Ikel rikk fil-xaħam: Tabella

Wasal iż-żmien biex itemmu l-leġġenda tal-prodotti b'kontenut baxx ta 'xaħam, l-użu tiegħu fil-kors tad-dieta kien meqjus bħala mod żgur biex jitilfu l-piż, jipprevjenu mard tal-qalb u mard kroniku ieħor. Il-fatt li l- "iżvantaġġ" huwa spiss moħbija taħt l-kelma "prodott mingħajr xaħam," fejn l-flavor u texture huma kkumpensati billi jiżdied l-ammont ta 'melħ, zokkor jew qmuħ raffinati. Ir-riżultat "qabżet" aspettattivi - konsum dinji tal-prodotti ta 'xaħam baxx wassal biss għal żieda fil-piż medju ta' persuna.

ikel baxx ta 'kaloriji - huwa tajjeb jew ħażin?

Għaliex għandek tagħti up-prodotti ma baxxa ħafna persentaġġ xaħam tal-ġisem? Ħafna nies ilhom miżmuma dan l-ikel għax jaħsbu platti baxx ta 'xaħam huma togħma u sħiħa ta' restrizzjonijiet. Il-fatt hu li l-xaħam imewwet diġestjoni, ħafna dieti, mibnija fuq tiekol baxx ta 'xaħam ikel jikkawżaw persuna għall-ġlieda kontra l-ġuħ ġurnata kollha.

xaħam tad-dieta għandu rwol kruċjali fl-iskambju - kull gramma tal ikun fih 9 kaloriji. Dan kaloriji salutari f'każijiet fejn l-ikel huwa skars, huwa importanti ħafna għall-persuni li mhumiex kapaċi jassorbi ammonti kbar ta 'ikel.

X'inhu xaħam?

Xaħmijiet - dan huwa riserva ta 'enerġija tagħna. Il-korp jista 'jaħżen biss ammont żgħir ta' glukosju kif glycogen għall-enerġija, u għalhekk huwa importanti l-preżenza ta 'tessut xaħmi kapaċi jipproduċu kwantità sħiħa tagħha. L-oriġini ta 'dan il-proċess huwa msejjes fil-passat remot, meta l-ikel kien skars, sabiex il-produzzjoni tagħha qattgħu ħafna enerġija. Illum, din il-problema ma teżistix, imma aħna tkompli jikkunsmaw ikel rikk fil-xaħmijiet, mingħajr distinzjoni u f'numri kbar. Akkumulat, grazzi għall-enerġija tkun użata issa biss waqt l-irqad u waqt l-attività fiżika.

Hawn taħt huma l-ikel l-aktar popolari rikk fil-xaħmijiet (lista tinkludi xaħam għal kull 100 g):

1. Żejt tal-palm - 93.7 g
2. Mqadded coconut - 57.2 g
3. Butir - 51.4 g
4. Ċanga - 52.3 g
5. Ċikkulata - 32.4 g
6. Sardin fiż-żejt - 29.9 g
7. Hard ġobon - 24.6 g

It-tipi ta 'aċidi grassi u għaliex huma meħtieġa

Hemm żewġ tipi ta 'aċidi grassi: linolejiku u linolejku alpha. Aċidi xaħmin - komponenti importanti ta 'membrani taċ-ċelloli, huma konvertiti għal kontrolli kimiċi li jaffettwaw il-tagħqid tad-demm, it-tkabbir tal-vini, eċċ Il-nuqqas tagħhom fit-tfal huwa kkaratterizzat minn tkabbir bil-mod, tnaqqis fil-funzjoni immuni, raxx ... Xi kultant dan iwassal għal problemi bi problemi fil-vista u tan-nervituri.

Għall-iżvilupp xieraq u proteini meħtieġa. Mingħajr minnhom, is-sistema immunitarja ma jistax jipproteġi sew il-ġisem mill-batterji u viruses. Għalhekk, huwa importanti li jieklu ikel rikk fil-xaħmijiet u proteini.

Ma xaħam saturat mard tal-qalb?

konsum eċċessiv ta 'aktar aċidi grassi saturati huwa mimli ma' żieda fil-livell ta 'LDL (lipoproteini ta' densità baxxa), u b'hekk tiżdied il-kontenut kolesterol u jnaqqas sensittività għall-insulina. ikel rikk fil-proteini, xaħmijiet, karboidrati inaqqas ir-riskju ta koronarju mard tal-qalb, puplesija, pressjoni għolja, dijabete u l-obeżità. Rich fil-fibra tipproteġi kontra l-kanċer tal-kolon, huma meħtieġa għall-prevenzjoni ta 'hemorrhoids. Barra minn hekk, il-fibri huma l-ikel għall-batterja normali (b'saħħithom) li jinstabu fil-musrana u jipprovdu saturazzjoni ta 'nutrijenti. Il-fibri li jinsabu fil-fażola, żrieragħ sħaħ u ful.

ikel b'ħafna proteini, xaħmijiet, karboidrati meħtieġa għall-funzjonament normali fi kwantitajiet pjuttost kbar. Nutrizzjonisti jirrakkomanda li tillimita l-konsum ta 'aċidi grassi saturati sa 10% tal-kontenut kaloriku totali (18 gramma għal dawk fil-ġurnata jassorbi 1600 kcal). Makrorasprostraneniya firxa permissibbli għall karboidrati huwa 45-65%. Per eżempju, jekk inti tiekol 1600 kaloriji kuljum, teħid karboidrati raġonevoli tvarja minn 180 gramma għal 260.

Evita "xaħmijiet ħżiena"

Ndunat kif pizza ma zalza tat-tadam, ġobon u laħam tibbies wara li tkessaħ? Ebusija hija ħjiel ta 'ingredjenti għolja fix-xaħmijiet saturati li jibbies anke f'temperatura tal-kamra. xaħam tal-ħalib, żjut tropikali (coconut, palm), li huma parti ta 'kważi kull ġelat, wkoll ġeneralment fihom xaħmijiet saturati. Il-prodotti l-aktar popolari fost iż-żgħażagħ, li huwa dominat minn pizza xaħam saturat u deżerti, filwaqt li l-laħam mgħolli huwa sors ta 'proteina.

Kif karboidrati, proteini huma makronutrijenti importanti. snien abjad nadif - huwa indikazzjoni li persuna tikkonsma ikel rikk fil-xaħmijiet u proteini. Proteina jipprovdi l-sintesi tal-kollaġen, li huwa tant importanti għall-istruttura ta 'għadam, snien u l-ġilda.

It-tranżizzjoni minn xaħmijiet saturati sa mhux saturati. Hemm xi benefiċċji tas-saħħa?

Il-vantaġġ li tnaqqas il-konsum ta 'xaħmijiet saturati hija dipendenti fuq ħafna fatturi, fil Vol. H. U fuq dawk l-ikel li inti jibdilhom. Sostituzzjoni fuq pretzels bix-xaħam imneħħi u ħelu chewy jista 'jidher jitħajjar, iżda inizjalment hija l-istrateġija żbaljata, peress dieta għoli ta' karboidrati raffinati ħafna għandhom tendenza li jżidu l-livelli tat-trigliċeridi u naqqsu HDL (liproteinov densità għolja), żieda fil-livelli tal-kolesterol, li hija prerekwiżit mard kardjovaskulari.

L-istrateġija l-aħjar huwa li tissostitwixxi ikel rikk fil-xaħmijiet saturati ħżiena għas-saħħa fl-ikel rikk fil -xaħmijiet utli. Sandwich ma bacon se jġib benefiċċji aktar lill-korp minn porzjon ta 'pizza, u s-sostituzzjoni ta' biċċa ġobon jew avokado bejken huwa pass ieħor prudenti lejn dieta tajba. Jekk tiekol ammont eċċessiv ta 'kaloriji kuljum, inti tista' tmur ma 'l-użu ta' ħalib sħiħ fi prodott b'kontenut ta 'xaħam imnaqqas.

Xaħmijiet saturati jinstabu b'mod naturali f'ħafna ikel. Ħafna minnhom jinsabu prinċipalment fl-ikel ta 'oriġini mill-annimali. Agħti ħarsa lejn ikel rikk fil-xaħmijiet (f'lista huwa provdut hawn taħt). Dawn huma:

- ċanga xaħmi;

- ħaruf;

- majjal;

- ġilda tjur;

- xaħam taċ-ċanga;

- bacon u krema;

- Butir;

- ġobon u prodotti oħra tal-ħalib magħmula minn ħalib sħiħ.

Itejbu s-saħħa ta 'xaħmijiet ta' ħsara fil-impossibbli

Manifatturi ta 'prodotti, minbarra l saturati, bl-użu xaħmijiet trans, li huma l-proċess idroġenazzjoni u huma ġeneralment użati biex iżidu l-ħajja fuq l-ixkaffa ta' ikel ipproċessat, bħal crackers, laqx jew cookies.

konsum rakkomandat ta '- mhux aktar minn 1% tal-kaloriji totali (inqas minn 2 grammi jekk inti jikkunsmaw 1,600 kaloriji kuljum). Jekk inti tagħti attenzjoni għal dak l-ikel huma sinjuri fil xaħam, huwa possibbli li jiġu identifikati traċċi ta 'xaħmijiet trans mill-qari l-lista ta' ingredjenti fuq it-tikketti ta 'prodotti: ". Idroġenati" dawn is-sustanzi huma moħbija taħt l-ismijiet "żejt mwebbsa" jew

ikel Delicious u nutrittivi li huma makronutrijenti meħtieġa għolja

Kul ikel rikk fil-xaħmijiet u karboidrati, bħal ħalib, frott u ħxejjex. Karboidrati huma sors ewlieni ta 'enerġija fil-ġisem, li jipprovdi għal ċelloli tal-fjuwil inklużi ċelloli tal-moħħ. Sempliċi u karboidrati kumplessi ikun fih 4 kaloriji kull gramma. 45-65% tal-kaloriji totali għandu jkun karboidrati, filwaqt li 20-35% - xaħam. Kważi kollha prodotti, ħlief għal bajd, laħam u xi frott tal-baħar sinjuri fil-karboidrati. Ħxejjex, speċjalment patata, qamħ, patata ħelwa, piżelli, fihom għadd kbir ta 'kwalità ta' karboidrati lamtu u fibri. L-ikel kollu tal-pjanti, inklużi frott, ħxejjex, fażola, legumi u ġewż, għandhom kontenut għoli ta 'fibra, li jtejjeb musrana.

Kif diġà msemmi, l-aċidi grassi mhux saturati itejbu l-livelli tal-kolesterol fid-demm, u sensittività għall-insulina meta jissostitwixxu xaħmijiet saturati u trans. Hemm żewġ klassijiet ta 'aċidi grassi mhux saturati: xaħmijiet mhux-saturati u polyunsaturated. Mhux-saturati misjuba fl avokado, ġewż, żrieragħ, żebbuġ, karawett, żejt taż-żebbuġa.

Riċentement, il-polyunsaturated fatty acid omega-3 xaħmijiet huma fil-attenzjoni minħabba r-rwol tagħhom fil-prevenzjoni ta 'mard kardjovaskulari. Huma jistgħu jinstabu fil-ġewż, flaxseed, tofu, fażola tas-sojja, żrieragħ tal-lift. Barra minn hekk, żewġ tipi oħra ta 'grassi aċidi (eicosapentaenoic (EPA) u dokozogeksaenovaya (DHA)) huma importanti mhux biss għall-qalb, iżda wkoll għall-akutezza viżiva għall-iżvilupp tal-moħħ kif suppost fil-fetu waqt it-tqala; dawn sservix funzjoni importanti għall tnaqqis tnaqqis konjittivi fl-anzjani; naqqas l-sintomi ta 'artrite, kolite bl-ulċeri, u oħrajn. mard infjammatorju. Dawn l-aċidi jinkludu speċi ta 'ħut bħat-tonn, aringi, trota, kavalli, salamun, sardin, tonn.

Omega-6 - it-tieni tip ta 'xaħam polyunsaturated. Ikel rikk fil-xaħmijiet bħal omega 6: żrieragħ tal-ġirasol, ġewż tal-Brażil, ġewża Amerikana u pine nuts. Xi żjut tisjir huma wkoll sorsi ta 'omega-6 huma qamħ, ġirasol, u żejt tal-ġulġlien.

Ikel rikk fil-xaħmijiet: Tabella

Hemm formula li tgħid li, huwa possibbli li jikkalkulaw ir-rata użu rakkomandat ta 'xaħam:

xaħam totali (g) = in-numru totali ta 'kaloriji x 30% = numru ta' kaloriji "xaħam" għal kull jum / 9.

eżempju:

2000 kaloriji x 0.3 = 600/9 = 67 g xaħam.

Ftakar li fih rata ta 'kuljum ta' 20-35% tal-kaloriji totali ta 'kuljum.

Tibżgħux li jieklu ikel rikk fil xaħam, iżda jagħżlu b'mod għaqli, jagħmlu ċert li dawn ma jaqbżux bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek. Favor ikel bil-mhux-saturati u xaħmijiet polyunsaturated, filwaqt li jillimita xaħmijiet saturati u trans.