Reżistenza għat-tensjoni. Programm ta 'taħriġ tal-qawwa għal min jibda

Kunċett bħal dan, bħala reżistenza tal-enerġija, m'għandu x'taqsam xejn mal-ippumpjar tal-muskoli. Mhuwiex meqjus x'tip ta 'tagħbija l-persuna tieħu fuqha nnifisha, imma kif u kemm l-organiżmu jista' jżomm dan it-tagħbija.

Spiss fil-gyms tista 'tosserva sitwazzjoni fejn żewġ atleti li ġew ingaġġati flimkien għal żmien twil huma fl-istess kategorija ta' piż, diġà fit-tielet approċċ juru reżistenza differenti. Wieħed relattivament faċli biex ilaħħqu mal-piż, l-ieħor - mill-aħħar forzi. Id-differenza hawnhekk hija fil-ħila tal-muskoli li jipproduċu sforz. U din il-ħila tista 'u għandha tkun imħarrġa.

Hemm eżerċizzji speċjali u metodi ta 'reżistenza għat-taħriġ. Se nitkellmu dwarhom f'aktar dettall.

Tipi ta 'reżistenza

Hemm diviżjoni ta 'dan f'żewġ tipi:

- kardjovaskulari;

- reżistenza muskolari.

Mit-titlu huwa ċar li l-ewwel tip jinkludi kif il-qalb, il-vini, il-pulmuni ta 'persuna jġibu ruħhom taħt tagħbijiet twal intensi. Huwa possibbli li tiżviluppa dan it-tip ta 'reżistenza billi tipprattika t-taħriġ tal-kardjo, jiġifieri, running, għawm, mixi, ċikliżmu, eċċ.

Il-muskoli, min-naħa tagħhom, huma mħarrġa minn squats, pull-ups, brim u eżerċizzji simili oħra.

Dak li jiddetermina r-reżistenza tal-qawwa?

1. Meta persuna ttestjat b'mod intensiv, fil-ġisem tiegħu tiġi prodotta tali sustanza bħal creatine. Jikkumula gradwalment fil-muskoli u jiddependi fuq l-ammont tiegħu li jiddetermina jekk int se ttejjeb l-approċċ li jmiss. Jekk il-mod naturali tal-fosfat tal-creatine ma jiġix prodott biżżejjed, tista 'tibda tieħu suppliment speċjali.

1. Huwa importanti ħafna kemm il-muskoli tiegħek jaħdmu flimkien fit-taħriġ. Aktar ma tkun baxxa din il-konsistenza, aktar ikollok l-enerġija. Atleti b'Esperjenza m'għandhom l-ebda problema ma 'dan, kollox huwa akkumulat matul is-snin ta' taħriġ.
2. Aktar ma l-ferroviji tal-persuna, aktar tkun b'saħħitha l-kapaċità li tinnewera l-muskoli. Fi kliem ieħor, il-muskoli għandhom il-kapaċità li jikkuntrattaw itwal. Allura, tista 'wkoll tħarreġ itwal.

Jista 'jiġi konkluż li r-reżistenza ma tistax tinħadem f'xi ftit ġimgħat jew xhur. Dan huwa xogħol pjuttost impenjattiv, li se jeħtieġ ħafna saħħa u taħriġ regolari.

Għaliex għandi bżonn reżistenza?

Ma jistax jiġi miċħud il-fatt li jekk tkun fiżikament f'saħħtu huwa utli ħafna għas-saħħa. Ejja nsibu għaliex.

L-ewwelnett, b'ħafna tagħbijiet, il-ġisem tal-bniedem jibda jaħdem b'mod differenti. L-ossiġnu huwa assorbit aħjar fid-demm, il-karboidrati huma kkonvertiti f'enerġija, u xaħmijiet żejda jintilfu. Allura, il-ġisem jirċievi sustanzi aktar utli u nutrittivi.

It-tieni nett, il-ħidma tal-qalb titjieb sewwa. Barra minn hekk, il-pulmuni jaħdmu aħjar.

Huwa għalhekk li l-iżvilupp tar-reżistenza tal-enerġija huwa kompitu importanti ħafna għal kwalunkwe sportiv, kemm jekk professjonali jew dilettanti. Naturalment, bl-esperjenza tat-taħriġ kollox se jiġi waħdu, iżda dan jieħu ż-żmien. Jekk trid tiżviluppa l-istamina aktar malajr, allura hemm numru ta 'eżerċizzji speċjali. Ħafna drabi jintużaw minn dawk li jsibu ruħhom fit-tneħħija tal-kettlebell jew l -istampa bankarja Russa.

Taħriġ dwar ir-regoli kollha meħtieġa

Biex jiġi żgurat li l-klassijiet mhumiex vain, huwa meħtieġ li jkun hemm konformità ma 'numru ta' ċerti regoli (speċjalment għal dawk li jibdew f'din il-materja).

1. Fil-proċess ta 'taħriġ għandek bżonn tistrieħ. Bejn l-approċċi jew bejn l-eżerċizzji - ma jimpurtax. Huwa kbir jekk il-pawżi mhumiex kompletament passivi, pereżempju, eżerċizzji tqal se jinbidlu aktar faċilment. Allura l-ġisem ikun iktar faċli biex ilaħħaq mat-tagħbijiet, u fl-istess ħin, it-taħriġ se jsir aktar produttiv.
2. Biex tħarreġ ir-reżistenza hija meħtieġa kuljum, u tibda minn madwar ħmistax sa għoxrin minuta. Gradwalment iż-żidiet fil-ħin. Huwa importanti li nenfasizzaw: gradwalment! Il-ħin massimu m'għandux jaqbeż is-sittin minuta.
3. Tħallix it-taħriġ tas-saħħa u t-taħriġ ta 'reżistenza. Dan huwa sett kompletament differenti ta 'eżerċizzji, li għandhom ikunu maqsuma. Huwa ottimali, jekk bejniethom jgħaddi jum.
4. U, forsi, waħda mill-aktar kundizzjonijiet importanti. It-taħriġ għandu jġib ferħ u pjaċir, mhux meħtieġ li jwettaq l-eżerċizzji mill-aħħar qawwa u jġib ruħu f'qagħda semi-debboli.

L-Aqwa Eżerċizzji ta 'Stamina

Kulħadd jista 'jwettaq taħriġ effettiv, li jibda jiżviluppa reżistenza għall-qawwa. Eżerċizzji huma sempliċi, magħrufa u aċċessibbli għal kulħadd. Ejja nikkunsidraw lil xulxin separatament.

Tmexxija

Eżerċizzju huwa probabbilment l-aktar komuni. Ħafna nies sempliċement jissottovalutawh jew jagħmluh ħażin. Hawn dak li għandek bżonn biex timmonitorja:

1. Il-korp għandu jkun jista 'jirkupra. It-tmexxija ta 'kuljum mhix rakkomandata. L-aħjar għażla hija f'jum. Madankollu, biex tagħmel waqfa għal aktar minn jumejn mhix valida.
2. In-nifs għandu jkun biżżejjed, għalhekk tara dan bir-reqqa.
3. Jekk inti Bidu u ma spiċċajtx qabel, ikun aħjar li tibda bil-mixja. Dan, bil-mod, huwa wkoll attività utli ħafna, li permezz tagħha r-reżistenza tal-enerġija tiżviluppa perfettament. Il-mixi ta 'l-atleti huwa inkluż ukoll fil-lista tad-dixxiplini tal-Logħob Olimpiku. L-iktar ħaġa importanti hija li żżomm pass mgħaġġel. Imbagħad int tista 'tmur faċli taħdem litteralment għal ħames minuti kuljum, u gradwalment iżżid il-ħin.
4. It-taħriġ ta 'Cardio għandu jkollu intensità varjabbli. L-ewwel aħna mmexxija bil-mod, taċċellera u għal darb'oħra tnaqqas il-tempo.

Ħabel tal-ħruġ

Ħafna effetti pożittivi jistgħu jiġu nnotati billi sempliċement iwettqu l- eżerċizzji b'ħabel. Il-muskoli tal-istampa, il-warrani, l-ispallejn, il-ġenbejn, l-idejn qed jaħdmu b'mod intensiv. Ix-xaħam mgħaġġel jinħaraq, titjieb iċ-ċifra, il-koordinazzjoni u l-kundizzjoni tal-qalb u tal-vini.

Xi ftit regoli sempliċi:

- Meta jsir il-qabża, is-sieq kollha għandha titħallat mill-art;

- biex jinkiseb l-effett mixtieq, huwa rakkomandat li tiżdied għal mill-inqas 15-il minuta;

- Jumping fuq riġel wieħed se jgħin biex itejjeb ir-riżultat; Is-saqajn għandhom jiġu alternati perjodikament.

Okkupazzjonijiet klassiċi u sit-ups b'dumbbells

Squats ordinarji jistgħu jiġu diversifikati, per eżempju, billi jwettqu "pistola" tagħhom (jiġifieri, meta sieq waħda tkun imġebbda). L-effett se jkun l-istess bħal dak tal-mixi. Biex tissaħħaħ, tista 'tieħu f'idejn id-dumbbells. It-tagħbija tkun akbar, u dan ifisser li l-muskoli se jinħadmu saħansitra aħjar. Pjaċir ta 'squatting partikolarment effettiv.

Logħob sportiv / għawm / roti

Dan kollu huwa eżerċizzju eċċellenti għat-taħriġ tar-reżistenza ġenerali tal-ġisem. Il-ħaġa prinċipali hija biss li tagħmel ċerta skeda ta 'taħriġ (mill-inqas 2-3 darbiet fil-ġimgħa), u jekk qed nitkellmu dwar l-għawm u ċ-ċikliżmu, l-għawm u s-sewqan jeħtieġu distanza twila. Iżda, ovvjament, għandek bżonn iżżidhom gradwalment.

Push-ups u klassijiet fuq bar orizzontali

Huwa importanti li wring out b'mod korrett. Tista 'tikseb qabel kollox fil-kwantità, iżda mhux se jkun hemm ebda sens, għaliex il-kwalità hija aktar importanti. Għassa għan-nifs tal-lemin: lok - exhale, jinżel - nifs. Lura hija dejjem dritta biss. In-numru ta 'approċċi għandhom jiżdiedu gradwalment minn wieħed sa ħamsa.

Fir-rigward tal-bar orizzontali, erba 'approċċi huma l-aħjar f'dan il-każ. Dawn jinkludu kemm pull-ups kif tista 'tagħmel. Il-korp huwa dritta, is-saqajn huma mġebbda. Fl-ascent, nieħdu nifs.

Eżerċizzji għat-taħriġ tal-muskoli tal-istampa

Meta l-istampa tbandil, huwa importanti li meta tkun qiegħed fuq l-art, is-saqajn tiegħek ma jkunux mqattgħin minnha (jista 'jkun aħjar għal xi ħadd li jżommhom), u l-lift tal-ġisem innifsu jispiċċa bil-brim. Innota li l-muskoli għandhom jiġu enfasizzati mhux biss meta jitilgħu, iżda wkoll meta l-ġisem jitbaxxa.

Programm ta 'taħriġ bażiku

Kif diġà nnutat, ir-reżistenza tal-qawwa m'għandha x'taqsam xejn ma 'taħriġ ta' saħħa. Fit-tieni każ, l-għan primarju tal-atleta huwa li tiżviluppa s-saħħa tal-muskoli, tippompjahom, tagħtihom il-forom tajbin.

Indipendentement fil-Bidu biex tiżviluppa l-programm ta 'taħriġ bħal dan ma jirriżultax. Dan għandu jagħmel il-kowċ bil-karatteristiċi kollha tal-ġisem tal-bniedem. B'mod ġenerali, kull programm huwa mibni fuq il-fatt li l-atleta jqajjem il-piż massimu possibbli għalih innifsu, u jagħmel waqfiet twal bejn l-approċċi. Klassijiet bħal dawn huma miżmuma diversi drabi fil-ġimgħa u ġeneralment jikkonsistu fi tliet approċċi għal kull eżerċizzju. Eżerċizzji bażiċi huma squats, press tal-bank, pull-up, taħriġ ma dumbbells, eżerċizzji bil- barbell.

Kif tagħżel it-tagħbija t-tajba?

Il-programm ta 'taħriġ ta' saħħa għall-jibdew għandu l-għan li jsaħħaħ is-sisien ta 'l-organiżmu kollu jew joħloq dawn il-bażijiet.

Bħal f'kull każ, ma tistax teqorbu minn tagħbijiet ta 'enerġija. Għandu jiġi segwit kull ġurnata oħra. Huwa żbaljat li tingħata attenzjoni lil kwalunkwe żona waħda (per eżempju, il-muskoli tal-gluteus), trid taħdem kollox. L-eżerċizzju għandu jkun ibbażat fuq l-eżerċizzji bażiċi, f'taħriġ wieħed mhux meħtieġ li jiġu inklużi aktar minn 5 tax-xorta tagħhom. Il-kowċ dejjem jagħmel żgur li l-esportatur ġdid iwettaq il-kompiti b'mod korrett, sabiex il-gruppi tal-muskoli li l-eżerċizzju jipprovdi huma mgħobbija. Meħtieġa tisħon!

Ġeneralment, l-utenti l-ġodda jintgħażlu sett ta 'l-eżerċizzji li ġejjin:

- hyperextension;

- jitgħawweġ (għafas);

- eżerċizzji bil-barbell;

- imbuttatura tal-blokka vertikali fis-sider;

- seduta ta 'l-istampa bankarja / mimduda.

Naturalment, dan huwa l-aktar programm sempliċi ta 'taħriġ ta' saħħa. Għall jibdew, hija biss taqbel perfettament. It-tagħbija hija moderata, iżda bl-approċċ xieraq, ir-riżultat ma jdumx għalfejn jistenna.

Taħriġ tal-qawwa fid-dar

Mhux kulħadd jista 'jlaħħaq ma' gyms. Iżda din mhix kawża ta 'frustrazzjoni, minħabba li taħriġ effettiv jista' jitwettaq barra s-sala. Ħafna drabi fid-dar tagħmel eżerċizzji fuq l-istampa, push-ups, attakki bil-piżijiet, squats ma dumbbells, eżerċizzji bil-piżijiet. Fid-dar, it-taħriġ isir aktar produttiv jekk ikun hemm simulatur. Hawn huma xi eżempji ta 'eżerċizzji:

1. Għan-nisa, eżerċizzju notevoli se jkun il-bar. Ikollok bżonn biex tiltaqa 'fuq l-art, meta tistrieħ fuq minkbejn u kalzetti. Il-korp għandu jkun dritta (din hija l-iktar kundizzjoni importanti). Il-muskoli kollha jirċievu tagħbija serja. L-eżerċizzju għandu jsir fi tliet approċċi, filwaqt li tipprova kemm jista 'jkun biex toqgħod f'din il-pożizzjoni.

2. Għall-irġiel, it-taħriġ tal-piż eċċellenti se jkun eżerċizzji bil-piżijiet fid-dar. Twettaqhom f'ġurnata. Tista 'tagħmel mahi, sit-ups, agħfas, timbotta. Għat-taħriġ, piż ta '24 kg jew 16 kg huwa adattat. Jibdew jingħataw parir biex jeżerċitaw b'piż ħafif, aktar tard, meta l-muskoli jidraw it-tagħbijiet, utli u l-piż huwa ta '24 kg u 32 kg.

Tkun xi tkun li tkun interessat, taħriġ fir-reżistenza għall-qawwa jew programm ta 'eżerċizzji ta' saħħa, ma ninsewx li fi kwalunkwe każ, il-ġisem se jkollu bżonn ħafna enerġija, li hu għandu jfassal, x'aktarx, mill-ikel. C'est pourquoi nutrizzjoni tajba hija tant importanti. Trid tiekol ikel rikk fil-proteini u l-karboidrati. Huwa imperattiv li n-nutrijenti u l-vitamini jidħlu għall-ikel. Huwa neċessarju, ovvjament, li abbandun abitudnijiet ħżiena. Barra minn hekk, l-atleti kollha li huma involuti serjament u professjonalment għandhom il-programmi ta 'nutrizzjoni tagħhom stess u r-reġim strett tagħhom. Għalhekk, ma ninsewx li dieta magħżula kif suppost hija l-ewwel pass lejn l-għan.