Sett ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar għall-irġiel u n-nisa

Huwa sabiħ li jammiraw korp sbieħ tagħha wieqaf quddiem il-mera. Jagħmluha għalhekk huwa verament mhux anke jattendu l-ġinnasju mingħajr ma jħalli l-appartament. Hija se tgħin biex jintlaħaq l-għan stabbilit ta eżerċizzji mal dumbbells fid-dar. Għall-impjiegi, minbarra l-dumbbells, se jkollhom bżonn siġġu u rug. Għall-irġiel, nisa u tfal għandha metodu tagħha ta 'taħriġ.

Eżerċizzji għal dawk li għandhom livell baxx ta 'saħħa fiżika - tibda bil warm-up

L-ewwelnett, għandek bżonn li stock up fuq burdata tajba, u l-twemmin li t-taħriġ se jagħtu riżultati eċċellenti.

Nibdew l-workout. Din tikkonsisti minn squats. Jekk ikollok ħafna ta 'piż, mela Crouch. Saqajn fil-pożizzjoni inizjali (PI) diretta u konnessi flimkien. Imbagħad, liwi irkopptejn tagħhom, għonqna, jmorru lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu.

Jiddependi fuq l-istat tas-saħħa u l-piż tagħhom, jagħmlu 15-30 eżerċizzji. Kemm f'wieħed u l-istess numru għat-tieni approċċ. Issa huwa l-ħin biex tibda eżerċizzju ma dumbbells fid-dar.

Getting lezzjonijiet

Dumbbells għall jibdew għandu jkun faċli. Ħu kull naħa, stand up dritta. Gradwalment, liwi lura fuq ispirazzjoni għaddas xkupilji dumbbells isfel għall-muskolu għoġol. Xfafar fl-istess ħin għandhom jinġiebu flimkien, lura dritta, il-pelvi huwa mmejjel lura. Dan, l-eżerċizzju li ġejja hija mwettqa 2 darbiet - kull - 15-30 repetizzjonijiet. Hija hija imsejħa "pull mejta."

dumbbells thrust fid-inklinazzjoni kif ġej. Timtedd fuq il-tapit, jieħdu dumbbells fl-idejn tiegħu. Liwja minkbejn tiegħek u dgħif kontra l-art. Poġġi l-idejn sabiex il-dumbbells huma rranġati parallel mal-ispallejn. Iddrittar-minkbejn, iqajmu idejk, qabbad il-dumbbells lura lill-PI

taħriġ kontinwu

Biex iwettqu aktar eżerċizzji kumplessi ma dumbbells fid-dar għall jibdew, għandek bżonn siġġu b'saħħtu. Dan l-eżerċizzju jitwettaq 11-il darba. Il dumbbell titbaxxa lemin, xellug - inti tistrieħ fuq l-presidenza. Il-riġel tal-lemin hija kemmxejn mgħawweġ fl-irkoppa, il-linja xellugija twarrab qabel. Tneħħi l-dumbbell għaż-żona fil-groin, aktar baxxi. Dan l-eżerċizzju se tgħin tiżviluppa l-longissimus Latissimus. Issa jagħmlu l-istess ma 'l-naħa l-oħra, li jinbidlu l-pożizzjoni u saqajn.

Il-kumpless ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar tkompli t-tip li jmiss ta' taħriġ. Dan l-eżerċizzju se tgħin pompa sa l-triceps. Ipoġġu fuq siġġu, dgħif fuq dahar tiegħu ma 'lura tiegħu. Inkludi dumbbell naħa tax-xellug tiegħek,-lemin li jkollu l-ġenb tax-xellug tas-sedil president. Fuq il-exhale, lift xellug driegħ tiegħek paralleli mal-art. Fl-istess ħin il-saba żgħir għandu jkun eżatt fuq il-kbir, driegħ t'isfel. Dan l-eżerċizzju, bħal kull ħaġa, huwa fuq il-exhale.

Wara li jitlestew 15 repetizzjonijiet, li neqilbu dumbbell naħa tax-xellug tiegħek. Do dan l-eżerċizzju fil immaġini mera.

Sussegwentement, isegwu l-driegħ estensjoni fil-pożizzjoni bilqiegħda minħabba ras għal 2 reps fi 12-15 darbiet. IP huwa l-istess - fil-presidenza. Għolli naħa tax-xellug tiegħek mal-ippeżar up, mgħawweġ fil-minkeb, jiksbu ras tagħha lura biex straighten. Fl-istadju inizjali, inti tista 'żżomm l-minkeb tal-second hand idejn taħdem. Dan jikkonkludi dan is-sett ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar għall jibdew.

Tagħbija għall-irġiel - tibda bil warm-up

Dan it-tip inizjali ta 'workout hija mfassla għall-irġiel. Ladarba inti tqatta 8-12 klassijiet, tmur fil-livell li jmiss.

Hija se jgħidlek kif iwettqu sett aktar kumplessa ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar għall-irġiel, ritratt.

Dan jibda bil eżerċizzju warm-up, wisq, iżda l-squat isir ftit differenti. Stand ma 'lura tiegħek għall-presidenza. Fuq il-exhale, tinżel għal ġenbejn tiegħu, il-ġbid fl-istess ħin il-sieq tal-lemin quddiem, mur sal-PI, mingħajr ma tbaxxi l-saqajn. Bilqegħda 15-30 darbiet billi jagħmlu 3 settijiet.

Wara workouts ftit, li jwettqu dawn squats fuq siġġu, jagħmluhom, għabbiet dumbbell. Dan se jgħin biex jinkisbu l-aħjar riżultati.

Wara warm-up, jkomplu jwettqu sett ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar.

Taħriġ bażiku - il-bidu

Tibda bil-kelma 'trazzjoni Mejjet ", li ġie deskritt hawn fuq, iżda jsegwu għandek 3 reps fi 15-30 darbiet.

Stand up dritta, tpoġġi siġġu quddiem minnu. Poġġi naħa tax-xellug tiegħek fuq dahar tiegħu, id-dritt, fuq il-dumbbell, lift up ftit, liwi fl-istess minkeb. In-numru ta 'repetizzjonijiet - l-istess.

Se jgħin biex jifhmu aħjar kif il-prattika fuq, sett ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar għall-irġiel fl-istampi. Ipoġġu fuq siġġu jew bank kif muri fir-ritratt. Marda jinħall. Ħu l-dumbbell lemin, tpoġġi minkeb fuq il-sieq tal-lemin. Lower-driegħ isfel lejn l-art. naħa tax-xellug fl-istess ħin tistrieħ fuq l-irkoppa tas-sieq tax-xellug. Mur lura għall-PI

taħriġ kontinwu għall-sess aktar b'saħħitha

Stand billi jittieħed dumbbell żewġ idejn. Qabbad dumbbells ħajt tal-ġenb biswit flimkien. Żomm il-piżijiet f'din il-pożizzjoni, iqajmu idejk filwaqt liwi lilhom fil-minkbejn hekk biex jiġbdu l-dumbbell l-għonq. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kif iwettqu sett ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar għall-irġiel, b'mod partikolari, l-eżerċizzju wkoll ritratt fil-pront.

Imla l-ftehim mal-każ. Stand up dritta, filwaqt dumbbell f'id waħda. Tħalli barra alternattivament spallejn, dgħif f'direzzjoni waħda u mbagħad ieħor direzzjoni.

Minn sempliċi - li diffiċli

Is-sett li jmiss ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar għall-irġiel huwa addattat għal dawk li huma involuti fix-xahar tliet darbiet fil-ġimgħa skont il-proċedura deskritta hawn fuq.

Ħu dumbbell idejk, stand up dritta. Wettaq 2 darbiet 20 sit-ups.

Għall-eżerċizzju li jmiss bżonn dumbbell tqil. Teħodha biż-żewġ idejn fuq il-ġnub opposti, tpoġġi saqajn dritti tiegħek. Segwi tilts quddiem sabiex il-dumbbell kemm jista 'jkun viċin l-art.

Issa tieħu fuq aġent ippeżar f'kull idejn, stand fl-istess PI Do leaned quddiem.

Sussegwentement, jegħleb il-korp quddiem. Wieqfa f'din il-pożizzjoni mingħajr ma jiċċaqlaq-torso u l-idejn biss. Lower them down qabel ma jilħqu l-art ta '30 ċm. Ritorn għall-PI Dan inizjali u l-eżerċizzji, li jinkludi s-sett ta' eżerċizzji mal dumbbells fid-dar, minbarra tisħon up, iwettqu 3 settijiet ta '20-30 darbiet.

Bilwieqfa, dgħif lura kontra l-ħajt, dumbbells huma titbaxxa idejn. Fuq il-exhale, dewweb simultanjament biż-żewġ idejn fuq il-ġenb, filwaqt li jiġbdu, ritorn lill-pożizzjoni tal-bidu.

Sit fil-siġġu, Żomm idejk bis dumbbells flimkien biex brush kienu fuq livell tas-sider. Iddilwixxi minkbejn naħa, tnaqqis xafra.

Fuq dan inti tista 'tlesti sett ta' eżerċizzji mal dumbbells fid-dar għall-irġiel.

għall-onorevoli

Għal nisa żviluppat ukoll taħriġ speċjali. Eżerċizzju se tgħin sabiex tissaħħaħ il-koxox, jagħmlu żaqq stirat u s-saqajn, idejn - sbieħ.

Nibdew bil tisħon. Timtedd fuq l-art għerja jew fuq tapit. Fuq il-exhale, tneħħi l-saqajn dritti ngħaqdu flimkien soprano fil-inalazzjoni għaddas.

Sett ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar ftit aktar diffiċli għan-nisa milli għall-nisa ta' età. Għalhekk, in-nisa li huma mħarrġa sew, jistgħu jwettqu l-eżerċizzji għal 3 settijiet ta 20 darba. Nisa li jagħmlu tant diffiċli, għandu jkun limitat għal żewġ settijiet ta 'ħdax-il darba. Dan japplika għall-eżerċizzji bażiċi. Huma jibdew jagħmlu 30 sekonda wara warm-up.

Ħu dumbbell waħda biż-żewġ idejn, tieħu pożizzjoni orizzontali, liwja saqajk fuq l-irkopptejn. Fuq il-exhale, tneħħi l-korp, jippruvaw tmissx l-irkopptejn ippeżar. Ritorn għall-IP

Sett ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar bl-istampi turi kif twettaq l-eżerċizzju u l-li jmiss.

Nagħmlu riġlejn sbieħ, dirgħajn, sider

Stand up dritta. Fi "wieħed" liwja irkopptejn tiegħek filwaqt li tgħolli jdejh fuq ras tiegħu. Għad-detriment ta ' "żewġ" li jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu.

Sett ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar kompla kif ġej. Huwa magħmul mill-istess PI Għolli idejk alternattivament l-ippeżar. Segwi dan iż-żmien lura lura tiegħu, għandu jkun linja dritta.

Poluprisedaniya ma ippeżar jagħmlu mhux biss saqajn sbieħ, iżda wkoll ġenbejn.

Minn IP - permanenti, tieħu pass biex il-lemin, filwaqt liwi irkoppa dritt tiegħek u titbaxxa idejn tiegħu mal-ippeżar isfel. Stand up dritta, jagħmlu l-istess thrust fid-direzzjoni opposta.

Tali sett ta eżerċizzji mal dumbbells fid-dar għan-nisa.

għat-tfal

Ukoll, jekk mill-inqas xi kultant se jidħlu t-tfal tagħhom mal-ġenituri tagħhom. Jekk huma aktar minn 12 snin, adoloxxenti pakkett tajbin għall jibdew ppreżentata hawn fuq. -istudenti żgħar jista 'jipproponi s-sett ta' wara ta 'eżerċizzji mal dumbbells fid-dar għat-tfal.

Ħalli l-gidjien tibda bil tisħon - jimxu fuq l-art, u mbagħad jagħmel Crouch. Issa tista 'pick up dumbbell dawl. Permanenti dritta, inti għandek bżonn biex jgħollu l-armi tiegħek mal-ġnub, kienu paralleli mal-art. Jekk it-tfal hija involuta għall-ewwel darba, inqas minn ħames darbiet. Issa ħalli tqajjem armi tiegħu ma dumbbells alternattivament.

PI li jmiss huwa wkoll wieqfa, iżda l-idejn li jkollu l-dumbbells huma fil ispalla. Min-nifs - idejn jimxu fuq, kif inti exhale - isfel.

Bħala konklużjoni - mixi b'pass kajman. burdata tajba minn dik iċċarġjar huwa garantit!