Spag għal 30 jum. Jiġġebbed għall jibdew fid-dar

Ħafna nies jixtiequ jagħmlu l-qasmiet fi żmien 30 ijiem ta 'taħriġ, iżda mhux kulħadd dawriet biex jilħqu l-riżultat mixtieq. Mhuwiex dejjem tixtieq li twettaq dawk l-eżerċizzji boring li lanqas biss kollha riċevuti mill-ewwel darba. L-artikolu jgħidlek dwar kif jagħmlu l-qasmiet, għall jibdew u atleti aktar esperjenza, kemm ħin li se tieħu u liema għandu jsir biex jinkiseb riżultat pożittiv.

xjentisti kollha ressqu biss opinjoni waħda dwar l-ispag - huwa eżerċizzju utli għall-ġisem uman. Nies li setgħu jagħmlu l-qasmiet fi żmien 30 jum, ħafna drabi avviż xi bidliet fil tiegħek stess ġisem. Fost dawn:

• titjib ta 'ċirkolazzjoni tad-demm u d-diġestjoni;
• normalizzazzjoni tal-musrana u organi interni oħra.

Barra minn hekk, spag jgħin biex malajr jittrattaw vini varikużi, li ħafna nies ibatu għas-snin li ġejjin, u jagħti kunfidenza u ener u pożittiva.

Dan l-eżerċizzju ġinnastika disponibbli bħala l-isportivi rġiel u adolexxenti, u l-anzjani, li huma sħiħa ta 'enerġija u lesti għall-ferrovija. F'dak il-każ, jekk isir sewwa u eżerċizzju regolari, il-flessibilità se tiżviluppa pjuttost malajr.

L-aħjar ħin biex l-eżerċizzju

Jwettqu eżerċizzju regolari, inti tista 'tagħmel l-qasmiet fi żmien 30 jum, iżda l-coaches fitness għadhom ma jaslu għal kunsens meta huwa aħjar biex jittrattaw banner tagħhom stess huwa:-għodu jew filgħaxija. Fil-għodu, kif nafu, biss il-muskoli jibdew jaħdmu u huma fi stat aktar rilassat. moviment pulita u ġentili waqt eżerċizzji jiġġebbed li jwettqu jiggarantixxu l-kisba tar-riżultati eċċellenti. Ta 'min jinnota li din kienet l-klassijiet filgħodu jistgħu juru xi flessibilità għandha nies.

taħriġ għaxija biex iwettqu ħafna aktar faċli peress li jistgħu b'sigurtà jnaqqas it-tul billi jitnaqqas il-ħin li workout. Wara jum sħiħ, u għalhekk l-muskoli msaħħna u jiżviluppaw, sabiex jagħtu attenzjoni speċjali lill-warm-up ma tkunx meħtieġa. Barra minn hekk, fil-għaxija-muskoli ser jirreaġixxu għall tiġbid inqas uġigħ, u għalhekk huwa possibbli li sforz jaħdmu l-aktar żoni problematiċi. L-għażla ideali tkun li tipproċedi bl-eżerċizzju immedjatament wara li tieħu doċċa sħun.

Il-frekwenza tat-taħriġ ottimali

Il qasmiet fi żmien 30 jum jista 'jkun soġġett għar-regoli kollha importanti, li jistgħu jinkludu l-frekwenza ta' sessjonijiet. Kull persuna tagħżel innifsu time ottimali bbażata fuq l-għanijiet. Jekk l-għan ewlieni hu li tistabbilixxi medda tajba għal perjodu minimu, huwa meħtieġ li jeżerċita kuljum għal 40-45 minuti. Pawżi bejn ġranet ta 'taħriġ ma projbita sa, tikkonċedi biss sessjoni waħda, il-muskoli se terġa' lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha, u l-kisbiet se jkollu jagħti lura, u imbagħad tibda mill-ġdid "jirbħu għoli ġodda."

Mhuwiex meħtieġ li tagħmel eżerċizzju fit-tul, bħala l-iktar ħaġa importanti fihom - regolarment. Jekk inti m'intix kapaċi biex jitlesta l-kumpless kollu huwa kompletament fl-istess ħin, għandu jkun faċli biex diviż f'diversi partijiet u jressquhom fil-ħin liberu tiegħu. Grazzi għall-ħidma ta 'tali skema, inti tista tiffranka ħin u tikseb tajba effett.

Qabel ma tibda biex joqogħdu bilqegħda fuq il-sekwenza, ta 'min jinnota li fl-ewwel post huwa importanti medda għall jibdew. Fid-dar, l-ispag jista 'wkoll iwettaq kemm jibdew u atleti aktar esperjenza, iżda mhux se tkun kapaċi tikseb riżultati tajbin mingħajr medda tajba. Nies li jeżerċitaw jkollhom medda tajba, hekk għalihom dawn l-eżerċizzji mhumiex kkumplikati, iżda ġodda se jkollu jonfoq ħafna sforzi u enerġija. Jiġġebbed huwa mistrieħ tajba, waqt li l-korp huwa inkarigat bl-enerġija wara ġurnata iebsa tax-xogħol, hekk mill-inqas 10 minuti biex din tingħata biex tkun ċert.

Tipi ta 'spag u t-tagħmir meħtieġ

Qabel il-qasmiet fi żmien 30 jum, inti ħtieġa li jittrattaw ma 'tagħha varjanti. Għalhekk, it-tipi ewlenin ta 'spag:

1. Trasversali (saqajn divorzjat fl-idejn).
2. Lonġitudinali (sieq waħda tmur lura, u t-tieni l quddiem).

Il-muskoli li ġejjin qed jiffunzjonaw fi kwalunkwe qasmiet:

• għoġol;
• warrani;
• twassal twal;
• quadriceps;
• femoris rectus.

Fortunatament, jagħmlu l-qasmiet mill-bidu nett, m'għandhomx bżonn li jixtru tagħmir separata jew bil-miktub għall-ġinnasju. Għat-taħriġ bżonn:

• ħitan;
• art;
• tapit yoga.

Warming up muskoli

Qabel kwalunkwe taħriġ għall-impjegati ewlenin fil muskoli spag għandhom ikunu medda 15-il minuta. Għall jibdew fid-ispag dar jispiċċaw, iżda l-ħin biex tisħon il-muskoli jkollhom iħallsu ftit aktar (madwar 20-25 minuti). Minħabba dan warm-up jirbaħ fuq ir-riskju ta 'korriment jew b'mod sinifikanti mnaqqsa, u tagħmel l-eżerċizzji ser tingħata ħafna aktar faċilment.

Anke ma stretch eċċellenti qabel bilqiegħda fuq il-sekwenza, kun żgur li tisħon il-muskoli. Jgħinu fl-għażliet warm-up ġejjin:

• li jibda fil-post (10 minuti);
• saqajn mahi (sa 15 fuq kull sieq);
• żfin (10-15 minuta);
• ħabel jaqbeż (5 minuti).

Ladarba l-muskoli huma ta msaħħna sew, inti tista 'tibda tiġbid eżerċizzji u l-flessibilità. Dawn kollha jiffurmaw kumpless wieħed, li se ipoġġu fuq l-ispag mill-art fi żmien qasir.

"Crease"

Dan l-eżerċizzju huwa l-aktar komuni u l-għadd kbir ta 'atleti professjonali. Dan jinvolvi l-muskoli tal-koxox ta 'ġewwa.

Seduta fuq l-art mal-saqajn dritti u lura ċatt li b'ġentilezza u bil-mod stretch idejk għall-saqajn, twaqqa 'l-korp qed baxx kemm jista' jkun. F'dan il-pożizzjoni, il-waqfa mhux aktar minn 15 sekondi, u mbagħad jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju għandu jkun ta '3 darbiet.

polushpagat lonġitudinali

Eżerċizzju hija ideali għall jibdew. Hija tiġġebbed-muskoli tas-koxox ta 'ġewwa u lura.

Seduta fuq l-art ma saqajk kemm jista 'jkun li għandek bżonn biex jinħall fl-idejn, u l-idejn għall-mistrieħ fuq l-art. Idejn għandhom ikunu konformi mal-ispallejn. Imbagħad għandek bżonn biex gradwalment tnaqqas ir-casing ġisem, tieħu l-driegħ art. Waqfien fil-joħolqu jieħu madwar 15-20 sekondi, u repetizzjonijiet kollha għandhom ikunu 2.

twist doppja

Dan it-tip ta 'brim bħal kemm nisa u rġiel, minħabba li huma jaħdmu muskoli addominali tiegħek, saqajn u l-ġenbejn.

Seduta fuq l-art ma 'saqajn mċaqilqa b'mod wiesa apparti li titgħawweġ l-irkoppa waħda u ġbid sieq tiegħek lejn il-koxxa ta' ġewwa tas-sieq oppost. Idejn, biswit il mgħawweġ riġel għandha titqiegħed fuq bent irkoppa u l-oħra idejn - fuq il-widna. Segwita liwja lejn il-riġel bent u jibqgħu f'dik il-pożizzjoni għal 15 sekonda. Trid twettaq 2 reps u mbagħad bidla naħat.

prekawzjoni

Meta jippruvaw l qasmiet ma jagħmlu ebda ċaqliq għall-għarrieda. Jekk jogħġbok ikunu konxji li tinfirex permezz tal-uġigħ u jerks iwasslu għal ħsara serja. Jekk waqt l-eżerċizzju iħoss qawwi jew qtugħ uġigħ, l-eżerċizzju għandu jitwaqqaf u jagħtu lil dan il-silġ sit.

Kontraindikazzjonijiet għat-taħriġ:

• ħsara fil-muskoli;
• deni;
• infjammazzjoni fil-ġisem;
• problemi konġunti;
• taħrix ta 'mard kroniku.

Jippruvaw biex iwettqu dan l-eżerċizzju ġinnastika, inti għandek bżonn biex iqassmu piż tiegħu stess b'mod uniformi fuq iż-żewġ saqajn. Irkopptejn bent u lura huwa pprojbit, u meta l-oġġett prinċipali ma jkunx numru kbir ta 'repetizzjonijiet, u r-riżultati kisba.