Eżerċizzji għall-koxox u l-warrani: 20 minuti kuljum biex tinżamm il-korp fil-forma perfetta

Huwa l-ebda sigriet li l-parti t'isfel tal-ġisem hija żona problema għall-maġġoranza kbira tan-nisa moderna. Kif jiksbu forma shapely, jekk inti tqila wisq "qiegħ", li ma ħlief anke qadd żgħar? Tgħin issolvi l-problema ta effettivi eżerċizzji għall-koxox u l-warrani. 20 minuta - dan huwa t-tul massimu ta 'żmien ikollok biex jiddedikaw għat-taħriġ.

L-eħfef mod biex pompa sa l-saqajn u l-warrani

Jekk inti ma tridx li wieħed jidħol fis-karatteristiċi u sfumaturi ta 'twettiq ta' eżerċizzju eżotiku, nistgħu jirrestrinġu x-xiri ta 'par ta' dumbbells dawl, u biex tikseb l-soltu, squats klassika u lunges.

Biex jinkisbu riżultati aħjar, ser ikollok tirrepeti kull element ta 'għoxrin darba u mbagħad jagħmlu l-ċirku kollu mill-ġdid, iżda mhux bl-idejn vojta, u bil-piżijiet, li jikkumplikaw ħafna l-eżerċizzju tiegħek standard għall- koxox u l-warrani. 20 minuta jista 'jidher siegħa sħiħa, iżda wara xahar ta' taħriġ se tara b'għajnejhom stess il-bidliet aqwa fil-ġisem tiegħek.

ċirku standard jikkonsisti minn:

• 20 squats konvenzjonali;
• 20 saffi squats ;
• 20 squat "siġġu" (element yoga);
• Classic 40 attakki (20 quddiem u 20 lura);
• 20, il-punti prinċipali laterali.

Jekk inti tħoss li inti malajr jiksbu għajjien, jieħu pawża żgħira bejn repetizzjonijiet.

Kif ferrovija ċelebritajiet

Jekk inti lest biex iwettaq kwalunkwe eżerċizzji għall-koxox u l-warrani 20 minuta kuljum, jippruvaw jagħmlu programm ta 'taħriġ tagħhom stess ibbażati fuq fitness magħrufa kantanti, actresses u mudelli. Kull oġġetti jistgħu jiġu kkombinati ma 'xulxin fil-modi varji, aktar importanti - ma ninsewx li qabel l-okkupazzjoni hija meħtieġa li tagħmel warm-up, u wara - li jħallsu mill-inqas ftit minuti jiġġebbed.

ċelebritajiet trejners professjonali joffru l-eżerċizzju ta 'effiċjenza għolja li ġejja:

• Jaqbeż annullata. Stand up dritta, saqajn flimkien, idejn clasped quddiem sider. Tmil 'il quddiem, liwi l-irkopptejn u mbagħad push off mill-sieq art xellug u jaqbżu fuq il-lemin. Fuq inżul l-piż tal-ġisem kollu għandha taqa 'fuq il-sieq tal-lemin. Mingħajr jieqaf, imbagħad jaqbżu fid-direzzjoni opposta. ftit minuti huwa biżżejjed biex jipprovdi għal dan l-eżerċizzju għall-koxox u l-warrani; 20 workout minuta elementi cardio jtiru minn.
• Squats bil-piżijiet. Stand ma saqajn wiesgħa apparti, u żomm il-dumbbell tqal jew barbell. Mingħajr ma jbaxxu l-ispallejn, jaqgħu fil-squat klassika sabiex il-koxxa iffurmat paralleli mal-art. Żomm din il-pożizzjoni, allura ddritati. Irrepeti 20-25 darbiet.
• Pont fuq sieq waħda. Il-lista aħjar ta 'eżerċizzji għall-koxox u l-warrani invarjabbilment tinkludi varjazzjonijiet ta' "l-pont". Biex iwettqu din il-modifika, jinsabu fuq dahrek, liwja irkopptejn tiegħek, mistrieħ saqajn tiegħek fuq l-art u stretch armi tiegħek fil-ġnub tiegħu. Għolli riġel tal-lemin tiegħek ddritati, allura l-koxxa, sakemm il-ġisem kollu ikun ġie ikkonvertit f'linja dritta fl-għoli tal-irkoppa xellug. Lower koxxa, ma jmissux l-art u rrepeti 20-25 drabi, imbagħad jagħmlu l-eżerċizzju ma s-sieq xellugija.

konklużjoni

20 minuta ta 'eżerċizzju għall-koxox u l-warrani - dan huwa l-ħin massimu meħtieġ biex iġibu l-oqsma problematiċi f'ordni sħiħa. Jaderixxu mal-prinċipju ta 'regolarità u jibdlu l-programm ta' taħriġ kull 10-12 ġranet, sabiex il-muskoli M'għandix ħin biex jidraw l-istess tagħbija. Wara xahar ta 'attivitajiet ta' kuljum, mhux biss inti, imma kulħadd madwar se japprezzaw ir-riżultati impressjonanti tal-isforzi tiegħek.