Il-programm ta 'taħriġ fuq il-bar għall jibdew u atleti esperjenza

Jekk inti tixtieq li jeħles ta 'xaħam tal-ġisem, jagħtu l-eżenzjoni figura tiegħek, jibnu muskoli, isiru l jifilħu, allura inti se tgħin programm ta' taħriġ speċjali fuq il-bar. Dan projettili flimkien ma 'eżerċizzji oħra, inklużi biċċiet, se tgħin biex jinkisbu r-riżultati mixtieqa.

żbarra orizzontali u vireg paralleli: l-programm ta 'taħriġ. ġurnata waħda

Dan il-pjan eżerċizzju huwa ddisinjat għal 3 ġranet ta 'taħriġ, li mbagħad ripetuti mill-ġdid. Inqabbdu aħjar fl-arja aperta, fuq grawnds mgħammra apposta. Għall-aqwa riżultati, inti għandek jiddedikaw dan jiem 3-4 fil-ġimgħa.

Il-programm ta 'taħriġ fuq il-bar orizzontali u vireg paralleli fl-ewwel lezzjoni hija mmirata lejn triceps ippumpjar u muskoli tas-sider. Wara qasir warm-up mur l-travi u tieħu pożizzjoni tal-bidu. Biex tagħmel dan, clasp idejn tagħhom, hang, swept-saqajn off-art, liwja minkbejn tiegħek ftit. Min-nifs straighten armi tiegħek biex jgħollu l-korp saħansitra ogħla fuq mill-art. Mbagħad, liwja minkbejn tiegħek, tbaxxi l-korp isfel. Saqajn fl-istess m'għandhomx tmissx l-art.

Jagħmlu dan l-eżerċizzju kemm drabi permess mill tiegħek kapaċità fiżika. Total jwettqu 4 settijiet. L-ewwel żewġ approċċi ma jinxteridx kemm jista 'jkun; jekk inti tista 'tagħmel 10 ta' dawn l-eżerċizzji, do 7-8. L-aħħar żewġ approċċi - il-prinċipali. Huma jippruvaw jagħmlu 12 repetizzjonijiet.

Mistrieħ żewġ minuti u jmorru l-żbarra orizzontali. Jiddendlu fuqha, fil-swing kemm jista 'jkun, tneħħi l-saqajn ngħaqdu flimkien, irkopptejn ftit mgħawweġ. F'dan il-każ, inti tkun triceps involuti u l-muskoli taż-żaqq. Wettaq l-eżerċizzju fl-istess mod: l-ewwel żewġ approċċi - 70-80% tal-massimu possibbli, l-aħħar żewġ approċċi - 120%.

L-effettività tat-taħriġ kien akbar, fl-aħħar nett, jagħmlu l-push-ups mill-bank fl-istess mod fl-4 approċċi.

jumejn

Il-programm ta 'taħriġ fuq il-bar lejn il-bidliet sessjoni li jmiss. A jum wara, mur l-projettili, tistrieħ fuq l-idejn tiegħu spiċċa għoli, tagħmel qabda wiesgħa. Wettaq pull fl-ewwel żewġ approċċi huma ma jkunx possibbli li, fil-tnejn l-oħra - ħruġ 120%.

Wara 1-2 minuti ta 'mistrieħ biex ikomplu impjieg. Issa għandna bżonn li tiffissa l-idejn fuq il-manku maqlub bar, jiġifieri, swaba tipponta lejn innifsu. Wettaq pull-ups. Do 3-4 settijiet bl-istess numru ta 'repetizzjonijiet, kif fl-eżerċizzju ta' qabel.

Wara waqfa qasira, mur l-wieqfa. Ħu l-pożizzjoni tal-bidu. Tpinġija armi dritta fuq il-bar, lift-ġisem. Żommha f'din il-pożizzjoni, li jwettqu kick saqajn tagħhom quddiem, jinvokawhom sabiex dawn isiru parallel mal-art. Tagħmel dan kif inti exhale, ibaxxu saqajk - nifs.

-Tielet jum

programm Taħriġ fuq il-bar se tgħin biex jissaħħu l-obliques. Hija ddedikata għat-tielet sessjoni. Jiddendlu fuq il-idejn fuq il-bar, lift l-irkopptejn bent alternattivament - imbagħad fuq ix-xellug, imbagħad fuq il-lemin. Meta inti liwja irkopptejn tiegħek għall-sieq tal-lemin mibgħuta fid-direzzjoni opposta.

Biex tagħti muskoli addominali tiegħek workout tajba dik il-ġurnata, jagħmlu l-eżerċizzju fuq bank, tkun ċirkolata istampa. It-teknoloġija hija l-istess: 4 settijiet, l-ewwel tnejn ma 'numru iżgħar ta' repetizzjonijiet, l-aħħar żewġ - bl-akbar.

rakkomandazzjonijiet ġenerali

Wara jum ta 'mistrieħ għal darb'oħra, isegwu l-ewwel sett ta' eżerċizzji, anke wara 1-2 ijiem - it-tieni. Jieħu pawża anki għal jum, play-sessjoni prattika terz tal-programm ġurnata.

Dak hu l-iskema ta 'taħriġ fuq il-bar orizzontali u vireg paralleli li taħdem muskoli fil-armi, sider, dahar u l-istampa.

Jekk issibha diffiċli biex jitwettqu eżerċizzi ta 'din it-teknoloġija, inti tista' tibda ma 'sempliċi, u mbagħad jużaw l-programm ta' taħriġ ta 'hawn fuq.

L-baŜi għall jibdew

Taħriġ fuq bar orizzontali għall jibdew fil-sessjonijiet ewwel minuta jinkludu żgħir warm-up, segwit minn jimbarkaw fuq eżerċizzju maġġuri. Teħid ta 'eżerċizzji nifs ftit, tisħon il-ġisem, jitħejjew għat tagħbija aktar serja.

Walk sa l-bar, jippruvaw jaqbdu inqas 1 ħin. Mistrieħ għal ftit sekondi u rrepeti rekord tiegħek. Għaldaqstant iddeċidiet għal 15-20 minuta. Anki jekk int kapaċi jwettqu fl-approċċ wieħed biss pull-up wieħed, il-ħin kollu, inti tista 'ukoll tkun kapaċi li jagħmlu total ta' 20. Jekk fil-għodu inti se uġigħ fil-muskoli, huwa tajjeb. Allura, inti ghamilt kollox korrett, u l-muskoli ltqajna tagħbija suffiċjenti.

Meta l-uġigħ se jgħaddi, wara madwar 2-3 jiem, tkompli tagħmel l-eżerċizzji fuq il-bar orizzontali.

Bl-istess mod jagħmlu l-pull-ups. Forsi approċċ waħda inti diġà jirnexxilhom jagħmlu mhux wieħed, iżda tnejn jew tlieta. Jekk inti tonqos, ma disprament. Wara mistrieħ għal 1-2 jiem wara t-tieni eżerċizzju, it-tielet tipprova tmexxi xi aktar repetizzjonijiet ftit għal approċċ wieħed.

Diversità fl ġbid għall jibdew

Tagħmel l-eżerċizzji fuq il-bar ma 'firxa tajba ta' mozzjoni, mingħajr ċaqliq bl-iskossi. Fuq dan simulatur pubbliku jista 'jsir issikkar ta' tipi varji. Dawn li ġejjin huma adattati għall-atleti esperjenza.

1. Secure ġisem tiegħek sabiex il-korp u l-koxox superjuri kienu fuq il-xutt tiegħu spiċċa għoli. Idejn mal-diretti, idejn jintrabtu sew il-parti orizzontali tal-bar orizzontali. Liwi minkbejn tiegħek korp ftit inqas, tiġbed il-sider għall-bar, mbagħad jirritornaw għall pożizzjoni tal-bidu.

2. Ħtif istiva tal-bar, iqajmu żewġ saqajn fl-istess ħin sabiex tmissx il-toe tas-saqajn bar orizzontali orizzontali.

Tista 'wkoll iwettaq tipi oħra ta' pull-ups. Il-ħaġa prinċipali - li jaħdmu mal-burdata, oqgħod attent għas-saħħa. Huwa aħjar li jħarreġ kull ġurnata jew tnejn, mistrieħ bejn settijiet - mhux aktar minn 20-30 sekondi. Imbagħad wara 1-2 xhur se tara l-ewwel riżultati, u sena wara ma kinitx taf ġisem tiegħi, li se jkun viżibbli b'mod ċar, muskoli eżenzjoni sbieħ.