"Cliffhanger" - eżerċizzju li fih grupp tal-muskoli?

"Climber" - eżerċizzju effettiv biex iżommu l-korp fil-moffa. Inqas komuni, iżda hija magħrufa sew fl-ambjenti professjonali, l-attività "cliffhanger" ferroviji mhux biss muskoli addominali tiegħek. L-eżerċizzju jinvolvi, barra minn hekk, il-muskoli tas-saqajn u l-ispalla girdle. Peress li jipprovdi l-ħruq ta 'kaloriji, "cliffhanger" pjan pjuttost effettiv eżerċizzju telf ta' piż. U ma jeħtieġx tagħmir u l-ħiliet speċjali.

benefiċċju

Huwa diffiċli li stmat iżżejjed l-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju, bħal meta din tkun qed taħdem huma involuti fi kważi l-muskoli kollha tal-ġisem. Kif nafu, mill-funzjonament tajjeb tal-muskoli tal-ġisem tiddependi mobilità mhux biss, iżda wkoll għall-proċessi fiżjoloġiċi kollha tal-ġisem.

"Cliffhanger" - eżerċizzju li huwa muskoli tajjeb ħidma tal-qoxra, li huwa grupp ta 'muskoli fil-fond, li tmur jmiss għall-sinsla u l-iżgurar fissazzjoni tiegħu. Inqabbdu l-muskoli tal-ġisem, li jwettqu funzjonijiet vitali:

• muskoli tal-flexor ġenbejn;
• muskoli extensor tal-koxxa kif l-muskoli gluteali;
• muskoli addominali: diretti u oblikwu;
• -muskoli extensor tad-dahar.

Dan huwa, il-muskoli huma responsabbli għall-qagħda u orjentazzjoni. Tisħiħ muskoli qoxra se żżomm sinsla b'saħħithom u b'pożizzjoni tajba. Mhux biss sabiex tissaħħaħ id-dahar u l-eżerċizzju addominali effettiv "cliffhanger." Il-benefiċċji ta 'dan huwa li jipprovdi dehra u l-muskoli intelliġenti ton, użati fil-ħajja ta' kuljum:

• allokazzjoni / xafra jwasslu --muskolu tas-sider żgħar u l-irkaptu quddiem;
• extensors / flexors tal-riġel t'isfel - l-muskoli quadriceps tal-koxxa;
• flexors tas-sieq - għoġol;
• flexors ispalla - l tad-deltoid u pectoralis maġġuri;
• extensors driegħ - triceps.

Eżerċizzju "cliffhanger" fuq gruppi ta dak muskoli affettwati?

Quads (quadriceps femoris) għandhom jiġu żviluppati u attiva, bħala jaġixxi bħala extensor ġenbejn. "Cliffhanger" - eżerċizzju li effettivament taħdem l-muskoli, li jgħin biex tevita ħafna ta 'konsegwenzi spjaċevoli u korrimenti. Ipproteġi l-aktar vulnerabbli, il-irkoppa hija mħarrġa sew biex tgħin lill-kurpetti muskolo ligamentous.

muskoli glutejali (kbar, medji u żgħar) għandu jkollu żviluppati sew kif dawn jirregolaw il-bilanċ tal-ġisem. Big - wieħed mill-muskolu aktar qawwija, u dawwar testendi r-reġistri koxxa u straightens-torso. Medja - twarrab l tilts pelvi u straightens-torso. Żgħar hija involuta wkoll fil-rettifika tal-ġisem u tal-ġenbejn ħtif.

muskolu pettorali baxx u l anterjuri serratus jinsabu fis-sider ta 'fuq. Għolli u tiffissa l-xafra jikkontribwixxu inalazzjoni - truf mqajma.

muskoli għoġol li jkunu mħarrġa, kif għamlet funzjonijiet importanti: moviment tas-sieq, tistabbilizza l-korp meta mixi.

Il-muskolu deltojd u pectoralis maġġuri involuti fil-ħtif, rotazzjoni ispalla u liwi.

Triceps (triceps brachii) twettaq idejn ħtif lura u jġibu l-idejn lill-korp. Tipparteċipa fl-estensjoni tal-driegħ.

effett

Minħabba n-natura ripetittiva ta ' "cliffhanger" elementi - eżerċizzji li jgħinu biex jikkoreġu u tissaħħaħ il-muskoli tal-ġisem baxx. Dan huwa eżerċizzju warm-up favoriti għall-atleti, malajr itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jipprepara l-korp għat-taħriġ li jmiss.

Mhux biss isaħħaħ l-għoġġiela, iżda l-glutes u fil-muskoli hamstring. Hija żżid ir-rata tal-qalb, rispettivament, titjib fiċ-ċirkolazzjoni. Ittejjeb reżistenza waqt l-eżerċizzju isaħħaħ il-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem ħruq kaloriji. "Cliffhanger" - eżerċizzju li ħruq aktar kaloriji minn tipi oħra ta 'eżerċizzju biex gruppi ta' muskoli aktar baxxi.

Mhux biss isaħħaħ il-muskoli tar-riġel, iżda wkoll il-għeruq u l-ligamenti tal-ġogi għaksa u irkoppa. Tiżviluppa muskoli użati fl-attivitajiet ta 'kuljum. Żidiet densità tal-għadam. tisħiħ sinifikanti tal-ġogi jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment minn waqgħat. Hemm titjib fil-qagħda. Il-muskoli qalba tas-sinsla huma msaħħa, u jtejbu l-qagħda. Eżerċizzju ssaħħaħ il-muskoli taż-żaqq jagħmilha sturdier.

Kif għandhom jeżerċitaw "Climbers". tagħmir

1. Fil-pożizzjoni inizjali tal-piż bejn żewġ idejn u saqajn mqassma b'mod uniformi.
2. Meta l-moviment tar-riġlejn ma tkunx ibbilanċjata lejn il-lemin jew ix-xellug.
3. Belly tucked up, u matul l-eżerċizzju tal-muskoli bżonn li jżommu fuq sieq tagħhom.
4. Flett ma jgħawwiġx waqt l-eżerċizzju.
5. Spallejn matul eżerċizzju ddritati.
6. Minkbejn ftit mgħawweġ, jew meta eżerċizzji jwettqu minkeb ħidma konġunta se jiġu mgħobbijin.
7. Polz rranġati b'mod ċar.
8. Nifs liberament lixxa.

embodiments

Jibdew tista 'tibda bil-eżerċizzju, fejn l-idejn fuq l-għoljiet, mhux fuq l-art. Huma jistgħu wkoll jagħmlu l-eżerċizzju ma 'firxa iqsar ta' mozzjoni, hekk li l-irkopptejn ma jilħqux-sider.

Sabiex tiftakar il-sekwenza ta 'movimenti fl-eżerċizzji li jeħtieġu li jalterna bejn il-koxox differenti, inti tista' tagħmel ripetizzjoni ewwel sieq waħda, allura l-oħra. Biex tibda l-eżerċizzju li għandek bżonn biex bil-mod u mbagħad jibnu veloċità.

Kif jagħmlu l-eżerċizzju "Climbers"? ritratt Dettall turi l-istadji kollha ta 'eżerċizzju.

"Cliffhanger" - eżerċizzju bażiku

teknika tal-prestazzjoni:

• l-enfasi: kumplament kontra l-art bl-idejn, wisa pali ispalla tiegħu; up fuq l-idejn; minkbejn ftit mgħawweġ; sieq mistrieħ fuq l-art; ġisem - linja dritta minn ras il-marda;
• exhale - biex tistira-muskoli taż-żaqq; pull irkoppa dritt tiegħek għall-sider tiegħek kemm jista 'jkun dritta;
• nifs - fil-pożizzjoni tal-bidu; wkoll twettaq il-sieq tax-xellug.

muskoli Target: il-istampa.

Awżiljarju: sider u l-warrani.

ma jitgħawweġ

Eżerċizzju "cliffhanger" lill-istampa. teknika tal-prestazzjoni:

• l-enfasi: kumplament kontra l-art bl-idejn, wisa pali ispalla tiegħu; up fuq l-idejn; minkbejn ftit mgħawweġ; sieq mistrieħ fuq l-art; ġisem - linja dritta minn ras il-marda;
• exhale - biex tistira-muskoli taż-żaqq; pull irkoppa dritt tiegħek għall-sider tiegħek, fl-istess ħin bħal li kieku jitgħawweġ il-qadd, irkoppa quddiem lejn l-ispalla tax-xellug;
• nifs - fil-pożizzjoni tal-bidu; wkoll twettaq il-sieq tax-xellug.

muskoli Target: il-istampa.

Awżiljarju: sider u l-warrani.

bil expanders

Bil expanders "cliffhanger" - eżerċizzju li jagħti saqajn piż addizzjonali u l-warrani.

teknika tal-prestazzjoni:

• expander li torbot l-saqajn ta 'ftit fuq l-irkoppa;
• l-enfasi: kumplament kontra l-art bl-idejn, wisa pali ispalla tiegħu; up fuq l-idejn; minkbejn ftit mgħawweġ; sieq mistrieħ fuq l-art; ġisem - linja dritta minn ras il-marda;
• exhale - biex tistira-muskoli taż-żaqq; pull irkoppa dritt tiegħek għall-sider tiegħek kemm jista 'jkun dritta;
• nifs - fil-pożizzjoni tal-bidu; wkoll twettaq il-sieq tax-xellug.

muskoli Target: il medius.

Awżiljari: hamstrings.

jdejh fuq il-bank

teknika tal-prestazzjoni:

• stop li tinsab: dgħif ddritati jdejh fuq il-bank; wisa ispalla tal-palm; minkbejn ftit mgħawweġ; sieq mistrieħ fuq l-art; ġisem - linja dritta minn ras il-marda;
• exhale - biex tistira-muskoli taż-żaqq; pull irkoppa dritt tiegħek għall-sider tiegħek kemm jista 'jkun dritta;
• nifs - fil-pożizzjoni tal-bidu; wkoll twettaq il-sieq tax-xellug.

muskoli Target: il medius.

Awżiljari: muskoli delta qoxra.

fuq il-ballun

Eżerċizzju "cliffhanger" sal-warrani.

teknika tal-prestazzjoni:

• stop li tinsab: poġġi idejk fuq il-ballun; wisa ispalla tal-palm; minkbejn ftit mgħawweġ; sieq mistrieħ fuq l-art; ġisem - linja dritta minn ras il-marda;
• exhale - biex tistira-muskoli taż-żaqq; pull irkoppa dritt tiegħek għall-sider tiegħek kemm jista 'jkun dritta;
• nifs - fil-pożizzjoni tal-bidu; wkoll twettaq il-sieq tax-xellug.

muskoli Target: il medius.

Awżiljari: qoxra muskoli delta.

"Cliffhanger" dvunozhny

teknika tal-prestazzjoni:

• l-enfasi: kumplament kontra l-art bl-idejn, wisa pali ispalla tiegħu; up fuq l-idejn; minkbejn ftit mgħawweġ; sieq mistrieħ fuq l-art; ġisem - linja dritta minn ras il-marda;
• exhale - biex tistira-muskoli taż-żaqq; qabża biex jiġbdu irkopptejn tiegħek biex sider tiegħek kemm jista 'jkun dritta;
• nifs - l-pożizzjoni tal-bidu.

muskoli Target: il-istampa, armi, dahar.

Awżiljari: qoxra muskoli delta.

Kif tibda tagħmel fid-dar?

Eżerċizzju "cliffhanger" huwa perfettament adatta għal taħriġ fid-dar. Ma jeħtieġu ħiliet jew tagħmir speċjali, qed taħdem fuq preċiżament dawk il-muskoli li huma meħtieġa għal shapely, figura attenwata. Huwa l-ebda sigriet li l-f'kilogrammi problematiċi jidhru aktar spiss fuq il-warrani u l-koxox. Huwa f'dawn il-partijiet tal-ġisem diretti l-eżerċizzju prinċipali tagħbija. Hija tagħti muskoli tiegħek it-tagħbija massima li għal darb'oħra jikkonferma l-effettività tagħha fil-ġlieda kontra riservi xaħam.

Sempliċi u fl-istess ħin huwa eżerċizzju pjuttost effettivi attirati mill-fatt li huwa possibbli li twettaq kemm separatament u flimkien ma 'eżerċizzji oħra. -Okkupazzjonijiet ewlenin fid-dar - il-attitudni dritt, żieda ta gradwali fit-tagħbija u l-frekwenza tat-taħriġ.

Inti għandek tagħżel l-eżerċizzji għażla xierqa. Fi ftit jiem, biex iwettqu dan fil-pass bil-mod. ħinijiet klassi inizjalment mhux aktar minn 10 minuti. Iżżid il-ħin tat-taħriġ u t-tagħbija għandha tkun gradwali.

Jibnu muskoli u jinżamm korp tajbin tista 'tkun regolarment jwettqu l-eżerċizzju "cliffhanger." Reviżjonijiet għal darb'oħra jikkonfermaw li dan l-eżerċizzju sempliċi tista 'tnaqqas uġigħ fid-dahar, tissaħħaħ il-muskoli u jirrestawraw l-flessibilità tas-sinsla. Barra minn hekk, il-prestazzjoni ta 'kuljum ta' eżerċizzju itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jattiva l-metaboliżmu. Jwettqu "cliffhanger" regolarment, għandek tħoss żieda ta 'saħħa u l-enerġija.