Irkupru mgħaġġel wara taħriġ:-ikel, drogi u rakkomandazzjonijiet

Għall-atleti professjonali u dilettanti irkupru wara t-taħriġ - proċess li għandu jitqies bħala neċessità naturali. Muskoli jibdew jikbru biss wara t-tlestija tagħha. Sabiex tagħmel dan il-proċess tmur ħafna aktar mgħaġġla u mingħajr konsegwenzi, huwa importanti li tkun tista 'jirrilassaw u tirkupra s-saħħa tagħhom meħtieġa għal workout li jmiss tiegħek kif suppost.

Dak li għandek bżonn tkun taf dwar it-taħriġ?

tmexxija xierqa ta 'attività fiżika - garanzija li l-irkupru wara l-eżerċizzju se jkun malajr u mingħajr tbatija. Ir-regoli bażiċi ta 'l-isport jinkludu:

1. Jirrestrinġu l-tul ta 'siegħa u nofs wieħed qabel workout.
2. ġurnata fil-ġimgħa għandek bżonn biex tagħti muskoli tiegħek mistrieħ.
3. Alternattivament, f'dan il-jum jista 'jkun l-implimentazzjoni tat-tagħbija minima.
4. Kull jum, inti trid tagħti l-ġisem mistrieħ mhux biss bil-lejl, iżda matul il-jum. biżżejjed irqad Pjuttost siegħa fil f'nofsinhar.

Riabilitazzjoni wara workout

Kif biex iwettqu l-irkupru tal-ġisem wara workout? Il-mezzi ewlenin ta 'riabilitazzjoni jinkludu dan li ġej:

• rikreazzjoni passivi;
• dieta sew magħżula;
• massaġġi;
• banju;
• trattamenti ilma.

Massaġġi għall-atleti huwa wieħed mill-aktar metodi effettivi ta 'rkupru. Minħabba t-tneħħija ta 'prodotti ta' breakdown muskoli f'din il-proċedura, dawn isiru aktar elastika. Bħala riżultat - iżżid il-livell ta 'prestazzjoni tagħhom.

Għandek tagħti attenzjoni wkoll għas Għodda bħal banju tal-fwar. Hija tippromwovi rilassament tal-muskoli, li jintlaħaq billi tiżdied ir-regolament sħana u l-attivazzjoni ta 'għaraq.

Teħid ta 'banju tal-fwar, huwa meħtieġ li jaderixxu ma' ċerti regoli. Per eżempju, filwaqt li fil tagħha inaċċettabbli ferra l-ilma kiesaħ. Din il-proċedura għandha prodelyvat wara s-sessjoni tkun tlestiet.

rikreazzjoni passivi - huwa rqad bil-lejl regolari ta. tul tiegħu m'għandux ikun inqas minn tmien sigħat. Din id-darba huwa biżżejjed biex jirrestawraw muskoli.

Minħabba t-terapija ilma huwa faċli biex jirrilassa l-muskoli. Barra minn hekk, jtaffi l-istress tal-muskoli. L-aktar effettiva hija l-pixxina.

Irkupru wara t-taħriġ: nutrizzjoni

Fost il-prodotti li jaffettwaw b'mod pożittiv l-irkupru tal-ġisem wara t-taħriġ sportivi, għandu jsir bħal:

1. Bajd. Huma dejjem se jkun l-atleta numru wieħed fil-menu. proteina tagħhom għandu l-ogħla valur meta mqabbla ma 'prodotti oħra tal-ikel, li għandhom ikunu preżenti fuq il-mejda fil-perjodu ta' rkupru.
2. Salamun. Minħabba l-proteini fil salamun u l-aċidu xaħmi omega-3, il-proċess ta 'rkupru hija ħafna aktar mgħaġġla. Dan jiġri minħabba tnaqqis fil-prodotti tad-diżintegrazzjoni proteina tal-muskoli.
3. Ilma. Ksur tal-bilanċ fluwidu fil-ġisem huwa mimli tnaqqis fir-rata ta 'rkupru tal-muskoli.
4. Ċanga. She'sa alternattiva kbira għall creatine. Il-laħam fih ammonti kbar ta 'ħadid u żingu.
5. Jogurt. Huwa prodott li tgħaqqad proteina u karboidrati. Għall-irkupru tal-muskoli malajr wara l-eżerċizzju - huwa l-aħjar soluzzjoni.
6. Lewż. Huwa jinsab fl-ammont kbir ta 'alpha-tocopherol. Hija tirrappreżenta forma ta 'vitamina E.

Preparazzjonijiet għall-irkupru wara workouts

Leading pożizzjoni fost l-mediċini li jippromwovu l-irkupru tal-muskoli, jieħdu antiossidanti. Huma responsabbli għat-trażżin ta 'radikali ħielsa. Dan inaqqas uġigħ fil-muskoli u irażżan l-iżvilupp ta 'proċessi infjammatorji. Billi l-antiossidanti huma vitamini A, C, E u oħrajn.

Għandu jingħata wkoll minħabba attenzjoni u amino aċidi. Il-korp innifsu ma jistax jipproduċuhom, sabiex inti jeħtieġ li tgħinu. Amino aċidi rappreżentati kif "L isoleucine", "L-valine", u sustanzi oħra. Permezz tali addittivi sistema immunitarja dejjem se tiġi protetta.

Mediċina oħra li tippromwovi riġenerazzjoni rapidu - "Inosine". Dan juri l-korp ta 'aċidu lattiku, li, imbagħad, jikkontribwixxu għall-għeja muskolari.

ideat utli

Kif inkella jista jistimula l-irkupru wara workout? Immedjatament wara t-tlestija tiegħu, huwa rakkomandat li tieħu sa 5 grammi ta ' "BCAA". Dan il-kumpless jistimula l-ormoni anaboliċi. Barra minn hekk, trażżan l-proċessi catabolic.

Huwa wkoll neċessarju li jittieħdu 3 grammi ta 'creatine u ammont ugwali ta' glutamina. Creatine jirrestawraw nuqqas ta 'enerġija, u glutamina jtejbu ormon tat-tkabbir.

Huwa daqstant importanti li jintużaw immedjatament wara workout tiegħek mill-inqas litru ta 'ilma mhux karbonizzat pur. Se tikkontribwixxi għar-restawr ta 'bilanċ fl-ilma.

informazzjoni addizzjonali

Kull workout għandhom jintemmu mad-irbit obbligatorja (eżerċizzju tad-dawl). Barra minn hekk, attenzjoni speċjali għandha tingħata lil massaġġi professjonali. Billi tistimula demm u l-fluss limfatiċi irkupru rapidu wara l-eżerċizzju.

Jirċievu sterojdi anaboliċi impatt pożittiv fuq l-organiżmu globali.

Kif għandu jkun definit irkupru?

Sagħtejn wara l-workout li għandek bżonn biex ikejlu rata tal-qalb. Jekk l-indiċi huwa inqas minn 75 taħbita / min, allura l-proċess ta 'rkupru tkun tlestiet b'suċċess. Rata aktar minn 75 taħbita / min - sinjal l-korp overtraining jew inkella l-okkorrenza tal-problemi fis-sistema kardjovaskulari.

sleep soda jitkellem dwar il-proċess rivitalizzazzjoni jirrestawraw vitalità. Jekk l-atleta huwa akkumpanjat minn ħolm inkwetanti, kif ukoll filgħodu u nagħas bi nhar, reġimen imbagħad taħriġ għandhom jiġu aġġustati.

Uġigħ fis-sider - sinjal li l-korp ma jkunx għadu wassal fil-proċessi ta 'rkupru wara l-aħħar ta' taħriġ.

veloċità irkupru tal-muskoli jiddependi fuq it-tagħbija, hekk ġranet differenti, jista 'jkun inugwali. Jekk it-tagħbija kien baxx, il-muskoli jirkupraw wara ġurnata. Sabiex ikunu rkuprati mill-Cog medja bżonn jumejn.

irkupru sħiħ wara l-eżerċizzju huwa possibbli biss wara ġimgħa. F'xi każijiet - ġimgħatejn wara l-strapazz fiżiku kbir.