Eżerċizzji fuq il-driegħ għal nisa bi dumbbells fid-dar: lista

Liema jista 'jkun aħjar għall-mara attenwata figura isports? Hija li l-ħarsiet admiring tar-rivali. Iżda l-figura SLIM huwa mhux kollha mogħtija mit-twelid, dawn in-nies huma biss xxurtjati, u l-unitajiet tagħhom. Ħafna jkollhom jaħdmu fuq innifsek. U dan il-proċess għandu jkun sistematiku u jkollhom, jekk inti se, approċċ xjentifiku. Illum nitkellmu dwar x'tip ta 'eżerċizzju għall-dirgħajn għan-nisa tkun l-aktar effettivi u aċċessibbli, sabiex ma jirrikorru għal infiq tal-flus kbar għax-xiri ta' abbonament għal klabb fitness.

suġġerimenti ġenerali

Beautiful, ebda traċċa ta 'sagging ġilda fuq l-idejn se tagħmel inti mhux biss kunfidenti u attraenti fl-għajnejn ta' oħrajn, iżda kultant jgħin biex jaħbu l-età vera. Kulma għandek bżonn huwa imħabba ta 'awto, u għalhekk ix-xewqa li nagħtu ħarsa tajba, perseveranza u paċenzja, għaliex kif tafu, siegħa ta' taħriġ biex tikseb fitter realistiku, u minimu ta 'tagħmir sportiv. eżerċizzji driegħ ma dumbbells huma kkunsidrati bażiku biex jagħtu muskoli idejn ton.

workouts tiegħek trid tkun illoggjat fuq, lott tal-ħin mhuwiex meħtieġ għal dan. Normalment tliet sessjonijiet fil-ġimgħa għal 30-45 minuti biżżejjed. Għalhekk, għalija nnifsi huwa meħtieġ biex ifittxu mhux aktar minn tliet sigħat (kollha imsajjar) fil-ġimgħa. Jaqblu, din hija kollha li jistgħu jaffordjaw.

Ftit ta 'anatomija

Biex tibda, ħu ġita tal-għarfien inizjali tal-bijoloġija. Idejn - top u wieħed mill-partijiet ewlenin tal-ġisem uman, mogħnija bil-funzjoni qbid. idejn iskeletru għadam (mingħajr dettalji) tinkludi ispalla konġunta, driegħ u polz. Iżda s-sistema muskolari tixbaħ kejk saff u jikkonsisti ta 'grupp ta' quddiem ta 'muskoli, li f'termini sempliċi, huwa responsabbli għall tidwir tal-idejn u l-dahar tal tirregola l-estensjoni tal-minkeb.

muskoli Location

Quddiem ta 'grupp ta' muskoli li tinsab biceps, jew, jekk nieħdu l-traskrizzjoni Latina, biceps, huwa kbir, u għalhekk jispikka ukoll minn taħt il-ġilda. Huwa dan fil-muskoli, aħna kapaċi li tgħawweġ il-driegħ fil-minkeb. Bl-għajnuna ta 'eżerċizzji biex jissaħħu l-muskoli tal-driegħ jista' jsir aktar ħelsien u jtejbu l-sbuħija ta 'idejk. Il-grupp posterjuri hija muskoli triceps, triceps. Din tikkonsisti fi tliet kordi, jew kapijiet (twil, laterali, medjali). Triceps tippermetti straighten idejn tagħna u jieħdu lura u jagħtu lura lill-korp. Dan huwa għaliex l-eżerċizzju huwa tant importanti għall-driegħ.

xi kontraindikazzjonijiet

Għarfien tal-anatomija ta 'Aġġornament ftit issa imissu fuq is-suġġett ta' tagħmir sportiv - dumbbells. Immedjatament meħtieġ li jkunu speċifikati: l-eżerċizzji għall-dirgħajn fid-dar jużaw dumbbells, u tiftakar dwar ir-restrizzjonijiet.

tagħbija qawwa hija kontra-indikat f'pazjenti bi pressjoni għolja li għandhom mard tal-qalb, nisa tqal, hemm projbizzjonijiet f'ċerti mard tas-sistema muskuloskeletali. Għalhekk, għall-paċi tiegħek tal-moħħ nirrakkomandaw, qabel ma inti tidħol fis tagħbija tagħhom enerġija eżerċizzju, kellem lit-tabib tiegħek jekk għandek bżonnhom.

L-għażla tat-tagħmir u r-riżultat

Dawk li jkollhom l-ebda kontra-indikazzjonijiet li jeżerċita d-driegħ jirrakkomandaw dumbbells xiri ewwel ħfief. piż tagħhom se jiddependi fuq l-għan li tissettja għalik innifsek. Per eżempju, l-għażla numru wieħed: inti tixtieq li jitilfu l-piż u jtejbu ton tal-muskoli, allura tagħmir sportiv piż - mhux aktar minn kilogramma waħda. Kull eżerċizzju f'dan il-każ se jkollu jiġi ripetut għaxar sa ħmistax drabi u jagħmlu mill-inqas tlieta jew erba 'approċċi. Mistrieħ ħafna ma let bejn il-gruppi.

Għażla tnejn: inti ma tridx biss biex jissikkaw muskoli, u għandha l-kompitu li jiżdied il-piż, imbagħad jagħżlu l-dumbbells sa tliet kilogrammi. F'dan il-każ, il-repetizzjonijiet se jkun minn tmienja għal għaxra, u n-numru ta 'approċċi jista' jitħalla l-istess. Ftakar li tagħbija tal-ġisem tiegħek jeħtieġ li jiżdied gradwalment u bir-reqqa, ma jeħtiġux li overdo f'din il-kwistjoni. U meta jagħżlu qoxra importanti, dak li inti għandek tagħti attenzjoni - jekk inti tixtieq li jżommha fil-idejk, ma jħossux skomdu hemmhekk.

nutriment xieraq

Anki qabel il-bidu tat-taħriġ tagħhom Aħseb dieta. ammont insuffiċjenti ta 'karboidrati fiha, proteini jew vitamini se jnaqqas l-isforzi tiegħek għal żero, jeżerċita driegħ jsiru ineffettivi.

Proteina - moduli bażiċi għaċ-ċelloli tal-muskoli. Tagħha ħafna ta 'tjur, cottage cheese, ħut. Karboidrati - sors ta 'enerġija. Huma ġisem tagħna gets minn ċereali, ħxejjex u frott. Tħallix ġisem tiegħek jmutu bil-ġuħ u bil-għatx. Aktar minn żewġ litri fil-jum ta 'ilma nadif - huwa l-norma.

Iżda jippruvaw jevitaw ikel xaħmi. Il-proporzjon ta 'xaħam fil-konsum ta' ikel kuljum m'għandhiex taqbeż ħmistax fil-mija. ikliet matul il-ġurnata għandha tkun aktar minn erba '. Sagħtejn qabel l-okkupazzjoni hija aħjar biex iżommu lura milli jieklu, jieklu wara workout jista 'jkun siegħa. Jissodisfaw il-ġuħ tiegħek jista 'jkun iffermentat prodotti tal-ħalib.

Eżerċizzji għall-biceps u dirgħajn: lista

Biex tibda, aħna nagħtu eżempju mingħajr dumbbells.

Għall-ewwel eżerċizzji għall-biceps u triceps se jkollhom bżonn siġġu. Aħna ipoġġu lura fil-siġġu, lura dritta, saqajn flimkien, irkopptejn ftit mgħawweġ, armi ferita wara l-torso u pali dgħif fuq is-sedil ta 'siġġu. Aħna jinżlu l-art u jitilgħu fuq l-idejn tas-sedil president. Irrepeti l-eżerċizzju jista 'jkun sa 20 darba.

Għan li ssaħħaħ il-triceps l-eżerċizzju ta 'wara. Pożizzjoni tat-tluq - għandek bżonn biex timtedd fuq naħa tal-lemin tiegħu (jieħdu l-mermaid joħolqu) saqajn flimkien, irkopptejn bent, dahar dritta,-xellug tiegħu wara ferita kap tiegħu, ir-regoli jibqgħu r-referenza. ġisem baxx mill-liwi fl-istess ħin jappoġġja l-driegħ fil-minkeb. Bħala l-ewwel eżerċizzju huwa ripetut sa 20 darba. Il-fergħa appoġġ tinbidel.

It-tielet eżerċizzju se jgħin jeħles tal-ġilda sagging fuq l-idejn. Tixbah spinta. Id-differenza hija li dan għandu jsir bl-bent irkopptejn, idejn mqiegħda ispalla-wisa 'barra u bend fil-minkbejn flimkien mal-ġisem. 10 repetizzjonijiet - 20 sekonda u jistgħu jirrilassaw. Kollha mwettqa 10 settijiet.

Eżerċizzji fuq il-driegħ b'tagħbija enerġija

Ewwel li jissaħħu l-triceps. Aqbad il-dumbbells, stand ma saqajk stabbiliti wisa ispalla apparti, armi isfel. Għolli idejk quddiem, li jiċċaqalqu minnhom barra kartabun matul it-torso t'isfel.

Sekonda. Ħu dumbbells, stand up dritta, jiksbu sieq tal-lemin tiegħek lura wara tax-xellug u jagħmlu pass crossover, ftit liwi irkopptejn tiegħek. Idejn f'dan il-punt liwja fil-minkbejn u jneħħi l-ispallejn. Ħu l-pożizzjoni tal-bidu, jibdlu l-pass fil-kura tas-pass, irrepeti. Watch għal nifs. Min-nifs jinżlu, mur fuq il-exhale. Eżerċizzju hija ripetuta sa 20 darba.

It-tielet. Mill-pożizzjoni tal-bidu li stand up dritta,-naħa tax-xellug t'isfel fuq il-qadd, sieq tax-xellug tiegħu fuq pass biex tressaq lunge fond, f'dan il-mument il-lemin biex ibaxxu l-dumbbells fil-ġnub tiegħek, jgħawwiġx il-riġel tal-lemin fl-irkoppa. Tneħħi l-ġisem u driegħ sa l-pożizzjoni tal-bidu. Eżerċizzju ripetuti mill-inqas 10 darbiet ma 'kull sieq.

konklużjoni

Hawnhekk dawn tips sempliċi u tricks, kif ukoll lista ta 'eżerċizzji possibbli mhux biss ser iħossuhom aktar kunfidenti, iżda għandhom ukoll beautiful, idejn intelliġenti. A ftit paċenzja - u wara biss ftit xhur ta 'sagging ġilda u t-ton tal-muskoli mnaqqsa se tkun fuq. Tinsiex fl-istess ħin u dwar il-miżuri ta 'sigurtà u xi kontraindikazzjonijiet. Hawnhekk, il-prinċipju ewlieni tal-ħidma fuq innifsek - "ebda ħsara". Għalhekk, segwi l-workout bi pjaċir u skonfort tqum, jibdlu l-apparat jew jieħu pawża.