Eżerċizzji bi barbell: iġbed il-geddum u tipi ta 'qabda

Eżerċizzji bil-barbell u dumbbells twil ħafna ħadu posthom fil-programmi tat-taħriġ kemm ta 'dawk li jibdew kif ukoll ta' bodybuilders ta 'esperjenza. L-aktar komuni u popolari minnhom huwa l-ġibda lejn il-geddum. Dan mhux sorprendenti, għax dan l-eżerċizzju jgħin biex iżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem attenwata u ttejjeb il-kapaċità fiżika ġenerali.

Tipi ta 'grips u karatteristiċi

Hemm żewġ għażliet ewlenin biex taqbad il-bar, li tintuża għal kwalunkwe spinta. Kull wieħed minnhom jaġixxi fuq ċertu grupp ta 'muskoli. Billi tibdel il-qabda, tista 'tagħmel l-istess eżerċizzju billi taħdem il-muskoli tas-sider kollha ta' l-ispalla, lura u sider.

• Qabda dejqa. Id-distanza bejn l-armi fuq il-bar hija nofs il-wisa 'ta' l-ispallejn. Biex tagħmilha aktar sempliċiment, ipprova żomm l-għonq sabiex l-idejn tiegħek ikunu fil-livell ta 'l-għadam li jisporġi' l barra tal-għadab tiegħek.
• Qabda wiesgħa. Id-distanza hija ugwali għall-wisa 'ta' l-ispallejn. Fi kliem ieħor, l-idejn tiegħek għandhom ikunu paralleli mal-ġisem.

Liema għażla tagħżel, int tgħid lil kowċ professjonali, li jista 'jinstab f'kull ġinnasju. Jekk tiddeċiedi li tistudja d-dar, tara l-lezzjonijiet tal-vidjo bit-teknika tat-tfassil tal-virga tal-virga.

X'mezzi jaħdmu?

L-imbuttatura lejn il-geddha tippermettilek li ttaqqab kompletament il-girdle ta 'l-ispalla u lura. Il-muskoli bażiċi li jaħdmu matul dan l-eżerċizzju huma: deltojde laterali, delta anterjuri, trapezju, tond żgħir, biceps, triceps, supraspinatus, subagute, dahar ta 'wara.

Barra minn hekk, il-muskoli jissaħħu, jappoġġaw is-sinsla tad-dahar, kif ukoll l-istampa u l-polz. Il-ġogi jiżviluppaw ukoll, u l-kondizzjoni tagħhom titjieb jekk il-piż jiġi aġġustat b'mod korrett. Kif tistgħu taraw, il-virga tal-virga hija eżerċizzju kumpless. Dwar kull tip ta 'qabda u tagħbija fuq dawn jew gruppi ta' muskoli oħra, aħna niddiskutu separatament.

Imbuttatura lejn il-geddum permezz ta 'qabda dejqa

Il-vantaġġ ewlieni ta 'dan l-eżerċizzju huwa l-ippumpjar tan-nofs tad-dahar u tat-trapezoids. L-ispinta għall-geddum tinkiseb bl-għajnuna ta 'qabda dejqa b'għonq konvenzjonali jew mgħawweġ. F'dan il-każ, il-ġisem għandu jkun dritta, mhux permess li jerks jaqta 'u jitbandal il-ġisem. Dan jista 'jwassal għal tiġbid, kif ukoll inaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.

L-imbuttatura mal-geddum permezz ta 'qabda dejqa tippermettilek li tgħolli l-minkbejn kemm jista' jkun u tikseb eżenzjoni massima tal-parti tan-nofs tad-dahar u ssaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-qadd u d-delta. Tieħux dan l-eżerċizzju mingħajr sorveljanza, jekk għandek problemi bil-ispina.

Importanti! M'għandekx tagħmel il-qabda dejqa wisq, peress li dan jibdel id-distribuzzjoni tat-tagħbija mit-trapezojdi għall-biceps u "ġwienaħ".

Imbotta lejn il-geddum b'qabda wiesgħa

Ħakma wiesgħa tgħin biex tikkonċentra fuq l-ippumpjar tal-parti ta 'fuq tad-dahar u ta' l- ispalla. B'din l-eżerċizzju, il-minkbejn huma ddivorzati mal-ġenb għal-livell ta 'l-ispalla, li jippermettilek li taħdem aktar "il-ġwienaħ". Barra minn hekk, qabda bħal din tnaqqas ir-riskju ta 'ħsara u żżid il-piż u l-wisa' tal-ispallejn.

Ħafna drabi tista 'tara lil dawk li għadhom kif waslu, li għandhom l-għonq aktar mill-ispallejn. Dan huwa s-setting żbaljat tal-idejn, li jista 'jwassal għal korriment, u l-eżerċizzju mhux se jipproduċi riżultati.

Vireg tal-imbuttatura f 'Smith

Għażla oħra biex tagħmel eżerċizzji tal-ġbid tal-virga hija l-magna ta 'Smith. Din l-unità hija fi kwalunkwe, anke l-ġinnasju l-aktar sempliċi. Il-karatteristika tiegħu hija li l-bar huwa bejn żewġ gwidi u slides dejjem fl-istess pjan. Għalhekk, ma tistax tħollek lura waqt it-taħriġ.

Dan it-tip ta 'simulatur huwa wkoll tajjeb għall-varjetà ta' eżerċizzji li tista 'twettaq magħha. Hawnhekk u l-squat klassika, u l-ġibda lejn il-geddum, u l-ġibda wara d-dahar, eċċ. L-iktar ħaġa importanti hija li l-atleti b'esperjenza jew il-coach jitħallew isegwu t-teknika u jirċievu piż adegwat.

Rakkomandazzjonijiet

U fl-aħħar nixtieq nagħti xi rakkomandazzjonijiet li se jgħinu biex jiġu evitati l-iktar żbalji komuni u nibnu sew workout.

1. Ipprova iwettaq l-eżerċizzju minħabba s-saħħa tal-muskoli tad-dahar, aktar milli l-idejn.
2. Żomm l-għonq viċin kemm jista 'jkun tal-ġisem, ħalliha tiżżerżaq faċilment fuqha.
3. Żomm għajnejk fuq il-pożizzjoni tal-minkbejn. Bi qabda dejqa, għandhom jitilgħu, b'wisa 'mhux' il fuq mill-livell ta 'l-ispalla.
4. Ipprova jagħmel l-eżerċizzju quddiem il-mera biex timmonitorja l-pożizzjoni tal-ġisem. Hu m'għandux jintlewa lura jew 'il quddiem.
5. L-abbozz tal-vireg għandu jitwettaq mingħajr ġerżijiet, kemm jista 'jkun u deliberatament bħal waqt l-irfigħ u meta jirritorna lejn il-pożizzjoni tal-bidu.
6. Agħmel approċċi 3-4 kemm jista 'jkun. L-aħħar spinta għandha tkun fuq il-limitu tas-saħħa.
7. Ħu piż adegwat biex ma taqbiżx qsim tal-muskoli, iżda fl-istess ħin tikseb effett tajjeb mit-taħriġ.
8. Kun żgur li tissaħħan qabel l-eżerċizzji bil-bar. Il-muskoli tal-kesħa mhumiex kapaċi jaħdmu b'saħħithom.
9. Ara d-daharek. Għandha tkun bla xkiel u dritta. Kwalunkwe diflessjoni hija mimlija konsegwenzi spjaċevoli bħal ma huma t-tiġbid u waqfa twila fit-taħriġ bir-ritorn tar-riżultati.
10. Anki jekk ma tippjanax li ssir bodybuilder professjonali, inkludi eżerċizzju bi trazzjoni fil-programm tiegħek. Hija tgħin biex taħdem il-muskoli b'mod indaqs, ittejjeb il-ħelsien ġenerali tal-ġisem u r-reżistenza, u wkoll issaħħaħ is-sinsla tad-dahar u tagħti pożizzjoni tajba.