Eżerċizzji għall quadriceps

Huwa umoristiċi biex tara l-atleta fuq il-bajja bil-torso żviluppat sew li dgħif, saqajn fiżikament sottożviluppati. Din hija problema jibdew aktar, li, li jfittxu li volumi kbar ta 'armi, sider u lura, jevitaw eżerċizzji għall-saqajn. Ħafna ma simili biex jiżviluppaw il-muskoli tar-riġel minħabba l-kumplessità tal-eżerċizzju, li jikkawżaw skumdità u uġigħ kostanti wara workout. U xi nies jaħsbu li l-ħin mgħoddi fuq il-muskoli tar-riġel tal-eżerċizzju, li saret fil vain, minħabba li għal perjodu twil ta 'żmien ma jkunx hemm riżultati. Biex insemmu muskoli kif importanti ta 'saqajn, u kif tibni l-koxxa quadriceps biex dislike biex iwettqu l-eżerċizzji flimkien mal-prestazzjoni għolja ta' atleta ma tqumx.

muskoli wieħed biss

Quadriceps, u xjentifikament - quadriceps femoris, huwa l-aktar qawwija fil-ġisem uman. Kif tissuġġerixxi l-isem, din tikkonsisti f'erba: diretti, ġewwa, barra u nofs. Ejja ma mind li jinsabu fuq il-koxxa bogħod minn xulxin, jikkonverġu l-irjus fil-qiegħ tal-koxxa fi għerq wieħed komuni.

eżerċizzji kollha relatati mal-quadriceps huma mnaqqsa għall-iżvilupp bilanċjat tal-erba irjus, dan iwassal għall-konklużjoni li t-tneħħija ta 'eżerċizzju unloved kumplessi mhux biss jħassru l-sbuħija tal-muskoli tas-saqajn, iżda wkoll minħabba nuqqas ta' żvilupp ta 'wieħed jew aktar Kapijiet jistgħu jikkawżaw korriment meta jaħdmu bil-piżijiet tqal. Iżvilupp tal-quadriceps, ma nistgħux ninsew dwar il-muskoli oħra riġel bħall-hamstrings u għoġol. Naturalment, jeħtieġ li jiġi ppumpjat indaqs.

muskoli antagonisti

Biceps u quadriceps koxxa huma antagonisti, jiġifieri, għandhom funzjonijiet opposti. Biceps tmexxija bħala l-riġel flexor fil-irkoppa u quadriceps - extensor. Jaħdmu permezz l-antagonisti f'sessjoni ta 'taħriġ wieħed, atleta novizzi jirċievi bħala riżultat ta' l-iskumdità ħafna u uġigħ terribbli fir-riġlejn, minħabba li l-xewqa biex tiżviluppa l-muskoli tar-riġel tisparixxi. Ma nkunux qed nitkellmu dwar dak li għandu jiġi eskluż kompletament mill-iżvilupp ta 'taħriġ biceps saqajn jew quadriceps. atleti professjonali ħafna huma rakkomandati li jużaw l-iskema ta ' "80 + 20" permezz ta' eżerċizzju.

1. Fil eżerċizzju ta 'taħriġ wieħed 80% hija dedikata għall-quads, u 20% huma hamstrings - wieħed, massimu ta' żewġ eżerċizzji.
2. Fit-tieni workout riġel, għall-kuntrarju, 80% mill-eżerċizzji mogħtija lill-hamstrings, filwaqt li 20% hija għar-quadriceps.

Għalhekk, uġigħ fil-jiem li ġejjin wara workout se jkun ħafna inqas.

Xierqa warm-up ser jelimina l-ħsara

Sfortunatament, f'ħafna gyms m'hemm l-ebda kontroll sew fuq il-kondotta ta 'lectures għas-sigurtà jibdew. Minħabba dan, kull sena mijiet ta 'atleti esperjenza tikseb sprains severi u muskoli u korrimenti konġunti dwar saqajn tiegħu. Ħames minuti programm edukattiv ta 'kull coach biex twettaq warm-up qabel taħriġ setgħu salvat atleti żgħażagħ ħafna minn korriment. Meta taħriġ biżżejjed torso jwettaq kumpless ta 'ħames minuti warm-up bandli armi tiegħu u dawriet-ġisem, għall-quadriceps bżonn eżerċizzju kompletament differenti.

1. Fil-preżenza tal-treadmill huwa biżżejjed biex jagħmel jog ħames minuti biex tisħon il-muskoli tas-saqajn tajjeb.
2. Mexxi jistgħu jiġu sostitwiti minn jaqbeż ħabel u squats ħielsa.
3. Stabbiliti sew mixi madwar il-kamra fil f'fajl wieħed.

eżerċizzji bażiċi għall-iżvilupp ta 'l-quadriceps

Hemm varjetà kbira ta 'eżerċizzji għall-quadriceps. Hija teżerċita bi dumbbells, barbells u simulaturi speċjali.

1. Il squat bażiku ma barbell fuq spallejn tiegħek. L-eżerċizzju l-aktar effettiv għall-quadriceps. Tqegħid fuq bar trapeze u mqiegħda wisa ispalla saqajn tiegħek apparti, inti għandek bżonn seduta. Prinċipalment fil squats huwa li jikkontrolla l-dahar - għandu jkun livell. Warrani bżonn tieħu lura l-kontroll u biex ma jmorrux lil hinn mill-irkopptejn kalzetti post. Fil-punt baxx tal-warrani squat għandhom ikunu paralleli mal-art.
2. Squat ma barbell fuq sidru. Din it-tagħbija massima eżerċizzju fuq il-quadriceps u tippermetti l-istadji inizjali biex jikkontrolla l-pożizzjoni tad-dahar, ma kiri Sgorbati tagħha.
3. Estensjoni Leg fis-simulatur seduta. Għandhom jitwettqu fil-bidu tas-saqajn workout, peress li huma sħun tajbin ħafna l-muskoli tas-saqajn.
4. Gideb istampa riġel fis-simulatur. Dan l-eżerċizzju jista 'jiġi sostitwit bi squat barbell għal dawk li jkollhom xi problemi lura jew ma jistgħux jitgħallmu kif squat suppost.

eżerċizzji sekondarji

B'xi mod, huwa maħsub li l-lunges quddiem ma dumbbells għandu jsir biss lill-bniet li jixtiequ jżidu l-warrani bħalissa. Dan l-eżerċizzju b'amplitudni mhux kompluta tbaxxi l-irkoppa isfel u tmejjel il-korp żgħir quddiem b'mod effettiv ħafna tiżviluppa l-koxxa quadriceps fil-bniet u subien. Bl-inkorporazzjoni dan l-eżerċizzju f'kull workout sieq, ftit xhur ta 'taħriġ intensa, inti tista' tikseb xi quadriceps eżenzjoni sbieħ.

Ukoll ppruvata fis-simulatur squat Hack. B'tagħbija minimu fuq id-dahar t'isfel tista 'tikseb riżultati tajbin fl-iżvilupp ta' quadriceps. B'differenza mill-squat barbell u l-istampa tar-riġel li tinsab f'dan simulatur huwa konvenjenti ħafna biex jibdlu l-formulazzjoni tas-saqajn, li jinbidlu it-tagħbija fuq il-kapijiet differenti tal-quadriceps.

Metodu jwettqu

Eżerċizzji fuq quadriceps koxxa jeħtieġu metodi speċifiċi ta 'prestazzjoni. L-ewwelnett ma nistgħux straighten kompletament l-saqajn fl-irkoppa, inkella jevitaw korrimenti anke meta joperaw mal-piż baxx. Dwar jerks waqt l-eżerċizzju, ukoll, għandhom ikunu tinsa. Serjament? Huwa meħtieġ li jitnaqqas il-piż. Matul l-eżerċizzju meħtieġ biex tieħu n-nifs b'mod korrett. Nifs - liwi, exhale - dwar l-estensjoni.

Quadriceps koxxa - muskoli kbar ħafna li tinsab fil-proċess tat-tagħbija effett sinifikanti fuq il-pressjoni tad-demm, ippumpjar volumi kbar ta 'demm fil-ġisem, li tista' twassal għal żieda fil- rata tal-qalb. Għalhekk, bejn settijiet li jieħu pawża ta 'madwar żewġ minuti biex jirrestawraw pressjoni. Jekk tinnota sturdament wara l-eżerċizzju, ta 'mistrieħ għandhom jiġu estiżi. Matul workout, kun żgur li l-ilma konsum, inkella deidratazzjoni banali se twassal għal tnaqqis fil-qawwa.