Kif tibni djar għonq

Għal żewġ jew tliet xhur ta 'taħriġ diliġenti, inti tista' ttejjeb il-kwalità tal-eżenzjoni għonq. Tifsira muskoli qawwija u kbar għonq żviluppati. għonq Żviluppati mhux biss sew imżejjen bil sid tagħha, li jenfasizzaw is-saħħa tiegħu u l b'pożizzjoni tajba, iżda wkoll tipproteġi kontra l-ħsara lill-ispina. korrimenti tiegħu huma mifruxa, li jagħmel il-mistoqsija ta 'kif pompa sa l-għonq huwa mhux biss kwistjoni importanti għall-atleti, iżda rilevanti ħafna għal kulħadd.

Fi kwalunkwe ġinnasju huwa dejjem fil-pront, kif pompa sa l-għonq fil-ġinnasju. Hemm numru suffiċjenti ta 'min iħarreġ, fosthom li jagħżlu l-aktar konvenjenti għall-individwu taħriġ, jiddependi fuq l-iżvilupp fiżiku tiegħu globali u fitness.
Dan l-artikolu jiffoka fuq kif jibnu muskoli fid għonq dar.

Malajr pompa l-għonq fis possibbli jekk l-eżerċizzju ta 'spiss. muskoli għonq jippermettulhom li jħarreġ kuljum, anke diversi drabi kuljum. Barra minn hekk, l-eżerċizzju frekwenti b'inqas pressjoni fuq l-għonq huwa ħafna aktar effiċjenti, inqas frekwenti u t-tagħbija kbira fuq il-muskoli. Il-kondizzjoni prinċipali taħriġ - ma jaspiraw għat-tagħbija massimu, u kun żgur li twettaq ġenerali warm-up qabel l-eżerċizzju għonq.

Kif tibni għonq - regoli ġenerali:
Huwa meħtieġ li jħarreġ b'pass normali, mingħajr xkiel u mingħajr jerks.
kumpless newtrali tikkonsisti fi 3 - 5 eżerċizzji. Numru ta 'approċċi għal kull jeżerċitaw 10 sa 20 darba. Fil-bidu ta 'taħriġ għandhom ikunu attenti biex jgħabbi l-għażla.
Taħriġ akkumpanjata minn provvista tad-demm abbundanti lill-moħħ, li jistgħu timmanifesta ruħha fil-sturdut ftit. M'hemmx għalfejn ngħidu, wara l-bidu ta 'taħriġ għall-ewwel darba, uġigħ fil-muskoli żgħar se jseħħu (ittardjat uġigħ fil-muskoli bidu), li eventwalment se jisparixxu bħala l-muskoli jidraw l-piż.
Biex titnaqqas il-probabbilità ta 'okkorrenza u l-impatt mitigazzjoni jistgħu jirrakkomandaw bir-reqqa warm-up qabel l-eżerċizzju u moderazzjoni fiż-żieda fil-piż fuq il-muskoli. Matul u wara l-eżerċizzju biex tevita kurrenti u ipotermja fl-għonq.

Kif tibni għonq - approċċi differenti:

L-essenza tal-approċċ 1 hija li bħala t-tagħbija fuq il-muskoli għonq jużaw ħaddiema reżistenza. Jiġifieri, permezz tal-kap, is-saħħa tagħbija għonq tal-idejn tagħhom, fid-direzzjoni t-tajba bil-forza tapplika biex iżommu l-idejn tar-ras. Per eżempju, billi igganċjar il-pali fis-serratura fuq id-dahar ta 'ras tiegħu. Jekk għandek il-ħila u x-xewqa, inti tista 'tieħu l-għajnuna ta' sieħeb li se toħloq piż pali ta 'idejn tagħhom.
It-tieni metodu huwa li jwettaq eżerċizzju magħluqa fil-ħolqien reżistenza użu ta 'mezzi differenti jew tagħbijiet (espansjoni, dumbbells, pancakes, eċċ).
Biex iwettqu l-eżerċizzju li għandek bżonn biex tipprepara apparat speċjali, mill-ċinturini u ċineg li jintlibsu fuq ir-ras. Il-ċineg użati biex jiżgura tagħbijiet merkanzija ġġenerati fuq il-muskoli għonq. Ċineg biex iqassmu t-tagħbija b'mod ugwali fuq il-wiċċ kollu tal-qbid lill-kap.
Iż-żewġ approċċi għall-taħriġ ta 'l-għonq jistgħu jintużaw fl-istess ħin għall-eżerċizzji differenti.

Eżempju ta 'eżerċizzji li inti tista' twettaq fuq tagħhom stess, b'riskju minimu ta 'korriment:
1. Kontra l-reżistenza ta 'pali sajd bil-qasba. Il-kap jiċċaqlaq quddiem u lura.
Meta l-kap jinqaleb il-quddiem pali jinsabu fuq quddiem u ta 'mistrieħ fuq il- xedaq t'isfel, ħolqien ta' reżistenza tmejjel. Meta jiċċaqalqu il-kap dahar pali jinsabu fuq wara, ħolqien ta 'reżistenza għall jintlewew lura.
2. pali tiegħek alternattivament fuq kull naħa tax-xedaq, biex toħloq reżistenza għall rotazzjoni tar-ras fiż-żewġ direzzjonijiet alternattivament.
3. wiċċu, ras biex jipproduċu mozzjoni fuq u 'l isfel. Reżistenza joħloq piżijiet fissi għall-istrixxi jintlibsu fuq ir-ras.
4. Eżerċizzju simili għal dak preċedenti, iżda huwa mwettqa tinsab fuq l-istonku tiegħek. Gravanti trasmessa lill ras, ras biex jipproduċu mozzjoni fuq u 'l isfel.
5. Seduta bir-ras inklinata fil-siġġu mal-dahar, ras biex jipproduċu mozzjoni fuq u 'l isfel. Reżistenza joħloq piżijiet fissi għall-istrixxi jintlibsu fuq ir-ras. Piż fuq huwa trasferit għall-moħħ.
6. Permanenti u jegħleb il quddiem, ras biex tpatti u 'l isfel movimenti. Reżistenza joħloq piżijiet fissi għall-istrixxi jintlibsu fuq ir-ras. Piż fuq huwa trasferit għall-dahar tal-kap
7. Li tkun "fil-pożizzjoni Porter" tar-ras li jipproduċu mozzjoni fuq u 'l isfel. Reżistenza joħloq idejn msieħba. Piż fuq huwa trasferit għall-dahar tal-għonq, jew xedaq, skont id-direzzjoni tal-moviment tar-ras.

Oħloq reżistenza għall-moviment tar-ras u jista 'jkun mezz pjuttost konvenjenti bħal ta' gripper gomma. Huwa konvenjenti li tigi ffissata fuq ir-ras mingħajr l-użu ta 'limiti biċ-ċineg. Iżda jeħtieġ li toħroġ bi modi ta 'twaħħil tagħha għal appoġġ, għal kull eżerċizzju.