Kif nista stretch għall jibdew

Tiġbid fuq il-sekwenza - ħila importanti ħafna għall-persuni involuti fl-arti marzjali, żfin jew figura iskejzjar, l deftly turi l-flessibilità tas-saqajn u ma jsibux danneġġjata.

Madankollu, jiġġebbed riġel huwa utli għal kulħadd. Il-fatt li l-ligamenti u l-muskoli tal-ġisem huma interrelatati. Jekk se jiġu żviluppati grupp wieħed, u l-oħra le - mhux se progress. Għalhekk, il-kumpless taħriġ jinkludi eżerċizzji li jippermettu li inti mhux biss biex tistira gruppi kollha muskoli, iżda wkoll straighten pożizzjoni, jiffurmaw figura Slender, sabiex inaqqsu x-xaħam żejjed, li għandhom effett pożittiv fuq il-burdata. Biex jinkisbu riżultati huwa importanti li josservaw il-prestazzjoni ta 'tagħmir u l-iskeda ta' taħriġ regolari.

-Bidu għandu jifhem b'mod ċar għaliex hu meħtieġ biex tistira it-saqajn u kemm huwa importanti. Il-preżenza ta 'mira speċifika u xewqa kbira flimkien ma' l-effiċjenza tal-kumpless - huwa l-muftieħ għas-suċċess. Jiġġebbed għall jibdew tibda ma 'eżerċizzji sempliċi li jeħtieġ li jikkumplikaw l-kors ta' żmien. Evita korrimenti serji jippermettu 5-10 minuti warm-up qabel tiġbid. Biex tagħmel dan, inti għandek run, ħabel jaqbżu. Hemm ieħor verżjoni tal-workout. Saqajn għandhom ikunu ispalla-wisa 'barra. Mexxi dan li ġej huwa meħtieġ:

1. Ir-rotazzjoni ċirkolari bil-mod mill-ras 5 darbiet fuq kull naħa. Dan se jippermetti biex tistira l-muskoli għonq.

2. Ir-rotazzjoni ta 'l-ispallejn quddiem u lura (5 darbiet).

3. Idejn huma fuq iċ-ċintorin. Hija inklinata '2 ippumpjar f'direzzjonijiet differenti għal 5 settijiet.

4. Idejn fuq ċinturin tiegħu. Il-rotazzjoni tal-ġenbejn fuq kull naħa għal 5 darbiet.

5. Idejn quddiem tal inti. Għolli riġel tiegħek fl-irkoppa u jwettaq rotazzjoni ta '5 darbiet lejn ix-xellug u lejn il-lemin.

6. Il-idejn niżel għal irkopptejn tiegħu, saqajh fil-pożizzjoni tal-bidu. Jagħmlu rotazzjoni irkoppa ġewwa, allura barra (5 darbiet).

7. Il-idejn huma fuq l-irkopptejn, saqajn flimkien. Dawwar irkopptejn 5 darbiet fil waħda u d-direzzjoni oħra.

8. Ir-Regolament "Crouch". saqajn tagħhom usa minn spallejn, ipoġġu fuq il-sieq tax-xellug, id-dritt biex tiġbed barra mill-mod. Huwa meħtieġ li jsiru l-saqajn stirat ippumpjar l-art, idejn tiegħu fuq il-koxxa tas-sieq ta sostenn. Do 10 sa 15 darbiet fuq iż-żewġ naħat.

9. Mahi sieq quddiem (10 darbiet), l-irkoppa ma jgħawwiġx. Jekk tibda bil-amplitudni baxxa u tiżdied gradwalment dan.

10. ewwel bandli Ċirkolari riġel dritta lejn l-estern, imbagħad inwardly (għal 10). Irrepeti fuq kull sieq.

11. Mahi sieq tal-lemin li l-lemin, imbagħad fuq ix-xellug. riġel appoġġ jistgħu jiġu kemmxejn mgħawweġ fl-irkoppa, iżda l-flywheel għandu jkun lixx (10 darbiet).

12. Mahi riġel dritta lura (10 darbiet).

Ħawwad saqajn tiegħek, ħallihom jirrilassaw ftit. Sussegwentement, jagħtu f'medda ta 'bejn eżerċizzji bażiċi, li huma mwettqa wara jiġġebbed għall jibdew.

№1. "Wiesa mill-standing 1." Bidu pożizzjoni: saqajn huma ispalla-wisa 'barra. Ħu nifs fil-fond u exhale, liwja quddiem, jippruvaw jieħdu fuq il-sieq kbar. Ħtieġa li liwja fil-qadd, id-dahar għandhom ikunu dritti. Lock pożizzjoni minn 30 sekonda għal 1 minuta. Dan l-eżerċizzju huwa meħtieġ għal kull Bidu. Hija żżid il-flessibbiltà tad-dahar, il-wara muskoli tal-koxxa u hamstrings.

№2. "Wiesa milli joħorġu-2" hija mwettqa bħala dak preċedenti, iżda l-saqajn għandhom ikunu flimkien.

№3. "Il-pożizzjoni tal-eroj." Huwa meħtieġ li tikseb l isfel u jżommuhom flimkien, biex timbotta l-sieq madwar 50 ċm bogħod minn xulxin, jaqgħu l-art. Id-dahar għandhom ikunu dritti. F'dan il mġebbda pożizzjoni l-ligament koxxa ta 'barra. Jekk l-impjieg mhuwiex diffiċli, inti għandek jaqa 'fuq dahrek għal 30 sekonda - 1 minuta.

№4. Imbagħad inti tista 'tpoġġi marda tiegħek fuq kull waqfa, li jinsabu fil-livell tal-qadd (simulatur taħriġ sellum Svediża), u jwettaq l-għoljiet mas-sieq. Wara li jiffissaw il-pożizzjoni għal 30 sekonda. - 1 min. Wara l-eżerċizzju għandu jirrilassaw saqajh biex ħawwad magħhom, jagħmlu ftit sit-ups, qbiż tad-dawl.

№5. "L quddiem Lean, sieq waħda polubabochke". Pożizzjoni tat-tluq: seduta fuq l-art, saqajn estiża 'l quddiem. Il-liwja tal-lemin u pożizzjonat b'tali mod li l-marda tiegħu jmissu l-koxxa ta 'ġewwa ddritati riġel tax-xellug. Int trid tilħaq l-big toe tas-sieq tax-xellug, iż-żamma lura dritta tiegħek. Agħmel tilts ftit u jiffissaw il-pożizzjoni għal 1 minuta. u aktar. Dan l-eżerċizzju jipprepara l-muskoli għall l-ispag salib u "farfett".

№6. "Lean quddiem, sieq waħda nofs lotus." Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess bħal fil-kompitu ta 'qabel, biss il-sieq tal-lemin għandu jitpoġġa b'tali mod li l-marda tagħha kien fuq il-koxxa tas-sieq tax-xellug. Hija inklinata quddiem u jiffissaw il-pożizzjoni. Eżerċizzju effettivament tiżviluppa l-koxox ta 'ġewwa u tipprepara biex jaqsmu spag għall- "Butterfly".

№7. "Butterfly". Seduta fuq l-art, inti għandek liwja irkopptejn tiegħek, li tgħaqqad il-qiegħ tas-saqajn tiegħek flimkien. Ikollok bżonn back matul l-eżerċizzju biex iżommu dritta, filwaqt li l-parti ta 'wara tal-għarqub jmiss il-wiċċ. Aħna qed jinsistu l-irkopptejn u l-ġenbejn sabiex ikunu mimsus l-art. Lock 1 jew aktar minuti. Jekk il-muskoli huma ssikkati, dan iż-żmien għandu jiġi estiż bi 3-5 minuti. Eżerċizzju twettaq jiġġebbed-muskoli żaqq u jippreparahom għall-ispag salib.

№8. "Lizard". Huwa meħtieġ li jinżlu fuq irkopptejn tiegħek u jġibu riġel tal-lemin tiegħek quddiem kemm jista 'jkun, b'tali mod li l-irkoppa tagħha kien ogħla mill-għarqub. Id-dahar għandu jibqa ċatt. Jekk tistira it-quddiem tas-sieq tax-xellug, bħallikieku dwar li laqat il-ballun u jżomm il-vultaġġ sakemm dan ikun possibbli. Imbagħad bil-mod baxx-pelvi quddiem, li jħallu l-pożizzjoni aktar profonda. Tkun iffissata għal 30 sekonda. - 1 min. Huwa effettiv ħafna, iżda kompitu pjuttost ikkumplikata għall jibdew, li jtejjeb jiġġebbed Bidu spag lonġitudinali.

№9. Sit fuq l-art, saqajn mifruxa minn xulxin kemm jista 'jkun. Wettaq l-għoljiet biex kull sieq quddiem u mbagħad jiffissaw l-joħolqu għal 1 minuta. Din il-ħidma titwettaq b'mod effiċjenti ma 'msieħba, li se bil-mod imbotta fid-dahar kif inti tilħaq il quddiem.

Jibdew għandhom definittivament jitgħallmu l-database kollu għall spag deskritti hawn fuq, gradwalment jidħlu fil-pożizzjoni. Dan il-kumpless tista 'tiġi kkombinata ma' eżerċizzji oħra, segwiti billi jiġu stirati għall jibdew. Għandhom ipoġġu fil-ispag bla xkiel sakemm sakemm hemmhekk medji uġigħ tolleranti (iżda mhux qawwija!) U hekk tkun minn 1 sa 5 minuti. Għall-effiċjenza, inti tista 'razza muskoli tiegħek għal waqt, bħallikieku biex jiġbru saqajn tiegħu flimkien, imbagħad jirrilassaw. Nifs għandhom ikunu mingħajr tfixkil u kwiet. Huwa importanti li ma chase ir-riżultat: huwa mimli trawma. Jiġġebbed-saqajn għall jibdew għandu jsir bil-mod, mingħajr xkiel, mingħajr ċaqliq għall-għarrieda. Il-korp innifsu se jippermetti gradwalment prosest hawn taħt.