Eżerċizzji għall-istampa t'isfel: fissa istonku huwa garantit

Abs huwa importanti mhux biss għall-atleti, iżda wkoll għal dawk in-nies li jixtiequ jnaqqsu qadd tiegħek billi ftit ċentimetri. L-iżvilupp tiegħu huwa partikolarment importanti fir-rebbiegħa u fis-sajf, meta aħna tluq ħwejjeġ żejjed u t-tħejjija għall-istaġun għawm. F'dan l-eżerċizzju għall-istampa t'isfel kkunsidrati mhux inqas effettiv mill-istess eżerċizzju għall-porzjon ta 'fuq.

X'inhu addominali

istampa Lower hija parti minn waħda dritta muskoli taż-żaqq, u fibri tagħha għandhom reżistenza tajba tagħha għad għeja. Għalhekk, meta jwettqu eżerċizzji għall-iżvilupp tagħha bżonn li wieħed jiffoka fuq numru kbir ta 'repetizzjonijiet. Barra minn hekk, l-istampa t'isfel hija direttament relatata mal-koxox, sabiex l-ebda żvilupp saqajn inti ma tista 'ssaħħaħ l-abs u jnaqqsu l-qadd.

Hemm diversi għażliet bażiċi għall-iżvilupp tagħha, li jista 'jiġi maqsum f'erba ' partijiet: eżerċizzji għall-istampa t'isfel jista 'jsir mimdud, bilqieghda, bilwieqfa u fuq il-bar. Barra minn hekk, il-pożizzjoni ta ' "seduta" huwa rakkomandat għall jibdew, u li tinsab - għal dawk li huma saħansitra kemmxejn familjari mal-isport.

Eżerċizzji fuq siġġu

Jekk inti tiddeċiedi li tipprepara qadd tiegħek għall-istaġun bajja, iżda ma jkollhomx l-esperjenza meħtieġa, tibda tiżviluppa abs t'isfel bl-għażla ta 'siġġijiet komdi. Huwa mixtieq li għandha manku, li huwa konvenjenti li dgħif. Sit sa dritta, straighten saqajn tiegħek quddiem tal inti u tibda alternattivament tqajjimhom sal-livell tal-qadd.

Gradwalment, il-vantaġġ għall-għoli tal-sider, u jagħmlu dawn il-movimenti sakemm jispiċċaw. Wara dan l-eżerċizzju se tintuża bis-sħiħ, huwa meħtieġ li jipproċedu għal żieda simultanja taż-żewġ saqajn fuq l-istess prinċipju.

eżerċizzju li tinsab

Jekk inti diġà huma familjari ma 'attivitajiet sportivi jew għall-inqas mhux ikkomplikati regolarment jagħmlu eżerċizzji filgħodu, allura inti se approċċ eżerċizzji oħra għall-istampa t'isfel fid-dar. Għall-implimentazzjoni tagħhom għandhom bżonn li jitpoġġew fuq il-tapit art, u jistabbilixxu fuq dahar tiegħu. Idejn fl-istess ħin jista 'jkun fejn inti tippreferi - flimkien il-ġisem, fuq kap tiegħu, jew fuq il-ġnub.

L-ewwel, jibdew lift saqajn sa perpendikulari għall-art wieħed wieħed. Jekk din il-mossa dawriet inti faċilment, mbagħad jagħmluh biż-żewġ saqajn. F'dan il-każ, dawn għandhom ikunu kompletament ċatt u ppressati flimkien.

Wara li mhaddma dawn titla jibdew tikkomplika l-eżerċizzju. Ipprova tneħħi l-ġenbejn u s-saqajn touch pad hawn fuq kap tiegħu. Jew tqajjimhom perpendikulari għall-art u jibda jbaxxi lemin u xellug, u b'hekk tiġi żviluppata l-ġenb t'isfel tal-istampa.

eżerċizzji permanenti

Issa inti tista 'tibda biex iwettqu l-eżerċizzji aktar effettivi għall-istampa t'isfel. Fil-pożizzjoni wieqfa bħal jitqies kick saqajhom.

saqajn Mahy jista 'jkollhom trajettorja differenti u amplifikat. Tibda bil-eħfef - mahi nfusna livell tal-qadd. F'dan il-każ, il-riġel t'isfel jista 'jiġi bent ftit, iżda l-aqwa għandha tibqa dritta. U tagħti attenzjoni lill punt ieħor importanti ħafna - waqt bandli riġel t'isfel tiegħek għandha tkun sod fuq l-art il-sieq kollu.

Wara li mhaddma l-mahi diretti, jibdew jagħmlu ċirkolari, li għandha talterna it-triq, u jagħmlu lilhom ewwel mix-xellug għal-lemin u mbagħad lemin għax-xellug. Jikkumplika aktar mahi possibbli, li jagħmluhom ma dawran u l-iżolament. Dan huwa, l-ewwel trid tagħmel l-eżerċizzji għall-istampa t'isfel 20-30 darbiet sieq waħda u mbagħad l-oħra.

Gradwalment l-ħtieġa li jġib il-livell ta 'sider mahi, l-għonq u Chin. Meta inti tista 'tagħmel 20 bandli fil-ras tiegħu, se jkun possibbli li jingħad li inti għandek livell pjuttost tajba ta' preparazzjoni fiżika.

Eżerċizzji fuq il-bar

L-istadju li jmiss - il-bar orizzontali. fuq l-eżerċizzji bar orizzontali jista 'jsir bl-istess mod bħal fil-pożizzjoni wieqfa. L-unika differenza hija li issa għandek mahi aċċess b'żewġ saqajn. U inti tista 'tagħmel lilhom quddiem minnu, u f'direzzjonijiet differenti - lemin jew xellug.

F'dan l-artikolu, l-eżerċizzji bażiċi għall-istampa t'isfel ġew deskritti. Għal dawk li jkunu mhaddma dan u trid tagħmel li jmiss, se suit varjetà ta 'ċentri ta' fitness programmi speċjali u gyms. Il-ħaġa prinċipali - ma jiqfux, u l-pulzieri żejda qatt mhu se jħassru qadd tiegħek!