Prodotti li fihom ħadid f'ammonti kbar. Ir-rekwiżit ta 'kuljum għall-ħadid

defiċjenza ta 'ħadid hija l-aktar forma komuni favur nuqqas ta' nutrijenti. Ħafna drabi l-marda sseħħ fost in-nisa tqal u t-tfal żgħar. Żamma milli jinkiseb biżżejjed ta 'dan l-element traċċa jista' jwassal għal defiċjenza ta 'ħadid anemija u tagħmel inti aktar suxxettibbli għall-mard u infezzjonijiet. Barra minn hekk, tista 'anki jikkawżaw kunsinna prematur f'nisa tqal.

Ir-rwol ewlieni ta 'ħadid fil-ġisem - li jġorru l-ossiġnu fil-ġisem. Hija taġixxi bħala wieħed mill-komponenti ewlenin ta 'kimika msejħa emoglobina, li ġġorr l-ossiġenu mill-pulmuni għall-partijiet kollha tal-ġisem. Ħadid jakkumula primarjament fil-fwied tagħna u l-muskoli.

Dan traċċi minerali misjuba f'ħafna ikel u huwa preżenti f'żewġ forom: heme u mhux heme. L-ewwel tip huwa assorbit aħjar mill-ġisem u huwa preżenti fl-ikel ta 'oriġini mill-annimali. Dan il-ħut, tjur u laħam. Ħaruf, ċanga u majjal għandhom ikunu biżżejjed fid-dieta għal funzjonament normali tal-ġisem. ħadid mhux heme jinstab prinċipalment fis-sorsi veġetali bħal fażola, legumi u ħxejjex bil-weraq aħdar u xi frott (l-kontenut ta 'ħadid flimkien ma' vitamina C).

Żamma ta 'bilanċ tal-ħadid fil-ġisem

Sabiex jinżamm il-bilanċ ta 'mikro-element fil-ġisem, huwa meħtieġ biex ifornu l-ikel l-ammont li tintilef kull jum. Hija toħroġ mill-ġisem bi ħmieġ, awrina, ċelluli tal-ġilda, għaraq, xagħar u dwiefer. Fin-nisa wkoll iseħħ telf ta 'ħadid waqt mestrwazzjoni, sabiex ikunu jeħtieġu numru kbir ta' mikroelementi fid-dieta. Barra minn hekk, kull persuna teħtieġ ammont suffiċjenti tas-sustanza fid-dieta ta 'kuljum biex tinżamm livell adegwat tagħha fit-tul.

Meta l-korp ma jkunx irċieva l-doża meħtieġa ta 'ħadid, hija tirriserva fil-ġisem jitnaqqsu gradwalment. Jekk dan idum għal żmien twil jistgħu jiżviluppaw defiċjenza ta 'ħadid anemija.

sorsi tal-ħadid fid-dieta

L-ammont ta 'ħadid, li għandu jiġi kkunsmat jiddependi mill-età tiegħek u s-sess. L-aħjar għejun ta 'dan l-element huma magħmula minn prodotti tal-annimali. Dan huwa prinċipalment laħam aħmar u l-fwied. Madankollu, inti tista 'tikseb sehem tajjeb tas-sustanza u ta' sorsi li ma jinvolvux annimali bħal.

Allura, kemm inti għandek tkun jkollna jum ta 'dan l-element traċċa? In-nisa fil-firxa ta 'età minn 19 sa 50 sena qodma għandhom jikkunsmaw 18 mg ta' ħadid kuljum (u minn kemm 27 mg aktar jekk huma tqal), filwaqt li l-irġiel f'din l-era bżonn biss 8 mg.

Kif it-tobba jgħidu, hemm żewġ tipi ta 'ħadid fil sorsi ta' ikel, annimali u pjanti. Huwa importanti li ż-żewġ tipi huma kontinwament preżenti fid-dieta tiegħek. Biex jinkiseb dan fuq bażi regolari, huwa meħtieġ li tkun taf l- ikel li jkun fihom ħadid f'ammonti kbar. X'inhu lista approssimattiv tagħhom?

fwied

Tali organi interni tal-annimali, bħall-fwied u l-imsaren huma fost l-aħjar sorsi ta 'ħadid bl-bonus fil-forma ta' kontenut ta 'minerali oħra, vitamini u proteini. fwied taċ-ċanga differenti kontenut oerhört għoli ta 'dan oligoelement - kważi 5 mg kull porzjon. Porzjon ta 'dan il-prodott huwa kopert b'aktar minn kwart tar-rekwiżit ta' kuljum għall-ħadid fin-nisa adulti. Majjal fwied huwa wkoll għażla tajba, għax fih ukoll ħafna ta 'vitamina C. Barra minn hekk, gosti ħelwa u milder, li tagħti opportunità kbira biex jitbandal immaġinazzjoni kulinari.

Madankollu, innota li l-laħam taċ-ċanga fwied jew majjal għandhom jiġu kkunsmati fi kwantitajiet moderati, għaliex dan il-prodott għandu kontenut għoli ta 'kolesterol. Anki nisa tqal għandhom jillimitaw l-ammont ta 'fwied fid-dieta, għaliex il-livelli għoljin wisq ta' vitamina A, li jinsabu f'dan il-prodott, jista 'jikkawża difetti tat-twelid.

Jekk m'intix fan ta 'ġewwieni, inti tista' tuża b'mod sigur proteini mill-annimali oħra - per eżempju, isfar tal-bajd (li fih 3 milligrammi ta 'ħadid fil-prodott nofs tazza) jew laħam aħmar. Ħaruf jew laħam taċ-ċanga tkun biżżejjed biex iżżomm emoglobina. Dawn il-prodotti jammontaw għal bejn 2 sa 3 mg microelement 100 gramma.

frott tal-baħar

Tali ikel bħall frott tal-baħar, se jgħin ukoll biex tikseb lott ta 'elementi essenzjali traċċa. Bivalvi (pereżempju, molluski u gajdri) u klamari - huma prodotti li fihom ħafna ta 'ħadid kif ukoll żingu u vitamina B12. Wieħed tagħtik jittiekel gajdra minn 3 sa 5 mg ta 'dan il-materjal. Għalhekk, li jgawdu minn pjanċa ta 'dawn delicacies mill-baħar, int taqbeż il-ħtieġa ta' kuljum għal dan traċċa.

Jekk gajdri, molluski u frott tal-baħar oħra ma jistgħux jiġu inklużi fil-menu ta 'kuljum tiegħek normali, jibdilhom ma' prodotti oħra tal-baħar li fihom ħadid f'ammonti kbar. Per eżempju, haddock, salamun u tat-tonn huma wkoll sorsi tajba ta 'mikro-element, għalkemm huma inferjuri fil-molluski.

flieles-piżelli

Dan legumi huwa tajjeb jipprovdi ġisem tiegħek bil-ħadid (5 mg ta 'ħadid għal kull prodott tazza) u joffri doża kbira ta' proteina. Dan jagħmel ċiċri għażla ideali għall vegetarians. Dan il-prodott - żieda Delicious għal insalati u platti għaġin, kif ukoll bħala ingredjent tajba għall-zalza tat-tip Salsa komposti.

Jekk m'intix fan ta 'platti kkumplikati, iżda jridu jieklu regolarment ikel li fih ħadid fi kwantitajiet kbar, inti tista' tipprepara hummus homemade tiegħek stess.

meusli wholegrain u porridge

Do you imħabba ċereali ikel għall-kolazzjon? Din hija għażla eċċellenti li se jippermetti li inti tibda kull jum bl-użu ta 'l-oligoelementi utli u vitamini. Qabel ma inti tixtri kun żgur li tivverifika l-tikketta tal-prodott u ħarsa lejn il-kompożizzjoni kimika. Xi tipi ta 'ċereali joffru 90-100 mija tal-ħadid ħtieġa ta' kuljum fl-istess ħin ma 'vitamini oħra u minerali (fibri, żingu, kalċju, u vitamina B).

qara ħamra

Kont taf li din il-ħarifa appetizer popolari hija rikka ħafna fil-ħadid? tazza żerriegħa sħiħa fiha 2 mg ta 'ħadid, filwaqt ħġieġ ġie ppurifikat nuklei 10 mg ta' materjal. Fi kliem ieħor, huwa l-ingredjent perfetta għal varjetà ta 'platti li huma ta' benefiċċju. Iż-żrieragħ togħma kbira u huwa faċli biex jikkombinaw ma 'prodotti oħra, u għalhekk huma spiss miżjuda mal-ħobż jew gallettini, kif ukoll bħala l-ingredjent crunchy fl-insalati. Tobba jirrakkomandaw xiri inkaljat mingħajr melħ qara ħamra u jżommuhom handy bħala snack malajr u b'saħħithom.

sojja

nofs tazza ta 'legumi fih aktar minn 4 mg ħadid. Ukoll huwa sors eċċellenti ta 'sustanzi essenzjali bħal ram, li jippromwovi l-manutenzjoni tal-vini u s-sistema immuni, u nutrijenti -necessity manganiż li hija involuta fil-proċessi kimiċi aktar fil-ġisem. Barra minn hekk, il- fażola tas-sojja huma għoli fil-proteina u fibra, u huma sinjuri fil-vitamini u aċidi amino fil-kompożizzjoni tagħha.

Nutrizzjonisti jirrakkomanda żżid fażola tas-sojja fis platti tal-ħaxix komposti. Barra minn hekk, jista 'jkun żieda Delicious platti għaġin. Jekk mixtieq, jistgħu jintużaw fuq tagħhom stess, biss sprinkle melħ tal-baħar ftit.

fażola

Fażola gradi kollha hu sors eċċellenti ta 'ħadid u fiha 3-7 mg tal-kompost kull tazza. Choosing ikel li jkun fihom ħadid f'numri kbar, ħafna qegħdin jaħsbu dwar kif jużawhom. Fażola ma toħloqx tali problema. Hija tista 'tiġi kkombinata ma' prodotti bħal kaboċċi, bżar, brokkoli, pastard, li għandhom kontenut għoli ta 'vitamina C. Dan nutrijent, li jippromwovi l-assorbiment ta' ħadid fil-ġisem. Tista 'wkoll żżid il-fażola għall-insalata, biex issajjar minn puree tagħha huwa kombinat ma' ħaxix nej jew iżidu man-soppa. Il-possibilitajiet huma kważi bla tmiem!

għads

Dan huwa tip ieħor ta 'legumi, li huwa kkaratterizzat minn kontenut għoli ta' ħadid. għazz imsajjar jipprovdu 6 mg (u anke aktar) għal Microcell prodott tal-ħġieġ. Huwa wkoll sinjuri fil-fibra, li malajr saturat, kolesterol baxx, kif ukoll jgħin biex iżommu livelli taz-zokkor fid-demm. Dan il-prodott huwa wkoll ingredjent estremament versatili fl-tisjir, u jistgħu jiġu miżjuda fi kważi kull ikla - minn sopop u insalati biex hamburgers u fast food oħra.

spinaċi

Dawn il-prodotti li fihom ħadid (lista li huwa ppreżentat fil-artikolu) għandu jinkludi wkoll ispinaċi. U l-prodott mhux raffinat u trattati termikament huwa sorsi eċċellenti ta 'mikro-element. F'dan il-każ, l-użu tal-ispinaċi jgħin lill-ġisem jassorbi nutrijenti aktar faċilment. Uniku prodott tal-ħġieġ wieħed imsajjar jipprovdi l mg ħadid ġisem 6, u wkoll ħafna ta 'fibra, proteini, kalċju, u vitamini A u E.

Minkejja l-fatt li l-weraq ħodor ta 'ħafna parroċċi ma bħall speċjalment it-tfal, dawn jistgħu jiġu miżjuda fil-varjetà ta' platti sofistikati bħala ingredjent sigriet. Dan huwa utli speċjalment meta kkombinat mal-ikel rikk fil-vitamina Ċ Għat-tfal, inti tista 'kok bajd scrambled mal spinaċi mqatta' b'mod fin u lasagna veġetali.

ġulġlien

Ġulġlien jkollhom togħma nutty pjaċevoli u fl-istess ħin iservi sors isbaħ ta 'ħadid. Dan żrieragħ ta uċuħ taż-żrieragħ, li fihom 20 mg ta 'ħadid fil-prodott tal-ħġieġ. Barra minn hekk, dawn huma distinti minn numru kbir ta 'nutrijenti essenzjali bħal fosfru, ram, vitamina E u żingu. L-eħfef mod biex inbiddlu żerriegħa fis-dieta tiegħek - huwa li żżid lill-insalata. Kull tablespoon ta 'żerriegħa tal-ġulġlien żżid milligramma ta' ħadid fid-dieta ta 'kuljum tiegħek. Barra minn hekk, dawn iż-żrieragħ jistgħu jintużaw f'varjetà ta 'ħelu u deżerti.

Allura, aħna għandna kkunsidrati prodotti li fihom ħadid f'ammonti kbar. Huma mhumiex Ħelwa kbira, u tista 'tkun faċilment inkorporati fis-dieta ta' kuljum tiegħek. Madankollu, il-lista ta 'hawn fuq ma jagħtix risposta kompluta għall-kwistjoni ta' liema lott ta 'ħadid. Dan traċċi minerali tinstab ukoll fil-ħafna berries u frott (passolina, berquq), frott imnixxef (tin, żbib), u l-bqija. Inti sempliċiment għandek tiftakar li l-dieta ta 'kuljum għandu jkun ibbilanċjat.