Triceps workout fil-ġinnasju u fid-dar

Fid-dinja tal-lum, l-irġiel u n-nisa jħossu ippumpjat idejn indikazzjoni ta 'din il-forza. Triceps workout jieħu ftit tal-ħin, mhux biss atleti professjonali, iżda wkoll nies ordinarji. Fuq il- muskoli tar-riġel poplu tagħti attenzjoni estremament rari, iżda r-riżultati ta triceps taħriġ notevoli immedjatament.

Sfortunatament, biex jintlaħaq l-eżenzjoni mixtieqa ma jkunx hekk sempliċi kemm jidher mad-daqqa t'għajn. Barra minn hekk, ħafna nies sempliċiment ma jafux kif biex jevalwaw b'mod adegwat is-sitwazzjoni u s-saħħa tagħhom stess. Kull atleta għandu jkun bilanċjat u pazjent. Ftit jintlaħaq l-għan b'rata mgħaġġla, tiżdied it-tagħbija. Ħafna drabi f'sitwazzjonijiet bħal dawn, qed tiddeterjora saħħa u x-xewqa li jkollhom triceps CHIC tisparixxi.

għaliex ferrovija

atleti professjonali taf għaliex taħriġ -biceps u triceps. Ġurnata waħda, huma, naturalment, possibbli li jgħaqqdu, iżda xorta ħafna coaches huma avżati li jaqsam it-taħriġ ta 'dawn il-muskoli, tagħbija tagħhom fi ġranet differenti.

A lott ta 'atleti jistinkaw biex isiru s-sidien tal-biceps kbar, iżda li fil-fatt ħafna minnha tieħu triceps. Huwa jagħmel apparenza ta 'persuna huwa ferm aħjar, minħabba li l-iżvilupp u t-tisħiħ tal-muskoli huma dejjem fil-moda.

Barra minn hekk, sabiex tfittex athletically, għandek ukoll jqattgħu ħin u deltoids. Grazzi għall-idejn ta 'taħriġ komprensivi mhux ser tfittex redikoli. Iżda l-enfasi ewlenija huwa għadu jiswa tagħmel triceps. Fi kwalunkwe eżerċizzju (bilqiegħda, timtedd jew bilwieqfa) triceps dejjem attivat. Jirriżulta minn din il-konklużjoni - biss id-dritt das triceps taħriġ opportunità li jiżviluppa sew l-ispallejn u l-muskoli pettorali.

Kemm nisa u rġiel jistgħu jħarrġu u tiżviluppa l-muskoli tal-armi, kif dawn jixtiequ dan. Kull persuna - persuna li għandha idea tagħhom stess tal-ġisem perfett u lesti li jinkiseb l-għan tagħha.

prinċipji bażiċi

Kull taħriġ (sider, triceps, dahar, spallejn jekk ippumpjat - ma jimpurtax) se kulħadd jingħata riżultat pożittiv. Wara li tiżdied gradwalment istress persuna tħoss uġigħ pjaċevoli fil-muskoli, jinnota żieda tagħhom.

Isterjotipi li huma assoċjati ma 'l-muskoli fil-dirgħajn, in-nies jimponu fuq infushom. Ħafna nies jemmnu li tagħbija wisq frekwenti se jagħtu riżultati eċċellenti u ġust malajr. Iżda dan ma jkunx hekk. Il-muskoli qatt mhu se tiżviluppa bis-sħiħ jekk il-proċess se taċċellera. teżisti l qerq hekk imsejħa biss għall-atleti professjonali li jixtiequ jtejbu l-prestazzjoni biss għall-kompetizzjonijiet u simili. nutriment tajjeb u perfettament magħmula modalità jgħin biex jirkupraw minn stress u aċċellerat ritorn għall-pass normali mingħajr ħsara.

Qabel ma tagħmel l-programm tiegħek stess ta 'taħriġ, inti għandek tiftakar-regoli li ġejjin:

• triceps tagħbija għandu jkun biss darba fil-ġimgħa;
• kull workout suċċessiv m'għandux ikun eħfef minn ta 'qabel;
• eżerċizzju wieħed għandu jikkonsisti f'mill-inqas tliet settijiet;
• piż tagħmir għandhom jintgħażlu sabiex inti tista 'tagħmel dwar 10-12 repetizzjonijiet;
• Il-programm għandu jeżerċita kull parti mill-triceps;
• bejn workouts tagħmel mistrieħ komplet (inti ma tista 'tpoġġi l-sider wara triceps taħriġ jew viċi versa).

anatomija

L-eżerċizzji ewlenin triceps taħriġ li mhumiex wisq kumplessi, jista 'jsir jew fid-dar jew fil-gyms b'tagħmir speċjalizzat.

Triceps - dan ma jkunx entità waħda. Jibdew ħafna ma jafux li l-triceps għandha tliet kapijiet (għalhekk l-isem). irjus twal, medjali u laterali tal-triceps huma l-elementi. Kull wieħed minnhom huwa responsabbli għal wieħed jew forma oħra, b'tali mod li l-workout maskili u femminili jkollhom xi differenzi bejniethom.

Laterali huwa fuq l-ispalla barra u huwa responsabbli għall-formazzjoni tal-muskoli forma taż-żiemel. Medjali tinsab fid-direzzjoni tal-linja medjana, iżda twil (kbar) - tul il-omeru.

Il-funzjoni prinċipali tal-triceps - a jillixxaw u l-armi liwi. Imma l-kap twila, barra minn hekk, huwa wkoll involut fil-moviment tal-idejn tul il-ġisem.

eżerċizzji

biceps taħriġ uniformi / triceps (spallejn, dahar, sider) huwa importanti ħafna għall jibdew. Iż-żgħażagħ spiss jagħtu attenzjoni għal dawn il-muskoli u jippruvaw jitgħabbew għall-massimu. Iżda xorta għandhom jiftakru li fi kwalunkwe każ ma jistgħux jittieħdu mingħajr ħafna ta 'taħriġ piż. kull tagħbija qed jiżdiedu gradwalment u, għaldaqstant, hemm norma għal kull persuna li huwa għandu jwettaq għal żmien ċara. tagħmir piż u n-numru ta 'repetizzjonijiet jiddetermina l-kowċ, ma overdo u jippruvaw biex tpatti għal programm tagħhom stess.

frekwenza ta 'taħriġ

workout Triceps għandhom dejjem jiġu inkorporati perfettament fil-programm globali. Kull persuna għandha tkun taf li l-laterali, medjali u fit-tul kapijiet jmorru fil-modalità attiva meta ispallejn u fis-sider mgħobbija. L-aħjar għażla hija li wieħed jgħaqqad eżerċizzji ta 'taħriġ għall-muskoli tad-deltoid u triceps. Total żviluppati mhux wisq ħafna għażliet għall-eżerċizzju fuq l-ispallejn, hekk piżijiet mhux meħtieġa fuqhom m'għandhomx jibżgħu.

Ġodda għall-isport se jkun biżżejjed muskoli pettorali tagħbija u l-ispallejn. Għal dawn in-nies ma jeħtiġux li jiġu allokati kull ġurnata partikolari biex jgħabbi l-triceps. Iżda wara, meta l-muskoli jkollhom jadattaw u jidraw it-taħriġ regolari, inti tista 'żżid eżerċizzju biex triceps.

istampa Franċiża

Kif diġà msemmi hawn fuq, triceps workout tgħaqqad diversi eżerċizzji. Wieħed mill-aktar komuni hija l-istampa Franċiża. Biex twettaq m'għandux għalfejn tpoġġi piż wisq, peress li l-enfasi hija fuq l-estensjoni ta idejn f'pożizzjoni orizzontali. Hawnhekk huwa l-aktar involuta ras laterali, u l-iskop tal-eżerċizzju - fibri tpinġija.

Ferrovija (spalel triceps) jinkludi l-istampa Franċiża, l-implimentazzjoni tagħhom teknika hija mhux daqshekk sempliċi kemm jidher mad-daqqa t'għajn:

1. Timtedd fuq bank ċatt (mhux inklinata), iqajmu idejk sew u titlob lill-assistent li jissottometti l-kariga.
2. Filwaqt li l-kariga bl-għajnuna tal-qabda fuq, inti għandek bżonn biex tgħawweġ l-armi sabiex l-idejn kienu madwar forehead tiegħu.
3. Imbagħad idejn unbent għall-massimu, u t-tieni waqfa mill-ġdid liwja.

Dan l-eżerċizzju jitħallew iwettqu perfettament kull persuna. Huwa aħjar li tagħmel istampa Franċiża fil-bidu tat-taħriġ, iżda wara ftit push-ups. Kull ma trid tagħmel madwar 15 reps u 4 settijiet.

A lott ta 'piż li jieħdu mhuwiex neċessarju, minħabba li huwa aħjar li jagħmlu l-passi dritt, iżda ma' arblu tad-dawl, aktar milli jisforzaw lilek innifsek biex iħossuhom aktar pressjoni, iżda bl-implimentazzjoni żbaljata. saqajn għandu jkun ċar fuq l-art. Jekk aħna jqiegħdhom fuq il-bank, inti tista 'faċilment tikseb danneġġjata.

driegħ estensjoni fuq l-ixkaffa ta 'fuq

Kull muskoli triceps workout se jaffettwaw is-saħħa tal-bniedem. Dan l-eżerċizzju huwa universali, minħabba li hemm involuti l-irjus. Il-kompitu ewlieni huwa biex iħaffer eżenzjoni u kontorni. Minħabba l-estensjoni tal-idejn fuq l-ixkaffa ta 'fuq travi triceps jkunu viżibbli b'mod ċar esternament.

Triceps workout rutina fis-sala jiftaħ aktar opportunitajiet minn għażliet domestiċi, kif hemm tagħmir addizzjonali. Dan l-eżerċizzju jitwettaq fuq il-blokk, li għandha manku fiss u kejbil.

L-ewwel għandna bżonn li jagħmlu l-pożizzjoni tal-ġisem korretta - sieq waħda lura twarrib, u l-korp ftit jinqaleb il-quddiem. naħa tistrieħ fuq ħajt jew qafas, u t-tieni qabda t'isfel hija meħuda mill-manku. Min-nifs l-manku għandu jinġibed 'l isfel, tisforza mal-triceps għall-mass, u kif inti exhale bil-mod straighten-driegħ, iżda mhux li jdgħajfu f'daqqa. Tnax repetizzjonijiet għandha tkun biżżejjed.

Estensjoni hija mwettqa idejn fl-aħħar tat-taħriġ. Huwa għandu fi kwalunkwe programm.

armi Estensjoni bil-piż tar-ras

Ferrovija (dahar, triceps) fih eżerċizzju pjuttost sempliċi, ma tkunx teħtieġ għajr dumbbell. Meta jwettqu eżerċizzji fid-dar , inti tista 'tuża l-fliexken bl-ilma jew ramel. Hija tgħin biex jinħadem eżenzjoni u jagħmilha viżibbli esternament. Ħafna huma mgħobbija bil-partijiet tan-nofs u ta 'barra, sabiex bħala riżultat il-konfini bejniethom huma kjarament viżibbli.

Minbarra l-muskolu triceps u minkeb se jintużaw. Teknika ta 'dawn li ġejjin:

1. Ikollok bżonn li joqogħdu bilqegħda fuq it-tarf tal-bank, mistrieħ saqajh fuq l-art. Hija taħdem wieħed biss driegħ, l-ieħor huwa f'pożizzjoni ħielsa. F'id mal-ħtieġa li jgħollu l-dumbbell straight up. Għalhekk huwa meħtieġ li żżomm il-pożizzjoni livell lura.
2. idejn asspiratorji biex tgħawweġ il-dumbbell wara kap tiegħek marru tajjeb. Itwi fil-minkeb għandu jiġbed fi f'angolu rett. Għandha tingħata attenzjoni fit-tieni parti tad-driegħ - għandu jiġi immobilizzati istat. Inti tista 'żżomm il-fergħa bl-idejn liberu tiegħu.
3. Wara li jintlaħaq il-punt finali tista straighten-driegħ bil-mod. Fil razognutm pożizzjoni tista 'tipprova kemm jista' jkun biex tistira it-triceps.

operazzjoni wieħed mogħtija huwa permess mhux aktar minn 15 reps. Meta l-korp ma dgħif.

Bench istampa qabda dejqa

taħriġ qosra (sider, triceps) ma jeħtiġux ħafna sforz. Il-ħidma istampa bank mhux biss triceps iżda wkoll il-deltojde u pettorali muskoli.

Biex iwettqu dan l-eżerċizzju li għandek bżonn tieħu l-bar u l-bank ma 'l-riser. Fissa li tinsab fuq il-bank u ta 'mistrieħ saqajh fuq l-art bżonn tieħu l-post (distanza bejn l-idejn ma għandux jaqbeż it-tliet pali across). Segwit minn moviment sempliċi - armi mitwi u l-bar titbaxxa għal-sider fuq il-nifs u exhale idejn unbent għall-massimu.

Taħriġ triceps fuq il-piż simili irġiel kollha. Wara kollox, għalihom huwa terren importanti u l-isports sbieħ figura. Imma inti għandu jsegwi ċerti regoli sabiex jiġi evitat korrimenti.

wiesgħa wisq jew qabda dejqa ħafna m'għandhomx jintużaw. Għandek bżonn ukoll li żżomm għajnejk fuq dahar tiegħu. Spiss ħofor fil-qadd prodotti minnhom infushom, iżda ma tistax twaqqaf dan. Ras, ispalel u l-warrani --tliet punti ewlenin li għandhom jitqiegħdu fuq il-bank matul l-eżerċizzju. U huwa rakkomandat li jwettaq fil-bidu ta 'klassijiet.

tiffoka lura

Ħafna nies aktar aċċettabbli triceps dar workout. Dan l-eżerċizzju huwa l-aħjar għall-dar bħala għall-implimentazzjoni tagħha ma teħtieġx li jfittxu tagħmir speċjali.

Push-ups b'enfasi wara huwa eżerċizzju kbir għal dawk li jħobbu l-arti marzjali. Triceps mhux biss fuq l-dehra perfett, imma wkoll issir dejjem aktar dgħajfa. Dawn ikunu jistgħu jwettqu f'żewġ varjanti:

1. Jeħtieġ bank wieħed. Ikollok bżonn biex ipoġġu fuq it-tarf ta 'l-idejn għall-mistrieħ ukoll fil-bank ippressar lill-korp. Imbagħad il-korp huwa imbuttata 'l quddiem biex fuq il-wiċċ li jħallu biss l-idejn. Din il-pożizzjoni hija meħtieġa biex tgħawweġ il--nifs driegħ u espiratorju bla xkiel unbend.
2. Għandna bżonn żewġ bankijiet ta 'l-istess għoli. Teknika hija l-istess, iżda l-saqajn ma jkunux jistrieħu mad-art, u t-tieni bank.

Tali push-ups għandhom isiru fil-bidu ta 'klassijiet. Dawn jistgħu jintużaw kemm bħala katalist u l-eżerċizzju sħiħ. Tista 'anki tieħu l-piż addizzjonali jekk mixtieq.

Jinżlu bżonn l-aktar, iżda ma jmissux l-art mal-warrani. Idejn għandhom dejjem ikunu mimlija tensjoni, bħala l-laxkar iċken tal-muskoli tista 'twassal għal ħsara.

armi Estensjoni fuq l-ixkaffa ta 'fuq

Taħriġ triceps muskoli huwa importanti kemm għall-irġiel u n-nisa. ras laterali huwa involut hawnhekk l-aktar. L-għan qiegħda teffettwa triceps.

Wettaq kull eżerċizzju fl-istess mod bħall-estensjoni tal-idejn waħda. L-unika differenza hija li f'dan il-inkarnazzjoni, li jaħdmu simultanjament biż-żewġ idejn. pożizzjoni tal-bidu mhijiex differenti - sieq lura u l-korp ftit jinqaleb il-quddiem. Għalkemm jekk inti tixtieq huma permessi li tiffoka fuq żewġ saqajn, tpoġġihom wisa ispalla bogħod minn xulxin.

estensjoni idejn hija mwettqa fl-aħħar tal-klassi, minħabba li l-tagħbija tqila huwa fuq, u inti ma tistax twaqqaf l-workout drastikament. Hija tista 'tkun faċilment magħquda ma push-ups, li jiffoka lura u zhimami tinsab.

Bank fuq vireg irregolari

Jeżerċita l-triceps jinkludi eżerċizzju pjuttost effettivi - rjus ta 'piż addizzjonali. Hawn tiġġestixxi l-triceps kollu, iżda sabiex tikseb ir-riżultat mixtieq, inti għandek twaħħal għar-regoli:

• jużaw travi biss dojoq;
• amplitudni sħiħa;
• jippruvaw iżommu l-korp mingħajr tmejjel;
• minkbejn qrib il-korp.

Mal-piż tagħha stess kważi kulħadd jista 'jagħmel madwar 10 repetizzjonijiet. Jekk tali riżultat inkiseb, huwa possibbli li wieħed jgħaddi għall-piż żejjed. Li jikkumplikaw sakemm ċinturin speċjali, li jistgħu jiġu mehmuża pancakes jew dumbbells.

eżerċizzji barbell

naħa Taħriġ (triceps) jagħti riżultat tajjeb jekk inti tuża l-bar. Bidu pożizzjoni - saqajn ispalla wisa apparti, armi bent bil-piż tar-ras. Din is-sitwazzjoni jagħmilha possibbli biex tistira-muskoli u jippreparahom għal tagħbijiet tqal. Il-vantaġġ huwa li tista 'twettaq kemm wieqfa u seduta, iżda fi kwalunkwe każ, għandha tingħata attenzjoni lura.

Fl-ebda każ ma għandekx bżonn li jissostitwixxu l-dumbbell barbell. Wara l-qabda qtar b'mod sinifikanti, allura l-minkbejn se jiġu mċaqilqa apparti, u ma jagħtix ir-riżultat mixtieq. L-eżerċizzju għandu jkun possibbli li titnaqqas. Jerks jew korp pożizzjoni instabbli timplika korrimenti serji. Għalhekk, għal dan l-impjieg għandhom jiġu ttrattati b'attenzjoni u responsabbli.

armi Estensjoni fil-inklinazzjoni

workout maskili favoriti (triceps lura) tgħin tiżviluppa mhux biss l-muskoli ta 'l-armi, iżda lura, tiżdied il-piż. iwettqu dan l-eżerċizzju ma jkunx wisq diffiċli. kompitu ewlieni tiegħu qed tfassal eżenzjoni. Ħu ħafna ta 'piż mhux neċessarjament, dumbbells dawl tajbin għalih. Piż għandu jkun magħżul b'tali mod li meta jiċċaqalqu l-idejn jistgħu jħossu l-ħidma tal-triceps. twettaq din it-teknika:

1. xellug driegħ u riġel tiegħu irkoppa tistrieħ fuq il-bank, riġel tal-lemin hija b'mod ċar wieqfa fuq l-art, u l-idejn ħielsa azjenda dumbbell.
2. F'id mal-dumbbell huwa meħtieġ li titgħawweġ fil-minkeb u ppressati lill-korp.
3. driegħ asspiratorji unbent, filwaqt li jkompli linja ġisem, kif inti exhale, liwja mill-ġdid.

Wieħed iżomm f'moħħu li l-idejn għandhom dejjem ikunu qrib il-ġisem, inkella l-muskoli mhux se tkun kapaċi għal tensjoni u l-eżerċizzju mhux se jsir b'mod korrett.

eżerċizzji kumplessi

Minbarra l-programmi individwali ta 'taħriġ eżerċizzju fuq il-triceps wkoll tikkonsisti f'żewġ kumplessi - il-prinċipali u awżiljarju. Dawn huma adattati biss għal professjonisti li huma involuti fl-isports pjuttost għal żmien twil.

L-għan tal-kumpless bażiku huwa żieda fil-piż u l-qawwa ta 'l-triceps. Eżerċizzji pjuttost kumplessa, u għalhekk huwa importanti li wieħed jinnota hawnhekk u huma kkonċentrati. Bidu taħriġ inti għandek definittivament bi tajba warm-up, allura inti tista 'tagħmel ftit ta' presses isfel b'piż żgħir. U biss wara li l-muskoli huma msaħħna u lest għall-eżerċizzji tqal. L-ewwel sett jikkonsisti istampa bank fuq il-Smitty simulatur (4 settijiet - 12, 10, 6 u 6 repetizzjonijiet), estensjoni tal-idejn tal-kap bit-timbru (3 settijiet - 6, 7, 8 reps), push-ups fuq il-bank baxx b'enfasi lura (approċċ 3 - 6, 7, 8 repetizzjonijiet), l-istampa Franċiża (3 avviċinamenti - 8, 10 u 12 jirrepeti).

Il-prinċipju ta 'ħidma tal-piramida workout, jiġifieri, il-piż tagħmir jiżdied gradwalment, u n-numru ta' repetizzjonijiet jonqos. Fil-każ ta 'diffikultajiet fl-eżerċizzju simulatur Smitt, din tista' tissostitwixxi rjus konvenzjonali.

It-tieni (awżiljari) kumplessa jippermetti ftit ittaffi muskoli wara t-taħriġ bażiku. Huwa pprojbit li jgħaddu, li jilħqu r-riżultati mixtieqa jinkisbu biss jekk il-tiffissa suċċessi kmieni aktar kumplessi imdgħajfa. Wara t-taħriġ piż mingħajr mistrieħ hi mgħobbija mhux biss muskoli iżda wkoll il-moħħ, li huwa għaliex nies spiss jesperjenzaw stress u irritazzjoni.

Il-kumpless jikkonsisti minn: benching Franċiż f'pożizzjoni orizzontali (4 approċċ - 8, 9 u 10 jirrepeti), estensjoni tar-ras u l-driegħ estensjoni fil-niżla (fi 3-approċċ - 8, 10 u 12 jirrepeti), benching isfel (3 avviċinamenti - 8, 10, 12 repetizzjonijiet).