Tipi pull-ups fuq il-bar differenti biżżejjed. Programm pull-ups fuq il-bar

Iġbed-ups fuq il-bar - wieħed mill-eżerċizzji aktar affordabbli, iżda effettivi biex jaħdmu mal-piż tiegħu stess. Jwettqu pull-ups, inti tista 'mhux biss kwalitattivament jaħdmu l-muskoli, iżda wkoll biex tistira it-sinsla, li huwa importanti ħafna, speċjalment għall-atleti professjonali.

Ikun hemm involviment fi pull-ups jistgħu jkunu fi kwalunkwe post fejn ikun hemm travu: fuq il-bitħa, fl-appartament tiegħu, fil-gym, bil-entużjażmu speċjali anke fuq il-fergħa ta 'siġra fil-qrib. Franchement, iżid ħafna massa tal-muskoli tiegħek ma jistgħux jintużaw ma 'pull-ups. Iżda int tista 'ukoll jenfasizzaw l-eżenzjoni ta' back u armi, kif ukoll titjieb il-prestazzjoni qawwa ta 'dawn il-gruppi ta' muskoli. Pull-ups huma differenti. Hija tipi ta 'pull-ups fuq il-bar jiddetermina liema muskoli se taħdem b'mod aktar estensiv. It-tipi kollha eżistenti ta 'pull-ups differenti fil-mod, u l-wisa' tal-qabda. Illum se jitgħallmu liema huma l-tipi ta 'pull-ups fuq il-bar. Ritratti ta 'kull wieħed minnhom se tgħinna f'dan.

qabda medja fuq nett

Verżjoni tradizzjonali, li hija popolari ma għalliem ġinnasju lokali u l-Forzi Speċjali Amerikana. Il-piż prinċipali f'dan il-każ tistrieħ fuq il-muskoli lura u biceps.

teknika prestazzjoni hija pjuttost sempliċi: żomm il-manku żbarra orizzontali, ugwali għall-wisa 'ispallejn tagħha. Hang, prognuv siekta lura u riġlejn qasmu (f'liema każ il-korp se jsiru merħija inqas). Issa inti tista 'tagħmel pull-ups, tnaqqis pali. Fil-punt aħħari, jippruvaw tmissx l-sider ta 'fuq mimduda. Fil-punt baxx, b'tali mod li l-muskoli kienu stirati aħjar, ikollok bżonn li straighten bis-sħiħ driegħ.

qiegħ Medja qabda

grips aktar baxxi fuq il-bar huwa dejjem aktar faċli u din l-għażla juri dan. Huwa aktar faċli preċedenti, peress tagħbijiet aktar neċessarja dwar biceps tiegħek, u huma f'qagħda aħjar biex ilaħħqu mal-problema mill-dahar, speċjalment għall jibdew.

Il-manku huwa magħmul mill-wisa hija l-istess bħal aħħar darba, imma issa jdejh qed iduru l-pali lill-korp. Jwettqu pull-ups, għandhom ikunu tal-istess prinċipji, biss issa fil-bidu tal-moviment bżonn tieħu l-ispallejn lura u 'l isfel. Imbagħad driegħ jibqgħu matul il-moviment kollu perpendikulari għall-art.

qabda kollha għall-sider tiegħek

Tipi differenti ta 'pull-ups fuq il-bar jkollu effett differenti fuq il-muskoli tagħna. Din l-għażla hija l-aktar utli. Iżda, kif inhu normalment il-każ, l-aħjar huwa mogħti biss minn xogħol iebes. Hija l-verżjoni l-aktar sofistikata ta pull-ups, li huwa għall jibdew u kollha kawżi paniku. Barra minn hekk, anke fost il-regulars gyms mhux dejjem intlaħqu raġel li jaf kif ilaħħqu ma qabda wiesgħa sew. F'dan il-każ, diversi muskoli dorsali jidħlu fis-seħħ: paired tondi, trapezoid u lats.

Li jieħdu fuq il-quċċata bar huwa meħtieġ, qabda, wisa madwar egwali biżżejjed biex tqegħid istampa bank wieqfa. L twiddiba importanti - l-kbir għandu pruwa żbarra orizzontali fuq, kif ukoll l-swaba l-oħra. Dan trick ftit jippermetti stretch kwalità ogħla-muskoli tas-sinsla. Mingħajr tisfija biceps, jogħlew għad-detriment ta 'blades informazzjoni jeħtiġilhom jiġu ssikkati sa l-sider tmiss il-quċċata tal-mimduda. Meta din is-sitwazzjoni fil-idejn, huwa meħtieġ li tintlewa lura u jfittxu up. Idealment, fil-quċċata ikollok bżonn li tistenna ftit sekondi.

qabda wiesgħa wara l-ras

Kontinwa mal-tipi ta 'pull-ups fuq il-bar, tieqaf fil-forma popolari, iżda pjuttost trawmatika - qabda kollha pull-ups għall-ras. Bl-nuqqas ta 'mobilità tal-ġogi ispalla, kif ukoll, jekk imwettqa indebitament, tista' tikseb danneġġjata serjament.

F'dan il-metodu, iġbed-ups li jinvolvu l-istess muskoli bħall-preċedenti, iżda aktar maħduma b'reqqa l Latissimus longissimus. Il-wisa 'tal-qabda huwa wkoll differenti. Tiġbid, f'dan il-każ mhuwiex meħtieġ li tgħawweġ il-casing lura mal-saqajn għandhom tinħoloq linja dritta. Minkbejn matul il-moviment għandu jkun dirett dritta stabbiliti, ma lura. Fil-quċċata tad-dahar tal-għonq f'kuntatt mal-bar. Qabel ma inti tista 'tagħmel mozzjoni biex l-amplitudni sħiħ huwa probabbli li jseħħ xi żmien. Dan huwa normali u saħansitra tajba, għaliex matul dan iż-żmien, inti ser jitgħallmu t-teknika xierqa. Jekk f'daqqa waħda matul pull-ups inti se jħossu uġigħ fl-ispallejn jew lura, stop-eżerċizzju immedjatament u bil-mod tbaxxi lilek innifsek biex l-pożizzjoni tal-bidu!

qabda dejqa fuq nett

Wasal iż-żmien biex jikkunsidraw it-tipi ta 'pull-ups fuq il-bar bil-manku dejqa. Nibdew bl-manku "minn fuq". Dan l-eżerċizzju għażla huwa adattat tajjeb għal persuni li jbatu minn ġogi inadegwati carpal mobilità. Huwa jaħdem out ukoll il-parti t'isfel tal-muskoli wiesgħa, jagged u kemmxejn ispalla.

Li jieħdu fuq il-bar għandha tkun qabda maximally dejqa (il-thumbs kważi jmissu). Caved fil-dahar bżonn biex iwettqu pull-up, jippruvaw jmissux il-qiegħ tas-sider projettili.

qiegħ qabda dejqa

Dan inkarnazzjoni ġeneralment topera bħala alternattiva ħfief għall-qabel jew għal kemm jista 'jestendi wassalx għal tnaqqis lura muskoli. Barra minn hekk il-qiegħ wiesgħa, it-tagħbija huwa wkoll miksuba biceps.

Bħal aħħar darba, l-projettili hija meħuda bħala qabda dejqa, iżda issa jdejh qed iduru lilu. Mdendlin fuq l-idejn dritta, inti għandek bżonn biex tintlewa lura tiegħek u vista diretta fuq il-brush. Matul ġibda li tiffoka fuq l-ogħla kwalità u t-tnaqqis tal-ħtif ta 'l-ispalel lura. Viċin il-quċċata tal-punt, jippruvaw diffiċli biex tintlewa lura tmissx il-bar orizzontali u l-parti t'isfel tas-sider.

qabda newtrali tul il-mimduda

It-tipi klassiku tal pull-ups fuq il-bar orizzontali, jimxu fuq aktar speċifika. Din il-fehma jippermetti li taħdem permezz tal-parti t'isfel tal-muskoli wiesgħa, jagged u parzjalment ispalla.

Li jieħdu fuq il-bar meħtieġ sabiex l kienet fist quddiem ieħor. Tiġbid, inti għandek bżonn biex flex b'mod attiv fid-dahar u jippruvaw tmissx il-qiegħ tal-bar orizzontali tal-muskoli pettorali. Fil-quċċata tar-ras jitqiegħed bogħod minn żbarra orizzontali. Kull darba li inti irrepeti din in-naħa ta 'lili. U ma 'kull approċċ ġdid bidliet l-post ta' l-idejn. Jekk possibbli, jistgħu jkunu mdendla fuq orizzontali bar manku V-forma, li tippermetti li jagħmlu l-eżerċizzju aktar komda.

Parzjali iġbed il-manku aktar baxx

Eżerċizzju hija mmirata fl-ogħla bicep elaborazzjoni kwalità. Hija tuża l-prinċipju tal-konċentrazzjoni stress. Holding-bar manku b'lura nofs jeħtieġ li jiġu ssikkati eżattament nofs (meta tkun f'angolu rett bejn il-driegħ u l-driegħ). Dan se jkun l-pożizzjoni tal-bidu. Li jiffissa l-akkomodazzjoni f'pożizzjoni bżonn vertikali li jkun aktar stretti, jippruvaw jilħqu l-collarbones mimduda. estensjoni żgħira, kif ukoll l-assenza ta 'punti tensjoni u l-bqija tal-biceps biex jinkiseb tagħbija massima.

Il-programm ta 'taħriġ

Wara li jiddiskuti t-tipi ta pull-ups fuq il-bar u grupp ta 'muskoli li huma involuti fihom, nitkellmu ftit dwar il-programm ta' taħriġ u tippermetti li inti biex jinkiseb suċċess. Qabel tikser għat-taħriġ, ikollok bżonn li jiddeterminaw massimu tiegħek fil-forma jew ieħor pull-ups. Imbagħad għandek bżonn biex tara li liema grupp inti jappartjenu, u biex iwettaq sett speċifikat ta 'mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Xahar wara, għandek bżonn li terġa 'jittestjaw il-kapaċitajiet tagħhom fil-każ ta' qawwa qligħ biex tmur fil-livell li jmiss ta 'kumplessità.

L-ewwel kategorija:-aħjar tentattiv - 1-2 darbiet

Dawk in-nies li jappartjenu għal din il-kategorija, ukoll dgħajfa għall-piż tagħhom proprju. Għalhekk, irridu tibda bil-parti passiva mill-pull-ups. Dan huwa, inti għandek bżonn li jitilgħu b'saqajh, wieqfa fuq il-bank, u naqqas taħt il-piż tiegħu stess. L-ewwel żewġ ġimgħat biex jagħmlu 3 settijiet ta '5 repetizzjonijiet, li jaqgħu għal 5-6 sekondi. Aktar huwa possibbli li tiżdied il-tnaqqis ta '8-10 sekondi, u n-numru ta' approċċi biex jitnaqqas għal tnejn.

It-tieni kategorija:-aħjar tentattiv - 2-4 darbiet

Dawk li jappartjenu għal dan il-grupp, huwa rakkomandat li tagħmel aktar settijiet b'inqas reps. F'dan il-każ, l-ewwel pull-ups għandhom BAT intensità massima. Hija tippermetti li tagħbija numru kbir ta 'fibri tal-muskoli u titjieb il-komunikazzjoni newromuskolari. L-ewwel ġimgħatejn: 8 settijiet ta '50% mill-aħjar tentattivi u 60-90 sekondi ta 'mistrieħ bejn settijiet. Bqija tal-ħin: 8 settijiet tan-numru ta 'l-aħjar tentattivi, bl-istess intervall bħal l-aktar kmieni.

It-tielet kategorija:-aħjar tentattiv - 5-7 darbiet

Il-persuni li jaqgħu f'din il-kategorija, qawwija biżżejjed, iżda mhux jifilħu. Sabiex in-nies bżonn tagħmel aktar repetizzjonijiet, mingħajr ma jingħadd il-settijiet. Tista jirrilassaw kif inti simili, sakemm kull sett inti mbuttat l-għadd massimu ta 'pull-ups. 3-4 settijiet se tkun biżżejjed.

-Raba 'kategorija:-aħjar tentattiv - 8-12 darbiet

Jekk inti jaqgħu f'din il-kategorija, allura inti huma qawwija wisq għall-piż tagħha. Użu fil-piżijiet workout tiegħek. Għandu jkun sa 10% tal-piż tiegħek. Din it-tagħbija tnaqqas l-għadd ta 'repetizzjonijiet għal 3-4.

konklużjoni

Għalhekk, illum, għandna kkunsidrat fid-dettall suffiċjenti ġbid fuq il-bar, it-tipi ta 'grips u xogħol immirati gruppi ta' muskoli. Dan huwa sempliċi ewwel daqqa t'għajn, l-eżerċizzju jinvolvi ħafna ta 'sfumaturi, l-injoranza ta' liema jistgħu jduru jeżerċitaw ħela ta 'ħin. Jekk inti tixtieq li jżomm ġisem tiegħek fil-forma, iżda ma jistax fundamentalment jittrattaw, jagħżlu eżerċizzju versatili bħall pull-ups fuq il-bar orizzontali (3 tipi ta 'hawn fuq - ammonti abbundanti). U jekk inti żid fi pjan workout pushup mill-art u rjus, allura ġisem tiegħek se dejjem tkun fuq saqajk tagħna. Imma ma ninsewx dwar kawtela waqt li jeżerċitaw!