Kif biex jibnu muskoli driegħ għall-1 jum: eżerċizzji effettivi

Teħid kura ta 'saħħa tagħhom hija raġel imsawta minn miljuni ġejja toroq: ikunu telqu dawk li ħolma ta' żgħażagħ dejjiema u sbuħija dejjiema. Għall-dweller belt moderna u nisa urbani li joqogħdu għal jiem quddiem ta 'monitor għall-uffiċċju tal-mejda, u jimxu esklussivament wara r-rota ta' karozza, kwistjoni ta 'żamma tal-forma fiżika mhix idle.

Speċjalment idejn tan-nisa: li "qabdiet" l-irġiel

korp mara li tirbaħ il-- sett ta 'muskoli mħarrġa sew, fejn hemm l-ebda sekondarja - huma kollha importanti. Iżda jekk l-istonku u l-ġenbejn huma dejjem fiċ-ċentru ta 'attenzjoni tiegħu, jissaħħu l-muskoli driegħ għan-nisa kultant meqjusa mhux importanti: huma fis-sistema ta' taħriġ huwa spiss inġust mwarrba. Sadanittant, huwa sbieħ, "mwaħħla flimkien" idejn ewwel ġibdu l-attenzjoni ta 'l-irġiel, biex ma nsemmux il-fatt li l-muskoli qawwija ħafna jagħmlu l-ħajja aktar faċli għall-sess aktar dgħajfa. Dan huwa għaliex l-kwistjoni ta 'kif pompa sa l-muskoli ta' l-idejn, bi prinċipji biżżejjed kemm għall żgħażagħ u maturi biżżejjed għan-nisa.

biżgħat vain kreaturi ġentili

Nisa konfuża pjuttost kunċett żbaljat komuni li idejn għandu ferrovija irġiel biss: Mounds muskolari dekorazzjoni minnhom, iżda l-sess aktar dgħajfa, huma ma jeħtiġux. Minħabba l-biża tkabbir eċċessiv tal-biceps, medda driegħ u t-torso masculinization ġenerali, huma mhumiex ikkonċernati dwar kif pompa sa l-muskoli ta 'l-armi. 1 jum taħriġ huma iwettqu varjetà ta 'eżerċizzji, iżda ma jagħtux attenzjoni lill jeżerċitaw muskoli idejn.

kreaturi Ġentili tan-natura m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar dan, minħabba li l-ħafna istess natura jipproteġihom minn tkabbir tal-muskoli eċċessiv: il-testosterone ormon, li huwa responsabbli għall maskili u tkabbir tal-muskoli, huwa preżenti fi kwantitajiet żgħar fil-ġisem tan-nisa.

Minn dak muskoli "għalf hija magħmula" idejn

Jagħmlu l-idejn sbieħ u kulħadd tista ', anki fin-natura ma richly ħafna mara talent. Wieħed irid biss li joħolqu l-problema ta 'kif pompa sa l-muskoli ta' l-idejn għall-1 jum, ġimgħa, xahar, u biex tiżviluppa strateġija u tattiċi taħriġ. F'dan il-"pompa" għall-bniet ma jfissirx li jżidu l-muskoli lumpy viżibbli, iżda biss issaħħaħ l-idejn u tagħtihom eżenzjoni seductive u l-linji eleganti. L-istess eżerċizzji li qed jagħmlu guys li jixtiequ li jibnu muskoli qawwija, l-offerta u n-nisa dgħajfa japplikaw għall-iskopijiet tagħhom, li jwieġeb kważi għall-mistoqsija "kif pompa sa l-muskoli tal-armi u jibqgħu femminili?".

anatomija Muskolu 'l-idejn huwa sempliċi għall-dilettanti eżerċizzju. Huwa biżżejjed li tkun taf fejn il-biceps, triceps, deltojde u dak li look like, biex jifhmu l-prinċipji ġenerali ta 'taħriġ xieraq. Kull muskolu teħtieġ tip speċjali ta 'tagħbija, li se jdum fibri massimi fil-muskoli, u r-riżultat mhux se tieħu fit-tul: l-muskoli se tikseb aktar b'saħħitha, żieda fil-volum, għandhom jiġu ntaljati u supplimentati. Dawn idejn mhumiex ashamed li jesponu libsa ta 'filgħaxija, kburi li juru off-eleganti tal-linji.

Kemm eżerċizzji għall-idejn biex jagħmlu l-ġurnata

eżerċizzji effettivi għall-muskolu kbar - flexor u extensor ispalla - juruk kif jibnu muskoli driegħ. 1 jum huwa mhux meħtieġ li zealously jagħmlu l-programm ta 'taħriġ u qed tagħmel sett ta eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli tal-idejn. Esperti jirrakkomandaw ma jsuqux żwiemel, u twaqqaf skeda għall-ġimgħa u strettament isegwu dan.

Tali skeda tippreskrivi studju wieħed f'ġurnata waħda muskoli, eż, biceps, u triceps jsir wara. L-istess japplika għall -muskolu deltojde u driegħ. Normalment eżerċizzji bħal dawn imorru għal ftit minuti ta 'taħriġ. Wieħed għandu jżomm f'moħħu li t-tisħiħ tal-muskoli fil-fergħat ta 'nisa huwa assoċjat mhux biss mal-movimenti iżolati: idejn wkoll teżerċita indirettament meta l-muskoli huma maħduma sider massiva, dahar, anke saqajn. Wara picking up wieħed jew piż fuq ieħor - barbell, dumbbells - jew bl-użu b'lastku, u b'hekk l-mara hija diġà tagħbija tal-muskoli żgħar ta 'l-idejn.

Poġġi iżolati sistema ta 'taħriġ eżerċizzju

rakkomandazzjonijiet Tingħata dwar kif tibni muskoli naħa mara, l-esperti fitness nsemmux eżerċizzju iżolati, li jimplika li dawn se jiġu inklużi fit-taħriġ ġenerali għall-muskoli kbar tal-ġisem:-dahar, sider u s-saqajn. Huwa għandu x'jaqsam biss maċ-fatt li inti m'għandekx negliġenza eżerċizzji iżolati. Allura r-riżultat se oshelomitelen, u l-korp se jsiru forom armonjuż.

Dawk li ddeċidew li grips bl-idejn tiegħu u jagħmluhom finalment jiffurmaw, jeħles mill-sagging diġà oxxen, tistaqsi: "? Kif tibni muskoli driegħ għall-1 jum, b'tali mod li l-kumpless jinkludi l-eżerċizzji meħtieġa għall-gruppi kollha ta 'flexor u extensor" Jista 'jkun waħda jew żewġ darbiet fil-ġimgħa, jieħdu t-taħriġ iżolati ta' l-idejn, jew tarmi xi eżerċizzju, kif irrakkomandat hawn fuq, fil-jiem kollha tal-iskeda.

Tipi ta 'eżerċizzji għall-muskoli fil-dirgħajn

Spiss nisa li huma biss jibdew triqthom lejn perfezzjoni, jistaqsu l-mistoqsija: "Kif tibni dumbbells muskoli idejn, jew jekk huwiex gravanti ħtieġa għal taħriġ bħal dan?" esperti rispons huwa ċar: biex jinħadmu l-kumplikazzjonijiet ta 'l-idejn huma meħtieġa. Huma jistgħu jiġu piż dumbbell differenti għal 1 kg jew aktar, brazzuletti, virga jew gomma faxxa jew tejp. Huwa importanti li jagħmlu l-muskoli - biceps, triceps, deltojde - jirreżistu t-tnaqqis, li joħloq it-tagħbija elettrika. Mingħajr dumbbells riżultat viżibbli ma jistax jintlaħaq. Dan, irtirar, mhix dwar il-munzelli ta 'muskoli, li n-nisa ma jistgħux jidhru, fil-prinċipju, minħabba traċċi ta' l-ormon maskili testosterone fil-ġisem tagħha, iżda biss madwar tagħbija muskoli effettiv.

Sempliċi kemm effettiv, huwa versatili eżerċizzju mal-piż tiegħu stess: kif pompa sa l-muskoli ta 'l-idejn push-ups, taf atleti esperjenza. Tidwir armi fil push-ups fuq kull wiċċ, kemm jekk l-art, ħajt jew tabella, huma tingħeleb ir-resistenza tal-gravità u biceps tagħbija eċċellenti u triceps.

Eżerċizzji għall-biceps - ispalla biceps flexor, jew kif pompa sa l-muskoli sagging tal-armi

Eżerċizzju ma dumbbells:

• wieqfa, irkopptejn ftit llaxkati, tieħu dumbbell idejk, minkbejn li jżommu fil-qadd;
• bil-mod liwja minkbejn tiegħek fuq il-exhale 8-16 ħinijiet;
• jirrepetu l-istess moviment, iżda b'pass aktar mgħaġġel ta '8-16 darbiet;
• jagħmlu l-istess moviment bil-piżijiet dawl jew mingħajr b'pass mgħaġġel ħafna.

L-istess eżerċizzju isir b'lastku:

• titjib fuq it-tape fin-nofs ta sieq waħda, l-ieħor biex tappoġġja l-dahar, tejp rukkell jispiċċa fuq idejhom, minkbejn qrib ġisem tiegħek;
• bil-mod liwja minkbejn tiegħek, tiġbed il-tejp, tirrepeti 8-16 darbiet;
• Madankollu, do malajr.

Nota importanti! Għall-istudju effettiva u fibri tal-muskoli twitch malajr u bil-mod huwa meħtieġ li tinbidel l-pass ta 'eżekuzzjoni ta' movimenti minn bil-mod li malajr. Għall-modalità bil-mod, inti tista 'tieħu l-piż tal-piżijiet ftit aktar, għal mgħaġġel - inqas.

Li muskoli fl-idejn ta 'l-prinċipali

Biex armonjuż tiżviluppa l-forma sabiħa ta 'l-idejn, huwa importanti li wieħed jiftakar l-muskoli antagonisti. Tali huwa antagonist ta 'l-triceps biceps - extensor driegħ. Din il-parti tas-sistema muskolari fl-idejn ta esperjenza u jibdew l-okkupazzjoni sistematiku kultant injorat. Fil-ħajja ordinarja, triceps brachii ftit involuti u huwa fi stat mpaħpħa stirati, li gradwalment twassal għall-sagging viżibbli u armi sagging f'din il-parti.

Huwa minħabba l-bidu ta 'l-triceps tinsa jew ma jafux dwar il-funzjoni tagħha, huwa msejjaħ il-muskolu prinċipali tal-idejn. Sadanittant, eżerċizzji sempliċi ftit li huma inklużi fl-iskeda workout kull ġimgħa, ser juruk kif tibni triceps idejn u nadif sagging hekk unsightly.

L-aħjar eżerċizzji għall-triceps

Bil dumbbells:

• Fil-pożizzjoni wieqfa liwja ftit irkopptejn tiegħek u iġbed il-pelvi lura, tieħu l-pożizzjoni Crouch, b'tali mod li l-torso kien kważi parallel mal-art. Minkbejn huma ffissati fil-qadd, minkbejn mgħawweġ. Straighten minkbejn tiegħek straighten, imbuttar lura, jingħelbu l-reżistenza tal-piż tal-dumbbells. Irrepeti 8 darbiet bil-mod bl-akbar piż possibbli.
• Jagħmlu l-istess f'rata mgħaġġla ta '8 darbiet.
• Neħħi piżijiet u jagħmlu l-moviment malajr kemm jista 'jkun.
• Wieqfa jew seduta, jieħdu piżijiet wieħed irfigħ idejn u iġbed up fuq kap tiegħek. Minkeb istiva mwaħħla fil-pożizzjoni waħda vertikalment u qrib il-kap. Bil-mod liwja u straighten minkeb, tkissir piż.

Bl-tejp:

• istampa ċinturin fin-nofs tal-art ma sieq waħda, l-ieħor fl-appoġġ lura fil-pożizzjoni bilqiegħda. B'id waħda fuq ġenbejn saqajn dgħif tagħha jisporġu 'l barra, l-ieħor biex jieħu l-truf taċ-ċinturin doppja, minkeb ippressat fil-qadd, driegħ bent fil-minkeb. Bilmod straighten driegħ tiegħek, li jwasslu tagħha lura u jingħelbu l-reżistenza taċ-ċinturin.
• Irrepeti l-istess aktar malajr.
• Wettaq moviment biż-żewġ idejn fl-istess ħin, ippressar-saqajn tejp l-art, filwaqt li l-Crouch pożizzjoni u tieħu l-truf tal-tejp f'kull idejn. Idejn fl-istess ħin bent fuq il-minkbejn, u ffissat fil-qadd.

Jargumenta dwar kif pompa sa l-muskoli ta 'l-idejn biex jiffurmaw bilanċ muskoli xierqa tal-ġisem kollu, ma jistax jinjora l-muskolu deltojde. eżerċizzji speċjali huma meħtieġa biex jagħtu forma ekwilibriju. L-aħjar huma l-eżerċizzji mal-dumbbells jew strixxa tal-lastiku:

• B'mod alternattiv tawwali armi lift quddiem u t-tixrid tagħhom apparti, jingħelbu l-reżistenza tal-piż ta 'dumbbells jew tejp. Irrepeti 8-16 darbiet, li jinbidlu l-tempo tal-movimenti minn bil-mod li malajr.