Biceps mhux qed jikber: x'għandek tagħmel? Irfigħ dumbbells għall biceps seduta. Kif tibni-biceps fid-dar

Mhuwiex sorprendenti li bodybuilders professjonali u fannijiet huma jħallsu ippumpjar biceps ħafna attenzjoni, minħabba dan il-grupp ta 'muskoli assoċjati ma' l-enerġija, u sidien ta 'biceps massa kmand rispett u għira. Iżda ħafna jibdew huma ffaċċjati bi problema: wara l-ewwel suċċessi dwar modi biex jiżdied konġestjoni muskoli iseħħ,-biceps mhux qed jikber. Il-ħaġa prinċipali - ma jagħtux up (litteralment u figurattivament). Huwa meħtieġ li wieħed jifhem ir-raġunijiet għaliex ma jikbru biceps tiegħek u mbagħad suċċessivament jeliminawhom.

Il-qawwa ta 'għarfien

L-ewwelnett, inti jeħtieġ li jifhmu li s-suċċess tat-taħriġ huwa bbażat fuq il-ġisem kollu ta 'għarfien. Bodybuilder trid tkun taf kif biex jinbena muskoli biceps, minħabba li huma jkunu qed jikbru, liema proċessi jseħħu waqt l-eżerċizzju, il-muskoli bżonn li jiġu nutriti u jirrestawraw. Dan mhux biss se tikseb ir-riżultati mixtieqa, iżda wkoll tipproteġi kontra l-inġurja.

muskoli biceps, kif ukoll oħrajn, tikkonsisti minn qatet ta 'fibri li huma protetti minn tessut konnettiv. In-numru ta 'fibri fil-ġisem uman dejjem, huwa dovut għall-ġeni. Għalhekk żieda fil-muskoli jinkiseb biss billi jiżdied il-volum tal-fibri, biex inkunu preċiżi - żieda ta 'tessut konnettiv u fluwidu influss nutrijent li jdawru l-fibra.

Matul jeżerċita l-muskoli taħt stress, il-fibri huma danneġġati u r-riġenerazzjoni bi tweġiba għal tagħbija tqila, huma gradwalment iżidu fil-volum, tkabbir b'mod parallel u l-ħaddiema. Ladarba l-korp gets użati biex l-istress (piżijiet tax-xogħol), huwa obbligat jieqfu l-proċess ta 'tkabbir ta' saħħa u l-muskoli tessut. Sabiex jiġi evitat dan, it-taħriġ ibbażat fuq il-prinċipju ta 'tagħbijiet tiżdied. Jidher sempliċi. Iżda għaliex hekk ħafna drabi l-biceps ma jikbru?

fattur ta 'tlieta tkabbir

Hemm tliet fatturi, li mingħajrhom ma jistax ikun hemm tkabbir stabbli tal-muskoli:

1. Sew programm ta 'taħriġ ma' tagħbijiet progressivi maħsuba.
2. ikel tajjeb u adegwat.
3. Attenzjoni għas-saħħa u l-proċess ristorattivi.

eżerċizzji klassika

Normalment, il-programmi jibdew biex pompa sa biceps eżerċizzji jinkludu klassika:

• Scott bank curl ma dumbbells jew barbell;
• irfigħ dumbbells għall biceps seduta;
• irfigħ dumbbells jew barbells permanenti;
• irfigħ dumbbells alternattivament fuq bord inklinat;
• irfigħ dumbbell biż-żewġ idejn fuq il-bord, bl sider b'enfasi;
• Martell liwi.

programm

Bodybuilding mhuwiex il-lottu, mhuwiex logħba ta 'lażżard, u vverifikat u l-proċess deliberat. Għalhekk, m'hemm l-ebda post għall Jitfa naturali minn eżerċizzju biex eżerċizzju. programmi ta 'taħriġ kbir ħafna, novizzi huwa aħjar biex tara speċjalista, miegħu biex tiżviluppa programm għal ftit xhur bil-quddiem, u mbagħad konsistenti segwit. Jekk mhux tikkonsulta ma 'xi ħadd, inti tista' kopja persuna eżerċizzji, li diġà miksuba suċċess. Il-ħaġa prinċipali - li jagħżlu bodybuilder dwar l-għoli tagħhom u jibnu.

Imma xi kultant anke permezz ta 'metodi ta' champions ma jikbru biceps rikonoxxuta. Ir-raġunijiet huma spiss moħbija fil nuqqas ta 'konformità ma' dawn bażiċi elementari ta 'kif:

1. Obbligatorju warm-up u jiksħu.
2. piżijiet tax-xogħol kbar li jipprovdu l-istress meħtieġ fuq il-fibra.
3. pawżi biżżejjed bejn eżerċizzji. Wisq entużjażmu ma tippermettix muskoli tiegħek biex jirkupraw biex jitlesta x-xogħol.
4. teknika korretta. L-eżekuzzjoni eżatta tal-eżerċizzju - l-garanzija ewlenija ta 'suċċess, it-teknika huwa aktar importanti mill-għadd ta' settijiet u reps.
5. L-eżerċizzju tad-distribuzzjoni fuq gruppi ta 'muskoli. Biceps mhux qed jikber kemm jista 'jkun, jekk fl-istess ħin ma jkun ħadem l-muskoli sekondarji.

Kif tibni l-dumbbells biceps fid-dar

Il-problema ewlenija ta 'xogħol fid-dar - in-nuqqas ta' tagħmir meħtieġ, u jilħqu l-ammont impressjonanti ta 'diffiċli ħafna mingħajr skala kbira. Iżda biex jinkisbu riżultati tajbin, speċjalment fl-ewwel, tassew, ma dumbbells biss u żbarra orizzontali. Speċjalment tajba dumbbells martell supplenti irfigħ, ġbid idejn qabda reverse, bilqiegħda jew bilwieqfa dumbbells irfigħ għall biceps.

ħsieb flessibilità

Dan jiġri li l-ċirkwit eżerċizzju tieqaf taħdem, għal ġimgħat m'hemm l-ebda titjib. Iżda bniedem taqa 'fin-nasba ta stubborn u ma jridux jammettu l-verità spjaċevoli tagħhom stess. Huwa tkompli taħdem iebes biex jilbsu, ġisem u psyche teżawrixxi. Trattament hawnhekk huwa wieħed - stop, jibdlu l-dawl tas-sitwazzjoni u jirrealizzaw li l-programm ikun eżawrixxa ruħu u jeħtieġ aġġustament drastiku.

ikel

Mingħajr tkabbir adegwat u raġonevoli muskoli nutriment huwa inkonċepibbli. Jibdew Ħafna ma jridux jew li huma jibżgħu li jibdlu mod ta 'enerġija tagħhom, li jirreferu għall-diffikultà tal-kalkolu kaloriji problemi bil-kontroll dieta u rieda li jolqot bl tisjir. Bħala riżultat, xogħol diliġenti dwar il-progress taħriġ tagħhom ikun minimu,-biceps mhux qed jikber.

Iżda l-prinċipji ta 'nutriment għat-tkabbir tal-muskoli huma sorprendentement sempliċi:

• Ikollok bżonn li jikkunsmaw kaloriji kuljum b'20% ogħla mill-ħtieġa ta 'kuljum, li tiddependi fuq il-sess, l-attività, l-età, abiltajiet fiżiċi, li jista' jinstab bl-għajnuna ta 'kalkolaturi servizzi speċjali.
• Il-dieta għandha tkun imqassma sew xaħmijiet (20%), proteini (30%) u karboidrati (50%).
• Huwa meħtieġ li tiġi evitata karboidrati ħżiena b'indiċi glycemic għoli, huma jinsabu fil-dqiq, zokkor u jwasslu għal sett ta 'xaħam, mhux fil-muskoli.
• L-ikel għandu jkun maqsum f'sitt jew seba dożi kuljum. Huwa possibbli li jistabbilixxu dan bil-quddiem għall-kontenituri, wara li jkun ikkunsidra kull jservu kaloriji.
• Huwa importanti li jieklu kif suppost qabel u wara kull workout lill-korp biżżejjed enerġija għal tagħbijiet għolja u materjal tal-bini għall-irkupru fil-muskoli.
• Matul il-piż sett huwa meħtieġ biex jipprovdi lill-korp bl-ilma biżżejjed.
• Konvenjenti pjan dieta tiegħek għal ġurnata jew anki ġimgħa bil-quddiem.

addittivi

Taċċellera l-sett ta 'piż tal-muskoli li jgħinu supplimenti sportivi nutrizzjoni, iżda hemm punt importanti - mingħajr il-qtar qawwija ikel staple addittivi fl-effiċjenza. Tipikament Bodybuilders dieta bażika supplimentati wara addittivi.

Gainer - sors affidabbli ta 'karboidrati malajr, fih ukoll minerali, vitamini, creatine u proteini. Hija feeds glycogen korp li hu meħtieġ għall-ħidma ma 'piżijiet u għall-irkupru.

Proteini tax-xorrox - fornitur proteini, vitamini u l-kalċju biex jibnu muskoli.

Creatine - enerġija malajr għall ċelloli tal-muskoli. Hija tmur xi proċessi speċjali enerġija, mili qawwa tal-ġisem u jtejbu l-effiċjenza ta 'eżerċizzju. Barra minn hekk, creatine jgħin biex tiżdied il-massa tal-muskoli minħabba d-dewmien fil-likwidu tagħhom.

aċidi BCAA aċidi jittieħdu forma ta 'kapsula qabel u waqt l-eżerċizzju u huma rimedju kontra għeja u materjal għat-tkabbir tal-muskoli. Huma jagħtu l-enerġija tal-ġisem matul workouts, jipproteġu muskoli minn diżintegrazzjoni, u tgħinhom jikbru.

irkupru

A jibdew problema komuni - entużjażmu eċċessiv. Fi sforz biex malajr jiksbu l-riżultat, dawn ma kura għas-saħħa tagħhom stess u l-mistrieħ, u mbagħad nistaqsu għaliex ma jikbru biceps tiegħek. Iżda l-ħin ta 'rkupru - prerekwiżit għat-tkabbir ta' piż tal-muskoli. Muskoli ma jikbru waqt l-eżerċizzju u waqt li jkunu jistrieħu. irkupru sħiħ jeħtieġ jumejn jew tlieta, sabiex l-eżerċizzju aktar frekwenti mhux biss tagħmel ix-xogħol inutli, iżda saħansitra ta 'ħsara, ma jippermettux li l-fibri jirkupraw.

Għandna nitgħallmu biex jitrażżnu sabar tiegħu u biex jiżviluppaw programmi għal gruppi speċifiċi ta 'muskoli f'intervalli ta' mhux aktar minn darba fi tliet ijiem. Matul il-jiem ta 'mistrieħ huma milqugħa moderati, li jfaddlu eżerċizzji għall-muskoli mistrieħ: flussi tad-demm għall-tessut muskolari u telimina malajr tossini, l-aċċellerazzjoni riġenerazzjoni tagħha.

Wkoll għall-irkupru sħiħ tal-muskoli u s-saħħa li għandek bżonn biex torqod mill-inqas 8 sigħat u biex tkun evitata tensjoni bla bżonn. emozzjonijiet negattivi, l-esperjenzi żejda mhux biss idgħajfu s-saħħa, iżda wkoll jagħmlu ħsara lill-motivazzjoni għat-taħriġ, id-dixxiplina u l-fidi fil-suċċess.