Kemm għandek taħdem biex jitilfu l-piż? Aħna nagħmlu l-programm tat-taħriġ tal-fitness

M'għandekx tagħżel x'tip ta 'sport tagħmel biex jitilfu l-piż kemm jista' jkun malajr? Ħu l-ġirja. Jekk temmen li l-esperti, metodu iktar effettiv għadu ma ġiex ivvintat.

It-tħaddim huwa l-iktar tip naturali ta 'attività fiżika, li jaġixxi b'mod favorevoli fuq il-ġisem. Matul il-ġirja, is-sistemi kollha huma attivati, minn respiratorji għal kardjovaskulari. Waqt it-tħaddim, mhux biss ser tnaqqas il-piż, iżda wkoll ittejjeb is-saħħa tiegħek.

Ix-xjentisti fl-Università ta 'Yale wettqu riċerka dwar il-kwistjoni ta' kemm wieħed għandu jiddekorri biex jitilfu l-piż. Skont il-konklużjonijiet tagħhom, huwa biżżejjed li tirranġa jogging 3-4 darbiet fil-ġimgħa.

Maratona għall-Bidu

It-tħaddim huwa forsi l-aktar tip ta 'saħħa aċċessibbli. Kulma għandek bżonn biex tibda t-taħriġ hija żraben sportivi tajbin, ħwejjeġ komdi u l-preżenza fil-viċinanza immedjata tal-park, istadium jew art sportiv. It-tħaddim fuq il-wiċċ ta 'l-asfalt jew qrib it-toroq bi traffiku qawwi huwa strettament mhux irrakkomandat.

Jekk għażilt li taħdem bil -ħruq tax-xaħam, iżda m'għandhiex it-taħriġ xieraq, ibda bil-minimu. Fi żmien 10 minuti jalterna minuta ta 'tħaddim b'minuta ta' mixi mgħaġġel. Żid il-ħin tat-tħaddim gradwalment b'1 -2 minuti, filwaqt li tħalli l-ħin tal-mistrieħ mhux mibdul. Meta tista 'taħdem għal 10 minuti mingħajr waqfa, tista' żżid it-tul tal-ġirja. Kemm għandek bżonn taħdem biex jitilfu l-piż, tista 'tiddetermina biss mill-esperjenza. Kif tafu, ix-xaħam jibda jinħaraq biss wara 20 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku, għalhekk it-taħriġ għandu jdum mill-inqas 30 minuta.

Taħriġ għal atleti "avvanzati"

Ħafna nies ħxuna jiffaċċjaw il-problema ta '"plateau". F'lingwa li tinftiehem aktar, il-piż jieqaf f'xi punt u ma jridx jonqos aktar. Fl-istess ħin, tista 'tkompli ssegwi r-regoli kollha tan-nutrizzjoni u tidħol b'mod intensiv bħal qabel. Imma se jkun hemm l-ebda riżultat. Hemm mod biex il-piż jitlaq mill-art? Iva, u sempliċi ħafna. Int trid tibdel it-tagħbija matul it-taħriġ.

Il-programm ta ' taħriġ tal-intervall huwa ddisinjat għal 6 ġimgħat. Bħala tisħin, huwa pprovdut run faċli għal distanza ta '800 metru.

L-ewwel ġimgħa: sprint u jogging fast alternanti , li jingħelbu f'kull mod distanza ta 'madwar 200 metru.

It-tieni ġimgħa: tħaddem fuq il-livell tal-art b'pass moderat għal 30 minuta.

It-tielet ġimgħa: running cross-country, madwar 30 minuta.

Ir-raba 'ġimgħa: ma tvarjax minn dik ta' qabel.

Il-ħames ġimgħa: sprint f'400 metru u jogging 250 metru. Irrepeti 6 darbiet.

Sitt ġimgħa: veloċi taħdem mit-terren ċatt.

It-taħriġ ta 'l-intervalli jħeġġeġ il-metaboliżmu u, bħala riżultat, jgħin biex iżid il-piż' l isfel.

Ċerti rakkomandazzjonijiet dwar is-suġġett, kemm għandek bżonn biex taħdem biex jitilfu l-piż, ma teżistix. Kull persuna hija individwali, għalhekk it-tul tat-taħriġ jiddependi fuq it-tħejjija fiżika, il-benesseri ġenerali u anke l-kundizzjonijiet tat-temp. Jagħmel sens li tfassal skeda ta 'telf ta' piż u tagħmel il-bidliet kollha għaliha.

Kif inhu magħruf, għal taħriġ aerobiku (u jinvolvi tmexxija), huwa importanti ħafna li tissorvelja r -rata tal - impuls. Il-ħruq tax-xaħam iseħħ biss f'ċertu valur. Iż-żona ta 'ħruq tax-xaħam għal kulħadd hija individwali u tiddependi fuq l-età. Biex tikkalkula r-rata tal-qalb meħtieġa għal workout effettiv, iddetermina l-valur massimu permess billi tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Il-impuls waqt it-taħriġ tal-kardjo għandu jkun ta '65-75% ta' dan il-valur.

Għal dawk li l-piż tagħhom jaqbeż in-norma b'aktar minn 25%, il- ġirja korretta għat-telf tal-piż qed taħdem b'pass kajman jew b'pass mgħaġġel. Tippruvax tħaffef il-proċess billi tpoġġi diversi saffi ta 'ħwejjeġ. Biex għaraq. Mhux se jagħti l-effett mixtieq, iżda t-tagħbija fuq il-qalb se tiżdied b'mod sinifikanti.

Kwalunkwe coach fitness fuq il-kwistjoni ta 'kemm għandek bżonn biex titlaq il-piż, se twieġeb mingħajr dubju - l-aktar, l-aħjar. Il-minimu, kif diġà ntwerew - 30 minuta, il-massimu - jiddependi fuq ix-xewqa tiegħek. Pereżempju, Elena Proklova twettaq runs kuljum ta 'siegħa u nofs u hija f'forma eċċellenti.