u ma barbell u dumbbells. Karatteristika speċjali tagħha huwa l-fissazzjoni fuq il-pożizzjonijiet naħa bank, li permezz tiegħu aċċentwata darbiet iseħħ fil-minkeb. Minħabba li l-konċentrazzjoni ta 'stress fuq il-kundizzjoni fundamentali minkeb mhix piż piż fuq massimu, u timtedd mhuwiex sat-tmiem, jiġifieri. E. trazzjoni fuq Scott bank dejjem jitwettaq l-amplitudni parzjali. Fil-valur huwa indispensabbli għat-tagħbija eżerċizzju fuq il-biceps fuq il-moviment b'lura-fażi - tiġbid.

Wkoll taħriġ idejn fis-sala tal-istudju jinvolvi l-hamstrings jiġbdu fuq l-biceps fil simulatur blokk (-blokk għolja). Bidu pożizzjoni - wieqfa, simili għal dik deskritta fl-ewwel eżerċizzju. Liwi-minkbejn, l-unità trajettorja endpoint jridu jkunu mwaħħla sew ogħla punt tagħha - qabel l-sensazzjoni ta 'ħruq kostanti fil-muskoli.

Madankollu, il-kwistjoni "Kif tibni muskoli?" Biceps Rigward filwaqt li ma żvelata b'mod sħiħ. Il-fatt hu li l-atleti ta 'kumplessi bażi statura qasira biżżejjed biex jiffurmaw biceps kompletament kollu. Jekk il-biceps huwa twil - bodybuilder teħtieġ sett addizzjonali ta 'eżerċizzji (ara t-tabella dwar "Taħriġ il-quċċata biceps."):

L-eżerċizzju prinċipali f'dan kumpless huwa, kif tistgħu taraw, virga EZ-ġibda fuq il-biceps, li hija mwettqa fuq il-bank minn Scott. Vantaġġ tagħha - l-impatt iżolati fuq il-estensjoni u jgħollu l-quċċata tal-qiegħ ta 'l-biceps.

triceps

Madankollu, programm ta 'eżerċizzju effettiv għal sett ta' eżerċizzji piż idejn għandha wkoll tinkludi muskoli oħra driegħ kbir: triceps u dirgħajn. Triceps - muskoli, li tokkupa ħafna mill-nofs ta 'fuq tal-idejn, huwa meħtieġ li taħdem mhux inqas b'mod konsistenti minn biceps. Volum triceps taż-żiemel jagħti eżenzjoni bodybuilder driegħ lest u d-dehra proporzjonat. Il-punteġġ massimu fit-taħriġ tiegħu se tipprovdi magħżula bir-reqqa bil-piż, numru ta 'repetizzjonijiet, eżerċizzji iżolament elenkati fit-tabella li tiddeskrivi s-sett bażiku ta' triceps eżerċizzji.

Nota: istampa bank Franċiż huwa pjuttost trawmatika. Punt tagħbija fuq il-ġogi minkeb tiddetermina t-tnaqqis fil-piż tal 50-60% tat-taħriġ massimu. Minkbejn għandhom jiġu ffissati għal tagħbija jitħallas lill-triceps, u mhux fuq il-muskoli oħra. L-atleta tinsab fuq il-bank. Idealment, jekk il-post kien oriġinarjament jinsabu wara kap tiegħu jissottometti assistent. Clutching fl-għonq m'għandhomx ikunu wiesgħa. . Id-distanza bejn il-brushes fil-sħabi suċċess huwa preferibbilment miżmuma fil-medda ta '20-30 ċm mwissija mrobbija b'mod wiesa' fl-naħa bank Franċiż jżid il-probabbiltà ta 'ħsara. Minbarra muskoli driegħ ippumpjar dan l-eżerċizzju se jkunu aktar effettivi meta jużaw EZ-virga milli ma 'għonq virga konvenzjonali. It-tagħbija hija mqassma b'mod iżolat fuq tliet fibri kollha triceps travi muskoli.

seduta bank Franċiż jissuġġerixxi li l-atleta tpoġġi fuq il-bank ma 'lura vertikali. Saqajn mistrieħ sod fuq l-art, dahar dritta. Fil-pożizzjoni inizjali tal-avultun bar huwa fuq kap tiegħek. Imbagħad l-atleta bil-mod jbaxxi l-bar wara kap tiegħek. Waqfiet dan il-moviment huwa suġġettivament determinat mill-punt li fih il tensjoni hija triceps palpabbli. qerq possibbli u bandaging-minkbejn. bank Franċiż seduta u tagħbijiet-muskoli lura u abdominals.

Ippumpjar muskoli driegħ fil-triceps ippumpjar ġinnasju hija kkunsidrata iktar effettiva milli jużaw il benching Franċiż klassika. Għaliex? Fil-bank Franċiż istampa piż aktar sostanzjali fuq minkbejn tiegħu. Għalhekk, anki meta l-projettili piż 40-60 kg (skond il-kondizzjoni fiżika tal-atleta) jistgħu jseħħu uġigħ.

pompa Eżerċizzju idejn jkollha effiċjenza differenti. taħriġ Blokk jippermetti l-atleta biex jaħdmu b'mod iżolat fuq l-iżvilupp ta 'l-triceps b'piż ta' 100 kg jew aktar. Barra minn hekk atleti ppreparati joperaw armi estensjoni lejn il-triceps blokk top b'piż ta '140-150 kg. F'dan il-każ, l-eżerċizzju mhuwiex iżolat. Parallel biex iħarrġu l-muskoli tad-dahar u abdominals.

driegħ

Armonjuż atleta driegħ iżvilupp huwa preżunt li jkun l-iżvilupp tal-muskoli driegħ (ispalla-ray). Dawn huma tradizzjonalment assoċjati mal-qawwa ta 'l-atleta. muskoli żviluppati jipprovdu qabda sigura ta 'tagħmir sportiv. Għaldaqstant, dawn jipprovdu garanzija għall-eżerċizzji varji atleta prestazzjoni. Jekk il-driegħ huma l- "idgħjef rabta" fl-iżvilupp ta 'atleta, huwa mhux biss ta' programm ta 'taħriġ individwali fuq il-piż tal-idejn fil-periklu. dirgħajn qawwija u jeħtieġ l-iżvilupp ta 'gruppi ta' muskoli oħrajn. Per eżempju, għall-iżvilupp tal-muskoli lura huma eżerċizzji bażiċi importanti - ispinta fil-inklinazzjoni tal-bar ħa qabda wiesgħa u ġbid up fuq manku travu wiesgħa wara l-ras. Rakkomandat għall-iżvilupp ta 'dan il-programm eżerċizzju grupp tal-muskoli ppreżentat fit-tabella li ġejja: ". Il-kumpless ta' eżerċizzji għall-muskoli tal-driegħ"

Meta l-biceps virga ispinta b'lura pożizzjoni qabda tal-pinzell --pala ta 'tiegħu stess. Dan l-eżerċizzju iżolament. Huwa rakkomandat li atleti li diġà għandhom riżultati fl-iżvilupp tal-biceps u triceps.

Pożizzjoni tat-tluq - il dritti torso u saqajn tiegħek ispalla-wisa 'barra. Idejn bil mgħawweġ nifs fil-minkbejn. Il-virga huwa ffissat fil-quċċata. Min-exhale, il-qoxra lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

eżerċizzji bażiċi għall-iżvilupp ta 'l-ispalla muskoli-ray huwa l- "martell". Dan isir minn pożizzjoni wieqfa mill alternattivament irfigħ dumbbells issettjar tat-tipa, bil-pali li jiffaċċjaw l-korp permanenti. Meta l- "martell" il-korp m'għandux jitħawwad.

movimenti idejn għandhom ikunu lixxi, mingħajr jerks, din tkun magħmula fl-iskema poter.

Xkupilja virga liwi maqbad runs ferroviji f'kull sett għall-falliment. Pożizzjoni - seduta fuq il-bank. Fil-idejn ta l-idejn dejqa barbell qabda meħuda - pali tħares lejk. Xkupilji unbend possibbli, u mbagħad jintewa. Huma jaħdmu esklussivament polz. Għalhekk mħarrġa qabda qawwija.

ippumpjar idejn fid-dar

Huwa l-ebda sigriet li meta jkun hemm motivazzjoni xierqa jaspiraw atleta jistgħu jżidu l-massa ta 'l-idejn tagħhom stess. Biex tagħmel dan, huwa biżżejjed li jeżerċita l-preparazzjoni fiżiku ġenerali, li jinvolvu l-eżerċizzju tal-piż tiegħu stess bħala t-tagħbija. Hawnhekk, il-prinċipju: biss - mhuwiex dejjem ħaġa ħażina. A avvanz sinifikanti fl-akkumulazzjoni ta 'piż tal-muskoli u jista' jipprovdi l-eżerċizzju l-aktar sempliċi. Aħna risposta għad-domanda, kif pompa sa idejn tiegħu pushups. Jiddependi fuq it-taħriġ fiżiku, inti tista 'tagħżel wieħed mill-modi - b'enfasi fuq il-art, pali, fists, swaba, kustilji, idejn, lura lura l-idejn. It-tabella li ġejja turi xi pushups workout teknika.

Tajba eżerċizzji għall-muskoli tal-idejn huma kkunsidrati ġbid fuq il-bar (żbarra orizzontali). Jekk ir-rendiment tagħhom huwa wkoll possibbli li jikkombinaw it-tip ta 'qabda: quddiem, lura, dejqa, medju, wiesgħa. mhuwiex rakkomandat jitbandal, ilaħħqu ma jerk sabiex jinkiseb effett massimu. Hemm ieħor "utli" eżerċizzju. impatt fuq il-triceps (muskoli extensor) ġbid fuq il-bars enfasizzat.

Madankollu, għal akkumulazzjoni ta kwalitattiva tal-muskoli ta 'l-idejn m'għandhomx ikunu ttrasportati bl-għadd ta' push-ups fuq il-bar orizzontali u vireg paralleli f'kull sett. Huwa rakkomandat biss biex jilħqu l-għadd ta 'repetizzjonijiet fl-approċċ ta' xogħol wara: 4 settijiet ta '10 repetizzjonijiet. Barra minn hekk, biex jiżdied il-massa tal-idejn meta ġbid up apprendisti huma sospiżi fuq il-piż addizzjonali ġisem mingħajr ma jiżdied l-għadd ta 'repetizzjonijiet fis-sett.

konklużjoni

Żieda fil-idejn ta 'l-mases - proċess kreattiv. Tibda biex jimpenjaw ruħhom fuq il-pjanijiet ta 'taħriġ żviluppati bl-ċiklu ta' kull ġimgħa, aħna se tipprovdi l-progress fil-muskoli konsistenti. Madankollu, dan il-proċess se jkollu effiċjenza fażi ta 'sentejn sa tliet snin. Fil-futur, ir-riżultati oġġettivament ibbrejkjat. Il-aħħar ħaġa riżorsi tal-ġisem huma eżawriti? Mhux fil-livelli kollha. Ir-raġuni - il-fiżjoloġija tal-bniedem. Il-korp biss waqfet biex jirkupraw. Huwa mezhtrenirovochnogo mistrieħ biżżejjed.

Biex jinkiseb aktar żvilupp u ċiklu taħriġ għandu jiżdied minn wieħed jew ġimgħat u nofs. Paradossalment, l-workout aktar rari turi f'dan il-każ l-aħjar riżultat tal-kapaċità piż. Imbagħad inti ser tidħol perjodu ġdid ta 'tkabbir fis-2-3 snin ta' l-idejn. Imbagħad - għal darb'oħra żieda fl bqija fażi mezhtrenirovochnogo. Madankollu, mhuwiex rakkomandat li jiżdied aktar minn 72 siegħa. Madankollu, ta 'bidla fil-kreattivi programmi ta' taħriġ varji għall-9-12 snin ta 'Eżerċizzji intensivi jduru atleta novizzi li jagħmlu atleta avvanzat.