Cardio fid-dar. Il-valur tal-polz fil kardjo

L-aktar metodu effettiv għall-ġlieda kontra l-obeżità - huwa cardio. Sfortunatament, mhux kulħadd għandu l-opportunità li jmorru l-ġinnasju. Huwa xi kultant assoċjati max-xogħol, jew il-bogħod tal-post tar-residenza. Madanakollu, din mhix problema, jiksbu siegħa ta 'ħin liberu - u inti tista' taħdem fil-dar fl-inħawi familjari tagħhom għalik.

Għalhekk se jkun saħansitra aħjar, xi ħadd inti mhux se jkun ashamed, l-ebda waħda se tfixkilhom u inti jikkonċentraw kompletament fuq eżerċizzji, u mbagħad clairière tieħu doċċa. Għalhekk cardio fid-dar - l-aħjar soluzzjoni għal ħafna nies moderni.

kondizzjonijiet obbligatorji

Sabiex jinkisbu riżultati malajr, inti għandu jsegwi numru ta 'regoli. Fil-ġinnasju għad-dispożizzjoni tiegħek dejjem hemm għalliema li se jispjegaw kif u x'għandek tagħmel, u fi kwalunkwe mument se jagħtu parir dettaljat dwar kwalunkwe suġġett. Madanakollu, id-dar lilek innifsek u jkollhom istruttur tiegħek, hekk oqgħod attent għall-kondizzjonijiet li ġejjin. polz meta cardio importanti ħafna. Qabel ma tibda, ser ikollok bżonn biex tikkalkula l-limiti tar-rata tal-qalb (iktar 'il quddiem RGħ). Biex tagħmel dan, uża l-formula: minn 220 naqqas età tiegħu, u n-numru li jirriżulta, immoltiplika b 0.65. Dan il-valur medju, il-limiti ta 'fuq u t'isfel tal +/- 15 taħbita. Of course, iżommu rekord permanenti ta 'rata tal-qalb fid-dar huwa problematiku, huwa meħtieġ li wieħed jaħseb dwar xiri monitor rata tal-qalb. Ir-regola li ġejja tapplika għat-tul tat-taħriġ, bħala medja, huma għandu jdum mill-inqas 30-40 minuta, peress li huwa biss l-ewwel nofs siegħa wara li jibdew lipolisi attiva, u qabel li tikkonsma l-enerġija minn sorsi oħra. Bqija bejn eżerċizzji m'għandux ikun aktar minn 30 sekondi, inkella l-qalb se tirkupra pass tagħha, u l-effett mhux se jkun. Nifs profondament u rhythmically, huwa rakkomandabbli li tagħmel nifs permezz imnieħer tiegħu. Qabel l-lezzjonijiet aħjar li ma jkollhom siegħa u nofs, u l-qawwa wara kardjo telf ta 'piż għandhom ikunu bbilanċjati, iżda mhux ħafna nutrittivi.

Deskrizzjoni tal eżerċizzji

-Prefiss "kardjo" tiddefinixxi t-terminu tappartjeni għall-qalb jew sistema ċirkolatorja kollha kemm hi. Allura fil-każ tagħna, it-taħriġ huwa, qabel kollox, eżerċizzji mmirata biex tinżamm l-operazzjoni xierqa u t-titjib tas-sistema nnifisha. Iżda wkoll taħriġ cardio fid-dar ser jgħinek jitilfu l-piż, jiġifieri, biex jitnaqqas xaħam tal-ġisem. Din hija d-differenza prinċipali mit-taħriġ qawwa fil-gym. Għalkemm direttament treadmill jew binarji ċiklu - huwa l-aħjar mod biex iħarrġu l-qalb u tarmi ftit kilos żejda. Madankollu, aħna se jikkunsidra biss dawk l-eżerċizzji li jista 'jwettaq kwalunkwe persuna fid-dar. Il-metodu l-aktar magħrufa sew huwa għal xokk, meta eżerċizzji kollha huma mwettqa b'veloċità għolja, u l-isforz huwa magħmul istantanjament. Li jmiss huma ppreżentati żewġ kumplessi. taħriġ cardio xierqa għandha tikkonsisti f'mill-inqas 15 repetizzjonijiet ta 'kull azzjoni.

Il-kumpless huwa l-ewwel

Din tikkonsisti fi tliet eżerċizzji standard: push ups, jaqbeż u crouching stop - stop tinsab. Madankollu, jippruvaw jagħmlu lilhom malajr kemm jista 'jkun, u aktar importanti - b'mod korrett.

1. L-ewwel għażla tkun push-ups. Ħu l-enfasi tinsab pożizzjoni, riġlejn u dirgħajn fl-istess pożizzjoni bħal inti komdu. Il-prinċipali ħaġa - kun żgur li dahrek u s-saqajn huma allinjati. Sussegwentement, iscroll isfel sa l-art, jmissu wiċċu, allura jgħollu sabiex il-pala hija ftit mill-art, l-ideal huwa li tagħmel dan bil-qoton. Wara li jitneħħa b'attenzjoni inti l-art, ikunu attenti, inkella inti tista 'tolqot il-geddum jew l-imnieħer. Għall-ewwel, l-eżerċizzju jistgħu jitwettqu fuq l-irkopptejn.
2. Sit isfel, iġbed il-pelvi lura, u stop kompletament mqiegħda fuq l-art. Push off saqajn tiegħek u jaqbżu (li inti tista f'dan iż-żmien li wieħed jimmaġina li inti Żrinġ, burdata tajba - l-muftieħ għas-suċċess). Ukoll, jekk inti għandek l-opportunità li jgħin lilu nnifsu bl-idejn tiegħu. Madankollu, biex iwettqu kardjo fid-dar jista 'jkun inkonvenjenti minħabba limitazzjonijiet ta' spazju. Ħu kura li ma hit.
3. 
   Minn pożizzjoni wieqfa squat isfel, iż-żamma l-għarqbejn barra mill-art, il-post idejk fuq l-art. Tmil kemmxejn quddiem, ċaqliq piż tal-ġisem fuq idejk, bil-mod bounce u jieħdu saqajn dritti lura. Imbagħad irrepeti l-proċedura, iżda sabiex reverse.

Il-kumpless huwa t-tieni

Hawnhekk, l-eżerċizzju ftit ikkumplikata, sabiex l-ewwel darba inti tista 'tillimita l-kumpless ta' hawn fuq.

1. Running fuq il-post jista 'jidher faċli, iżda mhux minn pożizzjoni ta bidu baxxa. Ipprova biex imexxu b'dan il-mod, jegħleb fuq l-idejn.
2. L-istess push-ups, iżda aktar kumplessi. Jekk jogħġbok stop mimdud, imbagħad tibda l-istampa irkoppa riġel alternattivament għall-minkeb. It-tagħbija massima se jintlaħaq, jekk fl-istess ħin mal-sieq mill-art l-driegħ oppost. Immaġina kif jekk int climber u jitilgħu l-għoljiet weqfin.
3. L-aħħar f'dan il-kumpless huwa eżerċizzju li huwa wkoll magħmul mill-mimdud waqfien, iżda biss fil-minkbejn. Bl-adozzjoni ta 'tali pożizzjoni, imbotta ġisem tiegħek lura, u mbagħad jirritornaw għall-ixkaffa oriġinal.

kardjo intervall

Dan it-tip ta 'taħriġ huwa l-aktar effettiva, bl-użu jista' jkun sa 6 darbiet biex iħaffu l- ħruq ta 'xaħam. Il-bottom line huwa bidla tal-pass, per eżempju, mill-mixi tad-dawl għall sprinting. Naturalment, l-aħjar għażla biex jittestjaw sistema bħal din - treadmill, imma inti tista 'tipprova u eżerċizzji sempliċi. Biex tagħmel dan, toħroġ u sit-ups and running fil-post. Supplenti 8-10 sekondi rata bil-mod, intermedji u rapida. Jekk ikollok xi ħabel, dan l-oġġett notevoli huwa aħjar minn oħrajn se jgħinek tħossok l-effett ta cardio intervall.

Il-kombinazzjoni ta 'tagħbija enerġija

Jekk il-mira tiegħek huwa mhux biss biex jeħles mill-Zhirkov hated, iżda wkoll l-muskoli jissikka, imbagħad huwa possibbli li jikkombinaw kardjo ma 'taħriġ ta' saħħa. Madankollu, għandu jiġi osservat li huwa aħjar li jagħmlu lilhom fi ġranet differenti, jew inti biss ma jkollhomx il-qawwa biex tagħmel xejn. Xi kultant jiġri li hemm l-ebda ħin, mbagħad segwi dawn il-linji gwida. Inti għandek dejjem tibda bil tisħon, imbagħad jimxu fuq eżerċizzji ma dumbbells jew fuq gruppi separati ta 'muskoli, u imbagħad jmorru kollha barra, tagħmel cardio. Djar mhux dejjem issib dumbbell jew armament sportivi oħra, dan huwa aħjar tmur lura għall-ġinnasju.

dieta

Aspett importanti fl-isports sabiex jitilfu l-piż huwa l-ammont ta 'enerġija kkunsmata. Fl-ebda każ ma tagħmel żaqq mimli, iżda sawm mhux meħtieġ. Siegħa qabel l-workout tiekol xi ħaġa li jkun fih karboidrati kumplessi. Jista jkun ċereali, frott jew insalati tal-ħaxix. Ikliet wara kardjo telf ta 'piż għandu jkun fih proteini, jew jibdew tkisser muskoli. Madankollu, ma tiekolx għal mill-inqas siegħa, jagħmlu l-korp jimxu fuq ir-riżervi xaħam ta 'riżerva. U wara dan iż-żmien biex jieklu xi ħaġa għoli ta 'kaloriji, iżda rikki fi proteini, bħal ġobon, bajd mgħolli, jew tas-sider.

Tissorvelja l--saħħa

Tinsiex li inti iddeċidejt li ssegwi cardio fid-dar li ma timmutila innifsu, u għal raġuni oħra. Allura ipprova ma overdo u tara kundizzjoni tiegħek. Ventilazzjoni tal-kamra qabel u wara l-iskola. Tibda ma 'post komdu għalik, u mbagħad din tinbena gradwalment. Jekk għandek problemi tal-qalb, l-ewwel tikkonsulta mat-tabib tiegħek. Kun tenacious u ma titlifx workout tiegħek.