Eżerċizzju Universali "żrinġijiet" biex tissaħħaħ l-istampa: erba f'wieħed

Eżerċizzju "żrinġijiet" - tip ta 'twist li jagħmel tinsab fuq l-art jew fuq il-bank tat-taħriġ. Tiegħu spiss jinkludu ċentri ta 'fitness biex tissaħħaħ muskoli addominali u tnixxif u l-koxox ta' ġewwa stretch dawl.

Hemm diversi modi biex "Żrinġ": wiċċu klassika, li tinsab fuq l-istonku tiegħu, kif ukoll varjanti tagħhom klassika.

Classic "żrinġijiet" fuq wara

L-eżerċizzju klassiċi "żrinġijiet" għall-istampa hija mwettqa filwaqt li tinsab fuq dahrek.

1. Liwja irkopptejn tiegħek u jissieħbu fl-saqajn. F'dan il-pożizzjoni, jippermettu irkopptejn tiegħek li jaqgħu isfel, iżda ma jattivaw lilhom. Dan huwa l-pożizzjoni tal-bidu.
2. Lift ġisem tiegħek kemm jista 'jkun u tissikka l-istampa. Oqgħod attent għal xi sfumaturi importanti:
   • Flett sewwa ippressat l-art. Dan huwa faċilitat bil-pożizzjoni tas-saqajn. Irkopptejn rilassat.
   • qagħda għonq.
   • Ma iġbed il-geddum quddiem. Moviment tal-ġisem sseħħ biss għad-detriment ta 'tnaqqis tal-muskoli addominali.
3. Fl-ogħla punt ta 'waqfa għal żewġ kontijiet.
4. Jaqgħu fl, ma jirrilassaw il-muskoli addominali tiegħek. Dawn jeħtieġ li jiġu kostantement mġebbda waqt l-eżerċizzju. Fil-punt baxx ta 'l-ispallejn ftit li jmissu l-art.

Idejn jistgħu jkunu fi kwalunkwe pożizzjoni, li tipprovdi bilanċ ta 'prestazzjoni u teknika preċiża "Żrinġijiet": għal ras skjerati fuq il-minkbejn, wara l-ras - minkbejn quddiem (ritratt 1) jew jitħassar fuq sidru.

Irrepeti 15-20 darbiet.

Mhux ħafna nies jafu li huwa eżerċizzju klassiku huwa parti mill-hekk imsejħa "kumplessa ta 'Bruce Lee." Dan mhux biss isaħħaħ il-muskoli, iżda wkoll tnixxef minnhom, jagħmlu eżenzjoni. Għalhekk, dan it-tip ta ' "Żrinġ" eżerċizzju huwa popolari fost in-nisa li m'għandhomx bżonn massa tal-muskoli, u fissa istonku bil eżenzjoni sbieħ imma mhux konvess. Numru approċċi dan iżid minn sena għal tliet jew erba '. Break bejn il-gruppi - 30 sekonda.

varjant kkumplikata

F'dan it-tip ta 'eżerċizzju "taż-żrinġijiet" għall-istampa (ritratt 2) hija kemmxejn differenti.

1. Seduta fuq l-art, stretch riġlejk quddiem.
2. Armi barra għall-ġenb.
3. Irkopptejn ftit mgħawweġ, lift saqajn tiegħek mill-art u pick up lilhom f'angolu ta '45 grad. Il-korp hija pożizzjoni V-forma. Dan huwa l-pożizzjoni tal-bidu.
4. Iġbed irkopptejn tiegħek ppressati flimkien, sidru u jdejh jaħtfu l-saqajn fuq il-shins.
5. Agħfas muskoli addominali tiegħek kemm jista 'jkun u żżomm din il-pożizzjoni għal żewġ kontijiet.
6. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Li jikkumplikaw l-eżerċizzju, fil-pożizzjoni inizjali riġlejk divorzjat fl-idejn.

Jekk muskoli addominali tiegħek huma dgħajfa, stretch armi tiegħek lura u ta 'mistrieħ kontrihom fuq l-art. Jżommhom f'din il-pożizzjoni matul is-sett kollu. Din se tneħħi t-tensjoni mill-qadd (li għandhom tendenza bil-qawwa għal tensjoni meta l-muskoli taż-żaqq ma jistgħux ilaħħqu mat-tagħbija).

Irrepeti 10-15 darbiet.

Classic "żrinġijiet" fuq l-istonku tiegħek

inqas magħrufa hija l-attività "żrinġijiet" fuq l-istonku tiegħu. Kif din l-għażla, ħafna nies jafu, iżda taħt isem differenti - "Basket". Yogis jafu kif Dhanurasanu jew pruwa joħolqu. Bl-għajnuna tagħha tistira it-muskoli taż-żaqq, isaħħu dahrek, iżidu l-flessibbiltà tas-sinsla u tissikka warrani tiegħek.

1. Pożizzjoni tat-tluq - li tinsab fuq l-istonku tiegħu. saqajn Straight estiż. Idejn huma tul il-ġisem.
2. Liwja irkopptejn tiegħek u lift up kemm jista 'jkun.
3. Idejn, jippruvaw jilħqu l-għekiesi u jaqbdu magħhom. Jekk le, allura biss jgħollu idejk biex jiġbdu lura l-massimu fuq.
4. Agħfas glutes tiegħek u żżomm din il-pożizzjoni għal żewġ għadd. (Ritratt 3).
5. Jaqgħu fl, ma jirrilassaw l-istampa. Żomm dan kontinwament fuq sieq tagħhom.

Irrepeti 5-10 darbiet.

Eżerċizzju "żrinġijiet" fuq il-żaqq - verżjoni ħfief

L-eżerċizzju preċedenti jista 'jkun wisq għall jibdew. Imbagħad nistgħu nagħmlu verżjoni ħfief tal- "Żrinġijiet" fuq l-addome biex jissaħħu l-muskoli tal-ġisem. Fil-yoga huwa msejjaħ Naukasana (dgħajsa joħolqu) u huwa meqjus bħala mod tajjeb biex nifs ġdid lill-ġisem u jtejbu diġestjoni.

1. Lie fuq l-istonku tiegħek. saqajn dritti estiża u jinsabu fuq l-art, armi mġebbda quddiem u tinstab ukoll fuq l-art.
2. Għolli saqajn tiegħek u l-armi mġebbda quddiem kemm jista 'jkun. Issikka ġisem kollu tiegħek.
3. Soġġorn f'din il-pożizzjoni għal żewġ kontijiet. (Ritratt 4).
4. Lower-dirgħajn u riġlejn fuq l-art, iżda ma jirrilassaw l-istonku.

Irrepeti 10-15 darbiet.

Dan it-tip ta ' "żrinġijiet" huma wkoll jagħmlu biex tikkumpensa għall-muskoli addominali vultaġġ.

Numru speċifikat ta 'repetizzjonijiet - mill-inqas għal kull wieħed mill-għażliet. Sabiex jeżerċita kwalunkwe "Żrinġ" ikun effettiv, l-ammont ta 'ħin li għandek bżonn biex tiżdied b'5 kull ġimgħatejn.