Eżerċizzju ma 'dumbbell fid-dar

Ħafna jilmentaw li ma għandhom ebda opportunità li jmorru l-ġinnasju u għalhekk forma fiżika tagħhom mhuwiex fl-aħjar kundizzjoni. Hemm ħafna nies, u għalihom hemm mod kif jinkiseb korp sbieħ fid-dar. Aħjar tagħmir sportiv għall-prattika fid-dar huma kkunsidrati li huma dumbbells kollassabbli. Eżerċizzji fid-dar għall-irġiel u n-nisa mhumiex differenti. L-unika differenza hija l-piż tal-projettili. Peress li mhux ħafna familjari mal-baŜi ta 'l-isport, dawn issa ser ikunu spjegati fil-qosor l-affarijiet bażiċi li se jgħinu biex jifhmu dak li se jkollhom jittrattaw.

Split-taħriġ - x'inhu?

Split - programm li jinkludi taħriġ għall-gruppi kollha muskoli, in-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju, kif ukoll sekwenza tagħhom. Taħt il-programm, maħluqa għall-eżerċizzji dar, eżerċizzji bil dumbbells fid-dar għandu jsir fi żmien 4 ġimgħat. Wara r-rekwiżiti kollha, persuna se tkun kapaċi li żżid il-massa massima tal-muskoli f'tali perjodu qasir ta 'żmien.

Kostruzzjoni ta 'taħriġ huwa hekk li kull sessjoni għall-użu grupp tal-muskoli differenti. Dan l-approċċ jippermetti l-atleta li jinżamm intensità għolja matul il-ġimgħa ta 'taħriġ. Għal riżultati massimi huwa importanti li josservaw it-teknika ta 'kull eżerċizzju.

Il-bażi ta 'eżerċizzji mal dumbbells

Home eżerċizzji mal dumbbells għall-irġiel tikkonsisti prinċipalment minn movimenti bażiċi. Għall-movimenti bażiċi jinkludu dawk li tutilizza l-għadd massimu ta 'gruppi ta' muskoli f'eżerċizzju wieħed. dumbbells piż għandhom ikunu magħżula individwalment bbażati fuq il-kapaċitajiet fiżiċi tagħhom stess.

Jibża atleti huwa aħjar biex isegwu s-sistema stabbilita 2-4 (approċċ) fil-ħtiġijiet li kull wieħed minnhom li jsir minn 5 sa 8 reps. Is-suċċess fl-eżerċizzji bil-piżijiet jiddependu fuq it-teknika, peress li l-amplitudni ta 'kull eżerċizzju se jkun inferjuri għal dak li jista' jinkiseb billi tagħmel fil-gym.

Taħriġ għall-armi ma dumbbells

F'din is-sezzjoni ser jiġu kkunsidrati eżerċizzju ma 'rġiel dumbbells fid-dar għal gruppi armi muskolari. F'din il-parti tal-ġisem hemm żewġ gruppi kbar - huwa l-biceps u triceps. Ħafna mill-idejn tal-bniedem hija ffurmata mill-triceps.

Dan l-eżerċizzju huwa essenzjali sabiex tiswir idejn sbieħ u l-iżvilupp ta 'biceps qawwija. Moviment kompletament repliki eżerċizzju simili mal-barbell, li hu rikonoxxut mill-atleti kollha tad-dinja bħala wieħed mill-aħjar. Ibbażat fuq din id-dikjarazzjoni, nistgħu ngħidu li dan l-eżerċizzju se jgħinu.

qoxra sostituzzjoni bil-bars fuq il-dumbbell f'ċerti modi anki aħjar, peress li dan it-tagħmir se tippermetti l-atleta li tiffoka fuq il-konformità ma 'teknoloġija li se jtejbu l-elaborazzjoni ta' grupp tal-muskoli. Għal dawk li jsibuha diffiċli biex jikkontrollaw il-moviment ta 'żewġ idejn fl-istess ħin, permess vypolnenyat dan l-eżerċizzju ma dumbbell.

movimenti Running fil-teknika prestazzjoni eżerċizzju jikkorispondi wieqfa. Id-differenza tinsab fil-fatt li istanding jista bla kontroll jgħaqqdu gruppi ta 'muskoli tad-dahar t'isfel, li jikser it-teknika u tnaqqas it-tagħbija fuq il-muskoli tal-armi, li huwa inaċċettabbli. F'pożizzjoni bilqiegħda biex iċċaqlaq il-korp huwa ħafna aktar ikkumplikat, u għalhekk huwa ksur ta 'teknoloġija hija eskluża. Tista 'tagħmel l-eżerċizzju ma dumbbell jew tnejn.

Eżerċizzju effettiva fl-eliminazzjoni l-muskoli ta 'appoġġ kollha u jagħmel xogħol biss idejn grupp tal-muskoli. L-effiċjenza massima ta 'mozzjoni għandha fuq il-biceps' fuq separati. Ebda eżerċizzju oħra bil dumbbell jew tnejn mhux se tagħti tali effett qawwi u kkonċentrat.

L-iżvilupp ta 'l-triceps

L-għan ta 'dan il-moviment - kemm jista' jkun biex tiżviluppa t-tieni grupp tal-muskoli ta 'driegħ - l triceps. Dan huwa d-dipartiment tal-muskoli, "tliet intestata". Tagħbija massima meta l-kompitu jaqa lill-kap twil ta 'l-triceps, iżda t-tagħbija u jiksbu l-tnejn l-oħra, għalkemm fuq skala iżgħar. Eżerċizzju huwa magħmul bil dumbbell għall-konċentrazzjoni massima dwar l-eżekuzzjoni teknika xierqa. eżekuzzjoni mozzjoni huwa possibbli fil-bilqiegħda jew bilwieqfa up.

L-għan ewlieni ta 'dan l-eżerċizzju - hu li timmassimizza t-tagħbija fuq il-triceps, ħolqien ta' siġill. Dawn l-eżerċizzji huma msejħa iżolati u ddisinjati għal studju kwalitattiv ta 'gruppi ta' muskoli milli li żżidu. Minħabba dan, dawn l-eżerċizzji huma rakkomandati b'mod qawwi li jwettqu aħħar.

Eżerċizzji għall-ispallejn

Nagħmlu dan l-eżerċizzju huwa mmirat lejn l-iżvilupp tal-muskolu deltojde, jiġifieri l-ispalla. Kif ukoll il-triceps, muskolu deltojde huwa l-triceps. Istampa dumbbells seduta timmassimizza t-tagħbija fuq is-sezzjoni tan-nofs tal-gruppi ta 'muskoli tad-deltoid. Madankollu, is-sehem tagħha tas-tagħbija se jkollhom partijiet kemm quddiem u ta 'wara tal-delta. Trainers b'esperjenza huwa rakkomandat li jwettaq moviment f'pożizzjoni bilqiegħda, bħal meta r-reġjun lumbari wieqfa se jkunu esposti għal pressjoni kbira.

Bl-użu din it-teknika tippermetti lill-atleta biex tuża t-tliet kapijiet kollha tal-deltojde, biceps, flimkien ma 'trapeze u sa ċertu punt. Naturalment, il-bar għall dan l-eżerċizzju se jippermetti l-atleta li jneħħi aktar piż, iżda l-dumbbells se jippermettu kontroll aħjar tal-proċess kollu ta 'rkupru projettili.

bank projettili

Wieħed mill-eżerċizzji ewlenin u magħrufa sew għall-iżvilupp tal-muskoli tas-sider uman. dumbbells li jużaw fil-movimenti bażiċi jippermettu lill-atleta biex jikkontrollaw aħjar il-proċess, u jtejbu l-fond tal-muskoli pettorali, peress li l-amplitudni tal-movimenti bil-piżijiet akbar mill-arblu. It-tagħbija massima fuq il-bank fuq il-bar orizzontali jaqa 'fuq il-parti tan-nofs tal-grupp tal-muskoli.

projettili thrust fid-inklinazzjoni

Eżerċizzju li se jinvolvi l-gruppi ta 'muskoli tad-dahar. Ħafna mill-tagħbija meta jwettqu tirċievi persuna Latissimus. Bħal fil-istampa bank, u deadlift dumbbell eżerċizzju amplitudni se jkun aktar kompluta minn meta mozzjoni simili mal-virga.

shrugs

Il-moviment hija sempliċi ħafna u effettiv ħafna. Timmassimizza l-tagħbija fuq il-grupp tal-muskoli trapezius. Huwa tajjeb li wieħed jinnota li anke l-amplitudni tal-eżerċizzju ma dumbbells mhux se jkun biżżejjed. F'dan ir-rigward, irrakkomanda dewmien esperjenzat atleti idejn fil-quċċata għal 1-2 sekondi.