Ġbid fuq il-bar:-tabella. Il-programm ta 'taħriġ

żbarra orizzontali hija għodda tajba għall-ippumpjar lura muskoli. Wkoll fuqha qed idejn xogħol, id-dirgħajn jitbandal u jiżviluppaw muskolatura globali. Minħabba li l-issikkar huma l-eżerċizzju poliartikulari bażika li jinvolvi numru kbir ta 'gruppi ta' muskoli differenti.

Jekk inti tiddeċiedi li tibda tiġbed fuq il-bar mill-bidu nett, għandek tiftakar li kull eżerċizzju li jridu jsiru bl-moħħ. Hija involuta fi programm partikolari, reġistrazzjoni riżultati tagħhom. Jiġifieri, mhuwiex neċessarju li twettaq iblah ġbid fuq il-bar.

Mejda bil-riżultati tiegħek tgħinek jittraċċaw il-progress tiegħek u biex tara kif effettiva tal-programm ta 'taħriġ. Huwa biss b'dan il-mod inti se tkun kapaċi li jiddeterminaw b'mod preċiż jekk jew le inti eżerċizzju u jekk inti tiċċaqlaq quddiem approċċ.

Sewwa maxx!

Qabel kwalunkwe taħriġ bżonn biex tisħon il-ġisem. Grazzi għall tagħha, inti tista 'tevita problemi varji: .. Korrimenti, sprains, ligamenti imqatta, ħsara lill-ġonta ispalla, diżlokazzjoni, eċċ Barra minn hekk, il-muskoli tajjeb jissaħħan huma dejjem lest biex jistabbilixxi rekord ġdid għall pull-ups, peress li huma lesti għat-tagħbija.

Għalhekk, ma jittraskuraw l-warm-up. Għandu jdum mill-inqas 5-10 minuti. Wara l-workout, inti għandek tħossok mewġa ta 'saħħa u rieda li taħdem il-muskoli. Jekk ikun hemm tali sens - mhux in a hurry, ipprova workout ġdid.

X'inhuma biżżejjed u kif dawn huma differenti?

Inti tista 'tagħmel differenti pull-ups fuq il-bar. Stop playing rwol importanti ħafna fid-distribuzzjoni tal-massa fuq il-muskoli tal-ġisem. Hemm diversi tipi ta 'grips li inti tista' żżomm ġisem tiegħek fuq il-bar u jagħmlu l-eżerċizzji.

L-klassika u aktar sempliċi biżżejjed - huwa f'idejn ispalla-wisa 'barra, pali li jmissu l-bar orizzontali u otvornuty mill inti, thumb tiegħek għandhom pruwa taħt l-wieqfa. Mill-mod, fuq il-kbir: m'hemmx kunsens dwar il-kwistjoni ta 'kif jagħmlu, u jekk għandux kompletament jdawwru-mimduda.

Ħafna atleti jippreferu li jieħdu fuq bar orizzontali bl-istess mod bħall-bqija tal-swaba. Allura inti tista 'tagħmel kif tixtieq. Jekk tħossok skomdu, sempliċiment jiċċaqalqu il-swaba. Dan jista 'jsir anki f'pożizzjoni mdendlin.

Jekk idejk huma mqiegħda ispalla-wisa 'barra u l-qabda l-klassika, allura inti se tagħti tagħbija mqassma fuq il-fuq u t'isfel Latissimus longissimus, biceps, id-dirgħajn.

Jitfaċċjaw jdejh lilu nnifsu, inti tneħħi xi wħud mill-tagħbija mill-dahar u rikarigu fuq il biceps. So do prinċipalment dawk li jixtiequ modalità aċċellerat biex jagħtu l-volum ta 'idejk.

qabda latitudni

Barra minn hekk, il usa 'tal-qabda, l-aktar huma utilizzati Latissimus longissimus. Sadanittant, il-muskoli driegħ se tieħu dwar l-istress inqas u inqas. Għalhekk, jekk inti tixtieq li jkollha back wiesa ', ipprova li teżegwixxi qabda potdyagivaniya, li se jkun itwal mill-wisa' l-ispallejn tiegħek.

grips idjaq jinvolvu aktar fil-ħidma tal-idejn, speċjalment il-biceps. Barra minn hekk, il inkluża u l-porzjonijiet t'isfel tal-lat. Jekk inti tixtieq li ħawwad idejn fuq il-bar, mbagħad jippruvaw ilaħħqu bil-manku dejqa.

sikurezza l-ewwel

Huwa xieraq li jiġi mfakkar ftit regoli li għandhom jiġu segwiti kull workout:

1. Ma jimpurtax fejn inti, l-użu żbarra orizzontali pull up fid-dar jew imorru barra fil-tarzna, ikollok bżonn issib l-għoli tal-qoxra b'tali mod li kien possibbli mingħajr problemi biex jilħqu l-mimduda jew qabża ftit lilha.

Jekk ikun jinsab hawn fuq, inti tista 'aċċidentalment stumble art ħażin u ħsara lill-sieq. Sabiex jippruvaw li ma jwettaqx pull-ups fuq il-bar orizzontali, li inti għandek jitilgħu-taraġ.

2. Ikunu żguri li jużaw ingwanti jew manjesja. Li kif l-idejn tal-bniedem, mhuwiex iddisinjata għat-tagħbija esperjenzaw fiż-żmien tal pull-ups.

Huwa aħjar li jixtru, naturalment, ingwanti - int mhux biss ser jieqfu milli tiżżerżaq idejn fuq il-bar, iżda wkoll tnaqqas ftit il-piż fuq il-brush. Tista 'tuża u manjesju, li jinbiegħ fi kwalunkwe store oġġetti sportivi. Huwa popolari minħabba l-prezz baxx u l-prestazzjoni għolja.

Jekk inti tixtieq li jħossu kompletament mal-mimduda u ma slide fuqha, il manjesju - dan huwa dak li għandek bżonn.

Il-programm ta 'taħriġ għall jibdew

Għal persuna li għadu qed jibda biex jimpenjaw ruħhom b'mod attiv fl-isport, spejjeż ta 'taħriġ 1 ħin fi tliet ijiem. Dan huwa, jekk inti taħdem nhar it-Tnejn, wara attività għandha ssir il-Ħamis. Dan se jippermetti lill-korp li jirkupraw u stock up fuq il-qawwa ġdid.

Naturalment, il-ġbid fuq il-bar biex jibdew mill-bidunett huwa diffiċli ħafna. Jekk inti ma tistax anki ilaħħqu 1 ħin, huwa neċessarju li wieħed jitgħallem minn ippurgar jew president fil-mod li ġej: Stand fuq siġġu, b'saqajh jaqbżu, b'tali mod li sider tiegħek jintmess il-bar u tibda jinżel.

Jagħmlu dan sa dakinhar, sakemm tħoss l-qawwa biex pull ruħu mill-inqas darba. Jipprova jagħmel dan bħala mod possibbli. Għalhekk huwa possibbli li kaptan tiġbed fuq tunic tiegħu mill-bidu.

Ġodda li jkun Acrobat għal xejn

Nies li huma kapaċi li jwettqu varjetà ta 'tricks fuq il-bar, għandhom popolarità enormi fost oħrajn. Dan huwa meħtieġ biex tinżamm popolarità, sorprendenti l-movimenti ġodda u interessanti.

Imma jekk inti biss tagħlim biex ilaħħqu, inti m'għandekx tkun distratt minn dawn acrobatics. Ikollok bżonn biss li twettaq eżerċizzji bażiċi biex jiksbu l-ewwel riżultati.

Inti tista 'twettaq kull workout:

1. Iġbed-ups qabda kollha.

2. Chin qabda dejqa.

3. Iġbed-ups għall biceps.

Jagħmlu inqas 4 settijiet ta '4-5 darbiet.

Hekk kif inti tagħbija kompletament imrażżna, bidu jiżdied l-għadd ta 'reps. Ladarba inti kienu kapaċi jagħmlu 4 settijiet ta '15-20 żminijiet ta' xi waħda mill-eżerċizzji, jagħmel sens li jużaw piżijiet, li jwettqu ġbid fuq il-bar.

Tabella, mitfugħa minn hawn, se jgħinek biex tibni workout mat-tagħbija żejda. Iżda l-eżerċizzju ta 'tali pjan huwa rakkomandat biss meta inti b'fiduċja jissikka u m'hemm l-ebda ħsara lill-ġonta ispalla.

Kif tiġi miżjuda l-pull-ups fuq il-bar-aktar fis possibbli?

Jekk m'intix Bidu u jagħmlu ċertu ammont ta 'żmien, jista' jasal żmien meta inti se jibqgħu jiżviluppaw. Dan huwa dovut għall-fatt li l-korp ikun laħaq l-forma aħjar u l-kundizzjoni għall-kompiti li inti tpoġġi fil quddiem minnu.

U huwa mhux dejjem faċli li jaqsmu l-fruntiera fit-30 pull-ups, jekk l-ebda kwistjoni kemm ġie akkumulat fil-ġisem ta 'riżorsi naturali, huma jkollhom il-ħin li toħroġ, u inti ma tista' żżid approċċi l-ġibda-up fuq il-bar orizzontali.

Iżda dejjem ikun hemm ix-xewqa li tikseb aħjar u aħjar, kif tkun? F'każijiet bħal dawn huwa meħtieġ li jikkawża stress xokk fil-muskoli tiegħek waqt l-eżerċizzju, il-korp li terġa 'tikkunsidra l-pożizzjoni tagħha u tirrealizza li għandek bżonn biex tkompli tiżviluppa hekk kif it-tagħbija żdied sostanzjalment.

Għalhekk ispinta jista 'jkun ta' piż ġibda fakultattiva. L-eħfef mod biex isir dan huwa li għad-dispożizzjoni tagħha bagalja ordinarja. Jekk inti ma, inti tista 'tixtri, imma kun ċert li l-manku kien qawwi, kif inti se tkun it-tagħbija lilhom dicenti.

Jużaw b'mod effettiv l-piż addizzjonali li għandhom jitwettqu fuq partikolari ċirkwit ġbid fuq il-bar. It-tabella hawn taħt, huwa adattat sabiex jifhmu kif jibnu programm ta 'taħriġ tiegħek. Tista 'tużah bħala bażi għat-tfassil tal-pjan ta' taħriġ.

Jżommu mal-prinċipju tat-taħriġ mogħti fit-tabella, inti ser issib malajr dritt huwa ruħha dwar kif tiżdied l-ġibda fuq il-bar.

regolarment jaħdmu

Tinsiex li l-eżerċizzju għandu jkun regolari. Mingħajr approċċ sistematiku għall-impjieg jintlaħaq ir-riżultat inti ma tistax. Tistabbilixxi ruħek li teħtieġ li talloka mill-inqas siegħa kuljum biex iwettqu tiġbed fuq il-bar.

It-tabella hawn fuq ser jgħinuk biex ma tieqaf hemm u ttejjeb ir-riżultati tagħhom. Imma ma tippruvax li jixtru l-bilanċ, bħala l-ispalla konġunta - dan huwa mekkaniżmu kumpless ħafna, li huwa tiġrilhom il-ħsara. Ipprova biex tiżdied it-tagħbija gradwalment. Tippruvax stabbilit rekord billi jinġibdu up kull workout.