Eżerċizzju "siġġu" il-ħajt: liema muskoli jaħdmu?

Eżerċizzji biex jissaħħu l-muskoli tal-warrani u s-saqajn lott. Iżda l- "siġġu" - wieħed mill-aktar komuni. U mhux bla raġuni. Naturalment, huwa utli għal dawk li huma f 'perjodu relattivament qasir ta' żmien trid issib figura sabiħa. Iżda vantaġġ ewlieni tagħha huwa li dan jista 'jsir fid-dar, ma għandux bżonn tagħmir sportiv. L-unika ħaġa li hija meħtieġa għal riżultat sinifikanti - awto-organizzazzjoni.

Dak li jagħmel l-eżerċizzju "president"?

ammonti eċċessivi fil-koxxox, cellulite u l-piż żejjed --raġunijiet ewlenin li jiggwidaw meta jwettqu dan l-eżerċizzju. Imma ma kulħadd jaf li xi embodiments tal- "siġġu" jippermettu li pompa gruppi ta 'muskoli differenti? U, barra minn hekk, ittejjeb b'mod sinifikanti s-saħħa tiegħek:

• jinnormalizzaw ċirkolazzjoni tad-demm;
• biex jitnaqqas edima;
• itejbu l-qagħda;
• prevenzjoni herniated;
• issaħħaħ l-apparat vestibulari;
• tissaħħaħ il-muskolu tal-qalb.

Mill-punti msemmija hawn fuq huwa ċar li dan l-eżerċizzju huwa mhux biss li "pompa"-saqajn, iżda wkoll jgħin jeħles ta 'vini varikużi, jirrestawraw pożizzjoni, tnaqqas jew ittaffi l-uġigħ fil-każ ta' problemi bil-sinsla, kif ukoll "kliewi f'wiċċ l-ilma." Dan l-eżerċizzju huwa utli għal dawk li jkollhom sturdament frekwenti bir-ras qawwija fuq.

eżerċizzji bażiċi

"Ippurgar" jinvolvi l-muskoli tad-dahar u s-saqajn.

• Stand up kontra l-ħajt ma 'lura tiegħu, saqajn flimkien, u f'distanza ta' 30 ċm mill-ħajt.
• Jegħleb lura kontra l-ħajt, "bilqegħda" fuq siġġu immaġinarju.
• Iġbed idejk fil-ġnub tiegħek. Ispalla-wisa 'barra biex tqiegħed saqajk.
• Pelvi u l-irkopptejn biex iżommu l-angolu rett.
• Jibqa 'f'dik il-pożizzjoni minn 1-3 minuti.

għażliet eżerċizzju

Joqogħdu fuq il- "siġġu" muskoli tal-koxxa ippumpjat, muskoli għoġol.

• Stand up kontra l-ħajt u ppressati ispalel tagħha u t'isfel tad-dahar.
• Iġbed idejk fil-ġnub tiegħek.
• "Crouch" fuq siġġu immaġinarja, lura tiegħu mal-ħajt li ma jinterrompi.
• Żomm irkopptejn tiegħek f'angolu rett.
• Squat minn 10 sa 20 darba fi 3 settijiet.

Eżerċizzju "siġġu" għall-saqajn

It-tagħbija hija kważi l-muskoli tas-saqajn.

• Stand up kontra l-ħajt ma 'lura tiegħu, tpoġġi wisa tiegħek ispalla saqajn xulxin.
• Iġbed il-lemin quddiem minnu. Għażla oħra - idejn liwja fil-minkeb u ippressat biex sidru.
• Jegħleb lura kontra l-ħajt, "bilqegħda" fuq siġġu immaġinarju.
• Irkopptejn u l-ġenbejn biex iżommu l-angolu rett.
• Jibqgħu f'pożizzjoni ta '1 sa 3 minuti.

Mill-ewwel darba biex jagħmlu l-eżerċizzju "siġġu" hija diffiċli. Aktar importanti - ma overdo dan. Għandna bżonn biex tibda żgħar, "bilqegħda" fuq siġġu immaġinarju u stenna ftit sekondi. Gradwalment iżidu l-ħin. Imbagħad inti tista 'tagħmel l-eżerċizzju f'diversi approċċi.

"Ippurgar" saqajn mqajma

It-tagħbija applikata għall-muskoli riġel, ġenbejn u l-warrani.

• Stand lura mal-ħajt, l-ispalla wisa apparti li tqiegħed saqajk.
• Għall jibdew - armi tul il-ġisem, kontra l-ħajt. Tista 'gradwalment jikkumplikaw - armi estiż quddiem minnu jew liwja fil-minkbejn u ippressat biex sidru.
• Jegħleb lura kontra l-ħajt, "bilqegħda" fuq siġġu immaġinarju.
• Irkopptejn u l-ġenbejn biex iżommu l-angolu rett.
• Li tkun fil-pożizzjoni li jneħħi sieq waħda sa l quddiem. Il sieq l-oħra jirrepetu l-istess ħaġa.

Eżerċizzju ma dumbbells

Eżerċizzju "siġġu" ma dumbbell fil-ħidma jinkludi soleus, quadriceps, tiżdied it-tagħbija fuq il-muskoli tad-dahar u l-ġenbejn.

• Stand up kontra l-ħajt ma 'lura tiegħu, tpoġġi wisa tiegħek ispalla saqajn xulxin.
• Jegħleb lura kontra l-ħajt, "bilqegħda" fuq siġġu immaġinarju.
• Idejn bil dumbbells pull quddiem.
• Irkopptejn u l-ġenbejn miżmuma f'angolu ta '90 grad.
• Jibqgħu f'pożizzjoni ta '1 sa 3 minuti.

Eżerċizzju ma dumbbells, inti tista 'gradwalment jikkumplikaw - iwettqu sit-ups, tqajjem riġel, jiżdied il-ħin u n-numru ta' approċċi.

"Ippurgar" mill-ħajt

L-għan ta 'studju tagħna - eżerċizzju "president" tal-ħajt. Liema muskoli qed jaħdmu waqt l-eżerċizzju?

• Għoġol.
• Il maximus medius.
• Soleus.
• Il-muskolu quadriceps ta koxxa (quadriceps).
• muskoli lura (flexors).
• Hamstring.

Rakkomandazzjonijiet dwar l-implimentazzjoni tal-eżerċizzju

Allura jeżerċitaw "siġġu" bħala tagħmel il-ħaġa dritt u jiksbu l-benefiċċju massimu minn dan? Id-diffikultà prinċipali - li jżomm il-korp fil-pożizzjoni korretta. L-eżerċizzju "siġġu" huwa diffiċli minħabba l-fatt li huwa pjuttost diffiċli li jżommu lura. Waqt l-eżekuzzjoni ta 'sit-ups jew liftijiet riġel - huwa virtwalment impossibbli. Allura inizjalment huwa neċessarju li tingħata attenzjoni għalih, li jżomm lura tiegħek ċatt. Meta l-riġlejn huma milwija f'angolu ta '90 grad, fi stadju bikri li jżommhom biss għal ftit sekondi. Ritorn għall-pożizzjoni oriġinali tagħha malli tensjoni jinħass fil-muskoli.

Matul il-sit-ups biex tiżgura li irkopptejn tiegħek ma jestendux lil hinn mill-ponot tas-sieq. Dan jista 'jikkawża ħsara lill-irkoppa. Idejn għandhom ikunu dritti u rilassat. Idejn biex jgħinu lilhom infushom hija mixtieqa. Jekk l-eżerċizzju huwa "siġġu" magħmulin tajjeb, kont il tensjoni qawwija jinħass fir-riġlejn. -Qadd u uġigħ fid-dahar hija assenti.

Ewwel daqqa t'għajn, eżerċizzju sempliċi ħafna, iżda huwa possibbli li jwettaq b'mod korrett mhux għal kulħadd. Aktar importanti - stick teknoloġija. Iċ-ċavetta għal muskoli tas-saqajn twittija suċċess - Proper eżerċizzju "presidenza."

Reviżjonijiet u Riżultati

Bosta referenzi jikkonfermaw li tali sempliċi ewwel daqqa t'għajn, l-eżerċizzju huwa diffiċli li jitwettqu. Partikolarment squats. Iżda huwa worth it! effett impressjonanti - saqajn perfetta ippumpjat, wieħed xahar bidliet notevoli. Mhux biss l-saqajn jsiru irqaq, iżda wkoll tmur piż ħafna. Għal riżultati malajr mill-poter li jitneħħew l-prodotti tax-xaħam u dqiq - u fi 2 xhur tista 'tiftaħar saqajn SLIM u figura.

Fir-reviżjoni, jiktbu ħafna dwar is-suċċessi tagħhom. Meta stil ta 'ħajja inattivi (xogħol sedentarji) huwa pjuttost diffiċli biex jiksbu fil-forma. Ebda ħin għall-ġinnasju, u fid-dar biex jagħtu lil aktar minn klassi 20 minuta huwa impossibbli. Hawnhekk huwa l- "president" u salvataġġi. L-eżerċizzju ta 'kuljum u ħafna ħin huwa meħtieġ.

Qabel klassi 5 minuti mixtieq li "tisħon" - bħal, jaqbżu. Inkella irkopptejn wara eżerċizzju "ħruq." Xahar wara, saqajh u, aktar importanti, hip sew stroyneyut. Tisparixxi antiki problema - "widnejn" fuq il-ġenbejn. Iebes, imma l-aħħar jiġġustifika l-mezzi.

Kif fl-aħħar xahar biex tikseb riżultati?

Jekk inti tixtieq li jeħles ta 'xaħam fuq il-ġnub tal-addome u fi żmien qasir, l-eżerċizzju "siġġu" mhuwiex biżżejjed. stress fiżiku għandhom jingħataw 30-40 minuta, li żżid 3-4 eżerċizzji - fil-istampa u kardjo. Kull workout jagħmlu l-eżerċizzju "president", u l-bqija - li jalterna. Per eżempju, jum wieħed li tiffoka fuq il-muskoli tal-armi u fis-sider, u l-oħra - il-muskoli taż-żaqq. Għalhekk, biex jiġu "ippumpjat" muskoli, l-impatt tat-taħriġ se jkun ħafna ogħla.

Għal riżultati malajr għandhom ikunu esklużi mill-dieta ikel b'ħafna kaloriji. ikliet frekwenti u flimkien ma 'eżerċizzju fiżiku frazzjonali tħaffef b'mod sinifikanti ħxuna u jattiva l-metaboliżmu. Dan mhux biss se jitilfu l-piż, ittejjeb l-istat tas-saħħa b'mod ġenerali, iżda wkoll biex jinkisbu ħafna aktar mgħaġġla prinċipali għan ta ' "siġġu" eżerċizzji - saqajn Slender.