Istampa ta 'fuq: sett ta' eżerċizzji, pariri u reviżjonijiet

Ħafna nisa jaqsmu l-kunċett żbaljat li żaqq sbieħ teħtieġ qawwija abs t'isfel. Madankollu, paradossalment, biex jeliminaw żaqq minfuħ tikmix u ħotob fil-qiegħ tal-istampa ta 'fuq teħtieġ mħarrġa, il-muskoli li jiġbdu l-ħin kollu l-istonku u jagħmilha perfettament ċatt. Biex iġġib dawn il-muskoli fit-ton huwa biżżejjed biex jagħmlu eżerċizzji maħsuba biex jaħdmu kollha permezz tal-qoxra tal-muskoli maġġuri, bħall-bar, u ħdejjed fil- "rota". Madankollu, hemm taħriġ speċjali ffokati fuq it-tisħiħ iż-żona problema inviżibbli - sabiex inti tista 'sejħa l-muskoli taż-żaqq ta' fuq. L-eżerċizzji aktar popolari elenkati hawn taħt.

Tgħasir bi trazzjoni

• Poġġi piż żewġ dumbbells soltu fuq l-art madwar ispalla wisa apparti.
• Jaħtfu l-qxur u tieħu pożizzjoni għall-klassiċi push-ups.
• Lower-korp li l-art u jagħmlu l-soltu push-ups, xorta holding idejn fuq il-dumbbells.
• Jirritornaw lejn il-pożizzjoni tal-bidu, iqajmu lemin tiegħek lill-korp mil-livell qoxra.
• Żomm għal ftit sekondi, jerġgħu jieħdu l-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-moviment fuq il-linja xellugija.

Peress li l-istampa ta 'fuq aktar faċli li taħdem ma' dumbbells, tipprova ssib l-qxur piż ottimali. Għall jibdew se jkun biżżejjed ta 'kilogramma waħda. Jekk inti eżerċizzju regolari, jippruvaw biex jibdew bihom dumbbells trehkilogrammovyh. Għolli idejk lill-korp, jagħmlu ċert torso tiegħek mhux influwenzat: strain abs fuq tiegħek u żżomm l-pożizzjoni l-aktar stabbli.

Liwi - għarkupptejh - istampa

• Grab par dumbbells u l-armi tiegħek rilassat fil-ġnub tal-bagoll. -Pali jkollha tħares 'l quddiem.
• Iż-żamma l-ispallejn fissi, liwja minkbejn tiegħek u jġibu l-dumbbells qrib kemm jista 'jkun l-ispallejn. Immedjatament wara dan, iġbed il-ġenbejn lura u t'isfel mal-squat klassika. Il-ġenbejn għandu jkun mill-inqas paralleli mal-art.
• Stand sa għoli kollu tiegħu u stretch armi tiegħek mal dumbbells fuq ras tiegħek.
• Ritorn għall-bidu pożizzjoni u rrepeti l-moviment.

Obliques, fuq, abs t'isfel u l-aktar qasam problematiku ta 'nisa - ġenbejn - kbira ħadem f'dan l-eżerċizzju sempliċi iżda effettivi ħafna magħquda. Minbarra l-eliminazzjoni ta 'xaħam żejjed fuq il-partijiet l-aktar viżibbli tal-ġisem, inti ferrovija biceps tiegħek, giving idejn forma aktar attraenti.

cross-attakki

• Ħu par dumbbells u jżommuhom madwar wisa ispalla bogħod minn xulxin, li jippermetti l-armi hang liberament tul il-ġisem, u billi tqiegħed il-dahar ta 'l-pala barra.
• Pass 'il quddiem bl-sieq tal-lemin u lejn il-ġenb, il-sieq tal-lemin kien quddiem il--naħa tax-xellug (bħala ma' curtsy). Lower-torso sa irkoppa dritt tiegħek ma tkunx bent f'angolu ta 'mill-inqas disgħin grad.
• Żomm għal ftit mumenti f'din il-pożizzjoni, imbagħad ħu l-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Jekk il-mira tiegħek - il-quċċata aħbarijiet, eżerċizzji għall-bniet bbażati fuq il-squats klassika u lunges tgħinek iħarrġu l-muskoli xierqa. B'kuntrast mal-varjetà tas-soltu ta jdawwru u liftijiet riġel, oġġetti bbażati fuq il-muskoli miġbudin ta ġenbejn, jippermettu biex itejbu l-forma tal-ġisem kollu, mhux biss l-addome u qadd.

L-għoljiet tal-expanders ski

• Ħu l-espansjoni iskijjar u pass fuqha ma sieq waħda (żewġ saqajn għal ħafna tar-reżistenza jistgħu jintużaw).
• Żomm il-truf tal-expander f'kull idejn f'distanza wisa ispalla. Ilwi fil-qadd u t'isfel tat-torso sa dakinhar, sakemm ikun parallel mal-art. irkopptejn tiegħek għandhom jiġu kemmxejn mgħawweġ, lura - fi, pożizzjoni naturali rilassat.
• Żomm il-xafra u iġbed il-gripper lejn il-addome fuq. Żomm din il-pożizzjoni, allura ħoll ftit it-tensjoni u ritorn għall pożizzjoni tat-tluq.

Ski expander - tagħmir sportiv, iffurmat qisu ħabel taqbeż is-site. Dan jista 'jkun jew wieħed jew doppju. expander Doppju jipprovdi akbar tagħbija fuq il-muskoli, hekk li taħdem ma istampa ta 'fuq tagħha jużaw normalment aktar faċli.

Joqogħdu ma qbiż

• Stand b'wisa saqajn ispalla tiegħek apparti, idejn fil-ġnub tiegħu. Grab par dumbbells.
• Iġbed ġenbejn tiegħek lura, liwja irkopptejn tiegħek u t'isfel tal-ġisem baxx kemm jista 'jkun fil-normali, squat tradizzjonali.
• Poġġi l-dumbbells fuq l-art, imbagħad jaqbżu iġbed-saqajn lura lill-"stop li tinsab" bħal fl konvenzjonali push-ups.
• Imbagħad jaqbżu lura fil-squat. Stand sa għoli kollu tiegħu, u jaqbżu għal darb'oħra.

Kif inti tista raden, l-iskop ta 'dan l-eżerċizzju - mhux biss il-parti ta' fuq tal-istampa, iżda wkoll il-muskoli qalba qoxra, koxxox, fil-warrani u sider. Dan iġib miegħu ħafna benefiċċji kardjo-element - jaqbeż doppja. Huwa jipprovdi l-ħruq massimu possibbli ta 'kaloriji, li jġibu twettiq tal-ħolm tiegħek - jkollna l-figura ideali.

squat mmodifikata bl dumbbells

• Iżomm żewġ dumbbells biss fuq mil-linja ispalla. Idejn għandhom jibqgħu kompletament dritta. Matul l-eżerċizzju intensiv istampa tensa.
• Get up għall-pożizzjoni tal-bidu, it-tqegħid sieq tax-xellug tiegħu quddiem id-dritt. Ma tqiegħed saqajk fuq l-istess linja - id-distanza bejniethom għandha tkompli tkun ispalla-wisa 'barra.
• Iġbed ġenbejn tiegħek lura u bend irkopptejn tiegħek biex ibaxxu l-korp lill-squat normali, iżda ma saqajn divorzjati. Żomm għal ftit sekondi f'din il-pożizzjoni, allura l-użu l- muskoli tal-qoxra, li jirritorna għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Wettaq sett ta 'repetizzjonijiet fil-pożizzjoni qal, imbagħad poġġi l-sieq tal-lemin lejn ix-xellug u jiddupplikaw stabbiliti.

Piżijiet żid reżistenza u s-severità, hekk bir-reqqa jippruvaw timjil l-piż ta 'qxur. Ma joqogħdu jinkwetaw dwar dak eżerċizzji għall-istampa ta 'fuq ħafna drabi jikkonsistu taħriġ ta' saħħa għall-saqajn; fil-fatt, li jwettqu sit-ups, push-ups u lunges huwa meħtieġ li tuża dawk il-muskoli qoxra, li ħafna drabi ma tisforza matul tagħbija klassika fuq l-istampa. Uża l-opportunità li jissikkaw il-żaqq u jeħles ta ' "bagginess" għad-detriment ta' eżerċizzji verament effettiva.

Żrinġ fil-bar

• pożizzjoni tal-bidu - stop li tinsab, għall push-ups. -Tronk għandha tkun linja perfettament dritta, li jibdew mill-ispallejn u jispiċċa bil-għekiesi.
• Iġbed sieq tal-lemin tiegħek quddiem u poġġiha jmiss għall-lemin (jew bħala qrib tiegħu). Ipprova ma jimxu ġnub tagħha - dawn ma jkollhomx xi sag jew lok.
• Jirritorna l-riġel għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-moviment fuq il-linja xellugija.

Peress li l-istampa ta 'fuq jiddetermina l-appell viżwali aktar problematiċi qasam - l-addome, m'għandhomx jittraskuraw l-eżerċizzji ta' hawn fuq. Huwa kompletament possibbli li dawn ser jgħinek issib l-figura tal-ħolm.

reviżjonijiet

Stramba imma vera: l-eżerċizzji għall-istampa ta 'fuq stunningly effettivi, sempliċi biżżejjed fl-arti u ma jeħtiġux tagħmir speċifiku jew abbonament għall-ġinnasju. U għad li huma notevolment popolari:-bniet jippreferu jagħmlu jdawwru u ordinarja "roti", minflok tiffoka fuq il-muskoli istampa fuq. Sadanittant, patruni ta 'forum isport u telf ta' piż rakkomandat: jinkludu mill-inqas żewġ jew tliet eżerċizzji għall-muskoli addominali ta 'fuq fl-attivitajiet tagħhom ta' kuljum, u fi żmien xahar tinduna riżultati viżibbli.