Push-ups mill-triceps bank: programm karatteristiċi tekniki u rakkomandazzjonijiet

Push-ups mill-triceps bank - mhux wisq iebes, iżda l-eżerċizzju effettiv biżżejjed li jistgħu jwettqu kemm irġiel u kemm nisa. Vantaġġ ewlieni tagħha tinsab fil-fatt li jwettaq assolutament l-ebda qxur addizzjonali, sabiex ikun jista 'jsir fil-gym, fid-dar jew saħansitra fit-toroq. Barra minn hekk, atleti esperjenza perjodikament iwettaq push-ups mill-triceps bank, irrispettivament mill-isport li huma professjonalment involuti.

Qabel ma twettaq dawn push-ups, għandek bżonn tkun taf dak li huma, kif jagħmlu lilhom sew u liema huma l-iżbalji.

Kif tibni muskoli driegħ

Have a forma fiżika tajba u insanely korp sbieħ ma taħdimx mingħajr muskoli driegħ żviluppat sew. Ferrovija biex jgħinu varjetà ta 'eżerċizzji, wieħed minnhom huma push-ups mill-triceps bank. Normalment, jibdew dejjem aktar iffokati fuq biceps, triceps, mhux rogħda, u wara t-taħriġ kollu tagħhom tagħti gwadann tajba fil-qawwa.

triceps żviluppati jippermettu ftit sforz biex tagħmel l-eżerċizzji, immirati lejn l-elaborazzjoni tal-muskoli pettorali, u l-muskoli tad-dahar, fil-fatt jekk iġorru tagħbija kbira fil-klassi ma 'projettili addizzjonali - arblu.

eżerċizzji triceps

Peress li l-push-ups mill-triceps bank jista 'jsir kullimkien fil-gym b'tagħmir speċjali ikun mixtieq li jintuża tagħmir, li jgħinu wkoll fl-elaborazzjoni ta' l-triceps. L-aktar popolari llum huma armi estensjoni fuq il-blokka. Dawn l-eżerċizzji huma aktar adattati għall-atleti esperjenza bl-użu tajjeb tal-korpi tagħhom stess. Ġodda wkoll ta 'spiss ċċaqlaq il-piż fuq l-ispallejn tiegħu u muskoli lura, aktar milli l-triceps, kif għandu jkun. F'dan il-każ, l-eżerċizzju isir mhux kif suppost, u l-effett mixtieq mhux ser jinkisbu.

Għall jibdew, dilettanti u l-atleti esperjenza huma avżati biex iwettqu regolarment triceps pushups floku. Il-programm, li jinkludi n-numru ta 'repetizzjonijiet u settijiet, huwa maħluq għal kull persuna interessata individwalment, hekk l-iskeda globali tal-eżerċizzju ma jistgħux jiġu maħluqa. Għal aktar informazzjoni dwar dan eżerċizzji triceps ispeċi se jiġu diskussi hawn taħt.

reverse push-ups

Eżerċizzju effettiv jgħin biex jaħdmu l-triceps u l-muskoli ispalla għandha effett tajjeb fuq il-muskoli pettorali, u girdle ispalla. Jekk isir b'mod korrett, minbarra l-istudju tal-gruppi ta 'muskoli kbar, huwa żgur li itejbu l-qagħda tiegħek. effett tajjeb tkun kapaċi tikseb nies li jsofru minn uġigħ fid-dahar frekwenti. Wara kollox, ma dan l-eżerċizzju u l-muskoli istabbilizzazzjoni tad-dahar.

Triceps push-ups mill-bank: teknika Ċomb

Fl-eżerċizzju huwa importanti ħafna li tieħu pożizzjoni tal-bidu. Huwa minn dan il-punt tiddependi fuq il-korrettezza tal-movimenti sussegwenti. Biex tagħmel triceps push lura lill-bank, huwa meħtieġ li post jdejh fuq it-tarf ta 'bank orizzontali, saqajn jitqiegħdu fuq il-bank ieħor, posizzjonata parallel mal-ewwel, jew l-art. triceps tisfija, ikollok bżonn li pick lilek innifsek sabiex jiffurmaw angolu rett qawwija bejn it-torso u l-koxox. razza minkbejn huwa pprojbit meta jwettqu push-ups, kif hemm riskju ta 'korriment.

Min-nifs għandha jmajna isfel, ma 'biss l-idejn u tisforza l-istampa. irkopptejn tiegħek għandhom ikunu dritti, isdra dejjem bżonn li jżommu fil-pożizzjoni ddritati. Fil-punt baxx tal-minkeb għandhom ikunu paralleli mal-art. Imbagħad għandek bżonn biex exhale u ritorn għall pożizzjoni tat-tluq.

żbalji

Jibdew u anki xi atleti esperjenza spiss jagħmlu żbalji, li jwettqu xi reverse push-ups mill-triceps bank. Minħabba dan l-eżerċizzju jitwettaq kif suppost, huma utilizzati fuq il-gruppi kollha tal-muskoli, u r-riżultat huwa m'għadux il-wieħed li kien oriġinarjament maħsub. Barra minn hekk, dawn l-iżbalji huma spiss il-kawża ta 'dannu serju.

L-iżball aktar komuni magħmula minn nies, mhux biss fid-dar, iżda wkoll fil swali sportivi huma:

1. amplitudni estratt. Jinsabu fl-ogħla punt, inti tixtieq li timbotta tagħha korp bl-użu l-qawwa driegħ, sabiex il-warrani kienu jinsabu fuq il-livell tal-bank. Inkella, l-eżerċizzju ta 'effettività ftit.
2. Tnissil minkbejn għall-ġnub. Kif imsemmi hawn fuq, iż-żewġ minkbejn għandha tara b'mod ċar qabel. Huwa meħtieġ għad-distribuzzjoni tat-tagħbija xierqa fuq il-muskoli. Wara kollox, ma tnissil tagħhom f'direzzjonijiet differenti t-tagħbija f'daqqa bidliet mill-muskolu triceps fuq il-girdle ispalla, li jistgħu jwasslu għal dislokazzjoni.
3. Il-korp taqa baxx wisq. m'għandhomx jaqgħu taħt livell fejn l-idejn huma paralleli mal-art. Jekk inti tmur wisq fit-tnaqqis, ikun hemm riskju ta 'ħsara għall-kapsula tal-ġog ispalla. Dan jiġri minħabba l-tnaqqis tal-pass mgħaġġel ta 'implimentazzjoni, jew minħabba l-piż żejjed. Bħall-iżball preċedenti, dan influwenzata jista 'jikkawża ħsara serja bħal sprain.
4. Kontroll tal-qagħda. Meta persuna slouches, tagħmel push-ups, hija tittrasferixxi l-piż fuq l-ispallejn, li jwassal ukoll għal dislokazzjoni u xi kultant anke ksur. Għalhekk għandek dejjem iżommu l-sider estiża, u l-istampa - stretta.

Waqfien mill-iżball hawn fuq, inti tista pretty malajr jiksbu l-effett mixtieq li jaħsbu għal rashom minn korrimenti mhux meħtieġa.

Approċċi u repetizzjonijiet

Idealment, dan l-eżerċizzju jitwettaq fi repetizzjonijiet ftit (għall jibdew 15-20 drabi, għall-professjonisti - 2-3 darbiet aktar). Approċċi rakkomandat li kull persuna li jikkalkulaw tagħhom stess, fuq il-bażi ta 'għeja. Bħala regola, huwa madwar 3-5 settijiet. Jibdew li ma jkunux involuti qabel fuq bażi ta 'kuljum, huwa meħtieġ li jitnaqqsu n-numri għall-ewwel jiem tat-teknika Hone implimentazzjoni.

Għall-istess raġuni inti ma tistax tuża żewġ bankijiet, iżda wieħed biss. Saqajn għalhekk se jitpoġġew fuq l-art, mal-irkopptejn tiegħek ftit mgħawweġ. Imma l-eżerċizzju f'din il-pożizzjoni għal ħin twil wisq mhuwiex rakkomandat minħabba li l-aħjar mod biex tuża dan il-metodu biss meta l-forza hija kważi fl-aħħar u jaħdmu fl-format sħiħa mhumiex biżżejjed.

alternattiva

Spiss ġodda interessati fil jekk il push-ups alternattivi mill-triceps bank. Eżerċizzji, perfettament jissostitwixxi l-push-ups, ideali għal dawk li jixtiequ pompa sa idejk u joħolqu eżenzjoni. Dawn l-eżerċizzji huma:

• istampa bank Franċiż;
• istampa bank qabda mill-qrib;
• push-ups formulazzjoni dejqa ta 'l-idejn.

L-ewwel żewġ għażliet huma esegwiti permezz ta 'bank orizzontali jew ftit inklinati u barbell mal-piż baxx, u t-tielet - fl-ebda qxur żejda. Kollha ta 'dawn l-eżerċizzji huma kbira għat-taħriġ tal-ġisem tagħhom għall-implimentazzjoni xierqa ta' push-ups mill-bank.