Eżerċizzji ispalla

qadd dejqa u spallejn wiesgħin - hija ideali klassika ta 'sbuħija maskili. Biex jilħqu dan, ħafna huma mħarrġa għas-snin. Matul huma l-eżerċizzji aħjar għall-ispallejn u spiss - tagħbijiet tqal. Xi twelid data għajnuna biex jinkisbu riżultati malajr, filwaqt li oħrajn għandhom jaħdmu iebes.

Jwettqu eżerċizzji fuq l-ispallejn, huwa xieraq li jiġi mfakkar wħud mir-regoli. Fl-approċċ wieħed, għandu jkun hemm aktar minn ħmistax repetizzjonijiet. taħriġ aħjar - huwa sitta sa tmien eżerċizzji. Kull wieħed minnhom jista 'jiġi kkalkulat fuq l-erba' settijiet ta '8-12 reps. Aktar xogħol x'aktarx li jkollha piż kbir mal qxur kif żgħar u medji huwa adattat tajjeb għall-istudju eżenzjoni, iżda l-ammont ta 'muskoli li tintilef. U, naturalment, programm ta 'taħriġ tiegħek għandu jinkludi wkoll elaborazzjoni parzjali tas-sider u lura.

eżerċizzji bażiċi dwar l-ispallejn - huwa preses u bandli. L-ewwel tip ttejjeb massa. U t-tieni huwa mmirat lejn grupp speċifiku ta 'muskoli. Allura, jikkunsidraw dawn l-eżerċizzji fuq l-ispallejn tiegħu.

Nibdew bl-istampa bank barbell bil-qiegħda minħabba l-ras. Ferroviji muskoli trapezius, triceps, anterjuri serratus u parti tan-nofs tal-muskolu deltojde. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir minn pożizzjoni ta' kemm seduta u permanenti. Nifs, allura għafas il-bar, irfigħ fuq ras tiegħu, imbagħad exhale u jirritornaha lill-pożizzjoni oriġinali tagħha.

Bank ma sider jagħmel pressjoni fuq l-nofs u faċċata tal-deltoids. Hija tista 'twettaq kemm bil-wieqfa u mindud. Ħu qabda barbell fuq nett. Tippressa sidru, leaned minkbejn tiegħu quddiem u t-tixrid bogħod minn xulxin. Huwa meħtieġ li tiżdied it-tagħbija. Nifs, għafas il-bar, irfigħ up. Idejn f'dan il-punt għandhom ikunu dritti, il-qoxra jrid ikun fil-pożizzjoni wieqfa tar-ras. F'dak il-mument, meta inti agħfas kompletament il-bar, exhale. Wettaq dan l-eżerċizzju stands qabda bħala dejqa jew wiesgħa. F'dawn iż-żewġ każijiet se prokachany tipi differenti ta 'muskoli.

Mhux pompi ħżiena ispallejn dumbbell istampa bank minn pożizzjoni bilqiegħda. Wieqfa f'dan l-eżerċizzju jista 'jitwettaq biss minn persuni li jkollhom taħriġ fiżiku serju. Allura, bilqegħda fuq il-bank, u tieħu l-qabda dumbbell fuq nett, wassal għat-sider, palmi jħarsu 'l quddiem fl-istess ħin. Ħu n-nifs u għafas il-dumbbells wara straighten kollox armi tiegħek, exhale. Tneħħi l-qxur ma tistax simultanjament iżda b'mod alternat.

Link għall-geddum tal-bar. Shell fingerboard jieħdu qabda fuq, għandu jkun kemmxejn ogħla mill-wisa ispalla. Ftit arch dahrek fil-qadd, spallejn straighten. Minkbejn ħoll fl-idejn u iġbed iwettquhom. Tajjeb qabel dan stretch muskoli ispalla. Nota: il-moviment huwa magħmul bil bent u divorzjat minkeb tagħha, il-pass huwa bil-mod, ma slouch. Nifs, allura żomm in-nifs u lift qoxra, jmexxuh f'direzzjoni strettament vertikali. Meta l-bar jilħaq il-geddum, exhale u l-muskoli aktar b'saħħitha ispallejn miġbudin. driegħ t'isfel bla xkiel għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Irrepeti ċ-ċiklu diversi drabi.

Issa, jikkunsidraw dawn l-eżerċizzji fuq l-ispallejn tiegħu, bħal mahi. Kif diġà msemmi, dawn ippumpjat kull gruppi ta 'muskoli individwali. Wieħed mill-dumbbell dilwizzjoni bażiku huwa fl-idejn. Ferroviji l-ispallejn, trapeze u supraspinatus. Piedi - ispalla-wisa barra, vypryamte lura, idejn bil qxur ftit fil-minkbejn liwja. Nifs. Tneħħi l-dumbbells fuq kap tiegħek fuq ras tiegħu, azjenda nifs tiegħu. Exhale. Dan għandu jsir fi skarika, u strettament pjan tiegħek torso. Meta l-dumbbells huma fil-livell ispalla diġà, jespandu l-armi fil -ġonta ispalla. Iniżżluhom bil-mod, bil exhale, mingħajr liwi armi tiegħek.

B'mod alternattiv irfigħ dumbbells waqt li tkun wieqfa. Tiżviluppa ras quddiem -muskolu deltojde. Dan l-eżerċizzju huwa ta 'importanza sekondarja għal dawk li regolarment shakes l-wieqfa. Ħu dumbbells, bilwieqfa, ibaxxu l-armi tiegħek fil-ġnub tiegħek. Fi ark wiesgħa lift wieħed minnhom fuq ras tiegħu. Imbagħad baxxi-driegħ mingħajr xkiel. Fl-istess ħin tqajjem sekonda. Mexxi l-driegħ sabiex il-dumbbell maqsuma inti fil-wiċċ, iżda mhux il-ġenb.

Xi eżerċizzji fuq l-ispallejn tal tajba jiżviluppaw ras deltojd wara. Kif, per eżempju, idejn trobbija fl-idejn minn pożizzjoni wieqfa fil-inklinazzjoni. Ħu dumbbells, armi tiġġebbed mal-ġnub b'tali mod li l-saba żgħir huwa ogħla mill-kbir u liwja quddiem dwar ħamsa u erbgħin gradi jew ftit aktar. Bil-mod qxur aktar baxxi isfel. Imbagħad tneħħi l-armi ma dumbbells fl-istess ark. Idejn iżommu dritta.